कूल्हों के लिए पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस व्यायाम

ऑस्टियोआर्थराइटिस एक अपक्षयी बीमारी है, जब उपास्थि टूट जाती है। यह हड्डियों को एक साथ रगड़ने की अनुमति देता है, जो हड्डियों के झड़ने, कठोरता, और दर्द के परिणामस्वरूप हो सकता है।

यदि आपके पास कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हैं, तो दर्द आपको व्यायाम करने से रोक सकता है व्यायाम की कमी भी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और पेशी शोष में योगदान कर सकती है नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करने, संतुलन में सुधार, और अपने कूल्हे जोड़ों को अधिक स्थिर बनाने में मदद कर सकता है।

नियमित व्यायाम के अतिरिक्त, आप नियमित दैनिक गतिविधियों को करते हुए अपने आंदोलनों को बढ़ा सकते हैं। रोज़ाना एक मध्यम राशि गतिविधि जोड़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य और भलाई में सुधार हो सकता है

आपके समग्र स्वास्थ्य और आपकी उम्र जैसी कारकों को यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपके लिए कौन से अभ्यास सर्वोत्तम हैं एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से इस बारे में चर्चा करना न भूलें, या किसी भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने के लिए उनसे पूछें।

कम प्रभाव व्यायाम

एक अभ्यास कार्यक्रम की शुरुआत करते समय, धीरे धीरे शुरू करना सबसे अच्छा है कम प्रभाव के कुछ उदाहरण, गैर-सशक्त अभ्यास में निम्न शामिल हैं:

चलना

यदि आपके पास संतुलन समस्याएं हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करके (कोई झुकने के साथ) आपको पकड़ने की अनुमति नहीं है आरामदायक गति से चलना-चाहे वह घर के अंदर या बाहर-एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला व्यायाम है

स्टेशनरी बाइक

एक आसान बाइक का उपयोग करना आसान सेटिंग से आपको धीरे-धीरे अपनी ताकत बनाएगी। अपने घर में बाइक का इस्तेमाल करने से आपको ट्रैफ़िक से बचने और रोकने में मदद मिलती है जब आप तनावपूर्ण महसूस करते हैं।

जल व्यायाम

फ्रीस्टाइल स्विमिंग एक उदार कसरत प्रदान करता है पानी में अपनी कमर तक चलना आपके जोड़ों पर लोड को लगभग 50 प्रतिशत तक कम करता है। पानी में पानी के एरोबिक्स को अपनी छाती तक ले जाने से आपके जोड़ों पर 75 प्रतिशत प्रभाव पड़ता है।

योग

नियमित योग जोड़ों की लचीलेपन में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है कुछ योग की स्थिति आपके कूल्हों को तनाव जोड़ सकती है, इसलिए यदि आप परेशानी महसूस करते हैं, तो संशोधनों के लिए अपने प्रशिक्षक से पूछें। शुरुआती के लिए एक कक्षा शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

ताई ची

ताई ची की धीमी गति से तरल पदार्थ, गठिया के दर्द को दूर कर सकते हैं और संतुलन में सुधार कर सकते हैं। ताई ची एक प्राकृतिक और स्वस्थ तनाव reducer भी है

मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम

मजबूत मांसपेशियों को आपके कूल्हे जोड़ों से दबाव लेना और संतुलन में सुधार करने में मदद मिल सकती है आप प्रति सप्ताह दो बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अभ्यासों में शामिल हैं:

चेयर स्टैंड

दीवार के खिलाफ एक कुर्सी सेट करें और मंजिल पर अपने पैरों के साथ कुर्सी के मोर्चे पर बैठो। हथियारों के साथ वापस घुमाओ और अपने कंधे पर हाथ अपने सिर, गर्दन और पीठ के साथ, अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में बढ़ोतरी करें।धीरे-धीरे अपने मूल बैठने की स्थिति पर लौटें इसे छह बार दोहराएं, धीरे-धीरे अपनी ताकत बनाकर 12 पुनरावृत्तियों तक।

पुल

फर्श या दूसरी फर्म की सतह पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने घुटनों के फर्श पर और अपने पैरों के साथ, अपने कूल्हों के पास अपने हथेलियों को नीचे रखें। एक सीधे पीठ के साथ, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊंचा लें। संतुलन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें फिर अपने आप को वापस फर्श पर कम करें चार से छह पुनरावृत्तियों करो

हिप एक्सटेंशन

अपने आप को संतुलित करने के लिए एक कुर्सी के पीछे का उपयोग करना, आगे झुकाओ और सीधे अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ दें अपने घुटने झुकने के बिना संभव के रूप में पैर के रूप में उच्च लिफ्ट। संक्षेप में स्थिति को धारण करने के बाद, पैर धीरे धीरे कम करें अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं और यह चार से छः बार पूरा करने का प्रयास करें।

लचीलापन व्यायाम

सौम्य लचीलापन अभ्यास, या रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास, गतिशीलता और कठोरता को कम करने में सहायता

इनर लेग स्ट्रेच < घुटनों के झुकाव और अपने पैरों के तलवों को छूने के साथ बैठो। अपने झिल्ली या टखनों को पकड़कर, अपने ऊपरी शरीर को धीरे धीरे आगे बढ़ाएं। धीरे धीरे अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों नीचे दबाएं लगभग 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

हिप और लोअर बैक स्ट्रेच

अपनी पीठों पर फैला हुआ पैर के साथ झुकना फर्श पर अपनी गर्दन के साथ, अपनी ठोड़ी की अपनी छाती की तरफ बारी करें। अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ लें अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचें जहाँ तक आप कर सकते हैं। एक गहरी साँस लेते हैं और अपने घुटनों को ऊंचा करते हैं जैसे आप साँस छोड़ते हैं।

डबल हिप रोटेशन

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटनों के झुके हुए और पैर की तरफ फर्श की तरफ। फर्श पर अपने कंधों के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक तरफ कम करें, जबकि दूसरे को अपना सिर मुड़ें। घुटनों को वापस लाएं और विपरीत दिशा पर दोहराएं।

बैलेंस व्यायाम

शेष सप्ताह में तीन दिन का अभ्यास करना गिरने की संभावना कम कर सकता है और आपको और अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद कर सकता है। बैलेंस के साथ मदद करने वाले व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

ताई ची

• एक पैर पर खड़े होकर
• धीरे-धीरे पीछे चलने वाले
• Wii Fit में कई सरल संतुलन अभ्यास होते हैं जो आप अपने घर की गोपनीयता में कर सकते हैं
• एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम, जिसे हृदय या सहनशक्ति व्यायाम कहा जाता है, वह गतिविधि जो आपके दिल को तेजी से धड़कता है यह आपके दिल के लिए अच्छा है और आप पूरी तरह से शारीरिक रूप से फिट रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि आपके कूल्हे जोड़ों पर अधिक बल न दें।

एक नया एरोबिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें आप शारीरिक रूप से कैसे संभाल सकते हैं इसके आधार पर, कम प्रभाव वाली एरोबिक अभ्यासों के उदाहरणों में शामिल हैं:

गति चलाना

• जोरदार तैराकी
• स्थिर बाइक
• एरोबिक नृत्य
• युक्तियां

अपने शरीर को सुनो और समायोजित करें आवश्यक रूप से आपकी गतिविधियों

• कोमल अभ्यास के साथ छड़ी जो आपके कूल्हों के आसपास मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं
• यदि आप दर्द में वृद्धि, रोक और आराम महसूस करते हैं यदि जोड़ों में दर्द बंद होने के कुछ घंटों तक चलते हैं, तो आप अपने कूल्हे का इस्तेमाल कर रहे हैं।
• जब तक संभव हो तो चलने से पूरे दिन अपनी गतिविधि स्तर बढ़ाएं।
• अपने हिप दर्द के लिए ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करें
• सुनिश्चित करें कि आपको अच्छी रात की नींद मिलती है
• अपना वजन प्रबंधित करें: आपके हिप पर अतिरिक्त पाउंड बोझ हो सकता है
• अगर आपको लगता है कि गन्ने का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें
• एक स्वास्थ्य क्लब या व्यायाम कक्षा में शामिल होने से आपको केंद्रित और सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित हो सकता है।
• अपने डॉक्टर से एक भौतिक चिकित्सक की सिफारिश करने को कहें जो कूल्हे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को समझता है। शारीरिक चिकित्सक आपकी स्थिति के लिए विशेष रूप से उपचार को लक्षित कर सकते हैं और आपके दैनिक दिनचर्या के बारे में सुझाव दे सकते हैं।