स्लाइड शो: डायबिटीज को कम करने में मदद के लिए 10 मांसपेशियां चलती हैं

शक्ति प्रशिक्षण क्यों करें?

क्योंकि आपको मधुमेह है, आप जानते हैं कि आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करना कितना महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण मदद करता है। नियमित रूप से किए गए सरल कदम आपकी मांसपेशियों को अधिक ग्लूकोज अवशोषित करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आप दिन-रात अधिक कैलोरी भी बर्न करेंगे। आपका मूड, कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्तचाप में भी सुधार हो सकता है।

आएँ शुरू करें!

मधुमेह वाले अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें। आपको सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखना चाहिए। इसके अलावा हार्ट-पंपिंग कार्डियो एक्सरसाइज करें - जैसे जॉगिंग, स्विमिंग, और बाइकिंग - या तो सप्ताह में 5 दिन हर बार 30 मिनट या प्रत्येक 50 मिनट के लिए 3 दिन। थोड़ा लचीला होने के लिए बाद में स्ट्रेच करें। एक ठोस दिनचर्या या तकनीक पर सुझाव चाहते हैं? किसी प्रमाणित ट्रेनर से जांच कराएं।

आपकी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन

अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने वाले 10 घर पर अभ्यास सीखने के लिए तैयार हो जाइए। प्रत्येक के लिए, एक सेट से शुरू करें जहां आप 8-15 बार करते हैं, या "प्रतिनिधि।" अगली एक्सरसाइज करने से पहले कम से कम 30 सेकंड तक आराम करें। प्रतिरोध बैंड या हल्के डम्बल के साथ शुरू करें ताकि आप चिकनी, नियंत्रित आंदोलनों के साथ भार उठाने और कम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। जब आप दो या तीन सेट आसानी से कर सकते हैं, तो थोड़ा भारी वजन पर स्विच करें।

अपर बॉडी: स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों का सामना करना पड़ता है। जैसे ही आप वज़न उठाते हैं, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। रास्ते में, आपका अग्र भाग घूमना चाहिए ताकि आपकी हथेलियाँ अंत में ऊपर की ओर आपके कंधे की ओर रहें। शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वज़न कम करें। नीचे के रास्ते पर गति का उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। गति को शुरू से अंत तक नियंत्रित करें।

अपर बॉडी: ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

एक पैर के साथ दूसरे के सामने थोड़ा खड़े रहें, और हैंडल के चारों ओर लपेटे हुए दोनों हाथों से एक एकल डम्बल पकड़ो। धीरे-धीरे डम्बल ओवरहेड बढ़ाएं। छत की ओर वजन बढ़ाते हुए अपनी कोहनी को सीधा करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे वजन कम करें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर और फर्श पर लंबवत रखें। अपने कंधे ब्लेड को नीचे रखें और जब तक आप दोहराते हैं।

अपर बॉडी: शोल्डर प्रेस

आप बैठते या खड़े रहते हुए इस चाल को कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें तब तक उठाएं जब तक वे आपके कानों के साथ समतल न हों। आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अब वेट को ऊपर उठाएं, जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।

अपर बॉडी: चेस्ट प्रेस

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपनी छाती के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो लेकिन लॉक न हो। एक सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर वज़न कम करें।

अपर बॉडी: बैठा हुआ रो

अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल या एक प्रतिरोध बैंड के अंत को अपनी बाहों के साथ सीधे आपके सामने रखें, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें क्योंकि आप वज़न या बैंड को अपनी तरफ खींचते हैं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें।

कोर: क्लासिक क्रंच

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट, घुटने मुड़े हुए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधे ब्लेड एक साथ खींचो और अपनी कोहनी वापस। कोहनी को बग़ल में निशाना बनाना चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान वहाँ रहना चाहिए। अपने एब्स को निचोड़ें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं और फर्श के ऊपरी हिस्से को पीछे छोड़ दें। धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को हर समय फर्श पर दबाए रखें।

कोर: तख़्त

अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी कोहनी के साथ चेहरे को लेट जाइए, हथेलियाँ नीचे और आपके पैर की उंगलियाँ नीचे झुक गई हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने धड़, जांघों और पीठ की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप फर्श से अपने धड़ और जांघों को उठाते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग द्वारा समर्थित होंगे। 5 सेकंड या उससे अधिक के लिए इस स्थिति को पकड़ो। पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे आते हैं।

निचला शरीर: स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को कम करें जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे थे। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होनी चाहिए और आपके घुटने आपके पंजों के पिछले हिस्से को आगे नहीं बढ़ाते हैं। थोड़ा आगे की ओर झुकें क्योंकि आप पीछे खड़े हैं। आप अपनी पीठ और दीवार के बीच रखी गई स्थिरता की गेंद के खिलाफ झुकते हुए भी स्क्वाट्स कर सकते हैं।

निचला शरीर: फेफड़े

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, घुटने को फर्श पर झुकाए बिना इसे छूने की अनुमति दें। आपकी बाईं जांघ फर्श के साथ लगभग समानांतर होनी चाहिए। बाईं एड़ी पर नीचे दबाएं और दाएं पैर को एक तटस्थ रुख में वापस लाएं। 8-12 प्रतिनिधि करते हैं और फिर पक्षों को बदलते हैं, बाएं पैर पर वापस कदम रखते हैं। फेफड़ों को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें।

लोअर बॉडी: हैमस्ट्रिंग कर्ल

एक कुर्सी के पीछे पकड़ो। अपने बाएं पैर को मोड़ें और घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाएं। अपने दाहिने पैर को थोड़ा झुका कर रखें। अपने बाएं पैर को फर्श पर वापस लाएं। 8-12 प्रतिनिधि करें और फिर दाहिने पैर के साथ दोहराएं। इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए, अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपके लिए टखने के भार को पहनना सुरक्षित है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड ब्लड शुगर

यदि आप कुछ मधुमेह की दवाएं लेते हैं, तो आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर (हाइपोग्लाइसीमिया) में एक खतरनाक गिरावट से बचने के लिए सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको अपने स्तर की जांच करनी चाहिए या बाहर काम करने से पहले एक स्नैक खाना चाहिए। स्नैक या ग्लूकोज की गोलियां अपने साथ रखें जब आप कम ब्लड शुगर के लक्षण महसूस करते हैं, जैसे कि हिलना या कमजोर होना।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड इंसुलिन

आपको व्यायाम से पहले और बाद में खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह देखने के लिए एक आसान कसरत करें कि यह आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में अपने स्तर की जाँच करें। यदि आप भोजन के एक या दो घंटे के भीतर काम करते हैं, तो आपको अपने भोजन के समय इंसुलिन की खुराक कम करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर के साथ बात करें, जो आपको यह भी बता सकते हैं कि क्या आपको किसी अन्य मधुमेह दवाओं की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता है जब आप बाहर काम करते हैं।

वजन उठाने वाला कौन नहीं होना चाहिए?

मधुमेह से संबंधित आंखों की समस्याओं (जैसे रेटिनोपैथी) से पीड़ित लोगों के लिए वेट लिफ्टिंग की सलाह नहीं दी जाती है। इसी तरह, तीव्र कार्डियो वर्कआउट अनुपचारित रेटिनोपैथी के साथ एक अच्छा विचार नहीं है। दोनों आंखों में दबाव बढ़ा सकते हैं। यदि आपके पैरों में तंत्रिका क्षति है, तो आपको फर्श पर बैठने या लेटने या तैरने के दौरान व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपके लिए क्या ठीक है। इसके अलावा, अगर आपको दिल का दौरा या दौरा पड़ा है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।