पीएनएफ टूटती: तकनीक और दिशानिर्देश

अवलोकन

लचीलापन एथलीटों और नॉनएथलेट के समान है। यह आपको अपने दैनिक जीवन में आसानी से और आराम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है , और व्यायाम के दौरान चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है। आपके लचीलेपन को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक को खींच कर है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि सभी खींचने वाली तकनीकों को बराबर नहीं बनाया जाता है। प्रोप्रोएओसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर सुविधा (पीएनएफ) खींचने से गहराई फैलाने के लिए सजगता पर निर्भर होता है जो लचीलेपन में वृद्धि करता है। <99-9>

पीएनएफ क्या फैल रहा है? पीएनएफ क्या फैल रहा है? < अंतर्राष्ट्रीय पीएनएफ एसोसिएशन के अनुसार, 1 9 40 के दशक में पीएनएफ खींचने वाला डॉ। पोलियो और मल्टीपल स्केलेरोसिस सहित न्यूरोमस्कुलर स्थितियों का इलाज करने के साधन के रूप में। पीएनएफ तकनीकों के बाद से शारीरिक चिकित्सक और अन्य फिटनेस पेशेवरों के साथ लोकप्रियता यह समझना आसान है कि क्यों क्वींसलैंड विश्वविद्यालय से शोध के मुताबिक, गति की सीमा बढ़ाने के लिए पीएनएफ खींचना सबसे प्रभावी खींचने वाली तकनीक हो सकती है।

यह कैसे काम करता है? यह कैसे काम करता है?

टेक्नीक < कई पीएनएफ खींचने वाली तकनीकें हैं, जबकि सभी एक मांसपेशी को अपनी सीमा तक खींचने पर भरोसा करते हैं ऐसा करने से व्युत्क्रम माईटेटिक पलटा, एक सुरक्षात्मक पलटा है जो मांसपेशियों को चोट रोकने के लिए शांत करता है।

"पीएनएफ ने मस्तिष्क को जाने का कारण बनता है 'मैं नहीं चाहता कि मांसपेशियों को आंसू' और संदेश भेजता है ताकि मांसपेशियों को सामान्य रूप से थोड़ा अधिक आराम मिल सके। ''

पीएनएफ तकनीकएं पीएनएफ तकनीकें

1 पकड़ो- आराम करें

एक पीएनएफ तकनीक जो ब्लैक का कहना है कि रिफ्लेक्स को ट्रिगर किया जा सकता है जिसे सामान्यतः "पकड़-आराम करें" कहा जाता है "इसमें शामिल है: <9 99> मांसपेशियों को एक विस्तृत स्थिति (एक निष्क्रिय खंड भी कहा जाता है) में डालकर कुछ सेकंड के लिए पकड़े।

चलने के बिना मांसपेशियों को करार (जिसे आइओमेट्रिक भी कहा जाता है), वास्तव में चलती बिना खिंचाव के खिलाफ धीरे-धीरे धक्का देना। यह तब होता है जब पलटा ट्रिगर होता है और एक "सामान्य" खंड के लिए अवसर की 6- से 10 सेकंड की खिड़की होती है, "ब्लैक कहते हैं

खिंचाव आराम, और फिर exhaling जबकि फिर खींच। यह दूसरा खंड पहले से गहरा होना चाहिए

2। अनुबंध-आराम

• एक अन्य आम पीएनएफ तकनीक अनुबंध-आराम खंड है यह लगभग-पकड़-आराम करने के समान है, सिवाय इसके कि मूविंग के बिना चलने के बदले मांसपेशियों को आगे बढ़ते समय अनुबंध किया जाता है। इसे कभी-कभी आइसोटोनिक खींचने कहा जाता है
• उदाहरण के लिए, एक हेमस्ट्रिंग खिंचाव में, इसका मतलब यह हो सकता है कि एक ट्रेनर प्रतिरोध प्रदान करता है क्योंकि एथलीट मांसपेशियों को अनुबंधित करता है और पैर को नीचे की तरफ धक्का देता है
• 3। पकड़ो-आराम-अनुबंध

तीसरी तकनीक, पकड़-आराम-अनुबंध, पकड़-आराम के समान है, सिवाय इसके कि खिंचाव के खिलाफ दबाव डालने के बजाय, एक निष्क्रिय खंड में आराम करने के बजाय, एथलीट सक्रिय रूप से खिंचाव में धकेलता है।

उदाहरण के लिए, एक मांसपेशियों की खिंचाव के खंड में, इसका मतलब यह हो सकता है कि मांसपेशियों को पैर आगे बढ़ाया जाए, क्योंकि ट्रेनर एक ही दिशा में धकेलता है।

तकनीक के बावजूद, ब्लैक के अनुसार, शरीर में अधिकांश मांसपेशियों पर पीएनएफ का इस्तेमाल किया जा सकता है। स्ट्रेच को भी संशोधित किया जा सकता है ताकि आप उन्हें अकेले या साथी के साथ कर सकें।

आरंभ करना मैं कैसे शुरू करूं?

यदि आप किसी चोट के कारण किसी विशेष क्षेत्र में गति की अपनी सीमा बढ़ाने चाहते हैं, पीएनएफ खींचने में प्रशिक्षित भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। अपने सामान्य लचीलेपन को सुधारने के लिए, ब्लैक शरीर में "लंबी कैनेटीक्स जंजीरों" को लक्षित करने की अनुशंसा करता है। इसमें शामिल हैं:

पक्ष फ़ैसिया

हिप फ्लेक्सर्स

हैमस्ट्रिंग

ग्लूश

• वापस
• "यदि कोई व्यक्ति इन्हें खोल सकता है, तो उनकी गतिशीलता पर उनका वास्तविक असर हो सकता है," वह कहते हैं।
• युक्तियाँ उपयोगी टिप्स
• ब्लैक आपको बताए जाने में मदद करने के लिए कई युक्तियां प्रदान करता है कि आप पीएनएफ को सही ढंग से खींचते हैं या नहीं।
• "हर बार जब आप खिंचाव को साँस छोड़ते हैं और गहरा करते हैं, तो आपको 10 से 45 डिग्री तक गति के क्षेत्र में एक महत्वपूर्ण बदलाव दिखना चाहिए।"

ब्लैक खिंचाव के दौरान कसने से बचने के लिए फैलाने के माध्यम से श्वास और शांत विचारों का उपयोग करने की सलाह देता है

अंत में, पीएनएफ का उपयोग करते समय, "यह सरल रखें और बस याद रखें: अनुबंध, आराम, साँस और खिंचाव," ब्लैक कहते हैं। "तंत्रिका तंत्र और सजगता बाकी काम करेंगे। "

सुरक्षा से सुरक्षित करना

• यदि आप इस प्रकार के स्ट्रेकिंग से परिचित नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कदम को सही ढंग से कर रहे हैं, पेशेवर या ट्रेनर की तलाश करें यदि आप 18 वर्ष से कम हो, तो पीएनएफ खींचने की सामान्य रूप से सिफारिश नहीं की जाती है। यह कोशिश करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर की सलाह लेनी चाहिए।
• नीचे की रेखाएं बॉटम लाइन
• अपने प्राकृतिक सजगता के साथ काम करके, पीएनएफ खींचना आपके संपूर्ण लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने का एक आसान और प्रभावी तरीका है।