प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास: लाभ, परिभाषा और उदाहरण

प्रतिरोध व्यायाम का मतलब व्यायाम के लिए प्रतिरोध नहीं है! इसके बजाय, यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसने पिछले एक दशक में लोकप्रियता हासिल की है या इसलिए शोधकर्ताओं ने कई लाभों की खोज की है जो इसे पेश करना है। यह इस बिंदु पर इतनी मुख्य धारा है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में व्यायाम के लिए शासी निकाय अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने इसे 1998 के बाद से सभी अमेरिकियों के लिए अपनी सिफारिशों में शामिल किया है। यह सब आपको प्रतिरोध व्यायाम के बारे में जानना होगा: यह क्या है, यह कैसे काम करता है, चोट को कैसे रोका जाए, कुछ सबसे लोकप्रिय प्रतिरोध अभ्यास और एक सामान्य प्रतिरोध-व्यायाम योजना।

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्या है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी भी व्यायाम है जो मांसपेशियों को ताकत, स्वर, द्रव्यमान और / या धीरज में वृद्धि की उम्मीद के साथ एक बाहरी प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंध करने का कारण बनता है। बाहरी प्रतिरोध डंबल, रबर व्यायाम टयूबिंग, आपके खुद के शरीर का वजन, ईंटें, पानी की बोतलें, या किसी अन्य वस्तु से हो सकता है जो मांसपेशियों को अनुबंधित करता है।

प्रतिरोध व्यायाम की कई शैलियाँ हैं। (1) ओलंपिक लिफ्टिंग (जहां एथलीट आप ओलंपिक में देखते हैं, जैसे वेट ओवरहेड उठाते हैं), (2) पावर लिफ्टिंग (एक प्रतियोगिता जहां एथलीट स्क्वाट, डेड लिफ्ट और बेंच प्रेस करते हैं), और (3) वेट लिफ्टिंग करते हैं। (एक ऐसा खेल जहाँ एथलीट भारी वजन उठाते हैं - आम तौर पर छह प्रतिनिधि से कम)। जब आप मजबूत या बड़ा या अधिक टोंड पाने के लिए जिम में वजन उठाते हैं, तो आप प्रतिरोध व्यायाम कर रहे हैं। कभी-कभी आप "शक्ति प्रशिक्षण" शब्द को वजन उठाने से जुड़े हुए सुनेंगे। तकनीकी रूप से, प्रतिरोध प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में संदर्भित करना गलत है। इसके बजाय, शक्ति प्रशिक्षण को अधिक सटीक रूप से प्रतिरोध व्यायाम के रूप में वर्णित किया जाएगा जो ताकत बनाता है।, प्रतिरोध प्रतिरोध शब्द सामान्य प्रकार के भारोत्तोलन को संदर्भित करेगा जो आप जिम में बड़े, मजबूत, अधिक टोंड या अपने मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए करते हैं।

प्रतिरोध व्यायाम कैसे काम करता है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की कोशिकाओं को सूक्ष्म क्षति या आँसू पैदा करके काम करता है, जो बदले में मांसपेशियों की पुनर्जनन और मजबूत होने में मदद करने के लिए शरीर द्वारा जल्दी से मरम्मत की जाती है। मांसपेशी फाइबर के टूटने को "अपचय" कहा जाता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनः विकास को उपचय कहा जाता है। जब आप स्टेरॉयड के साथ प्रयोग किया जाता है तो आप शायद एनाबॉलिक शब्द से परिचित होते हैं। एनाबॉलिक का मतलब होता है बढ़ना, और ठीक ऐसा ही होता है जब आप प्रतिरोधक व्यायाम के साथ मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ते हैं। वास्तव में, शरीर में विकास की कई जैविक प्रक्रियाओं को फिर से विकास से पहले कुछ टूटने, या अपचय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पहले हड्डियों को तोड़ दिया जाना चाहिए क्योंकि कैल्शियम और अन्य विकास कारक हड्डी की मरम्मत करते हैं और इसे मजबूत बनाते हैं। मांसपेशियों, टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन जैसे विकास कारक, वृद्धि हार्मोन, प्रोटीन, और अन्य पोषक तत्व मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक प्रतिरोध-व्यायाम सत्र के बाद मांसपेशियों की मरम्मत करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं, तब आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और बढ़ती हैं, इसलिए रिकवरी के लिए वर्कआउट के बीच समय निकालना आवश्यक है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण क्यों?

प्रतिरोध अभ्यास के लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है, और चल रहे शोध यह साबित करना जारी रखते हैं कि यह अमेरिकियों के लिए एक महत्वपूर्ण गतिविधि है। शिकारी समुदायों में लंबे समय पहले, मनुष्यों की मांसपेशियों को आश्रय, शिकार, खेती, और निर्माण द्वारा एक कसरत मिली थी। रहने के लिए आवश्यक अन्य सभी मैनुअल काम। आज, हालांकि, हमने श्रम-बचत वाले उपकरणों के साथ अपने जीवन में निष्क्रियता को इस हद तक सीमित कर दिया है कि हमारी मांसपेशियों को बहुत मुश्किल से धकेलने की आवश्यकता होती है। हम पत्तियों को रेक या हाथ से घास या फावड़ा बर्फ नहीं काटते हैं; हम सीढ़ियों पर नहीं चढ़ते या हवाई अड्डों पर भी नहीं चलते (लोग मूवर्स हमारे लिए करते हैं!)। हम अपने कपड़े या अपने बर्तन नहीं धोते हैं या यहां तक ​​कि हाथ से वैक्यूम को धकेलते हैं (क्या आपने रोबोट वैक्यूम रोम्बा देखा है?); और हम अपने कंप्यूटर और टीवी के सामने अधिक से अधिक समय बिताते हैं, जबकि हम बाहर की ओर बढ़ते पत्तों को खेलते हैं। फुटबॉल, बेसबॉल, फुटबॉल, लंबी पैदल यात्रा, या किसी अन्य मनोरंजक गतिविधियों में भाग लेना। अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक निष्क्रियता संयुक्त राज्य अमेरिका में मौत का दूसरा प्रमुख कारण है, और यह सचमुच हमें मार रहा है।

प्रतिरोध व्यायाम क्यों करें?

• यह मांसपेशियों की ताकत और टोन बनाता है। 30 वर्ष की आयु के बाद मनुष्य हर दशक में 5 पाउंड की मांसपेशी खो देता है।
• उम्र के साथ मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या में गिरावट आती है। 30 वर्ष से 70 वर्ष की आयु तक हम अपने शरीर में टाइप 2 मांसपेशी फाइबर के 25% से अधिक खो सकते हैं (टाइप 2 फाइबर हमारी ताकत फाइबर हैं)। प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति के निर्माण से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा या यहाँ तक कि उल्टा कर सकता है।
• यह हड्डी के निर्माण के लिए दिखाया गया है। ऑस्टियोपोरोसिस, त्वरित अस्थि खनिज हानि की एक स्थिति है जो फ्रैक्चर की ओर ले जाती है, विशेष रूप से महिलाओं में (हालांकि पुरुषों को यह भी मिलता है) एक अपंग रोग हो सकता है, और प्रतिरोध व्यायाम पर शोध से पता चलता है कि यह बुजुर्गों में भी हड्डी का निर्माण कर सकता है।
• कुछ प्रमाण हैं कि प्रतिरोध व्यायाम निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
• अधिक ताकत बुजुर्गों में कम गिरावट का कारण बन सकती है।
• प्रतिरोध व्यायाम चयापचय दर बढ़ा सकता है, शरीर के वजन को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक।
• इसे शुरू करने में कभी देर नहीं हुई। 10 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाने वाले बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं (मतलब 87) के एक अध्ययन में, ताकत 113% बढ़ गई! ताकत में सुधार ने बुजुर्ग प्रतिभागियों को भी तेजी से चलने में सक्षम किया (अध्ययन से पहले 12% तेजी से), 28% अधिक सीढ़ियां चढ़ते हैं, और इससे उनकी जांघों में मांसपेशियों में 2.5% से अधिक वृद्धि हुई।

मुझे कितना व्यायाम करना चाहिए?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का सुझाव है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रकृति में प्रगतिशील होना चाहिए (उदाहरण के लिए, प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का पालन करें - एक स्पष्टीकरण के लिए नीचे देखें), व्यक्तिगत, और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, ) को एक उत्तेजना प्रदान करें कंधे, हाथ, abdominals, और पैर)। वे सलाह देते हैं कि शुरुआती प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए आठ से 10 अभ्यासों में से एक सेट करते हैं, आठ से 12 पुनरावृत्ति (रिप्स) थकान के लिए, प्रति सप्ताह दो से तीन दिन (समय निर्धारित करता है तो कई-सेट आहार अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं)। वृद्ध और अधिक कमजोर लोगों (लगभग 50-60 वर्ष और उससे अधिक) के लिए, वे सुझाव देते हैं कि 10-15 पुनरावृत्ति अधिक उपयुक्त हो सकती है।

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत क्या है?

प्राचीन ग्रीक यूनानी एथलीट, मजबूत आदमी और पहलवान, मिलो ऑफ क्रोटन को प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का उपयोग करने वाले पहले एथलीट के रूप में श्रेय दिया जा सकता है। किंवदंती यह है कि ओलंपिक शुरू होने की तारीख से पहले सालों तक हर रोज अपनी पीठ पर एक नवजात बछड़े को ले जाकर मिलो ने ओलंपिक के लिए प्रशिक्षण लिया, और जब ओलंपिक आया, तब तक बछड़ा एक पूर्ण आकार की गाय, और मिलो तक बढ़ चुका था। अभी भी इसे अपनी पीठ पर ले जाने! संक्षेप में, मिलो ने खुद को मजबूत करके पशु के बढ़ते वजन के अनुकूल बनाया। यह प्रगतिशील अधिभार है। ताकत और टोन विकसित करने के लिए इस मॉडल का पालन करने के लिए, आप 10 से 12 वीं पुनरावृत्ति में मांसपेशियों की थकान पैदा करने के लिए भारी वजन उठाते हैं और फिर जब यह आसान हो जाता है, तो आप वजन बढ़ाते हैं और उस नए वजन को उठाते हैं जब तक कि आप इसे फिर से नहीं कर सकते 10-12 प्रतिनिधि। आप हर बार 10 या 12 प्रतिनिधि तक वजन बढ़ा सकते हैं। आमतौर पर हर बार जब आप नया वजन जोड़ते हैं, तो आप कम प्रतिनिधि उठाते हैं क्योंकि यह भारी होता है, लेकिन फिर जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप और अधिक प्रदर्शन करते हैं।

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत सार्वभौमिक रूप से उस मॉडल के रूप में स्वीकार किया जाता है जो ताकत में सबसे बड़ा लाभ पैदा करता है।

क्या मुझे मुफ्त वजन या मशीनों के साथ उठना चाहिए?

सरल उत्तर दोनों है, अगर आपके पास पहुंच है। तगड़े लोग दोनों का उपयोग करते हैं, और जाहिर है कि यह उनके लिए काम करता है। यहां आपको प्रत्येक के फायदे और नुकसान को समझने में मदद करने के लिए एक समीक्षा है; इसके अलावा, मैंने मुफ्त वजन और मशीनों (अपने शरीर के वजन और व्यायाम टयूबिंग) के विकल्पों के बारे में जानकारी शामिल की है।

मुफ्त वजन (डम्बल और बारबेल)

लाभ:

• आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
• वे आपके शरीर रचना विज्ञान के आधार पर स्व-चयनित आंदोलन की अनुमति देते हैं (मशीनों के विपरीत जो आंदोलन को सीमित करते हैं)। उदाहरण के लिए, यदि आपका कंधे संयुक्त आंदोलन की सीमा में सीमित है, तो आप डंबल के साथ स्वाभाविक रूप से सीमा तक समायोजित कर सकते हैं।
• मुक्त वजन समन्वय बनाने में मदद करता है क्योंकि यह डंबल को स्थानांतरित करने और नियंत्रित करने के लिए कौशल लेता है। उदाहरण के लिए, यदि आप डम्बल प्रेस कर रहे हैं, तो आपको गति को नियंत्रित करना होगा ताकि डम्बल सीधे ऊपर की ओर बढ़े न कि बाहर की ओर। यदि आप एक स्क्वाट कर रहे हैं, तो आपको अपने आप को स्थिर करने में सक्षम होना चाहिए ताकि आप गिर न जाएं।
• आप जिस समूह पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, उससे अधिक मांसपेशियों को भर्ती कर सकते हैं। डम्बल प्रेस पर वापस जाना, आप न केवल पेक्टोरल, पूर्वकाल डेल्टॉइड (कंधे के सामने) और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हैं, लेकिन आपको अभ्यास के दौरान अपने शरीर को स्थिर रखने और समन्वय करने के लिए अन्य कंधे और पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता हो सकती है। इसी तरह, यदि आप खड़े हो कर आगे बढ़ते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अपने पेट और पीठ पर अपने शरीर को स्थिर करने के लिए मांसपेशियों को भर्ती करेंगे।

नुकसान:

• वहाँ गिरा सलाखों या डम्बल से चोट का खतरा है। एक बार के साथ एक बेंच प्रेस गंभीर चोट या यहां तक ​​कि मौत का कारण बन सकता है। इस कारण से, हमेशा मुक्त वजन उठाने पर एक स्पॉटर का उपयोग करें ।
• यदि आप मजबूत हैं और आपको बहुत अधिक वजन की आवश्यकता है, तो आपको सभी डम्बल स्टोर करने के लिए जगह की आवश्यकता होगी। आप प्लेटों के साथ दूर हो सकते हैं जो आपको आवश्यक डंबल की संख्या को कम करने के लिए सलाखों पर लोड करते हैं, लेकिन जब आप काम कर रहे होते हैं तो वजन प्लेटों को लगातार बदलने में असुविधाजनक और बहुत मज़ा नहीं आता है।
• यह महंगा हो सकता है, डंबल के साथ 50 सेंट की लागत $ 1 प्रति पाउंड से अधिक हो सकती है।
• नि: शुल्क वजन के लिए कौशल और ज्ञान की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो फिटनेस ट्रेनर को शुरू करने में आपकी मदद करना एक अच्छा विचार है।

मशीनें

लाभ

• वे उपयोग करने के लिए सरल हैं। वजन स्टैक में बस पिन चिपकाएं और आप जाने के लिए तैयार हैं। यदि आपको अधिक वजन की आवश्यकता है, तो आप बस पिन को बाहर निकालते हैं और अगले वजन में डालते हैं।
• वे अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं (जब तक आप ऐसा वजन नहीं उठाते हैं जो बहुत भारी होता है और खुद को तनाव में रखता है)। यहां तक ​​कि अगर आप एक को छोड़ देते हैं, तो यह आप पर नहीं उतरेगा।
• उन्हें बहुत समन्वय की आवश्यकता नहीं है। बस बार या हैंडल पर पुश या पुल करें, और आप वेट उठा रहे हैं।

नुकसान

• उन्हें बहुत जगह की आवश्यकता होती है।
• वो महंगे हैं।
• प्रत्येक मशीन आम तौर पर सिर्फ एक मांसपेशी समूह के काम तक सीमित होती है, इसलिए आपको सभी मांसपेशी समूहों को कवर करने के लिए बहुत सारी मशीनों की आवश्यकता होती है। अपवाद केबल चरखी मशीन है। वे बेहद बहुमुखी हैं (आप उनके साथ बहुत सारे अभ्यास कर सकते हैं), और वे सुरक्षित हैं।
• यदि आपका शरीर शारीरिक रूप से मशीन की गति से मेल नहीं खाता है, तो आप समय के साथ दोहरावदार उपयोग के साथ एक संयुक्त को घायल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मशीनें अपनी सीमा में सीमित हैं और कंधे और कोहनी के जोड़ों के लिए समस्या पैदा कर सकती हैं।

मेरा सुझाव है कि जिम के माध्यम से काम करना और मशीनों और मुफ्त वजन को खोजना जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, आप डंबेल के साथ पंक्तियों को मोड़ने के लिए मशीन के साथ केबल पंक्तियों को पसंद कर सकते हैं। यहां कुछ अन्य अभ्यासों की एक सूची दी गई है जिन्हें आप मशीनों या मुक्त भार (मशीन / मुक्त वजन के रूप में सूचीबद्ध) के साथ कर सकते हैं।

• पुल-डाउन्स / टू-आर्म बेंट-ओवर रो
• केबल ईमानदार पंक्तियों / मुक्त वजन ईमानदार पंक्तियों
• बैठा चेस्ट प्रेस / डम्बल या बार प्रेस
• केबल क्रॉसओवर / फ्लाईस
• ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन / किकबैक
• लेग प्रेस / स्क्वाट

ट्यूबिंग एक्सरसाइज करें

एक्सरसाइज टयूबिंग में हैंडल के साथ इलास्टिक ट्यूब्स होते हैं जो आपको ताकत और टोन बनाने में मदद करने के लिए फ्री वेट या मशीनों का विकल्प दे सकते हैं। वे तनाव को बढ़ाने के लिए विभिन्न मोटाई में आते हैं (और तनाव को निरूपित करने के लिए अलग-अलग रंग हैं)। मुक्त भार या मशीनों के खिलाफ उन्हें कभी भी सिर-से-सिर का परीक्षण नहीं किया गया है, लेकिन याद रखें कि प्रतिरोध व्यायाम किसी भी गतिविधि है जो मांसपेशियों को बाहरी प्रतिरोध के लिए अनुबंधित करता है। टयूबिंग बस यही करता है।

व्यायाम टयूबिंग के क्या फायदे हैं?

• वे प्रतिरोध व्यायाम के साथ आरंभ करने का एक सस्ता और बहुमुखी तरीका है।
• आप उनके साथ बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि उन्हें एक कुर्सी पर उपयोग कर सकते हैं यदि आपको अपने पैरों पर बहुत अच्छी तरह से नहीं मिलता है।
• एक डोर स्ट्रैप (एक छोटा सा स्ट्रैप जो आपको एक डोर पर टयूबिंग अटैच करने की इजाजत देता है) का उपयोग करके आप टयूबिंग के साथ ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• आप $ 20 के लिए चार के सेट से शुरुआत कर सकते हैं। वे रंगों में आते हैं जो तनाव को दर्शाते हैं।
• वे पोर्टेबल हैं और आप उन्हें छुट्टी के लिए अपने बैग में पैक कर सकते हैं या अपने कार्यालय में एक सेट छोड़ सकते हैं, जब कोई नहीं देख रहा हो!
• यदि आप उन्हें छोड़ देते हैं तो वे फर्श पर सेंध नहीं लगाते हैं।
• आप उन्हें आसानी से एक दराज, कोठरी या अन्य सुविधाजनक, आउट-ऑफ-द-लोकेशन में स्टोर कर सकते हैं।

व्यायाम टयूबिंग के नुकसान क्या हैं?

• समय के साथ, वे अपनी कुछ लोच खो सकते हैं और उन्हें बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि वे किसी नुकीली चीज (आपकी उंगली पर एक रिंग या यदि आप इसे किसी नुकीले या नुकीले पैर को नुकीले किनारों से लपेटते हैं) के खिलाफ रगड़ते हैं, तो वे झपक सकते हैं।

शरीर का वजन

प्रतिरोध व्यायाम के लिए आप अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। पुशअप्स, सिट-अप्स, चिन-अप्स, स्क्वाट थ्रस्ट्स, लंग्स, और स्टेप-अप्स कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आप अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं। इन अभ्यासों का लाभ यह है कि आप उनमें से अधिकांश को कहीं भी कर सकते हैं, और भले ही आप प्रतिरोध को बढ़ाने या घटाने के लिए अपने शरीर के वजन को नहीं बदल सकते हैं, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं।

• पुल-अप (हथियारों, पीठ और कंधों को मजबूत करने के लिए)। कुछ लोग एक पुल-अप भी नहीं कर सकते। मदद करने के लिए आप क्या कर सकते हैं एक पुल पर पट्टी के नीचे एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ लोड को हल्का करने के लिए जैसा कि आप ऊपर खींचते हैं (कुर्सी आपके शरीर के कुछ वजन का समर्थन करती है)। एक पेड़ के अंग पर बाहर आप अपने पैरों को पकड़कर अपने वजन का समर्थन करने के लिए एक मित्र से पूछ सकते हैं!
• पुश-अप (हथियारों, छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए)। चिंता न करें अगर आप पारंपरिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं। यहां एक अनुक्रम है जो आपको वहां मिलेगा: दीवार पुश-अप। जैसे यह लगता है, अपनी पीठ के साथ दीवार से लगभग 2 फीट की दूरी पर एक दीवार के सामने झुकें और आगे-पीछे करें।
  • जब दीवार धक्का आसान है, एक काउंटरटॉप के खिलाफ दुबला।
  • जब काउंटर के खिलाफ झुकाव आसान हो जाता है, तो अपने घुटनों पर फर्श पर पहुंचें और सोफे या अपने बिस्तर के किनारे के खिलाफ धक्का दें।
  • जब सोफा आसान हो जाता है, तो घुटने को फर्श पर पुश-अप करें। जैसे यह लगता है, आप सीधे अपने घुटनों पर हैं और आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं और फिर वापस ऊपर करते हैं। ज्यादातर लोग, एक बार जब वे फर्श पर 20-25 घुटने के पुश-अप कर सकते हैं, तो वे एक नियमित पुश-अप (फर्श से घुटनों के साथ) कर सकते हैं।

पुश-अप प्रगति को एक कोशिश दें!

प्रतिरोध व्यायाम का कोई एक तरीका दूसरे से बेहतर नहीं है। जब तक आपकी मांसपेशियों को बाहरी प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंधित किया जाता है - चाहे वह डंबल, मशीन, टयूबिंग, आपके खुद के शरीर का वजन, पानी की बोतलें, सिंडर ब्लॉक, (या यहां तक ​​कि आपके 2 साल पुराना!) - अभ्यास आपके निर्माण के लिए काम करेगा! शक्ति और स्वर।

30 मिनट का रूटीन

मैं एक प्रशिक्षण योजना कैसे डिजाइन कर सकता हूं?

यहां आपकी व्यक्तिगत प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करने के चरण दिए गए हैं।

तय करें कि आप कहाँ उठाएँगे।

• घर में काम करना । यदि आप घर पर काम करने का निर्णय लेते हैं, तो व्यायाम टयूबिंग को शुरू करने का एक सस्ता लेकिन प्रभावी तरीका मानते हैं। यदि आप मुफ्त वजन का उपयोग करना चाहते हैं तो आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
  • डम्बल। मैं ठोस डम्बल पसंद करता हूं क्योंकि प्लेट-लोडिंग प्रकार बार-बार बदलने के लिए थकाऊ हो सकता है। डम्बल की कीमत कहीं भी 50 सेंट से $ 1 प्रति पाउंड तक होती है। ठोस हेक्स डम्बल वे हैं जो मैं सुझाता हूं क्योंकि वे सस्ती हैं, और वे गोल डम्बल की तरह चारों ओर रोल नहीं करते हैं। आप एक बेंच खरीदने का फैसला भी कर सकते हैं। अच्छी तरह से निर्मित एक समायोज्य बेंच की तलाश करें। जब आप उस पर लेटते हैं तो यह चट्टान नहीं होना चाहिए और ठोस महसूस करना चाहिए। यदि आप बेंच प्रेस के लिए एक बार खरीदने का फैसला करते हैं, तो आपको अपनी बेंच पर अपट्रेट्स की आवश्यकता होगी। मैं सुरक्षा मुद्दों के कारण शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करता (जब तक कि आपके पास कोई स्पॉट्टर न हो); आरंभ करने के लिए आप हमेशा डम्बल प्रेस कर सकते हैं। यदि आप बार और प्लेटों के साथ जाने का निर्णय लेते हैं, तो प्लेटों को जगह पर लॉक करने के लिए कॉलर के साथ 35- से 45 पाउंड के बार की तलाश करें, और फिर आपको बार को लोड करने के लिए प्लेट खरीदने की आवश्यकता है। 100 पाउंड तक के बेंच प्रेस के लिए शूट करने के लिए चित्रा, इसलिए आपको कम से कम उस राशि के लिए प्लेट्स खरीदने की आवश्यकता होगी। आप दो 25-पाउंड प्लेट, चार 10 पाउंड प्लेट और चार 5 पाउंड प्लेट के साथ शुरू कर सकते हैं। यह सबसे शुरुआती शुरुआत होगी।
  • जिम में वर्कआउट करना । शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए यह अच्छा विकल्प है। जिम में कई प्रकार की मशीनें और डम्बल हैं, इसलिए आपको सभी विभिन्न विकल्पों को देखने और प्रयास करने की सुविधा मिलती है। इसके अलावा, जिम में प्रशिक्षक होते हैं, और यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपके लिए एक ट्रेनर की योजना बनाने और आपको इसे सिखाने के लिए आपको सिखाने के लिए बहुत मददगार हो सकता है। अधिकांश जिम में परिचयात्मक सत्र होते हैं, और यदि आप उठाने के लिए नए हैं, तो ये एक अच्छा विचार है। एक बार जब आप इसे लटका देते हैं, तो आप इसे आत्मविश्वास के साथ अपने दम पर देख सकते हैं।
  • अपने कौशल का आकलन करें । यदि आप एक शुरुआत में जिम या अपने घर पर काम करने के लिए एक फिटनेस ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें। पुस्तक या वीडियो से भी वज़न उठाना अपने आप सीखना मुश्किल है। आप इसे कर सकते हैं, लेकिन एक ट्रेनर के साथ हाथों का दृष्टिकोण बेहतर है। आपको ट्रेनर को हमेशा के लिए उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। आप ट्रेनर का डिज़ाइन आपके लिए एक योजना बनाकर शुरू कर सकते हैं और आपको दिखा सकते हैं कि यह कैसे करना है, और फिर अपने कौशल के आधार पर, आपको केवल कुछ सत्रों की आवश्यकता हो सकती है और फिर ट्रेनर के साथ समय-समय पर अनुवर्ती कार्रवाई करें, जैसे कि हर एक बार एक से दो महीने। सही तरीके से वज़न उठाना सीखना आपको आत्मविश्वास देगा जो आपको अपने दम पर उठाने की ज़रूरत है और मजबूत और मजबूत हो जाएगा।
  • अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें । अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, लक्ष्य आमतौर पर टोन अप और मजबूत होने के लिए होते हैं। अच्छी खबर यह है कि किसी भी उठाने से आपको दोनों मिलेंगे, और आप कुछ ही हफ्तों में ताकत हासिल करने की उम्मीद कर सकते हैं। टोन बाद में आता है, और आपको कितनी मांसपेशी दिखाई देती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर की अतिरिक्त वसा कितनी है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी बाहों के पीछे बहुत अधिक वसा है, तो आप तुरंत ट्राइसेप्स मांसपेशियों को नहीं देखेंगे; इसी तरह, अगर आपके पेट पर अतिरिक्त चर्बी है, तो आप वसा को कम या खत्म करने तक सिक्स-पैक एब्स नहीं देखेंगे।

एक वजन उठाने की योजना तैयार करने के लिए युक्तियाँ

• वजन : शुरुआती को वजन के साथ शुरू करना चाहिए जिसे अच्छे फॉर्म के साथ थकान से 10-12 प्रतिनिधि तक उठाया जा सकता है। थकान का मतलब है कि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक बार भी वजन नहीं उठा सकते हैं। अगर आपको वापस झुकना है या वजन बढ़ाना है, तो यह बहुत भारी है। थकान से 10-12 प्रतिनिधि उठाने से आपकी ताकत बढ़ेगी और ओवरट्रेनिंग या चोट लगने का खतरा कम होगा।
• सेट : शुरुआती एक सेट प्रति व्यायाम के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास समय है, तो आप अधिक कर सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि शुरुआती लोगों के लिए एक सेट ताकत में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
• सेट के बीच का समय : यदि आप धीरज और स्वर विकसित करना चाहते हैं, तो सेट के बीच एक मिनट से भी कम समय आराम करें। तीन मिनट तक आराम करें यदि आप ताकत पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं; अतिरिक्त वसूली समय मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने और अगले सेट पर अधिक उठाने की अनुमति देता है।
• अभ्यास का क्रम : अपनी योजना डिज़ाइन करें ताकि बड़े मांसपेशी समूह छोटे समूहों से पहले काम कर सकें। सिद्धांत यह है कि यदि आप पहले एक छोटे मांसपेशी समूह को थकान देते हैं, तो बड़ा समूह उतना कठिन काम नहीं करेगा जितना यह कर सकता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल से पहले बेंट-ओवर-पंक्तियाँ करें। बाइसेप्स दोनों व्यायामों में काम करते हैं, लेकिन चूंकि पंक्तियों में बड़ी और मजबूत पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, इसलिए यदि बाइसेप्स थका हुआ हो तो उन्हें अधिकतम कसरत नहीं मिलेगी। यह कहने का एक और तरीका है कि यदि आप उन्हें पहले काम करते हैं तो बाइसेप्स श्रृंखला की सबसे कमजोर कड़ी बन जाते हैं।
• व्यायाम : प्रति मांसपेशी समूह में एक से दो अभ्यासों का चयन करें। यहां प्रत्येक समूह के लिए कम से कम दो अभ्यासों की सूची दी गई है जो बड़े से छोटे समूहों के क्रम में डम्बल और मशीनों का उपयोग कर रहे हैं। ये सभी अभ्यास और अभ्यास का क्रम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
  1. छाती: डम्बल प्रेस, डम्बल फ्लाई, चेस्ट प्रेस, केबल फ्लाय (क्रॉसओवर)
  2. कंधे: पार्श्व पार्श्व उठाना, सामने उठाना, सीधी पंक्ति
  3. बैक: बेंट-ओवर-रो, केबल रो, पुल-डाउन
  4. हथियार: बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स किकबैक, पुल-डाउन मशीन पर ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन
  5. Abs: crunches, घुटने के नीचे की ओर पेट की मांसपेशियों के लिए crunches पेट (एक तरफ घुटने छोड़ें और ऊपर crunch)
  6. पैर: स्क्वाट, पैर एक्सटेंशन, और मशीन पर कर्ल, मशीन पर लेग प्रेस।

आराम और पुनर्प्राप्ति : याद रखें कि जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तब मांसपेशियों में वृद्धि होती है, इसलिए जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं तो वर्कआउट के बीच एक या दो दिन की अनुमति दें, ताकि मांसपेशियां ठीक हो सकें और बढ़ सकें। आपको अपने वर्कआउट को ताज़ा और कम से कम पिछले वर्कआउट के रूप में मजबूत दिखाना चाहिए (ऐसे दिन होंगे जब आप मजबूत नहीं होंगे, और आपको उम्मीद करनी चाहिए कि ऐसा होने पर निराश न हों)।

बंटता है । एक शब्द का वर्णन किया जाता है कि आप अपनी कसरत कैसे व्यवस्थित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप दिन में केवल अपनी छाती और दो दिन अपनी पीठ का काम करने का निर्णय ले सकते हैं। एक बार जब आप मजबूत और अधिक अनुभवी हो जाते हैं तो यह उठाने का प्रकार होता है। यह शुरुआती के लिए आवश्यक या अनुशंसित नहीं है क्योंकि यह बहुत तीव्र है। यह न केवल अनावश्यक है बल्कि इससे चोट या ओवरट्रेनिंग (बर्नआउट) हो सकती है।

एक अच्छी शुरुआत की योजना क्या है?

नीचे प्रति सप्ताह तीन दिन का शुरुआती कार्यक्रम पेशी समूह द्वारा तोड़ दिया गया है।

एक दिन: छाती (बार या डंबल प्रेस के साथ बेंच प्रेस, फ्लाई, पुश-अप्स), ट्राइसेप्स (बेंच डिप्स, किकबैक), पैर (स्क्वाट या लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल)

दो दिन: पीछे (मुड़े हुए पंक्तियों या बैठने वाली केबल पंक्तियों), बाइसेप्स (कर्ल, खड़े या बैठे)

दिन तीन: कंधे (पार्श्व उठता है, सामने उठता है), पैर (स्क्वेट्स या पैर प्रेस, पैर विस्तार, पैर कर्ल)

प्रत्येक वर्कआउट पर एब्स काम करें। क्रंचेस शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, और नीचे कुछ उत्कृष्ट उन्नत पेट व्यायाम हैं। उन्हें करने से पहले और बाद में अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाना सुनिश्चित करें।

1. साइकिल पैंतरेबाज़ी: अपने निचले हिस्से को जमीन पर दबाए हुए फर्श पर सपाट लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें। घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर लाएं और धीरे-धीरे साइकिल पैडल गति से गुजरें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर स्पर्श करें, फिर अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर। यहां तक ​​कि, आराम से सांस लेते रहें।
2. कप्तान की कुर्सी: अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को पकड़ कर रखें और हाथ की पीठ के निचले हिस्से को हल्के से दबाते हुए पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति आपके शरीर को नीचे लटकती हुई टांगों के साथ पकड़ने से शुरू होती है। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ उठाएं। गति को नियंत्रित और जानबूझकर किया जाना चाहिए क्योंकि आप घुटनों को ऊपर लाते हैं और उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।
3. एक्सरसाइज बॉल पर क्रंच करें: अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बॉल पर बैठें। गेंद को धीरे से वापस आने दें। अब गेंद पर वापस लेट जाएँ जब तक कि आपकी जांघें और धड़ फर्श के समानांतर न हों। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर थोड़ा टक करें। अपने धड़ को अनुबंधित करें, अपने धड़ को 45 डिग्री से अधिक नहीं बढ़ाएं। बेहतर संतुलन के लिए, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं। विडंबनाओं को चुनौती देने के लिए, अपने पैरों को एक साथ पास करके व्यायाम को कम स्थिर बनाएं। आप अनुबंध के रूप में साँस छोड़ते; जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब श्वास लें।
4. वर्टिकल लेग क्रंच: अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाते हुए फर्श पर लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधे हवा में फैलाएं, घुटने में मामूली मोड़ के साथ टखनों को पार किया। अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाकर अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। प्रत्येक संकुचन के साथ अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दूर रखना सुनिश्चित करें। साँस छोड़ते हुए आप ऊपर की ओर झुकते हैं, और जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब तक साँस छोड़ते हैं।
5. रिवर्स क्रंच: अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाते हुए फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के बगल में रखें या उन्हें अपने किनारों पर सपाट करें - जो भी सबसे आरामदायक लगता है। अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करते हुए, अपने पैरों को जमीन से उस बिंदु तक उठाएं जहां आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। एक बार इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। आपके कूल्हे थोड़े घूमेंगे, और आपके पैर प्रत्येक संकुचन के साथ छत की ओर पहुंचेंगे। जैसे ही आप अनुबंध करते हैं, श्वास लें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब श्वास छोड़ें।

आप अलग-अलग विभाजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं

एक दिन: छाती (बार या डंबल प्रेस के साथ बेंच प्रेस, फ्लाय, पुश-अप्स), बैक (पंक्तियों पर मुड़ा, केबल पंक्तियों, पुल-डाउन)

दो दिन: बाइसेप्स (कर्ल, खड़े या बैठे), ट्राइसेप्स (बेंच डिप्स, किकबैक)

दिन तीन: कंधे (पार्श्व उठता है, सामने उठता है), पैर (स्क्वेट्स, पैर एक्सटेंशन, पैर कर्ल)

यदि आप पहले से ही कार्डियो कर रहे हैं तो प्रतिरोध व्यायाम आपके वर्कआउट को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। यह आपको ताकत बनाने और टोन में सुधार करने में मदद करेगा, मांसपेशियों को संरक्षित करेगा क्योंकि आप अपना वजन कम करते हैं, और इससे आपको अपने शरीर और अपने बारे में अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी। मैं आपको इसे आज़माने के लिए प्रोत्साहित करता हूँ!