स्लाइड शो: आरए के लिए संयुक्त-अनुकूल फिटनेस दिनचर्या

संधिशोथ क्या है?

रुमेटीइड गठिया, ऑटोइम्यून गठिया का सबसे आम रूप है। इससे जोड़ बन जाते हैं

• दर्दनाक,
• निविदा,
• सूजन, और
• कड़ी।

संधिशोथ (आरए) वाले लोग अक्सर स्थिति से एक से अधिक संयुक्त प्रभावित होते हैं। शरीर के विपरीत पक्षों पर समान दो जोड़ों को अक्सर आरए के साथ जोड़ा जाता है। आरए छोटे जोड़ों को प्रभावित करता है, जो इसमें पाए जाते हैं

• कलाई,
• हाथ, और
• पैर का पंजा।

यद्यपि संयुक्त समस्याएं पहली चीजें हैं जो लोग पहचानते हैं जब यह गठिया की बात आती है, तो संधिशोथ की बीमारी शरीर के अन्य हिस्सों को भी प्रभावित कर सकती है। आरए के साथ,

• आँखें सूखी, दर्दनाक और लाल हो जाती हैं,
• मुंह सूख जाता है और मसूड़े अधिक आसानी से चिढ़ या संक्रमित हो जाते हैं,
• त्वचा बोनी क्षेत्रों पर छोटे गांठों को विकसित कर सकती है जिन्हें रूमेटाइड नोड्यूल के रूप में जाना जाता है,
• रक्त वाहिकाओं में सूजन हो जाती है, संभावित रूप से तंत्रिका और त्वचा को नुकसान होता है,
• लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या ड्रॉप कर सकती है, जिन्हें एनीमिया कहा जाता है, और
• फेफड़ों में सूजन और निशान हो सकते हैं, जिससे सांस की तकलीफ हो सकती है।

रुमेटी संधिशोथ के कारण क्या हैं?

ऑटोइम्यून रोग के रूप में, रुमेटीइड गठिया एक गलत प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण होता है। आरए के साथ, प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर के छोटे जोड़ों पर हमला करती है। ऐसा होने के सटीक कारण अज्ञात हैं। फिर भी, शोध बताते हैं कि रुमेटीइड गठिया का कारण हार्मोन, जीन और पर्यावरणीय कारकों से संबंधित है, जिसमें शामिल हैं

• महिला हार्मोन (आरए पीड़ित महिलाओं का 70 प्रतिशत),
• मोटापा,
• बैक्टीरिया और वायरस जैसे संक्रामक एजेंट, और
• तनाव और आघात के लिए किसी की शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रिया।

कुछ अन्य पर्यावरणीय कारक आरए को निर्धारित करने में एक भूमिका निभा सकते हैं, जैसे:

• वायु प्रदुषण,
• सिगरेट के धुएं का संपर्क,
• कीटनाशक जोखिम, और
• कार्यस्थल में खनिज तेल या सिलिका के संपर्क में।

क्यों गठिया के रोगियों के साथ व्यायाम लाभ देता है?

व्यायाम को नहीं माना जाता है। रुमेटीइड गठिया से पीड़ित लोगों के लिए 1 गैर-दवा उपचार। व्यायाम सहित कई लाभ हैं

• हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना,
• संयुक्त प्रतिस्थापन में देरी,
• थकान में कमी,
• रक्तचाप कम करना,
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार,
• दर्द कम करना, और
• आंदोलन और कल्याण में सुधार।

संधिशोथ के साथ, मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

अपने चिकित्सक से सलाह हमेशा सबसे अच्छा है, इसलिए पहले और सबसे महत्वपूर्ण का पालन करें। सामान्य आरए पीड़ित को अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए रेंज-ऑफ-मोशन अभ्यास की आवश्यकता होगी।

आगे की स्लाइड्स में, हम आपके जोड़ों की सुरक्षा के लिए कुछ बेहतरीन व्यायामों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करेंगे और दर्द, सूजन, और संधिशोथ के गतिहीनता को प्रबंधित और कम करते हुए आपके जीवन से सबसे अधिक मदद करेंगे।

संधिशोथ: स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता तैरना

तीव्र जोड़ों के दर्द के बिना अपने शरीर को व्यायाम करने के लिए तैराकी एक शानदार, कम प्रभाव वाला तरीका है। यह एक गर्म पूल के साथ विशेष रूप से सच है। तैरने के दौरान पानी आपको बहुत अच्छा लगता है। यहाँ आप नियमित रूप से तैराकी की दिनचर्या में मदद करने के लिए कुछ कदम हैं:

• एक गर्म पूल में कुछ मिनटों के साथ धीरे-धीरे शुरू करें।
• जब आप पहली बार पानी में जाने के लिए समायोजित होते हैं तो एक किकबोर्ड का उपयोग करें।
• धीरे-धीरे एक समय में 30 मिनट तैराकी करने का लक्ष्य बनाएं।

रुमेटी संधिशोथ: कम प्रभाव वाले वर्कआउट के साथ चिपका

कम प्रभाव वाले एरोबिक्स संधिशोथ के इलाज का एक केंद्रीय केंद्र हैं। एक व्यायाम का चयन करके शुरू करें जो आपको फिट बैठता है, जैसे कि

• सीढ़ियाँ चढ़ना,
• घूमना,
• नाच, और
• कम प्रभाव वाली कार्डियो मशीनें, अण्डाकार ट्रेनर की तरह।

ये व्यायाम आपके लिए उन गतिविधियों से बेहतर हैं जो आपके जोड़ों पर तनाव डालती हैं, जैसे कि बास्केटबॉल चलाना या खेलना।

संधिशोथ के साथ एक और खतरा यह है कि यह आपको हड्डियों के नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस) के अधिक जोखिम में डालता है। उस कारण से, वज़न बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे चलना, नृत्य और सीढ़ी चढ़ना विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि ये आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

बेहतर संधिशोथ स्वास्थ्य के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट है जिसमें मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, लेकिन शरीर हिलता नहीं है। इसोमेट्रिक्स में मांसपेशियों को तानना शामिल होता है, फिर इसे शिथिल करना। इस प्रकार का प्रशिक्षण विशेष रूप से उपयोगी है यदि सामान्य वजन उठाने से आपके जोड़ों को चोट लगती है।

आइसोमेट्रिक्स के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• अतिरिक्त उपकरणों के लिए कोई ज़रूरत नहीं है।
• निकाय अपनी सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय कर रहा है।
• ताकत बढ़ा दी।
• बेहतर लचीलापन।

आगे की कई स्लाइड्स में, हम आपको कुछ फायदेमंद आइसोमेट्रिक व्यायाम दिखाएंगे, जो आपको मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। हालांकि इन अभ्यासों में पारंपरिक वजन प्रशिक्षण की तुलना में आपके जोड़ों को चोट लगने की संभावना कम होती है, अगर वे आपके जोड़ों को चोट पहुंचाते हैं, तो एक ट्रेनर से कहें कि वह आपको एक और प्रकार का आइसोमेट्रिक व्यायाम दिखाए।

संधिशोथ व्यायाम: आइसोमेट्रिक चेस्ट प्रेस

अपने सीने में ताकत हासिल करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• छाती के स्तर पर अपनी बाहों के साथ, अपने हाथों की हथेलियों को जितना संभव हो उतना मुश्किल से दबाएं।
• पाँच सेकंड के लिए रुकें और फिर उसी समय तक आराम करें।
• पांच पुनरावृत्ति करें।
• धीरे-धीरे एक बार में 10 से 15 सेकंड के लिए प्रेस को बनाए रखें।
• यदि यह आपके जोड़ों को चोट पहुंचाता है, तो एक ट्रेनर से कहें कि वह आपको एक और प्रकार का आइसोमेट्रिक चेस्ट व्यायाम दिखाए।

संधिशोथ व्यायाम: आइसोमेट्रिक कंधे का विस्तार

यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको कंधे की ताकत विकसित करने में मदद करेगा। इसे सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• अपनी पीठ के साथ एक दीवार और अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ।
• अपनी कोहनी सीधी होने के साथ, अपनी बाहों को दीवार की ओर पीछे धकेलें।
• पाँच सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें।
• 10 बार दोहराएं।
• यदि यह आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है, तो एक ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज दिखाने के लिए कहें।

संधिशोथ व्यायाम: आइसोमेट्रिक जांघ व्यायाम

इन चरणों का पालन करके अपनी जांघों को न्यूनतम जोड़ों के दर्द के साथ आकार में प्राप्त करें:

• एक पैर सीधे और दूसरा मुड़ा हुआ फर्श या बिस्तर पर बैठो।
• अपने सीधे पैर की जांघ की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना कस लें और छह तक गिनें।
• आराम करें, और फिर दोहराएं।
• विपरीत पैर के साथ करो, धीरे-धीरे पांच तक बढ़ रहा है, फिर 10, फिर 15 दोहराव, प्रत्येक पैर के साथ दिन में दो बार।
• यदि यह आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाता है, तो एक ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक जांघ व्यायाम दिखाने के लिए कहें।

रुमेटी संधिशोथ खिंचाव: लचीलेपन में सुधार

रुमेटीइड गठिया के दर्द और कठोरता को कम करने के लिए धीरे-धीरे खींचना एक शानदार तरीका है। यह आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में भी मदद करता है। प्रत्येक स्ट्रेचिंग सत्र को हल्के तीन से पांच मिनट के एरोबिक वार्म-अप से शुरू करें।

उछल या मरोड़ते बिना 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच पकड़ें। यह अच्छा महसूस करना चाहिए। याद रखें: इसे कोमल रखें, तीव्र नहीं।

अगली कई स्लाइड्स में, हम कुछ उपयोगी स्ट्रेच की समीक्षा करेंगे जो आपके संधिशोथ दर्द और कठोरता को राहत देने में मदद कर सकते हैं।

रुमेटीइड गठिया स्ट्रेच: अपने उंगलियों को स्ट्रेच करें

चूंकि संधिशोथ आपके हाथों में छोटे जोड़ों को लक्षित करता है, इसलिए यह खिंचाव वास्तव में कुछ राहत दे सकता है। उंगली के खिंचाव को सफलतापूर्वक खींचने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• कुछ अच्छा करें।
• अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना सीधा खोलें और बढ़ाएं।
• इस अभ्यास को दोहराएं, धीरे-धीरे दिन में दो बार, 20 गुना तक बढ़ रहा है।
• इस खिंचाव के लिए अधिक चुनौती जोड़ने के लिए, एक फोम या स्पंज बॉल को टेनिस बॉल के आकार के बारे में निचोड़ें, फिर अपनी उंगलियों को छोड़ें और विस्तारित करें।

रुमेटीइड गठिया स्ट्रेच: कलाई को लचीला रखें

जोड़ों की एक और श्रृंखला अक्सर संधिशोथ द्वारा बाधित होती है, जो आपकी कलाई के अंदर पाई जाती हैं। अपनी कलाई को लचीला रखने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• एक मेज या डेस्क पर बैठें।
• मेज पर अपने बाएं अग्र भाग के साथ, अपने बाएं हाथ को किनारे पर लटका दें।
• अपने बाएं हाथ की उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें और कलाई पर अपने बाएं हाथ को मोड़ें, धीरे-धीरे इसे ऊपर ले जाएं और फिर बिना दर्द के जहां तक ​​संभव हो।
• उल्टे हाथ से दोहराएं।
• दिन में दो बार 20 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं।

रुमेटी संधिशोथ खिंचाव: एक कोहनी खिंचाव की कोशिश करो

अपनी कोहनी को सख्त होने और गले में खराश रखने से हर तरह से फायदा होता है। कोहनी के लचीलेपन में सुधार करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• अपने हाथ को फर्श के समानांतर बढ़ाकर, अपनी हथेली का सामना करें।
• उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करें, और विस्तारित हाथ की हथेली को फर्श की ओर खींचें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
• अब, एक ही व्यायाम करें, इस समय को छोड़कर अपनी हथेली को नीचे की ओर करें।
• अपनी विस्तारित उंगलियों के शीर्ष को धकेलने और फर्श की ओर नीचे करने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

रुमेटी संधिशोथ स्ट्रेच: हिप रोटेशन

इस सरल खिंचाव के साथ अपने कूल्हों को लचीला रखें:

• फर्श पर या बिस्तर पर, पैरों को थोड़ा अलग करके बैठें या लेटें।
• अपने पैरों और घुटनों को सीधा करके, अपने घुटनों को एक दूसरे की तरफ मोड़ें और अपने पैरों के पंजों को एक साथ स्पर्श करें।
• पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
• अपने पैरों और घुटनों को मोड़ें, और पाँच सेकंड के लिए पकड़ें।
• इसे दिन में दो बार दोहराएं, धीरे-धीरे पांच, 10 और फिर 20 दोहराव तक बढ़ सकते हैं।

रुमेटी संधिशोथ खिंचाव: लचीला पैर

लचीला पैर होना रोजमर्रा के जीवन के लिए उपयोगी है। यहां तक ​​कि पैरों में अधिक लचीले जोड़ों के साथ चलना आसान हो जाता है। पैर की उंगलियों और टखनों को अधिक लचीला रखने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• एक दीवार का सामना करें और अपनी हथेलियों को उस पर सपाट रखें, एक पैर आगे, और एक पैर पीछे।
• अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ दें और आगे झुक जाएं।
• आप अपने पिछले पैर के बछड़े और टखने के पीछे एच्लीस कण्डरा में एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
• तीन पुनरावृत्ति करें।
• फिर अपने पैरों की स्थिति को उल्टा करें और दोहराएं।

ताई ची और संधिशोथ

ताई ची एक सौम्य आंदोलन अभ्यास है जो चीन में उत्पन्न हुआ और अब दुनिया भर में प्रचलित है। ताई ची में, चिकित्सक आंदोलनों और मुद्राओं की एक प्रणाली के माध्यम से धीरे और सुचारू रूप से काम करते हैं जो शरीर को मन से जोड़ने के लिए होते हैं। सामान्य तौर पर, ताई ची प्रस्तावक निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा करते हैं:

• बड़ी ताकत
• बेहतर लचीलापन
• बेहतर संतुलन
• समन्वय
• कम तनाव और चिंता
• बेहतर एकाग्रता और स्मृति
• बेहतर आसन

हाल के शोध अध्ययनों से पता चलता है कि ताई ची के निम्नलिखित लाभ हैं:

• बड़ी ताकत
• बेहतर धीरज
• चलने में सुधार हुआ

गठिया ऑस्ट्रेलिया और ऑस्ट्रेलियाई रुमेटोलॉजी एसोसिएशन ने गठिया के लिए ताई ची नामक 12 ताई ची आंदोलनों का एक विशेष सेट का समर्थन किया है, जो 1997 में विशेष रूप से संधिशोथ गठिया वाले लोगों के लिए जोड़ों के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए थे।

संधिशोथ स्वास्थ्य के लिए, उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम से बचें

यदि आप संधिशोथ से पीड़ित हैं, तो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं। वे भड़क उठ सकते हैं, पहनने में वृद्धि कर सकते हैं और जोड़ों पर आंसू ला सकते हैं, और दैनिक जीवन को अधिक दर्दनाक और कठिन बना सकते हैं। जब तक अन्यथा डॉक्टर द्वारा सलाह न दी जाए, तब तक गतिविधियों से बचने की कोशिश करें

• जॉगिंग,
• चल रहा है,
• फुटपाथ पर टेनिस,
• भारी वजन उठाना,
• बास्केटबॉल, और
• इनडोर वॉलीबॉल।

संधिशोथ गठिया से राहत के लिए आराम और व्यायाम

सक्रिय रहते हुए संधिशोथ के लिए स्व-देखभाल के सबसे अच्छे रूपों में से एक है, याद रखें कि आराम चल रहे स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। जब यह किसी भी व्यायाम की बात आती है, तो इन युक्तियों का पालन करें:

• खुद को गति दें
• इसे ज़्यादा मत करो
• यदि यह दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद करें

बहुत सारे बेडरेस्ट आपको शॉर्ट टर्म पर बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें। यदि आप अपने पैरों से बहुत दूर रहते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आपके जोड़ों का दर्द वास्तव में खराब हो सकता है। यहाँ कुंजी संतुलन है।

रुमेटीइड गठिया के लिए व्यायाम: एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करें

संधिशोथ के साथ बाहर काम करना सीखना एक चुनौती हो सकती है। इसे आसान बनाने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक निजी प्रशिक्षक की तलाश करें जिसमें अनुभव संधिशोथ वाले लोगों की मदद करें। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने की कोशिश करें जिसने शारीरिक सीमाओं वाले ग्राहकों के साथ काम किया हो, जो अधिक वजन वाले हों, या जो वरिष्ठ नागरिक हों। इस तरह का एक ट्रेनर आपकी अनोखी चुनौतियों को समझेगा और आपको वर्कआउट रूटीन के बारे में सलाह देने में सक्षम होगा जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करेगा, और आपको यह समझने में मदद करेगा कि क्या उपकरण आज़माएं और किन उपकरणों से बचें।