नींद स्वास्थ्य: अपने जैविक शरीर घड़ी के बारे में 20 तथ्य

द बॉडी क्लॉक

आपके शरीर का प्रत्येक ऊतक और अंग जैविक लय के अनुसार काम करता है। तथाकथित बॉडी क्लॉक एक प्रक्रिया के अनुसार शरीर की प्रक्रियाओं को चलाती है। आपकी सर्कैडियन लय 24 घंटे का चक्र है जो खाने, सोने और तापमान जैसी प्रक्रियाओं के समय को नियंत्रित करता है। यह सुनिश्चित करता है कि आवश्यक जैविक प्रक्रियाओं के साथ एक आवधिकता है। सर्कैडियन लय में शामिल जीन फीडबैक लूप के अनुसार काम करते हैं। इसका मतलब है कि जब पर्याप्त प्रोटीन का निर्माण होता है, तो यह जीन को प्रोटीन के आगे उत्पादन को रोकने के लिए एक संकेत भेजता है।

लोगों, जानवरों, फलों की मक्खियों और यहां तक ​​कि बैक्टीरिया सहित कई जीवों, सर्कैडियन लय द्वारा नियंत्रित होते हैं। प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश और कृत्रिम इनडोर लाइट्स, दोनों के लिए आपका संपर्क, आपके सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है। आपके पास अपने मस्तिष्क में एक मास्टर घड़ी भी है। मास्टर घड़ी में लगभग 20, 000 न्यूरॉन्स शामिल हैं और यह मस्तिष्क के एक हिस्से में स्थित है जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है। मास्टर घड़ी शरीर की सभी जैविक घड़ियों को नियंत्रित करती है।

पावर अप योर डे

इंसान एक डायवर्नल प्रजाति है। हम दिन में सक्रिय रहते हैं। कुछ जीव निशाचर होते हैं। वे रात में सक्रिय हैं। जब आप सुबह उठते हैं और प्रकाश आपकी आंखों में प्रवेश करता है, तो यह मस्तिष्क तक पहुंचता है और कुछ जीनों की गतिविधि को प्रभावित करता है जो आपको दिन के लिए शक्ति प्रदान करते हैं। लाइट एक्सपोजर भी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करता है, हार्मोन जो आपको सो जाने में मदद करता है। जैसे ही दिन बढ़ता है और दोपहर में सूरज की रोशनी कम हो जाती है, मेलाटोनिन उत्पादन वापस चालू हो जाता है। मेलाटोनिन का उत्पादन रात में सूर्य के डूबने के बाद होता है। सावधान रहें, स्मार्टफ़ोन, टैबलेट, कंप्यूटर स्क्रीन, और टीवी से इनडोर रोशनी और प्रकाश के संपर्क में, मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।

नाइट उल्लू बनाम मॉर्निंग लार्क

अधिकांश लोगों के शरीर की घड़ियां होती हैं जो काफी सामान्य समय पर चलती हैं। कुछ लोगों के शरीर की घड़ियाँ होती हैं जो सामान्य सीमा के बाहर होती हैं। तथाकथित मॉर्निग सुबह जल्दी, उज्ज्वल और सतर्क उठते हैं, दिन से निपटने के लिए तैयार होते हैं। रात के उल्लू सुबह उठने में धीमे होते हैं और वे रात में सतर्क और उत्पादक होते हैं। Larks और उल्लू के बीच आनुवंशिक अंतर संभवतः larks और उल्लू के बीच अंतर के लिए जिम्मेदार हैं। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अपनी प्राकृतिक बॉडी क्लॉक और जीव विज्ञान के साथ काम करने की कोशिश करना सबसे अच्छा है, यदि संभव हो तो इसके खिलाफ नहीं।

समय के साथ बॉडी क्लॉक

शरीर की घड़ी एक व्यक्ति की उम्र के रूप में कई परिवर्तनों से गुजरती है। नवजात शिशुओं की घड़ियाँ उन्हें प्रति दिन लगभग 16 से 20 घंटे सोने के लिए प्रेरित करती हैं। 1 और 4 वर्ष की आयु के बीच, नींद की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 11 से 12 घंटे तक कम हो जाती है। किशोरों को रोजाना लगभग 9 से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने से एक विशिष्ट वयस्क को आराम महसूस होगा। 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति रात 8 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अक्सर रात में जागना या सुबह जल्दी जागना जैसी नींद की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं।

आप नींद पर पकड़ कर सकते हैं?

कुछ लोगों का मानना ​​है कि इसके विपरीत, वास्तव में खोई हुई नींद को पकड़ने का कोई तरीका नहीं है। विज्ञान का कहना है कि देर रात तक सोते रहने और सोने पर कंजूसी करने से आपका साथ छूट जाता है और खोई हुई नींद के लिए कोई रास्ता नहीं बनता है। जितना हो सके एक नियमित नींद का शेड्यूल बनाए रखने की कोशिश करें। अच्छी गुणवत्ता वाली नींद का समर्थन करने के लिए अपने बेडरूम को ठंडा, गहरा और शांत रखें। अगर आपको दिन में सोना है तो ईयर प्लग और आई मास्क का इस्तेमाल करें। यदि आप कर सकते हैं, लेकिन आप अपने स्लीप शेड्यूल को आगे फेंकने से बचने के लिए 1 से 2 घंटे तक सीमित रखें।

जेट लैग एक ड्रैग है

जेट लैग तब होता है जब आप अलग-अलग समय क्षेत्रों की यात्रा करते हैं, लेकिन आपकी बॉडी क्लॉक अभी भी उस समय क्षेत्र के शेड्यूल पर है जहां आप सामान्य रूप से रहते हैं। जेट अंतराल के लक्षण शामिल हो सकते हैं

• पाचन के साथ परेशानी,
• कम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन,
• मूड में गड़बड़ी (चिंता, अवसाद, चिड़चिड़ापन),
• थकान, और
• नींद की समस्या (सोते समय नींद का टूटना या अस्त-व्यस्त रहना, बहुत जल्दी जागना)।

जेट अंतराल आपके द्वारा पार किए जाने वाले अधिक समय क्षेत्रों से भी बदतर है। यदि आप पूर्व में उड़ान भरते हैं तो यह अधिक गंभीर हो सकता है।

स्वास्थ्य परिणाम



जब आपकी बॉडी क्लॉक बंद होती है, तो आपका पूरा सिस्टम पीड़ित होता है। आपकी नींद प्रभावित होती है, हाँ, लेकिन आपके हार्मोन के स्तर, पाचन तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण होते हैं। सर्कैडियन लय की गड़बड़ी से कैंसर, मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, चिंता, अवसाद और शराब के उपयोग का खतरा बढ़ जाता है। एक स्वस्थ सर्कैडियन लय होने से आपके पूरे शरीर को लाभ होता है, इसलिए यह नियमित शेड्यूल को प्राथमिकता देने के लिए समझ में आता है।

नैप स्मार्ट



नपिंग आपके जागने को बढ़ा सकती है और प्रदर्शन और आपकी सीखने की क्षमता को बढ़ा सकती है, लेकिन केवल अगर आप चालाकी से झपकी लेते हैं। दोपहर के शुरुआती समय में आदर्श झपकी 20 से 30 मिनट के बीच होती है। अपनी घड़ी पर अलार्म सेट करें ताकि आप ओवरसाइज़ न करें। यदि आप इससे अधिक समय तक झपकी लेते हैं, तो आपको कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलेगा। वास्तव में, आदतन लंबे समय तक झपकी लेना मृत्यु और बीमारी के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है, खासकर बुजुर्ग लोगों में। रात को सोने की आपकी क्षमता में लंबे समय तक रुकावट भी हो सकती है।

एक सुसंगत नींद अनुसूची रखें



अपनी जैविक घड़ी को ट्रैक पर रखने का एक तरीका यह है कि आप लगातार नींद का कार्यक्रम बनाए रखें। बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। आप चाहते हैं कि आपका शरीर एक रूटीन की अभ्यस्त हो जाए। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप एक स्वस्थ सर्कैडियन घड़ी का समर्थन करते हैं। आपका सोने और जागने का समय हर दिन या बाद में आधे घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। स्वस्थ नींद-जागने के चक्र का समर्थन करने के लिए ऐसा करें।

अपनी घड़ी रीसेट करें



यदि आप पहले बिस्तर पर जाना शुरू करना चाहते हैं, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे शिफ्ट करें, जब तक कि आप इच्छित समय पर नहीं सो जाते। यदि आप अपनी घड़ी को गेट-गो से बहुत अधिक रीसेट करने का प्रयास करते हैं, तो आप घंटों तक निराश होकर लेटे रह सकते हैं। धीरे-धीरे अपने सोने के समय को 15 मिनट की वृद्धि के द्वारा वापस सेट करें जब तक आप अपने वांछित सोने तक नहीं पहुंचते। अपने सोने के समय को एक और 15 मिनट पहले सेट करने से पहले कई दिनों तक नए सोते रहें। यह आपके शरीर को आपके द्वारा स्थापित किए जा रहे नए शेड्यूल के लिए उपयोग करने में मदद करेगा।

बत्तियां बंद



इनडोर प्रकाश और इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जो कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और टीवी की तरह प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं, मानव अनुभव के दायरे में अपेक्षाकृत नए हैं। इतिहास में अधिकांश समय के लिए, मानव इन सुविधाओं के संपर्क में नहीं थे। ऐतिहासिक रूप से, जब सूरज उगा और सूर्य अस्त होने पर बिस्तर पर चला गया तो इंसान उठ गए। अब, हम बड़े पैमाने पर घर के अंदर रहते हैं और कृत्रिम प्रकाश के कई स्रोतों के संपर्क में रहते हैं जो हमारी आंतरिक घड़ी के साथ हस्तक्षेप करते हैं। बिस्तर से पहले कई घंटों के लिए उपकरणों के लिए अपने प्रदर्शन को बंद या सीमित करें ताकि वे आपकी आंतरिक घड़ी को प्रभावित न करें। शाम को मंद इनडोर प्रकाश व्यवस्था ताकि आपके जैविक लय को प्रभावित करने की संभावना कम हो। हल्के पढ़ने, गर्म स्नान करने, या सुखदायक संगीत सुनने के साथ आपको आराम करने के लिए आरामदायक सोने की दिनचर्या की स्थापना करें।

आपका दिन हल्का



यदि आप सुबह उठते हुए महसूस कर रहे हैं या सुबह धीमी गति से चलने वाले हैं, तो अपने आप को उभारने के लिए प्राकृतिक धूप का उपयोग करें। सुबह उठते ही अपनी आंखों को धूप में रखें। अपने पर्दे खोलें या सभी तरह से रंगों को ऊपर खींचें। बाहर टहलने जाएं। सूरज की रोशनी कुछ जीन को चालू या बंद कर देती है जो जैविक घड़ियों के आणविक कार्य को प्रभावित करते हैं। जैसा कि आप अपने दिन के लिए तैयार हो जाते हैं, उज्ज्वल रोशनी चालू करें। अपने आप को जितना संभव हो उतना प्रकाश में उजागर करना मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद कर देता है, हार्मोन जो तंद्रा को बढ़ावा देता है। मस्तिष्क में मास्टर घड़ी, सुप्राचीस्मैटिक न्यूक्लियस (SCN), मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करता है। प्रकाश जोखिम आपके आंतरिक शारीरिक-रात्रि चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।

शरीर से छेड़छाड़ करना



व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और आपको लंबे समय तक सोने में मदद करता है। रोजाना 10 मिनट तक कम से कम एरोबिक गतिविधि प्राप्त करना लाभ उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है। शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करती है और आपको थका देती है, इसलिए सो जाना आसान होता है। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह और दोपहर में है। दोपहर में शरीर का तापमान अधिक होता है, इसलिए जब आप सक्रिय होते हैं तो आपकी मांसपेशियों को मदद मिलती है। जब शरीर का तापमान बाद के घंटों में गिरता है, तो इससे आपको आसानी से सो जाने में मदद मिल सकती है। प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आपके सर्कैडियन लय को बनाए रखने के लिए उपयोगी है।

माइंड नाईट ईटिंग



देर रात भोजन करने से नींद में बाधा आ सकती है। यदि आप एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित हैं, तो सोने के बहुत करीब खाने से रात में नाराज़गी के लिए चरण निर्धारित होता है। हर शाम एक ही समय पर रात का खाना खाएं, जिससे सोने से कई घंटे पहले भोजन करना सुनिश्चित करें। भारी, गरिष्ठ भोजन और मसालेदार भोजन से बचें। दोपहर और शाम को कैफीन छोड़ें। दिन में देर से कैफीन का सेवन नींद में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यदि आपके पास बिस्तर से पहले कुतरना है, तो एक छोटा सा नाश्ता करें, जैसे कि सेब के साथ कुछ चम्मच मूंगफली का मक्खन या कुछ पनीर और पटाखे।

नींद की चोरी करने वाले



कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और टीवी से इनडोर लाइट और स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं। ब्लू लाइट सर्कैडियन लय के साथ हस्तक्षेप करती है और आपकी आंखों को नुकसान पहुँचाती है और नींद में हस्तक्षेप करती है। नीली रोशनी भी आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन बनाने से रोकने का निर्देश देती है, जो हार्मोन आपको रात में बहाव में मदद करता है। देर से दोपहर और शाम को रोशनी कम करें ताकि आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन का उत्पादन करे। मोमबत्ती की रोशनी के साथ स्नान करें या शाम को अपने आप को अधिक नीली रोशनी में उजागर करने के बजाय आराम से संगीत सुनें जो नींद में हस्तक्षेप करेगा।

मदद चाहिए



कभी-कभी आपकी सर्कैडियन लय इतनी अनियमित हो सकती है कि आपको पेशेवर मदद की ज़रूरत है। नींद विशेषज्ञ को देखें अगर ऐसा है। चिकित्सक आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने का प्रयास करने के लिए आपको उज्ज्वल-प्रकाश चिकित्सा लिख ​​सकता है। इसमें अपने आप को एक उपकरण के लिए उजागर करना शामिल है जो हर दिन विशिष्ट समय पर 1 से 2 घंटे के लिए बहुत उज्ज्वल प्रकाश का उत्सर्जन करता है। यह भी सुझाव दिया जा सकता है कि आप मेलाटोनिन लेते हैं। विशेषज्ञ आपको क्रोनोथेरेपी की कोशिश करने का सुझाव भी दे सकता है, जिसमें बिस्तर पर चलना और हर दिन बाद में उठना शामिल है जब तक कि आप एक अधिक सामान्य नींद अनुसूची प्राप्त नहीं करते हैं।

कार्य की चुनौतियां शिफ्ट करें



रात के समय काम करने वाले और दिन में सोने वाले शिफ्ट कर्मी सर्कैडियन रिदम डिस्टर्बेंस से पीड़ित हो सकते हैं। चीजों को आसान बनाने के लिए, शिफ्ट श्रमिकों को काम के लिए रात में उठते ही तेज रोशनी चालू करनी चाहिए। थोड़ा व्यायाम करने से स्फूर्तिदायक भी हो सकता है। शिफ्ट के दौरान चमकदार रोशनी के संपर्क में आने से शिफ्ट कर्मचारी को जागते रहने में मदद मिलेगी। शिफ्ट खत्म होने के बाद, व्यक्ति को घर के रास्ते में धूप को रोकने के लिए धूप का चश्मा पहनना चाहिए। बेडरूम में पूरा अंधेरा, जिसमें ब्लैकआउट पर्दे भी शामिल हैं, जो प्रकाश की अधिकतम मात्रा को रोकते हैं, दिन के दौरान एक शिफ्ट कर्मचारी को बेहतर नींद में मदद करेंगे।

भोजन का समय



जब आप खाते हैं तो इंसुलिन, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सहित कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम मार्करों पर प्रभाव पड़ सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग दिन के समय नियमित रूप से भोजन करते हैं, तो ये मार्कर तब अधिक स्वस्थ होते हैं, जब लोग अधिक अनियमित अंतराल पर भोजन करते हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमितता सबसे अच्छी है। जिसमें प्रतिदिन लगभग एक ही समय भोजन करना शामिल है।

शराब और ड्रग्स



क्लॉक जीन सर्कैडियन चक्र में शामिल होने वाले जीन की अभिव्यक्ति को बदल देते हैं। कुछ अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि अल्कोहल, एम्फ़ैटेमिन और ओपिओइड शिफ्ट या क्लॉक जीन की खपत। क्लॉक जीन हम तनाव (शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक) को संभालने के तरीके को प्रभावित करते हैं, जो बदले में, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग को ट्रिगर कर सकता है। अपने चिकित्सक को देखें यदि आपको तनाव के प्रबंधन में मदद की आवश्यकता है या शराब या नशीली दवाओं के उपयोग से परेशान हैं।

विटामिन ए



अध्ययन बताते हैं कि विटामिन ए की कमी सर्कैडियन लय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए बाद में उपयोग के लिए कोई भी अतिरिक्त आपके ऊतकों में जमा हो जाता है। विटामिन ए के अच्छे स्रोतों में शकरकंद, बीफ लीवर, पालक, गाजर, कद्दू, कैंटालूप, लाल मिर्च, और आम शामिल हैं। विटामिन ए स्वस्थ आंखों, प्रतिरक्षा, कोशिकाओं और अंगों को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। 19 और 50 की उम्र के बीच पुरुषों को प्रति दिन विटामिन ए के रेटिनोल गतिविधि समकक्ष (आरएई) के 900 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। एक ही उम्र की महिलाओं को प्रति दिन विटामिन ए के 700 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, उन्हें इसकी अधिक आवश्यकता होती है।