जाल फैलाएं: अपने ट्रैपेज़ियस स्नायुओं को ढंकाएं

आप यह सोच सकते हैं कि, वास्तव में, आपका ट्रैपेज़ियस क्या है - या शायद नहीं, क्योंकि आप इसे पढ़ रहे हैं।

अधिकांश लोगों को एक अस्पष्ट विचार है कि यह उनके कंधों और गर्दन का एक हिस्सा है, और पता है कि उन्हें इसे ढीला करना चाहिए, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि यह क्या करता है।

विशिष्ट होने के लिए, यह आपके कंधे के मलबे का हिस्सा है अपने कंधे के ब्लेड को घूमने और घूर्णन करने, अपने हाथ को स्थिर करने, और अपनी गर्दन को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है असल में, यह बहुत काम करता है, जिससे यह तनाव और तनाव के लिए आसान जगह बनता है। यह विशेष रूप से आपके निचले गले में ट्रेपेजियस के ऊपरी भाग के सत्य है।

इस पेशी को ढीला और कम करने के लिए, आपको थोड़ी कंधे का काम करना है, थोड़ी सी गर्दन का काम करना है, और थोड़ी ऊपरी स्थिति है।

कान से कंधे पर

आप बैठे या खड़े होकर शुरू कर सकते हैं, लेकिन इस श्रृंखला के एक हिस्से के रूप में, एक चटाई पर जमीन पर बैठे जाने की अनुशंसा की जाती है।

1. धीरे-धीरे और आसानी से, अपने दाएं कान को अपने दाएं कंधे पर ले जाओ जैसे ही आप ऐसा करते हैं, आपके बाएं कंधे के लिए यह स्वाभाविक है। अगर ऐसा होता है, तो अपने सिर को केंद्र की तरफ आसानी से तब तक कम कर दें जब तक आप अपने बाएं कंधे को वापस नहीं ला सकते।
2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर और अपने सिर पर उठाएं, अपने बाएं चेकबोन पर अपना हाथ आराम करो अब अपने सिर पर नहीं खींचें, यद्यपि। बस थोड़ा अधिक दबाव के लिए अपना हाथ आराम करो। यह बहुत धीरे से आपके ऊपरी ट्रेपेज़ियस को फैलाता है
3. श्वास के रूप में आप यहाँ कम से कम 30 सेकंड के लिए बैठते हैं
4. इस पक्ष को धीरे से छोड़ दें, और फिर अपने बाएं कंधे को अपने बाएं कंधे की ओर कम करें और दूसरी तरफ खिंचाव पूरा करें, इसके माध्यम से गहराई से साँस लें।

मगरमच्छ मुद्रा (मकारसाना)

यह कदम पहली बार में असहज हो सकता है मुंह को आराम करने के लिए यह अजीब लग सकता है, लेकिन यदि आप धीरे धीरे साँस लेते हैं और जाने देते हैं, तो यह वास्तव में आपके ट्रैपेज़ियस को कम करने में मदद कर सकता है।

1. अपने पैरों को अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से झुकाओ, और अपनी ठोड़ी के नीचे एक दूसरे के ऊपर अपना हाथ आराम करो।
2. जब आप जगह में होते हैं, तो झूठ बोलें और अपने ढेर वाले हाथों पर अपने माथे को आराम दें। यह वास्तव में कम बैक संपीड़न को भी रिलीज करेगा, लेकिन मुख्य वस्तु जिसे आप कल्पना और देखना चाहते हैं, वह आपकी रीढ़ को लंबा कर रहा है और आपके ऊपरी पीठ और गर्दन में किसी भी तनाव को रिहा कर रहा है।
3. गहरा साँस लें और यहाँ आराम करने की कोशिश करें

कोबरा (भुजंगसाणा)

यह आपके निचले गले और ट्रेपेजियस में तनाव को रिलीज करता है और आपके गले को फैलाता है, लेकिन यह आपकी रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ाता है और आपकी पीठ और हथियार को मजबूत करता है, जिससे भविष्य में ट्रैपेज़ियस को रोकने में मदद मिलती है मुद्दे।

1. अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने कंधे के आगे फेंक दें, अपने हथियार समानांतर रखें और आपके कोहनी आपके शरीर के करीब हों। अपने पैरों के ऊपरी भाग को फर्श में दबाएं और गहराई से श्वास लें, जैसा कि आप अपने सिर और छाती को उठाते हैं। यदि संभव हो तो, अपनी बाहों को सीधा कर दें और ध्यान रखें कि उन्हें सीधा करने से आपकी पीठ को काफी थोड़ी सी चक्की होगी।
2. चाहे आप सभी तरह से सीधे हथियार उठाएं या न करें, ध्यान रखें कि आप अपनी गर्दन और सिर (ग्रीवा रीढ़) उसी वक्र पर होना चाहते हैं। आप अपने सिर को भी उठा लेंगे, लेकिन आप इसे आसानी से करना चाहते हैं
3. अपनी ठोड़ी की जांच करें यह आपके ठोड़ी को बाहर निकालने के लिए अविश्वसनीय रूप से आम है और अपने कंधों को अपने कानों की ओर रेंगने में मदद करें, इसलिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करने के लिए एक क्षण ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर एक साथ खींचें, जैसा कि आप अपने ऊपरी बाहों के माध्यम से अपने धड़ को खींचते हैं, और आसानी से आपकी ठोड़ी पीठ
4. इसे कुछ साँसों के लिए पकड़ो और श्वास छोड़ने पर छोड़ दें।
5. श्वास के रूप में आप इसे कम से कम दो बार दोहराते हैं, इसे हर बार थोड़ी देर तक पकड़ते हुए।

कैट-गाय पॉज़ (मारजरायसन-बिटिलसाना)

यह कदम आपके ग्रीवा रीढ़ में तनाव से राहत देता है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को और आपके धड़ के सामने फैलाता है। ध्यान रखें कि जब आप अपने ट्रेपेजियस के लिए विशेष रूप से इस मुद्रा का उपयोग करते हैं, तो आप अपने ऊपरी कंधे ब्लेड के बीच क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और वैकल्पिक रूप से अपनी गर्दन को छांटने और रिहाई करना चाहते हैं।

1. सभी चौकों पर एक टेबलटॉप स्थिति में दबाएं। आपकी कूल्हों को सीधे आपके घुटनों पर, अपने कंधों पर अपनी कोहनी से, और आपकी कलाई पर अपनी कोहनी चाहिए।
2. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने सिर, छाती, और बैठे हड्डियों को उठाएं, अपने पेट के सिंक को छोड़कर, और अपनी पीठ को ढंकना।
3. जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपनी रीढ़ को आकाश की तरफ चक्कर करें और अपने सिर को कैट पोसे में छोड़ दें।
4. गहरी साँस लेना जारी रखें, अपनी सांस के साथ चलते रहें, जैसे कि आप अपनी पीठ को ढंकते हैं और अपनी पीठ को छूते हुए छींटे।

वाइड-लेग फॉरवर्ड मोड़ (प्रसारता पोडोतातनासन)

यह आपकी रीढ़ की हड्डी को खिसकता है, आपके ऊपरी पीठ और कंधे को मजबूत करता है, और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाता है और आसान बनाता है

1. खड़े हो जाओ और अपने पैरों को समानांतर रखना, लगभग एक पैर की लंबाई तक अपना रुख चौड़ा करें। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, अपने धड़ को छोड़ दें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने सभी पैरों के चारों कोनों को जड़ें रखें। यदि आप इस मुद्रा में अस्थिर महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर जमीन पर अपना हाथ छोड़ दो, कंधे-चौड़ा अलग।
2. जब आप इस मोड़ के मुताबिक पूर्ण जड़ें लगाते हैं, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को मिलाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को गले लगाते हैं, और अपने हाथों को मंजिल की तरफ छोड़ देते हैं।