खींच: मिथकों, तथ्यों और शुरुआती हिस्सों

खींचने की मूल बातें

यदि कोई खींचने के बारे में सार्वभौमिक सत्य है, तो यह है कि हम सभी को यह करना चाहिए। फिर भी हम में से कुछ वास्तव में करते हैं स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि यह कसरत का हिस्सा है, जो कि ज्यादातर लोग छोड़ते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को व्यायाम करने का जवाब देने में एक फर्क पड़ेगा। खींचने से आपकी मांसपेशियों को वसा जाता है, और गर्म मांसपेशियां अधिक प्रतिभाशाली हैं।

खींचने के बारे में कुछ सच्चाइयों और झूठों पर ये एक नज़र है।

सामान्य विश्वासएं खींचने के बारे में आम धारणाएं

1 व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद होता है, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं

सही और गलत: एक गर्म मांसपेशियों को फैलाने के लिए यह सुरक्षित है, और गर्म मांसपेशियों को अधिक आराम दिया जाता है और इसमें अधिक गति होती है हालांकि, पांच मिनट के लिए तेज या जॉगिंग चलने तक, जब तक आप एक हल्का पसीना नहीं तोड़ते हैं, तो खींचने के लिए पर्याप्त गर्मजोड़ है। एक संपूर्ण दुनिया में, आप अपने कसरत के भीतर और उसके बाद कुछ ही मिनटों का विस्तार करेंगे।

2। खिंचाव का केवल एक "सही" तरीका है

झूठा: वास्तव में एक आधा दर्जन या अधिक खिंचाव के तरीके हैं सबसे आम में से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं

स्टेटिक स्ट्र्रेचिंग

जब तक आप तनाव महसूस न करें तब तक एक विशिष्ट मांसपेशी बढ़ाएं और फिर 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ लें। यह खिंचाव का सबसे सुरक्षित तरीका माना जाता है - धीरे से किया जाता है, यह मांसपेशियों और संयोजी ऊतक का समय खिंचाव प्रतिवर्त "रीसेट" करने की अनुमति देता है।

सक्रिय पृथक (एआई) खींचते हुए

जब तक आप तनाव महसूस न करें तब तक एक विशिष्ट मांसपेशी बढ़ाएं, और उसके बाद सिर्फ एक या दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ लें अक्सर आपको अपने रस्सी या अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए जिससे कि उसे मांसपेशियों को खींचने की स्थिति में मिल सके क्योंकि आप मांसपेशियों को अनुबंधित रहने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, जो वास्तव में काम कर रहे मांसपेशियों में आराम से रहता है। हालांकि, आलोचकों ने अधिक से अधिक जोखिम के खतरे को चेतावनी दी है, खासकर अगर रस्सी का उपयोग करते हुए।

प्रोप्रोएसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर फॉसिलिटेशन (पीएनएफ) स्ट्रैचिंग

मांसपेशियों को अनुबंधित करें, इसे रिलीज करें, और फिर खिंचाव, आम तौर पर एक साथी की सहायता से जो उस खंड को "धक्का" करता है जबकि पीएनएफ बहुत प्रभावी हो सकता है, यह गलत हो सकता है अगर गलत तरीके से किया हो। केवल एक भौतिक चिकित्सक या ट्रेनर की देखरेख में इसका पीछा करें।

बैलिस्टिक या डायनेमिक स्ट्रैचिंग

धीरे-धीरे एक फैला स्थिति में आगे बढ़ें, और फिर एक बार आप वहां पहुंचने के बाद उछाल लें। बहुत सारे लोग जिम क्लास में सीखते हैं, लेकिन अब ज्यादातर विशेषज्ञ मानते हैं कि यह विधि खतरनाक है क्योंकि यह मांसपेशी और संयोजी ऊतक पर बहुत अधिक दबाव डालती है।

3। टूटना असुविधाजनक होना चाहिए

झूठा: असल में, यदि खींचना दर्दनाक है, तो आप बहुत दूर जा रहे हैं इसके बजाय, एक खिंचाव में आगे बढ़ें, और जब आप तनाव महसूस करते हैं तब रोकें। गहराई से साँस लें, जबकि आप लगातार 15 से 30 सेकंड तक पकड़ते हैं। फिर आराम करें, और खंड को दोहराएं, दूसरे खंड के दौरान थोड़ा आगे बढ़ने की कोशिश करें।

4। आपको कम से कम 15 सेकंड के लिए एक खिंचाव रखना चाहिए।

सच: < अधिकांश विशेषज्ञ अब मानते हैं कि 15 से 30 सेकंड के लिए एक खंड पकड़ना पर्याप्त है शुरुआती के हिस्सोंबेजनर के फैले हुए हैं

ओवरहेड स्ट्रेच (कंधे, गर्दन, और पीठ के लिए)

अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग, घुटनों और कूल्हे आराम से खड़े हो जाओ अपनी उंगलियों को मिलाते हुए और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, हथेलियां ऊपर करें 10 धीमे, गहरी साँस लें, प्रत्येक उच्छेदन पर खिंचाव का विस्तार करें आराम करो, और एक बार फिर दोहराना।

टोरो स्ट्रेच (लोअर बैक के लिए)

अपने पैरों के कंधे-चौड़े को अलग से खड़े रहें, घुटनों के झुंड अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर अपने हाथों से, अपनी तरल को आगे की ओर इंगित करते समय अपने श्रोणि को कोण कहते हैं; अपने निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें अपने कंधे वापस खींचो 10 गहरी साँसों के लिए पकड़ो; एक बार दोबारा दोहराएं

कैट और गाय स्ट्रेच (कोर के लिए)

अपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने पीठ के फ्लैट, और अपने पैर की अंगुली आपके पीछे की ओर इशारा करते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को ढंकें, और अपने सिर को नीचे छोड़ दें ताकि आप अपने पेट को देख सकें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, गहरी साँस लेना। अब अपनी पीठ को कम करें जब तक कि यह लपट न हो, आपके सिर को एक साथ ऊपर उठाए। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर शुरू की स्थिति पर लौटें। चार बार दोहराएं