वजन प्रशिक्षण: व्यायाम, सुरक्षा, और अधिक

वज़न प्रशिक्षण की मूल बातें

हम सभी के लिए मांसपेशियों का निर्माण और बनाए रखना आवश्यक है, खासकर जब हम उम्र और इससे पहले कि आप शुरू करते हैं, बेहतर। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के मुताबिक, ज्यादातर वयस्क 30 वर्ष की आयु से शुरू होने वाले प्रति वर्ष लगभग आधे पाउंड की मांसपेशियों को खो देते हैं, क्योंकि ज्यादातर वे सक्रिय नहीं हैं क्योंकि वे छोटे थे। एक ही समय में मांसपेशियों को खोने से चयापचय धीमा होना शुरू होता है वजन के लिए एक नुस्खा है और स्वास्थ्य के मुद्दों जो इसके साथ जा सकते हैं।

मजबूत मांसपेशियों का निर्माण सिर्फ घमंड के बारे में नहीं है, या तो मेयो क्लिनिक के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण न केवल वजन नियंत्रण में मदद करता है, लेकिन यह भी हड्डियों का नुकसान रोकता है और नई हड्डियों का निर्माण भी कर सकता है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस से फ्रैक्चर होने का खतरा कम हो सकता है। यह संतुलन में सुधार और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा देता है।

शक्ति प्रशिक्षण के समग्र स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रमाण मौजूद है हाल ही में इस विषय पर कुछ काफी ठोस अनुसंधान हुए हैं:

• कैंसर महामारी विज्ञान बायोमेकर्स और रोकथाम में प्रकाशित एक अध्ययन सुझाव दिया है कि अधिक मांसपेशियों के पास है, कैंसर से मौत का खतरा कम है।
• बीएमजे में प्रकाशित एक अध्ययन सुझाव दिया गया है कि वजन प्रशिक्षण बड़े वयस्कों में दीर्घकालिक संतुलन में सुधार कर सकते हैं।
• एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोस सहिष्णुता में सुधार हो सकता है।

वज़न कितना वजन सबसे अच्छा है?

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने प्रतिनिधि चाहते हैं आप पर्याप्त वजन उठाना चाहते हैं, ताकि अंतिम पुनरावृत्ति वास्तव में कठिन हो और आपको लगता है कि आप एक और नहीं कर सकते। स्वाभाविक रूप से, आपको 12 से अधिक की तुलना में छह रिप के लिए भारी डंबल का उपयोग करना होगा, भले ही आप एक ही व्यायाम कर रहे हों

इतनी ज़्यादा भार न उठाएं जिससे दर्द का कारण बनता है आप अपने शरीर को भार प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किए जाने के मुकाबले बहुत कम होने से भी बेहतर हैं। इसके अलावा, जब तक आप एक स्पॉटटर के साथ काम नहीं कर रहे हैं, चोटों को रोकने के लिए सुरक्षा स्टॉप के साथ मशीनों का उपयोग करें।

व्यायाम कौन सा व्यायाम सर्वश्रेष्ठ हैं?

सबसे अच्छा अभ्यास आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है और आपके पास कितना समय है आप शरीर के अंग के लिए एक व्यायाम कर सकते हैं, या आप छह कर सकते हैं। आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो एक मांसपेशी समूह या व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो एक ही समय में कई काम करते हैं। कुंजी संतुलन है यह एक बड़ी छाती और कमजोर पीठ के लिए बहुत अच्छा नहीं लग रहा है, और यह स्वस्थ भी नहीं है। जब आप एक मांसपेशी पर काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप विरोध मांसपेशी पर काम करने के लिए समय निर्धारित करते हैं।

सभी मांसपेशियों को एक extensor मांसपेशियों और एक flexor मांसपेशी से मिलकर जोड़े में टूट रहे हैं ये मांसपेशियों को एक दूसरे के पूरक हैं और दूसरे के विरोध में काम करते हैं, फ्लेक्सिंग करते हैं जबकि दूसरा विस्तार और इसके विपरीत है। वजन प्रशिक्षण के लिए प्रासंगिक कुछ मांसपेशी जोड़े हैं:

मांसपेशियों	शरीर का हिस्सा
पिक्टरल्स / लैटिसिमस डार्सी	छाती / बैक < पूर्वकाल डलोटिड्स / पीछे के डेल्टोइड
कंधे के पीछे / पीठ कंधे का	ट्रैपेज़ियस / डेल्टोइड्स
ऊपरी बैक / कंधे	अब्दोमिनस रीक्टास / स्पाइनल एक्टर्स
पेट / निचला वापस	बाएं और दायें बाहरी परतें
पेट के दायें ओर / दाएं तरफ पेट	क्वैड्रीसप्स / हैमस्ट्रिंग
जांघ के पीछे / जांघ के पीछे	टिबिअलीस पूर्वकाल / गैस्ट्रोकाइनेयस
शिन / बछड़ा	मछलियां / बायां / ऊपरी बांह की ऊपरी बांह की ऊपरी बांह की नीचे / 99 9 > शुरुआतीबजेनेर का कसरत
यहां एक नवप्रवर्तन के लिए तैयार कसरत हैहर सप्ताह कम से कम दो आधे घंटे का सत्र होता है।	पहले चार हफ्तों के लिए आठ से 12 पुनरावृत्तियों के एक सेट से प्रारंभ करें वजन का चयन करते समय, याद रखें कि पिछले दो या तीन पुनरावृत्ति बहुत मुश्किल होनी चाहिए। अगले चार सप्ताह तक 12 से 15 पुनरावृत्तियों में वृद्धि। जब 15 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करना आसान हो जाता है, प्रतिनिधि का दूसरा सेट जोड़कर (प्रति सेट प्रतिनिधि की समान संख्या में) या भारी वजन का उपयोग करें जब आप इन अभ्यासों को कर रहे हों तो गहरी साँस लेने के बारे में सुनिश्चित करें चाल के भाग ("उठाने" चरण) के दौरान हमेशा श्वास छोड़ें।

डंबेल छाती फ्लाई (छाती का लक्ष्य)

अपनी पीठ पर अपने सिर, कंधों, और ऊपरी पीठ के नीचे समर्थन के साथ झूठ। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, जिसमें 2 से 5 पाउंड के साथ शुरू होता है। जब तक आपके कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाए, हथेलियां एक-दूसरे के सामने आ जाए, तब तक अपना हथियार सीधे दबाएं। वजन सीधे आपके कंधे से ऊपर होना चाहिए साँस लेना, और धीरे-धीरे अपने हथियार को पक्षों से बाहर कर दें, अपने कोहनी को थोड़ा झुकाव रखें। जब तक आपके कोहनी अपने कंधे से थोड़े नीचे न हों तब तक कम रहना जारी रखें रोकें, श्वास छोड़ें, और धीरे धीरे अपने हथियार को शुरू करने की स्थिति में वापस बंद करें

डंबेल ओवरहेड ट्राइस्प्स एक्सटेंशन (ट्रीप्स लक्ष्य)

अपने पैरों के कंधे-चौड़े को अलग से खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल (2 से 5 पाउंड के साथ शुरू करें) को अपने हथियार को ओवरहेड बढ़ाएं। अपनी कोहांस हिलने के बिना, धीरे धीरे अपनी गर्दन के पीछे सही डंबेल को कम करें, रोकें, और फिर उसे शुरू करने की स्थिति में उठाएं। बाएं हाथ से दोहराएं

डंबल कंधे प्रेस (कंधे का लक्ष्य)

वापस समर्थन के साथ एक कुर्सी पर बैठो, और अपने पैरों को मंजिल पर फ्लैट रखो प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो (2 से 5 पाउंड के साथ शुरू करें)। अपनी बाहों को मोड़ो, ताकि वजन आपके कंधे पर हल्के ढंग से आराम करें, आगे बढ़ने वाले हथेलियां। जब तक आपके हाथ सीधे होते हैं, रुकें, और धीरे-धीरे शुरू करने की स्थिति पर वापस लौटने तक वजन कम करें।

सिंगल लेग स्क्वाट (लक्ष्य नितंबों, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ों)

कंधे-चौड़ाई के साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने हथियार को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने से बाहर निकालें और धीरे धीरे नीचे बैठो, जब आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो रहे हैं (यदि आपको संतुलन में मदद की ज़रूरत है, तो दीवार पर एक हाथ डालकर अपने आप को ब्रेस करें।) अपने पैर और नितम्बों की मांसपेशियों को संसृत करें जिससे कि आप खुद को शुरुआती स्थिति में वापस ला सकते हैं। पूरी पुनरावृत्ति, पैरों को स्विच करें, और दोहराएं

सुरक्षासेफ़ और प्रभावी ताकत प्रशिक्षण

लोग वर्ष के लिए सटीक उसी क्रम में एक ही दिनचर्या करते हैं। यह आपके कार्यक्रम के मास्टर को दिलासा दे सकता है, लेकिन समस्या यह है कि आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित और ऊब हो जाए - और आप भी हर छह से आठ सप्ताह आपको अपनी कसरत में बदलाव करना चाहिए। सेट और प्रतिनिधि की संख्या, बाकी की अवधि, कोण, अनुक्रम, और उपकरण के प्रकार की तरह चीजें बदलें आपको एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी कसरत के लिए निम्नलिखित सुझावों को ध्यान में रखना चाहिए।

कभी भी वार्म-अप न छोड़ें

लॉकर रूम से सीधे बेंच प्रेस में जाने के लिए मोहक है, लेकिन आप पाँच मिनट के एरोबिक व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अधिक पा सकते हैं।साथ ही, प्रत्येक ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के अपने पहले सेट में आसान हो जाओ।

गति को काम न करें

जब आप वजन तेजी से उठाते हैं, तो आप गति बढ़ाते हैं, जो आपकी मांसपेशियों पर अभ्यास बहुत आसान बना सकते हैं। लोगों को विशेष रूप से लिफ्ट के रिटर्न चरण पर आराम मिलता है वे अक्सर धीरे-धीरे डंबल ऊपर उठाते हैं और फिर उन्हें नीचे क्रैश करते हैं। उठाने के लिए कम से कम दो सेकंड लें, आंदोलन के शीर्ष पर एक दूसरे या दो के लिए रोकें और आरंभिक स्थिति में अपना वजन वापस करने के लिए एक पूर्ण दो सेकंड लें।

अपना श्वास नहीं पकड़ो

लोग अक्सर जब उठाते हैं तब साँस लेने में भूल जाते हैं उठाने के लिए आपको जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अपनी सांस लेना या बहुत कम उथले श्वास लेने से आपके ब्लड प्रेशर में वृद्धि हो सकती है और आपकी ऊर्जा जैप कर सकती है अपने नाक के बजाय अपने मुँह से साँस लें अधिकतर व्यायाम के लिए, जब आप इसे कम करते हैं, तो वजन उठाने और श्वास लेते समय वायु कोलाहल करते हैं। व्यायाम के लिए जो आपकी सीने की गुहा का विस्तार करते हैं, जैसे कि ईमानदार या बैठी हुई पंक्तियाँ, जैसा कि आप रिलीज करते समय उठाते हैं और श्वास छोड़ते हैं, यह श्वास लेने के लिए अधिक स्वाभाविक है।

इसे मिक्स करें

लाभ बनाने के लिए, आपको अपनी रूटीन हर छह से आठ सप्ताह में बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा बढ़ाएं (एक समय में 10 से अधिक प्रतिशत तक नहीं बढ़ेगी) और पुनरावृत्ति की संख्या, और सेट के बीच शेष समय कम करें कितने पुनरावृत्ति पर्याप्त है? आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए कि पिछले दो या तीन पुनरावृत्ति बहुत चुनौतीपूर्ण हैं। ज्यादातर लोगों के लिए जो 12 से 15 पाउंड की सीमा में हैं

एक अच्छी ताकत-प्रशिक्षण दिनचर्या आपको कुछ ही कम सप्ताहों में परिणाम देखने की अनुमति देगा। प्रयास और अधिक परिभाषित मांसपेशियों, बेहतर संतुलन बनाए रखें और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा।