पीठ दर्द के लिए योग: 10 पॉज़ करने की कोशिश करें, यह काम क्यों करता है, और अधिक

विषयसूची:

यदि आप पीठ दर्द के साथ काम कर रहे हैं, तो योग सिर्फ चिकित्सक के आदेश के अनुसार ही हो सकता है। योग एक मन-शरीर चिकित्सा है जिसे अक्सर पीठ दर्द का इलाज करने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसके साथ तनाव भी होता है। आपके शरीर को आराम और मजबूत कर सकते हैं।
यह कोमल, सुलभ बैकबेंड फैला हुआ और रीढ़ की हड्डी की मालिश इस मुद्रा का अभ्यास आपके धड़, कंधे, और गर्दन को फैलाता है यह आपके पेट के अंगों को मालिश करने के लिए भी कहा जाता है
यह पारंपरिक आगे बेंड आराम से या फिर से जीवंत हो सकता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल को राहत दिलाने में मदद मिल सकती है। यह शरीर में असंतुलन को काम करने में मदद करता है और शक्ति में सुधार करता है।
यह क्लासिक खड़ा आसन पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल, और गर्दन का दर्द कम करने में मदद करता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हे, और जीभ फैलता है, और आपके कंधों, छाती, और पैरों को मजबूत करता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
यह कोमल बैकेंड आपकी रीढ़ और नितम्बों को मजबूत करता है। यह आपके छाती, कंधे और पेट को फैलाता है यह तनाव को राहत देने में भी मदद कर सकता है
यह सौम्य बैकेंड आपके पेट, छाती और कंधों को फैलाता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी रीढ़ की हड्डी और गहरी कटनी को मजबूत होता है। यह तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है जो पीठ दर्द के साथ जा सकते हैं।
यह कोमल बैकेंड पीठ दर्द और थकान को कम करने में मदद करता है। यह पीठ के धड़, हथियार, और पैरों को मजबूत करता है। यह स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और कब्ज और पेट फूलना कम करने में मदद करता है।
यह एक बैकेंड और उलटा है जो उत्तेजक या बहाल हो सकता है। यह रीढ़ की हड्डी फैलता है, पीठ दर्द से राहत देता है, और सिरदर्द कम करता है यह तनाव, हल्के अवसाद और चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है।
इस घुमावदार मुद्रा को आपकी रीढ़ की हड्डी को सक्रिय कर देता है, कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द से राहत मिलती है यह आपके कूल्हों, कंधे और गर्दन को फैलाता है यह मुद्रा थकान को कम करने और अपने आंतरिक अंगों को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
यह रीस्टोरिव ट्विस्ट स्पाइन और पीठ में आंदोलन और गतिशीलता को बढ़ावा देता है। यह आपकी रीढ़, पीठ और कंधों को बढ़ाता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी पीठ और कूल्हे में दर्द और कठोरता से राहत मिल सकती है।
यह कोमल आगे की गुंजाइश आपके गर्दन और पीठ के तनाव को शांत करने और रिलीज करने का सही तरीका है। आपकी रीढ़ की हड्डी लंबी और फैली हुई है। बाल पोझ भी आपके कूल्हों, जांघों, और टखनों तक फैलता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से तनाव और थकान को दूर करने में मदद मिल सकती है।
2017 से एक छोटा सा अध्ययन ने एक वर्ष के दौरान योग अभ्यास और भौतिक चिकित्सा के प्रभावों का मूल्यांकन किया। प्रतिभागियों को पीठ दर्द पीड़ा था और दर्द और गतिविधि की सीमा में भी इसी तरह के सुधार दिखाए गए थे। तीन महीनों के बाद दोनों समूहों के दर्द दवाओं का इस्तेमाल होने की संभावना कम थी
हालांकि हाल के शोध में योग के अभ्यास का समर्थन पीठ दर्द का इलाज करने के तरीके के रूप में किया जाता है, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है किसी भी नए योग या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे किसी संभावित जोखिम को पहचानने और आपकी प्रगति पर नजर रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

क्यों यह फायदेमंद है

यदि आप पीठ दर्द के साथ काम कर रहे हैं, तो योग सिर्फ चिकित्सक के आदेश के अनुसार ही हो सकता है। योग एक मन-शरीर चिकित्सा है जिसे अक्सर पीठ दर्द का इलाज करने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसके साथ तनाव भी होता है। आपके शरीर को आराम और मजबूत कर सकते हैं।

दिन में कुछ मिनट के लिए भी योग का अभ्यास करने से आप अपने शरीर की अधिक जागरूकता हासिल करने में मदद कर सकते हैं। इससे आपको ध्यान में मदद मिलेगी कि आप तनाव कहाँ ले रहे हैं, और आपके असंतुलन के कारण। अपने आप को संतुलन और संरेखण में लाने के लिए इस जागरूकता का उपयोग कर सकते हैं।

के पीठ दर्द का इलाज करने में कैसे उपयोगी साबित हो सकता है, इस बारे में अधिक जानने के लिए ईपी पढ़ने।

बिल्ली-Cow1। कैट-गाय

यह कोमल, सुलभ बैकबेंड फैला हुआ और रीढ़ की हड्डी की मालिश इस मुद्रा का अभ्यास आपके धड़, कंधे, और गर्दन को फैलाता है यह आपके पेट के अंगों को मालिश करने के लिए भी कहा जाता है

मांसपेशियों ने काम किया:

एरेक्टर स्पाइना

रेक्टस एडोमिनिस
ट्रिसप्स
स्रात्रुस पूर्वकाल
ग्लूटास मैक्सिमस

ऐसा करने के लिए:

सभी चौकों पर जाएं।

अपने कंधे के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को रखें
आपके चारों बिंदुओं के बीच समान रूप से अपना वजन संतुलित करें
जैसा कि आप देख लेते हैं श्वास और अपने पेट को चटाई की ओर गिरा दें
जैसा कि आप अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में छूते हैं, अपनी रीढ़ की ओर अपनी नाभि को आकर्षित करते हैं, और अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर खड़ा कर देते हैं।
आप इस आंदोलन को करते हुए अपने शरीर के बारे में जागरूकता बनाए रखें
आपके शरीर में तनाव को नोट करने और जारी करने पर ध्यान दें।
कम से कम 1 मिनट के लिए इस द्रव आंदोलन को जारी रखें।

डाउन-फेसिंग डॉग 2 डाउन-फेसिंग डॉग

यह पारंपरिक आगे बेंड आराम से या फिर से जीवंत हो सकता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल को राहत दिलाने में मदद मिल सकती है। यह शरीर में असंतुलन को काम करने में मदद करता है और शक्ति में सुधार करता है।

मांसपेशियों का काम:

हैमस्ट्रिंग

डेल्टोइड्स
ग्लूटास मैक्सिमस
ट्रिसप्स
क्वाड्रिसिप
ऐसा करने के लिए:

सभी चौकों पर जाएं

अपनी कलाई के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के नीचे संरेखण में अपने हाथ रखें
अपने हाथों में दबाएं, अपने पैर की अंगुली को दबाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
अपनी बैठे हड्डियों को छत की ओर ले आओ
अपने घुटनों में थोड़ी सी मोड़ रखो और अपनी रीढ़ और टेलबोन को लंबा कर दें
अपनी ऊँची एड़ी के जूते जमीन से थोड़ा दूर रखें
अपने हाथों में मजबूती से दबाएं
अपने कणों और कंधों की स्थिति पर ध्यान देकर, अपने शरीर के दोनों तरफ के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करें
अपने ऊपरी बाहों के साथ अपने सिर को या अपने ठोड़ी के साथ थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-थोड़ी-
इस मुद्रा को 1 मिनट तक दबाएं
विस्तारित त्रिभुज 3विस्तारित त्रिभुज

यह क्लासिक खड़ा आसन पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल, और गर्दन का दर्द कम करने में मदद करता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हे, और जीभ फैलता है, और आपके कंधों, छाती, और पैरों को मजबूत करता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

लैटिसिमस डार्सी

आंतरिक तिरछा
ग्लूटास मैक्सिमस और मेडिअस
हैमस्ट्रिंग
क्वाड्रिसिप
ऐसा करने के लिए:

खड़े होने से, अपने पैरों को 4 फीट अलग।

आगे का सामना करने के लिए अपनी दायां पैर की उंगलियों को मुड़ें, और एक कोण पर आपके बाएं पैर की उंगलियों को बाहर करें
फर्श के समानांतर अपने हथेलियों को अपने हथेलियों के नीचे उठाओ।
अपने हाथ और धड़ के साथ आगे आने के लिए अपनी दाहिनी कूल्हे पर आगे झुकाएं और दबाना।
अपने हाथ को अपने पैर, एक योग ब्लॉक या मंजिल पर लाओ।
छत की ओर अपना बायां हाथ बढ़ाएं
ऊपर, ऊपर, या नीचे देखें
इस मुद्रा को 1 मिनट तक दबाएं
विपरीत दिशा में दोहराएं
स्फिंक्स पोसे 4 स्पिंक्स पोसे

यह कोमल बैकेंड आपकी रीढ़ और नितम्बों को मजबूत करता है। यह आपके छाती, कंधे और पेट को फैलाता है यह तनाव को राहत देने में भी मदद कर सकता है

मांसपेशियों का काम:

ईक्रोक्टर स्पीना

ग्लूटल मांसपेशियों
पेक्टोरलिस प्रमुख
ट्रेपेजियस
लेटिसिमस डोरसी
ऐसा करने के लिए:

अपने पैरों के साथ अपने पैरों पर लेटें ।

अपने निचले हिस्से, नितंबों, और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करें
अपने कोहनी के नीचे अपने कंधों के नीचे फर्श पर अपने सामने और अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
अपने ऊपरी धड़ और सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
अपनी पीठ को समर्थन देने के लिए धीरे-धीरे अपने निचले ऊपरी भाग को उठाएं और संलग्न करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से ऊपर उठा रहे हैं, अपने निचले हिस्से में गिरने के बजाय
इस रुख में पूरी तरह से आराम करें, जबकि एक ही समय में सक्रिय और व्यस्त रहें
5 मिनट तक इस मुद्रा में रहें
कोबरा पोसे 5 कोबरा पोसे

यह सौम्य बैकेंड आपके पेट, छाती और कंधों को फैलाता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी रीढ़ की हड्डी और गहरी कटनी को मजबूत होता है। यह तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद कर सकता है जो पीठ दर्द के साथ जा सकते हैं।

मांसपेशियों ने काम किया:

हैमस्ट्रिंग

ग्लूटास मैक्सिमस
डेल्टोइड्स
ट्रिसप्स
सर्त्रस पूर्वकाल
ऐसा करने के लिए:

अपने हाथों से अपने हाथों से अपने कंधे आगे बढ़ने वाली उंगलियां

अपनी छाती में कसकर अपना हथियार खींचें अपने कोहनी को किनारे से बाहर जाने की अनुमति न दें
धीरे धीरे अपने सिर, सीने और कंधों को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं
आप आंशिक रूप से, आधे रास्ते या सभी तरफ उतार सकते हैं
अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ बनाए रखें
आप मुद्रा को गहरा करने के लिए अपना सिर ड्रॉप कर सकते हैं
अपनी चटाई पर वापस एक श्वासबंदी पर वापस रिलीज करें
अपनी तरफ से अपनी बाहों को ले आओ और अपना सिर आराम करो
अपने निचले हिस्से से तनाव को जारी रखने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को एक तरफ से स्थानांतरित करें
टिड्ड पोस 6 Locust Pose

यह कोमल बैकेंड पीठ दर्द और थकान को कम करने में मदद करता है। यह पीठ के धड़, हथियार, और पैरों को मजबूत करता है। यह स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है और कब्ज और पेट फूलना कम करने में मदद करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

ट्रैपेज़ियस

एरेक्टर स्पिनिए
ग्लूटास मैक्सिमस
ट्रिसप्स
ऐसा करने के लिए:

अपने पेट के ऊपर अपने हथियारों के साथ झूठ बोलें और अपने हथेलियों का सामना करना ।

अपने बड़े पैर की अंगुली को एक साथ टच करें और अपनी ऊँची एड़ी के किनारे की तरफ बारी करें
फर्श पर हल्के ढंग से अपना माथे रखें
धीरे-धीरे अपने सिर, छाती, और हथियारों का आधा भाग, आधे रास्ते या सभी तरफ ऊपर उठाएं।
आप अपने हाथों को एक साथ ला सकते हैं और अपनी पीठ के पीछे अपनी अंगुलियों को मिला सकते हैं।
मुद्रा को गहरा करने के लिए, अपने पैर उठाएं।
सीधे आगे या थोड़ी ऊपर की तरफ देखो जैसा कि आप अपनी गर्दन के पीछे लम्बी होते हैं
इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
मुद्रा दोहराते हुए पहले आराम करो
पुल पोसे 7 ब्रिज पोसे

यह एक बैकेंड और उलटा है जो उत्तेजक या बहाल हो सकता है। यह रीढ़ की हड्डी फैलता है, पीठ दर्द से राहत देता है, और सिरदर्द कम करता है यह तनाव, हल्के अवसाद और चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

रेक्टस और अनुप्रस्थ उदर

ग्लूटास की मांसपेशियों
ईक्रोक्टर स्पिनाई
हैमस्ट्रिंग
ऐसा करने के लिए:

अपनी पीठ पर अपने घुटनों के झुकाव के साथ झुकाव और ऊँची एड़ी के जूते बैठे हड्डियां

अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम करो
फर्श में अपने पैरों और बाहों को दबाएं जैसा कि आप अपनी टेबोन ऊपर उठाते हैं
जब तक आपके जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं किया जाता है तब तक उठना जारी रखें
अपनी बाहों को अपने हाथों से छोड़ दें, अपने हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे या अपने कूल्हों के नीचे अपने हाथों को रखकर इंटरलेज उंगलियों के साथ लाएं।
इस मुद्रा को 1 मिनट तक दबाएं
धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श पर वापस ले जाने, कशेरुक द्वारा कशेरुक
अपने घुटनों को एक साथ छोड़ दें।
इस स्थिति में आराम से और सांस लेना
मछलियों के आधा भगवान 8 मछलियों के आधा भगवान

इस घुमावदार मुद्रा को आपकी रीढ़ की हड्डी को सक्रिय कर देता है, कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द से राहत मिलती है यह आपके कूल्हों, कंधे और गर्दन को फैलाता है यह मुद्रा थकान को कम करने और अपने आंतरिक अंगों को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।

स्नायु का काम:

रमोसिडस

सरेरेटस एंटेरिअर
एरेक्टर स्पाइना
पेक्टोरलिस प्रमुख
पीएसएएस
ऐसा करने के लिए:

बैठने की स्थिति से, अपना दाएं पैर बंद करो आपके शरीर को

अपने बाएं पैर को अपने पैर के बाहर लाने के लिए
अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं क्योंकि आप अपने शरीर को बायीं ओर मोड़ देते हैं
सहायता के लिए अपने बाएं हाथ के पीछे के तल को ले जाएं
अपनी ऊपरी बांह को अपनी बाईं जांघ के बाहर ले जाएं, या अपनी बाईं घुटने के आसपास अपनी कोहनी लपेटें।
अपनी रीढ़ की हड्डी में मोड़ को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों के वर्ग को रखने की कोशिश करें
कंधे को देखने के लिए अपनी तरफ मुड़ें
इस मुद्रा को 1 मिनट तक दबाएं
दूसरी तरफ दोहराएं
दो-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट 9 दो-घुटने स्पाइनल ट्विस्ट

यह रीस्टोरिव ट्विस्ट स्पाइन और पीठ में आंदोलन और गतिशीलता को बढ़ावा देता है। यह आपकी रीढ़, पीठ और कंधों को बढ़ाता है इस मुद्रा का अभ्यास करने से आपकी पीठ और कूल्हे में दर्द और कठोरता से राहत मिल सकती है।

मांसपेशियों का काम:

एरेक्टर स्पिनाई

रेक्टस एडोमिनिस
ट्रेपेजियस
पेक्टोरलिस प्रमुख
ऐसा करने के लिए:

अपनी पीठ पर अपनी छाती में लेटने और अपनी बाहों में विस्तारित उधर की तरफ।

अपने घुटनों को संभवतः करीब एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को बायीं तरफ कम करें
आप दोनों घुटनों या घुटनों के बीच में एक तकिया रख सकते हैं
अपने घुटनों पर धीरे से दबाएं आप अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं
अपनी गर्दन को सीधे रखें, या इसे किसी भी तरफ बारी करें
इस स्थिति में गहरी साँस लेने पर ध्यान दें।
इसे कम से कम 30 सेकंड के लिए दबाएं
विपरीत दिशा में दोहराएं
बच्चे का पोसे 10 चाइल्ड का पोसे

यह कोमल आगे की गुंजाइश आपके गर्दन और पीठ के तनाव को शांत करने और रिलीज करने का सही तरीका है। आपकी रीढ़ की हड्डी लंबी और फैली हुई है। बाल पोझ भी आपके कूल्हों, जांघों, और टखनों तक फैलता है। इस मुद्रा का अभ्यास करने से तनाव और थकान को दूर करने में मदद मिल सकती है।

स्नायु काम करती है:

ग्लूटास मैक्सिमस

रोटेटर की मांसपेशियों
हैमस्ट्रिंग
रीढ़ की हड्डी वाले extensors
ऐसा करने के लिए:

अपने ऊँची एड़ी के जूते पर एक साथ साथ अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ बैठो

आप समर्थन के लिए अपनी जांघों, धड़ या माथे के नीचे एक सिलेंडर या कंबल का उपयोग कर सकते हैं
आगे बेंड करें और अपने सामने अपने सामने चलें।
फर्श पर धीरे से अपने माथे को आराम करो।
अपने हाथों को अपने सामने विस्तारित रखें या अपने शरीर के साथ अपने हाथों को अपने हथेलियों के ऊपर उठाएं।
आपकी पीठ में तनाव को जारी करने पर ध्यान दें क्योंकि आपके ऊपरी शरीर में घुटनों में भारी पड़ता है
5 मिनट तक इस मुद्रा में रहें।
अनुसंधान क्या वास्तव में काम करता है?

2017 से एक छोटा सा अध्ययन ने एक वर्ष के दौरान योग अभ्यास और भौतिक चिकित्सा के प्रभावों का मूल्यांकन किया। प्रतिभागियों को पीठ दर्द पीड़ा था और दर्द और गतिविधि की सीमा में भी इसी तरह के सुधार दिखाए गए थे। तीन महीनों के बाद दोनों समूहों के दर्द दवाओं का इस्तेमाल होने की संभावना कम थी

2017 से अलग अनुसंधान ने पाया कि जो लोग योग का अभ्यास करते थे वे अल्पावधि में दर्द तीव्रता में छोटे से मध्यम घटते दिखाते थे प्रैक्टिस भी भाग लेने वालों के लघु और दीर्घकालिक समारोह में थोड़ा वृद्धि हुई थी।

हालांकि शोध को उम्मीद है, हालांकि इन निष्कर्षों की पुष्टि और विस्तार करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

टेकऑवे नीचे की रेखा

हालांकि हाल के शोध में योग के अभ्यास का समर्थन पीठ दर्द का इलाज करने के तरीके के रूप में किया जाता है, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है किसी भी नए योग या व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे किसी संभावित जोखिम को पहचानने और आपकी प्रगति पर नजर रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

आप प्रतिदिन 10 मिनट के साथ होम अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप अपना अभ्यास मार्गदर्शन करने के लिए किताबें, लेख और ऑनलाइन कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब आप मूल बातें सीखते हैं, तो आप आसानी से अपना खुद का सत्र बना सकते हैं।

यदि आप सीखने में अधिक हाथों से सीखते हैं, तो आप स्टूडियो में कक्षाएं लेना चाह सकते हैं। अपनी विशेष आवश्यकताओं को पूरा करने वाले कक्षाएं और शिक्षकों की तलाश करना सुनिश्चित करें