धावक के लिए योग: 5 आवश्यक पॉज़

चाहे आप पिछले साल के समय को पराजित करने वाले मैराथन धावक नरक वाले हों, या एक सप्ताह के अंत में धावक जो 2 मील की दूरी पर बढ़ता है, आपको शायद एक तंग मांसपेशियों की परेशानी या निराशाजनक नाली एक राक्षसी पहाड़ी के रूप में आपकी लुप्त होती मानसिक शक्ति को देखने में आता है

जब आप फुटपाथ को तेज़ कर रहे हैं या ट्रेल्स को फाड़ते हैं, तो ऊंचे, दर्द और इच्छाशक्ति की लड़ाई क्षेत्र के साथ आती है लेकिन दिलचस्प बात यह है कि यिन चलाने के लिए एक यिन है जो पूरे बोर्ड में राहत प्रदान कर सकती है: योग!

योग एक प्राचीन प्रथा है जो मांसपेशियों को बढ़ाकर काम करती है जो अक्सर कम हो जाती हैं और चलने जैसी गतिविधियों से अधिक काम करती हैं। यह गति की रेंज बढ़ाने, सिर से पैर की अंगुली तक ताकत बनाने, और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। <1 सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र के कार्यालय मिलो योग के संस्थापक लॉरी ईगल कहते हैं, "योग लचीलापन में सुधार करता है, जकड़न को आसान बनाता है, और लंबी अवधि के बाद वसूली में सहायता कर सकता है।"

अनुशासन भी एक धावक के दिमाग को ठीक कर सकता है। लंबे समय से और समान रूप से समर्पित धावक और योग प्रशिक्षक निकोल थॉम्पसन बताते हैं, "रनर हमेशा अपने शरीर की बात नहीं करते हैं" "योग भी धावकों को सांस नियंत्रण और शरीर जागरूकता में नल "

निकोल सावधानी के साथ चलते हैं कि धावकों को योग की एक श्रृंखला के रूप में नहीं देखना चाहिए "योग मांसपेशियों का एक सक्रिय सहभागिता है … अगर आप सक्रिय सहभागिता के बिना मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो आप वास्तव में हड्डियों की मांसपेशियों के लगाव को खींच रहे हैं, रंध्र यह वह जगह है जहां आपको चोट लग सकती है। "

1। स्टैंडिंग साइड स्टैच

यह सरल, क्लासिक साइड स्टैंच न केवल आपकी रीढ़ की हड्डी, हथियार और रिब पिंजरे की लचीलेपन को बढ़ाता है, यह सभी महत्वपूर्ण टेंसर फज़ीसी लेटे और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को भी रिलीज करता है

अपनी चटाई के केंद्र में खड़े हो जाओ

1. मंजिल पर दोनों पैरों को रखने के लिए, अपने बाएं पैर के शीर्ष पर दाएं पैर को पार करें।
2. अपने कूल्हे पर बाएं हाथ रखो
3. दाएं हिप को दाईं ओर दबाएं
4. अपने दाहिने हाथ ऊपर और ऊपर बाईं तरफ उठाएं
5. युक्ति: दाएं हिप की बाईं ओर दाहिनी ओर दबाकर अपने बाएं हाथ का उपयोग करके बाहरी कूल्हे / पक्ष शरीर के खंड को बढ़ाएं

2। विस्तारित साइड एन्ज पेश करें

विस्तारित पक्ष कोण पूरे शरीर में ताकत बनाता है, लेकिन विशेष रूप से धावक के लिए, यह एक ऐसा उपकरण है जो कंधों में कठोरता से पीड़ित हो सकता है, और कूल्हों को खोल सकता है, और पैरों को मजबूत कर सकता है।

अपनी चटाई के केंद्र में खड़े होकर, चटाई के लंबे पक्ष का सामना करना पड़ता है

1. कम से कम अपने कंधे के रूप में व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं
2. चटाई के मोर्चे की ओर अपना दाहिना पैर मुड़ें
3. अपनी पीठ पैर के अंदरूनी कवच ​​में अपने सामने एड़ी को संरेखित करें
4. थोड़ी-थोड़ी देर में अपनी पीठ के पैर को चालू करें
5. अपने मोन्ट टखने पर अपने सामने के घुटने को मोड़ो, लेकिन अपने पैर की उंगलियों से पहले नहीं।
6. अपनी पीठ पैर के ट्रैक्टर को शामिल करें
7. अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आओ
8. अपने बाएं हाथ के ऊपर और अपने कान के ऊपर तक पहुंचें

10। अपने कंधे से अपने कानों से दूर रहें

11। अपनी छाती को घुमाने की कोशिश करें, क्योंकि सामने की पसलियों में नरमी होती है।

युक्ति: अपना सामने दाएं हाथ नीचे खींचें और इसे वापस पैर फर्मों के रूप में लपेटें।

3। कम लंज़

यह शानदार आसान मुद्रा तंग कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, और पीएसएएस की मांसपेशियों के प्रति प्रतिरोध है जो प्रायः धावकों को प्लेग करते हैं यह आपके quads और gluteus को भी मजबूत करता है

नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ता है, घुटने के झुंड को ध्यान में रखते हुए, अपने हाथों के बीच अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं।

अपने पीछे बाएं घुटने को जमीन पर छोड़ दें

1. अपने दाएं टखने पर अपने सामने दाएं घुटने को संरेखित करें
2. अपने सामने दाएं जांघ पर अपने हाथ लाओ
3. अपने सामने वाले दाएं पैर के सिटज़ हड्डी को छोड़ दें
4. अपनी छाती को ऊपर उठाने के बाद अपनी जांघ पर अपना हाथ दबाएं
5. पीछे के बाएं पैर के ट्रैक्टर के माध्यम से लिफ्ट करें
6. छाती के ऊपर खोलो।
7. युक्ति: छाती के ऊपर खोलने के बाद, धीरे से अपने पेट और श्रोणि फर्श की मांसपेशियों को आकर्षित करें

4। Locust Pose

टिड्डी डोज रनर्स के लिए अक्सर अनदेखी लेकिन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है: पीठ एनाटॉमी का यह हिस्सा एथलीटों की रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो चोट-मुक्त रहने के लिए महत्वपूर्ण है।

अपने पेट पर लेट जाओ

1. अपने निचले पेट और जघन हड्ड को जमीन में जड़ें।
2. अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को समझें
3. अपने माथे जमीन पर लाओ
4. अपनी पीठ पर अपने कंधे के ब्लेड खींचना
5. अपनी उथलपुथल को आगे और ऊपर खींचें
6. अपने पैर उठाएं
7. अपने बाहरी जांघों को आपके शरीर की मिडलाइन की ओर घुमाएं
8. युक्ति: बैकबेंड पर जोर पीठ के निचले हिस्से के बजाय मध्य और ऊपरी पीठ में होना चाहिए।

5। सुई धागा

सुई धागा सिर्फ एक शानदार बहाली आसन नहीं है; यह भी शानदार महसूस करता है, और ग्लूटास मैक्सिमस, पीरफॉर्मिस और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को रिलीज करता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ

1. अपने घुटनों को आकाश तक फर्श पर अपने पैरों के तलवों को रखें
2. अपने दाएं टखने को पार करें या अपने बाएं घुटने पर शिन दें
3. अपनी बाईं जांघ अपनी छाती के ऊपर खींचें
4. अपने पैरों के केंद्र के माध्यम से अपना दाहिना हाथ ले लो और अपने बाएं हाथ के पीछे अपने बाएं हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ जिल्द करें
5. अपनी बाईं जांघ को अपनी छाती में खींचें क्योंकि आपकी सही घुटने आपकी चटाई के सामने की तरफ जाता है
6. अपनी पिछली पसलियों, श्रोणि, और कंधे को फर्श पर छोड़ दें
7. युक्ति: यदि आप अधिक लचीला हैं या आप एक गहरा खिंचाव चाहते हैं, बाएं पंजों की बाईं तरफ बजाय अपने हाथों को बाएं शिन पर रखें।