11 खाद्य पदार्थों को अपने एचडीएल में वृद्धि करने के लिए

क्या एचडीएल क्या है?

जब आप कोलेस्ट्रोल के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद बुरे या उच्च कोलेस्ट्रॉल के बारे में सोचते हैं। हालांकि, आपके शरीर की जरूरत होती है, हालांकि एक अच्छा प्रकार का कोलेस्ट्रॉल भी है।

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल और जिस प्रकार आप चाहते हैं, निम्न-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) बुरे प्रकार के कोलेस्ट्रॉल हैं और जिस प्रकार आप जांच में रखना चाहते हैं।

एचडीएल के बारे में और जानने के लिए पढ़ना रखें कि आप किस खाद्य पदार्थ को खाने के लिए खा रहे हैं आपके एचडीएल के स्तर। <99-9>

एचडीएल को कोलेस्ट्रॉल के लिए वैक्यूम क्लीनर या हिमपात के समान है शरीर। जब यह आपके रक्त में स्वस्थ स्तर पर होता है, यह आपके धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पट्टिका के निर्माण को हटा देता है और फिर इसे आपके जिगर को भेजता है। आपका जिगर आपके शरीर से इसे बाहर निकालता है अंत में, इससे हृदय रोग, दिल का दौरा, और स्ट्रोक का खतरा कम करने में मदद मिलेगी।

आदर्श एचडीएल स्तर क्या अच्छे एचडीएल स्तर हैं?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 20 साल की आयु से कोलेस्ट्रॉल का खून का परीक्षण करने की सिफारिश करता है। यदि आप दिल की स्थिति के जोखिम में हैं या आपको अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त

एक आदर्श एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / डिकिलिटर (मिलीग्राम / डीएल) या इससे ऊपर है यदि आपकी एचडीएल 40 मिलीग्राम / डीएल से कम है तो उसे कम माना जाता है। आपको एचडीएल का स्तर 40 और 60 मिलीग्राम / डीएल के बीच होना चाहिए

खाद्य और कोलेस्ट्रॉल भोजन कोलेस्ट्रॉल को कैसे प्रभावित करता है?

नाश्ते के लिए क्रीम पनीर के साथ एक बेगल, दोपहर के भोजन के लिए तला हुआ चिकन का एक टुकड़ा, रात के खाने के लिए मक्खन में एक स्टेक, और रात में आइसक्रीम का कटोरा आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए आदर्श नहीं है ये संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोत हैं, और वे आपके एलडीएल स्तरों को बढ़ा सकते हैं।

जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, कुछ खाद्य पदार्थ आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकते हैं। अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित एचडीएल-अनुकूल खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें

जैतून का तेल 1 जैतून का तेल

जैतून और जैतून के तेल में पाया गया हृदय-स्वस्थ वसा का प्रकार आपके एचडीएल को बढ़ा सकता है और आपके शरीर पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का सूजन प्रभाव कम करता है।

कम तापमान पर खाना पकाने के दौरान अपने सभी अन्य तेलों और वसा के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वैप करें, क्योंकि उच्च तापमान पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टूट जाता है। सलाद ड्रेसिंग, सॉस और स्वाद के खाद्य पदार्थों में तेल का प्रयोग करें, जब वे पकाए जाते हैं। सलाद पर कटा हुआ जैतून छिड़कें या उन्हें सूप में जोड़ने के लिए, इस सिसिली मछली सूप की तरह। बस इस भोजन को नियंत्रित करने के लिए सुनिश्चित करें क्योंकि यह कैलोरी में बहुत अधिक है

बीन्स और लेजीज़ 2 सेम और फलियां

पूरे अनाज, सेम और फलियां जैसे घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। काले सेम, काले आंखों के मटर, गुर्दा सेम, नौसेना सेम, दाल और अन्य के लिए पहुंचेंडिब्बाबंद सेम के बारे में आधे से ज्यादा फॉलेटेड होते हैं, क्योंकि पके हुए सूखे बीन्स। फोलेट एक महत्वपूर्ण बी-विटामिन है जो आपके दिल के लिए स्वस्थ है।

पक्षियों और फलियां पक्षियों के व्यंजनों में बहुत ही अच्छे हैं, जैसे कि यह काजुन कॉर्न और किडनी बीन्स सलाद या सूप में, इस इतालवी शैली व्हाइट बीन और काले सूप की तरह। आप सप्ताह के दौरान इस मसालेदार दक्षिणपश्चिमी ब्लैक बीन चिली को भी आसान, परिवार के अनुकूल डिनर के लिए कूड़ा कर सकते हैं।

पूरे अनाज 3 पूरे अनाज

चोकर, अनाज, और भूरा या जंगली चावल सहित पूरे अनाज, आपके एचडीएल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि वे फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर होते हैं

प्रति दिन पूरे अनाज की कम से कम दो सर्विंग्स लें। यह नाश्ते के लिए दलिया के आराम से कटोरे के रूप में सरल हो सकता है, दोपहर के भोजन पर 100 प्रतिशत पूर्ण अनाज की रोटी और रात के खाने में भूरे रंग के चावल का एक पक्ष।

उच्च फाइबर फल 4 उच्च फाइबर फल

बहुत सारे फाइबर के साथ फलों, जैसे prunes, सेब, और नाशपाती, आपके एचडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं और अपने एलडीएल स्तर को कम कर सकते हैं। उन्हें स्लाइस करें और उन्हें अनाज या दलिया में हल करें, या उन्हें अपने ब्लेंडर में फेंक दें और एक स्वादिष्ट ठग बनाएं। वे बहुत अच्छे हैं, यहां तक ​​कि, दोपहर के नाश्ते के रूप में या रात के खाने के बाद का इलाज करते हैं।

फैटी मछली 5 फैटी मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो मछली में पाए जाते हैं, आपके एलडीएल को कम कर सकते हैं और अपने एचडीएल को बढ़ा सकते हैं। फेटेयर विकल्पों की तलाश करें, जैसे सैल्मन, मैकेरल, अल्बकोर ट्यूना, सरडाइन और इंद्रधनुष ट्राउट

प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स के लिए निशाना यदि आपको मछली पसंद नहीं है या अपने ओमेगा -3 लक्ष्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मछली नहीं खा सकते, तो अपने चिकित्सक से मछली के तेल या क्रिल तेल की खुराक के बारे में पूछें। ये ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स प्रत्येक गोली में 1, 000 मिलीग्राम ओमेगा -3 से भरपूर तेल वितरित कर सकती हैं लेकिन अभी भी भोजन के रूप में ही लाभ नहीं देते हैं।

Flax6। सन < ग्राउंड फ्लैक्सस और फ्लैक्स सेड ऑयल में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी शामिल है। बहुत से शाकाहारियों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में फ्लैक्स बी का उपयोग किया है क्योंकि वे इस हृदय-स्वस्थ वसा के बेहतर पौधे आधारित स्रोतों में से एक हैं।

जमीन फ्लेक्स सेड खरीदने के लिए सुनिश्चित करें आपके शरीर को तोड़ने के लिए पूरे फ्लक्ससेड्स लगभग असंभव हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने शरीर के माध्यम से गुजरते हैं और उनके पोषक तत्वों के पीछे कभी नहीं छोड़ते हैं।

ग्राउंड फ्लैक्सेड को आपके सुबह अनाज, दलिया, सलाद, डुबकी या दही में छिड़का जा सकता है, या बेक्ड माल में जोड़ा जा सकता है। फ्लेक्सी बीयड तेल सलाद ड्रेसिंग या शमक्ल के लिए एक स्वागत योग्य अतिरिक्त है

Nuts7। नट

ब्राजील के पागल, बादाम, पिस्ता, मूंगफली और अन्य सहित पागल, दिल से स्वस्थ वसा से भर जाता है। वे फाइबर में भी अधिक होते हैं और इसमें प्लांट स्टीरोल नामक एक पदार्थ होते हैं। प्लांट स्टेरोल आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

नाश्ता के लिए औंस या दो खाएं या उन्हें भोजन में शामिल करें एक आसान, लेकिन सुरुचिपूर्ण साइड डिश के लिए एक पौष्टिक नाश्ते, या बादाम और अजमोद के साथ स्टीम-सॉटिड ग्रीन बीन्स के लिए केले और अखरोट की धूप का प्रयास करें। बस याद रखें कि यदि आप अपनी कैलोरी देख रहे हैं, तो अपने नट के हिस्से को मापने वाले कप या स्केल के साथ रखें।

Chia8। चिया

चिया बीजों को पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।अपने आहार में चिया बीज जोड़ने से एचडीएल के स्तर में वृद्धि, एलडीएल का स्तर कम हो सकता है, और रक्तचाप कम हो सकता है।

फ्लैक्ससेड्स की तरह, चिया बीजों को बहुत अच्छा होता है जब अनाज, दलिया, ढलान, सलाद, दही या शक्कर में जोड़ा जाता है। फ्लैक्ससेड्स के विपरीत, हालांकि, मियासी गुणों के कारण गीला हो जाने पर चिया बीज कुछ हद तक गंदी बनावट विकसित कर सकते हैं। यदि यह आपके लिए एक समस्या है, तो तुरंत चिया का उपयोग करें या अंडे के स्थान पर अपने बेक किए गए सामान को चिया को जोड़ने का प्रयास करें।

आज, क्योंकि यह लोकप्रियता में बढ़ रहा है, चिया किराने की दुकान में कई खाद्य उत्पादों में उपलब्ध है।

Avocado9। एवोकैडो

खाद्य दुनिया का नया पसंदीदा फल भी स्वास्थ्यप्रद है। एवोकाडोओ फोलेट में उच्च होते हैं, एक स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा इस प्रकार का वसा एचडीएल को बढ़ाता है, एलडीएल को कम करता है, और स्ट्रोक, दिल का दौरा, और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करता है। वे फाइबर से भी भरे हुए हैं, जो कि कोलेस्ट्रॉल को चेक में रखने में मदद करते हैं।

एक्वाकाडो के सलाद, सूप, चिली, या सैंडविच के स्लाइस जोड़ें। Guacamole एक बहुत अच्छा विकल्प है, भी है। उच्च कैलोरी, उच्च नमक टोटला चिप्स के बजाय गाजर, मूली और टमाटर जैसे कम कैलोरी डिप्पर तक पहुंचने का ध्यान रखें।

Soy10। सोया

मांस के लिए एक विकल्प, सोया आधारित उत्पादों केवल शाकाहारियों के लिए नहीं हैं अपने भोजन में इस भोजन को शामिल करना आपके मांस की खपत को कम करने का एक शानदार तरीका है। जब लोग कम मांस खाते हैं, तो उनके एलडीएल का स्तर सबसे कम हो जाएगा और उनके एचडीएल के स्तर में सबसे ज्यादा वृद्धि होगी। हालांकि, यह संभव है कि सोया और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच देखा जाने वाला सकारात्मक लाभ कम मांस खाने और अधिक हृदय-स्वस्थ भोजन खाने का परिणाम है, न कि सोया के कारण विशेष रूप से

उबले हुए, अनसाल्टेड एडैमेम एक महान क्षुधावर्धक बनाता है यह एडमैम स्प्रेड पार्टी या सभा के लिए एक स्वस्थ डुबकी विकल्प है। अतिरिक्त फर्म टोफू ग्रिल खूबसूरती से है, और यह टोफू सब्ज़ीक कबाब नुस्खा अपने मांस के प्यार वाले मित्रों को भी खुश कर देगा।

रेड वाइन 11 रेड वाईन

रेड वाइन सहित शराब की मात्रा में मध्यम मात्रा में पीने से, एचडीएल स्तर बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है शराब की एक सामान्य राशि को पुरुषों के लिए प्रति दिन केवल एक गिलास प्रति दिन और दो गिलास प्रति दिन के रूप में परिभाषित किया गया है।

हालांकि, यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स है तो रेड वाइन का सेवन नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप पहले से ही नहीं पीते हैं, तो आपको सिर्फ हृदय-स्वस्थ लाभों के लिए शुरू नहीं करना चाहिए अपने चिकित्सक से अपनी पीने की आदतों के बारे में बात करें और चाहे वे आपको किसी अन्य शर्त के बढ़ते खतरे में डाल दें।

अन्य जीवनशैली में परिवर्तन आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने के अन्य तरीके

सही खाद्य पदार्थों को खाने से आपको खराब कोलेस्ट्रॉल कम करने और अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह आपके वांछित स्तर तक पहुंचने के लिए केवल एक चीज नहीं है। यहां कुछ कदम उठाए जा सकते हैं:

आगे बढ़ें

दैनिक व्यायाम आपके एचडीएल को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो धीमी गति से शुरू करें एक हफ्ते में कई बार घूमने के लिए 10 से 15 मिनट का उद्देश्य। धीरे-धीरे कम से कम 30 मिनट तक चलने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार चलना।

• कुछ पाउंड शेड अभ्यास के लाभों में से एक वजन कम हो सकता है अपना वजन कम करने से एचडीएल को बढ़ाने और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
• अपने जेनेटिक्स का विश्लेषण करें कभी-कभी, आपके सभी प्रयासों के बावजूद, आप स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तरों के साथ अभी भी संघर्ष करेंगे। आनुवंशिकी आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक बड़ी भूमिका निभा सकती है, इसलिए अपने व्यक्तिगत जोखिमों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें और उनसे संबोधित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
• अपनी पाचन तंत्र का ख्याल रखना उभरते हुए शोध में यह पाया जा रहा है कि आपका पेट वनस्पति या सूक्ष्मजीव आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग जोखिम को प्रभावित करता है। अपने दैनिक आहार में दही और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ना एक अच्छा विचार है।
• अपने चिकित्सक से बात करें अपने डॉक्टर से बात करें इससे पहले कि आप नाटकीय रूप से अपना आहार बदल रहे हों या कोई भी पूरक ले लें, आपको अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। खाद्य आपके शरीर को अधिक हृदय-स्वस्थ विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों को वितरित करने के लिए एक उत्कृष्ट और सर्व-प्राकृतिक तरीका है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ और पूरक दवाओं या नुस्खे के साथ संभावित बातचीत के कारण सीमाएं बंद हैं।

इसलिए, इससे पहले कि आप अपने एचडीएल को बढ़ावा देने और एलडीएल नंबरों को कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स पर लोड करना शुरू करें, अपने डॉक्टर से बात करें एक साथ, आप दोनों को स्वस्थ, सकारात्मक तरीके से अपने कोलेस्ट्रॉल की संख्या को सही दिशा में आगे बढ़ने के लिए रणनीतियों को रणनीतिक बना सकते हैं।