आपके रक्तचाप को कम करने के लिए प्रभावी तरीके

उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को अच्छे कारण के लिए" मूक हत्यारा "कहा जाता है। इसमें कोई लक्षण नहीं है, लेकिन यह हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम है और स्ट्रोक .और यह संयुक्त राज्य अमेरिका में मृत्यु के प्रमुख कारण हैं (1)। 3 अमेरिकी वयस्कों में से 1 में उच्च रक्तचाप (2) है।

आपका रक्तचाप पारा के मिलीमीटर, संक्षिप्त mmHg में मापा जाता है। शामिल दो संख्याएं हैं:

• आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव जब आपके दिल की धड़कन (सिस्टल ब्लड प्रेशर, शीर्ष संख्या)
• आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव, जब आपका दिल आराम कर रहा है (डायस्टोलिक रक्तचाप, नीचे नंबर)

आपका रक्तचाप यह निर्भर करता है कि आपका दिल कितना रक्त पंप कर रहा है, और आपके रक्त प्रवाह में कितना प्रतिरोध है धमनियों। संकुचित अपनी धमनियों, उच्च रक्तचाप है।

120/80 mmHg से कम रक्तचाप सामान्य माना जाता है 140/90 mmHg या उससे अधिक के रक्तचाप उच्च माना जाता है। यदि आपकी संख्या सामान्य से ऊपर है लेकिन 140/90 मिमी एचजीजी के नीचे, आप प्रहैर्प्टन नामक वर्ग की श्रेणी में आते हैं। इसका मतलब है कि आप उच्च रक्तचाप (2) के लिए जोखिम में हैं।

अध्ययन बताते हैं कि 2 से 4 वर्षों में, 30 से 40 प्रतिशत लोगों के बीच में उच्च रक्तचाप (3) के लिए प्रीहैप्टन की प्रगति होती है।

उच्च रक्तचाप के बारे में अच्छी खबर यह है कि जीवन शैली में बदलाव आपके नंबरों को कम कर सकते हैं और अपने जोखिम को कम कर सकते हैं - बिना ड्रग्स लेने के।

आपके रक्तचाप के स्तर को कम करने के 17 प्रभावी तरीके हैं:

1 अपनी गतिविधि के स्तर में वृद्धि करें और अधिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण में भाग लेने वाले वृद्ध वयस्कों ने औसतन 3 के रक्तचाप को कम कर दिया। 9 प्रतिशत सिस्टोलिक से 4. 5 प्रतिशत डायस्टोलिक (4) यह कुछ रक्तचाप दवाइयां जितना अच्छा है

जैसा कि आप अपने दिल और साँस लेने की दरों में वृद्धि करते हैं, आपका दिल मजबूत हो जाता है और कम प्रयास के साथ पंप होते हैं। यह आपके धमनियों पर कम दबाव डालता है, और आपके रक्तचाप को कम करता है

कितना गतिविधि? अमेरिकी कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक 2013 की रिपोर्ट मध्यम-जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सलाह देती है, तीन से चार साप्ताहिक साप्ताहिक, प्रत्येक 40 मिनट (5)।

खेल चिकित्सा के अमेरिकन कॉलेज इसी तरह की सिफारिशों (6)।

लेकिन आपको मैराथन चलाने की ज़रूरत नहीं है अपनी गतिविधि के स्तर में वृद्धि करना सीढ़ियों का उपयोग करना, ड्राइविंग के बजाय घूमना, घर के कामकाज करना, बागवानी करना, बाइक की सवारी करने के लिए या खेल खेलना आसान हो सकता है। बस इसे नियमित रूप से करें और कम से कम आधे घंटे की प्रति गतिविधि के प्रति दिन काम करें।

बड़े परिणामों के साथ मध्यम गतिविधि का एक उदाहरण ताई ची है एक अध्ययन में पाया गया कि हफ्ते में तीन बार 40 मिनट के लिए ताई ची प्रशिक्षण के 12 सप्ताह 8 8-15 का उत्पादन किया। रक्तचाप में 6 एमएमएचजी कमी (7)।

व्यायाम और कम रक्तचाप के अध्ययन के एक 2014 की समीक्षा में पाया गया कि कई व्यायाम संयोजन हैं जो रक्तचाप को कम करते हैं। एरोबिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, दिन के दौरान व्यायाम की कमी, या चलने वाले 10, 000 कदम एक दिन सभी कम रक्तचाप (3)।

एक और समीक्षा में पाया गया कि निम्न-से-मध्यम-तीव्रता व्यायाम प्रशिक्षण उच्च रक्तचाप (8) को कम करने के लिए उच्च तीव्रता व्यायाम प्रशिक्षण के रूप में प्रभावी है।

2। वजन अधिक होने पर वजन कम करें

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो 5 से 10 पाउंड का नुकसान भी आपके रक्तचाप को कम कर सकता है। इसके अलावा, आप अन्य चिकित्सा समस्याओं का खतरा कम कर देंगे

कई अध्ययनों की एक 2016 की समीक्षा ने बताया कि वजन घटाने आहार में 3 के औसत से रक्तचाप कम हो गया है। 2-4। 5 मिमी एचजी (9)

3। चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर काटें

कई वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करने से आपका वजन कम हो सकता है और आपके रक्तचाप को कम (10)।

2010 के एक अध्ययन में कम वसा वाले आहार के लिए कम कार्ब आहार की तुलना की गई। कम वसा वाले आहार में एक आहार दवा शामिल थी। दोनों आहार वजन घटाने का उत्पादन करते हैं, लेकिन कम कार्ब आहार ने रक्तचाप को कम करने में बेहतर किया है। निम्न कार्ब आहार ने 4 से 5-5 तक रक्तचाप कम किया। 9 मिमी एचजी कम वसा वाले व्यंजन और आहार दवा ने केवल 0. 0-1 से रक्तचाप कम कर दिया। 5 मिमी एचजी (11)

निम्न कारब आहार और हृदय रोग के जोखिम के 17 अध्ययनों के 2012 के विश्लेषण में पाया गया कि ये आहार 3 के औसत से रक्तचाप कम कर देते हैं। 10-4। 81 एमएमएचजी (12)

कम कार्ब, कम चीनी आहार का एक साइड इफेक्ट यह है कि आप फुलर महसूस करेंगे, क्योंकि आप अधिक प्रोटीन और वसा का सेवन कर रहे हैं। आप अन्य बीमारियों, जैसे मधुमेह (10) के लिए अपना खतरा भी कम कर देंगे।

4। कम सोडियम, अधिक पोटेशियम खाएं

नमक पर लौटना और अपने पोटेशियम सेवन में वृद्धि से आपका रक्तचाप कम हो सकता है (13)

पोटेशियम एक डबल विजेता है: यह आपके सिस्टम में नमक के प्रभाव को कम करता है, और आपके रक्त वाहिकाओं में तनाव को आसान बनाता है।

पोटेशियम का सेवन बढ़ाने में आसान है - पोटेशियम में इतने सारे पदार्थ स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं

• डेयरी खाद्य पदार्थ (दूध, दही)
• मछली
• फल (केले, खुबानी, नारंगी)
• सब्जियां (मीठे आलू, आलू, टमाटर, साग, पालक)

नोट कि व्यक्ति नमक को अलग ढंग से जवाब देते हैं कुछ लोग नमक-संवेदनशील होते हैं: एक उच्च नमक का सेवन उनके रक्तचाप को बढ़ाता है अन्य नमक-असंवेदनशील हैं उनके पास उच्च नमक का सेवन हो सकता है, और उनके रक्तचाप (14) के बिना उन्हें पेशाब में उगलना।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (15) द्वारा सिफारिश की जाती है कि डैश आहार (आहार रोकथाम को रोकना उच्च रक्तचाप) का उपयोग कर नमक का सेवन कम किया जाए। डैश आहार कम सोडियम, फलों, सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज, मछली, मुर्गी, सेम और कम मिठाई और लाल मांस पर जोर देती है।

5। कम संसाधित भोजन खाएं

हमारे आहार में अधिक से अधिक नमक संसाधित खाद्य पदार्थ और रेस्तरां भोजन से आता है, न कि घर पर आपके नमक के प्रकार के बरतन (16)। लोकप्रिय उच्च नमक आइटम में डेली मांस, डिब्बाबंद सूप, पिज्जा, चिप्स और अन्य स्नैक्स शामिल हैं।

कम वसा वाले लेबल वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर नमक और शक्कर में वसा के नुकसान की भरपाई करने के लिए अधिक होता है। फैट जो भोजन का स्वाद देता है और आपको पूर्ण महसूस करता है।

संसाधित भोजन पर (या इससे भी बेहतर, कटौती) कम करना आपको कम नमक, कम चीनी और कम परिशोधित कार्बोहाइड्रेट देगा। निम्न परिणाम निम्न रक्तचाप में होते हैं।

लेबल जांचने के लिए इसे एक अभ्यास करें किसी खाद्य पदार्थ के लेबल पर 5% या उससे कम के रूप में सूचीबद्ध सोडियम कम माना जाता है। यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) (16) के मुताबिक, बीस प्रतिशत या इससे अधिक माना जाता है।

6। धूम्रपान बंद करो

धूम्रपान रोकना आपके स्वास्थ्य के लिए सभी आस-पास है धूम्रपान आपके रक्तचाप में तत्काल लेकिन अस्थायी वृद्धि का कारण बनता है और आपके दिल की दर में वृद्धि (17)।

दीर्घकालिक में, तम्बाकू के रसायन आपके रक्त वाहिका की दीवारों को नुकसान पहुंचाकर और आपकी धमनियों को कम करके आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं कठोर धमनियों में उच्च रक्तचाप का कारण होता है। तम्बाकू के रसायन आपके रक्त वाहिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं भले ही आप पुराने धुएं के आसपास हों पुराने धुएं के आसपास के बच्चों में एक नियंत्रण समूह (18) की तुलना में अधिक रक्तचाप था।

7। अतिरिक्त तनाव कम करें

हम तनावपूर्ण समय में रहते हैं कार्यस्थल और परिवार की मांग, राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय राजनीति - वे सभी तनाव में योगदान करते हैं अपने स्वास्थ्य और आपके रक्तचाप के लिए अपना तनाव कम करने के तरीकों को खोजना महत्वपूर्ण है।

तनाव से राहत आपके तनाव को पहचानने और आपकी छूट के लिए इंडिका को पहचानने से शुरू होती है। गहरी साँस लेने का अभ्यास करें, सैर करें, कॉमेडी देखें, आराम से संगीत सुनें ये कुछ तरीके हैं जो लोगों को तनाव से सफलतापूर्वक राहत देते हैं

रक्तचाप (1 9) को कम करने के लिए एक चिकित्सा के रूप में संगीत का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है नियमित सॉना उपयोग तनाव और रक्तचाप (20) को कम करने के लिए भी सिद्ध है। और एक्यूपंक्चर को रक्तचाप (21) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

8। ध्यान या योग का प्रयास करें

तनाव और तनाव कम करने की एक विधि के रूप में मनोविज्ञान और ध्यान, ट्रान्सेंडैंटल ध्यान सहित, लंबे समय तक (और अध्ययन) का इस्तेमाल किया गया है 2012 के एक अध्ययन में यह लिखा गया है कि मैसाचुसेट्स में एक विश्वविद्यालय कार्यक्रम ने 1 9, 000 से अधिक लोगों को ध्यान और दिमाग़ कार्यक्रम (22) का उपयोग करने में मदद की है।

योग, जिसमें श्वास नियंत्रण, आसन और ध्यान तकनीक शामिल है, तनाव और रक्तचाप को कम करने में भी प्रभावी हो सकता है। योग और रक्तचाप के 17 अध्ययनों की 2013 की समीक्षा में औसत रक्तचाप 3 की कमी हुई। 62-4 17 मिमी एचजी कुछ प्रकार के योग औसत के रूप में लगभग दो बार प्रभावी थे (23)।

9। कुछ अंधेरे चॉकलेट खाएं

हां, चॉकलेट प्रेमी: ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए डार्क चॉकलेट दिखाया गया है।

लेकिन अंधेरे चॉकलेट 60 से 70 प्रतिशत कोको का होना चाहिए। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अध्ययन में पाया गया कि एक चॉकलेट के काले चॉकलेट खाने से रक्तचाप कम हो गया। माना जाता है कि ये लाभ बिना चॉकलेट में मौजूद फ्लैनोनोड्स से आते हैं, जो आपकी रक्त वाहिकाओं (24) को फैलाने या चौड़ा करने में मदद करते हैं।

14, 310 लोगों के 2010 के अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्र चॉकलेट खपत में रक्तचाप (25) में एक महत्वपूर्ण कमी आई।

10। इन औषधीय जड़ी बूटियों की कोशिश करें

विभिन्न प्रकार की बीमारियों का इलाज करने के लिए अनेक संस्कृतियों में हर्बल दवाइयां लंबे समय तक उपयोग की जाती हैं

इनमें से कुछ जड़ी बूटियों को रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है अधिक शोध करने की आवश्यकता है कि यह पता लगाने कि जड़ी बूटियों में कौन सा घटक सबसे उपयोगी होते हैं (26)।

हर्बल की खुराक लेने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फार्मासिस्ट से जांच करें वे आपके पर्चे वाली दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं

यहां जड़ी बूटियों की एक आंशिक सूची है, जिनके प्रभाव में रक्तचाप को कम करने में मानव का अध्ययन किया गया है:

• काली बीन ( कास्टानस्पर्मम आस्ट्रेल )
• बिल्ली का पंजो ( अनकारिया लियोनफिफाला >) अजवाइन का रस (
• अपीयियम ग्रॉव्होलंस ) चीनी नागफनी (
• क्रैटेएगस पनीटाइफाडा <) कॉफी कीम ( कैसिया प्रायिकता
• ) अदरक की जड़ विशालकाय चकरा (
• कूकाका रिफ्लेक्सा <)
• भारतीय पौधा (गोरा साइलियम) समुद्री पाइन की छाल ( पिनास पिनास्टर
• )
• नदी लिली ( > तिल का तेल ( सेसमम का सूचकांक )
• टमाटर का अर्क ( लाइकोपर्सिकॉन स्पेक्यून्टम सीनेम तेल (
• सेमम इंडिकॉम ) )
• चाय ( केमिला सिनेसिस <), खासकर ग्रीन टी और ओलॉन्ग चाय छाता के पेड़ की छाल (
• मुसांगा सेकोप्रोइयाइड ) 11 अच्छा, आरामदायक नींद लेना सुनिश्चित करें
• जब आप सो रहे हों तो आपका रक्तचाप नीचे गिर जाता है यदि आप अच्छी तरह से सोते नहीं हैं, तो यह आपके रक्तचाप को प्रभावित कर सकता है जिन लोगों की नींद बिगड़ती है, विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग में, उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है (27)। कुछ लोगों को अच्छी नींद लेने के लिए आसान नहीं है अच्छी नींद लेने में आपकी मदद करने के कई तरीके हैं नियमित नींद शेड्यूल, आराम, दिन के दौरान व्यायाम, दिन के नल से बचने और अपने बेडरूम को सहज बनाने की कोशिश करें (28)। राष्ट्रीय स्लीप हार्ट हार्ट अध्ययन में पाया गया कि रात में 7 घंटे और रात में 8 घंटे से अधिक समय तक सोते हुए उच्च रक्तचाप के बढ़ते प्रभाव से जुड़े थे। रात में कम से कम छह घंटे की सो रही उच्च रक्तचाप (29) के उच्चतम जोखिम से जुड़ा था।
• 12। लहसुन खाएं या लहसुन निकालने की खुराक लें ताजा लहसुन या लहसुन निकालने दोनों लोगों द्वारा व्यापक रूप से रक्तचाप (30) कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। एक नैदानिक ​​अध्ययन के अनुसार, एक समय-जारी लहसुन निकालने की तैयारी को नियमित लहसुन पाउडर गोलियों (31) से अधिक प्रभाव पड़ सकता है।

एक 2012 की समीक्षा में उच्च रक्तचाप वाले 89 लोगों के एक अध्ययन ने एक नियंत्रण समूह (32) के मुकाबले 6-12 मिमी एचजी की कमी देखी।

13। स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं

2014 में एक दीर्घकालिक अध्ययन ने पाया कि जो लोग ज्यादा प्रोटीन खा रहे हैं वे उच्च रक्तचाप होने का कम जोखिम रखते हैं। जो लोग प्रति दिन प्रोटीन की औसत 100 ग्राम खा रहे थे, उनके लिए उच्च रक्तचाप (33) होने का 40 प्रतिशत कम जोखिम था।

अधिकांश प्रकार के आहार पर प्रतिदिन 100 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना कठिन नहीं है

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

मछली (3 औंस सल्मन = 22 ग्राम, पानी में डिब्बाबंद ट्यूना, 1 कप = 39 ग्राम)

अंडे (1 अंडे = 6 ग्राम)

पोल्ट्री (3 औंस) चिकन स्तन का = 27 ग्राम)

बीफ (3 बीन के बीजों = 22 ग्राम)

सेम (गुर्दा सेम, 1/2 कप पकाया = 76 ग्राम; दाल (1/2 कप पकाया हुआ = 9 ग्राम)

नट्स (मूंगफली का मक्खन, 2 चम्मच = 8 ग्राम)

चना (1/2 कप पकाया = 7। 3 ग्राम)

• पनीर (छेददार का 1 औंस) = 6. 5 ग्राम)
• 14 इन ब्लड प्रेशर को कम करने वाली खुराक लें
• ये खुराक आसानी से उपलब्ध हैं और ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए ट्रैक रिकॉर्ड हैं:
• ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (मछली का तेल): मछली के तेल और रक्तचाप का एक मेटा-विश्लेषण 0. 99-1 का मतलब रक्तचाप में कमी 52 मिमी एचजी (34)
• मट्ठा प्रोटीन: दूध से निकलने वाली यह प्रोटीन कॉम्प्लेक्स में रक्तचाप को कम करने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ पाए गए हैं (35)
• मैग्नेशियम: मैग्नीशियम की कमी उच्च रक्तचाप से संबंधित है। एक मेटा-विश्लेषण में मैग्नीशियम अनुपूरण (36) के साथ रक्तचाप में एक छोटी सी कमी देखी गई।
• कोन्जियम Q10: यह एंटीऑक्सीडेंट ने कई नैदानिक ​​अध्ययनों में 10-17 mmHg तक का रक्तचाप कम किया (37)।
• सीत्रललाइन: ओरल एल-सीट्रललाइन शरीर में एल-एर्गिनिन का अग्रदूत है। यह रक्तचाप कम करने के लिए दिखाया गया है (38)

15। कम शराब पीना

शराब आपका रक्तचाप बढ़ा सकता है, भले ही आप स्वस्थ हो

• कम मात्रा में पी लें शराब आपके रक्तचाप को प्रत्येक के लिए 1 mmHg बढ़ा देता है शराब की 35 औंस खपत (39)। हां, यह केवल औंस के एक तिहाई से थोड़ा अधिक है
• पुरुषों के लिए प्रति दिन एक पेय पीने और पुरुषों के लिए दो पेय (40) से कम पीने वाला पेय होता है।
• एक पेय क्या है? एक 12-औंस बीयर, 5 औंस वाइन, या 1. 5 औंस आसुत आत्माओं (41)।
• 16। कैफीन पर वापस कटौती करें
• कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, लेकिन प्रभाव अस्थायी है और प्रतिक्रिया अलग-अलग से अलग-अलग (42) भिन्न होती है।

कुछ लोग कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आप कैफीन-संवेदी हैं, तो आप अपने कॉफी की खपत में कटौती करना चाहते हैं या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की कोशिश कर सकते हैं।

कैफीन पर शोध, इसके स्वास्थ्य लाभ सहित, खबर में बहुत कुछ है वापस कटौती करने का विकल्प कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है

एक अध्ययन से संकेत हैं कि रक्तचाप बढ़ाने पर कैफीन का प्रभाव अधिक है यदि आपका रक्तचाप पहले से ही उच्च है हालांकि, इस अध्ययन के विषय पर अधिक शोध के लिए बुलाया गया (42)।

17। डॉक्टर के पर्चे की दवा ले लीजिए

यदि आपके रक्तचाप बहुत अधिक है या जब आप जीवनशैली में परिवर्तन करते हैं तो कम नहीं होता है, तो दवाओं का सेवन लेने पर विचार करें वे काम करते हैं और अपने दीर्घकालिक परिणामों में सुधार करेंगे, खासकर यदि आपके पास अन्य जोखिम कारक हैं (43)।

दवा की संभावनाओं के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें और आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं।