पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम: 5 मूव्स फॉर अ फ्लैट बेली

आपके पेट की मांसपेशियां आपके शरीर में किसी अन्य मांसपेशियों की तरह हैं - जब आप काम करते हैं तो आपको उन्हें ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है, और आपको उन्हें अच्छी तरह से ईंधन देने की आवश्यकता होती है।

कोर अभ्यास को सप्ताह में तीन बार प्रदर्शन करना चाहिए आप किसी भी अन्य मांसपेशियों समूह की तरह अपनी कोर की मांसपेशियों को अधिक कर सकते हैं, इसलिए उन्हें हर रोज़ करने की कोई ज़रूरत नहीं है

जब आपके पेट को परिभाषित करने की बात आती है, तो बस उन्हें पॉप बनाने के लिए केवल व्यायाम ही नहीं होते हैं। नीचे पांच अभ्यास हैं जो वास्तव में आपकी अगली एबी कसरत पर स्पिन डालेंगे।

1। हैंगिंग घुटने उठाना

ये फांसी घुटने अपने पूरे ट्रॅनवर्सस एडोमिनिनिस का काम करता है ये मांसपेशियां हैं जो आपके पेट को तंग और सपाट रखते हैं।

उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जो आप इसे चूसने के लिए करते हैं जब एक गर्म लड़की या लड़का चलता है इन कोर की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, आपके हिप फ्लेक्सर्स, कंधों, लेटिसिमस डोरसी और मछलियां इस फांसी के घुटने बढ़ाने के दौरान भी शुरू हो जाएंगी।

1. एक पुलप पट्टी से रुको, हथेलियों से दूर रहना, कंधे-चौड़ा अलग करना आपके पैर एक साथ होना चाहिए।
2. साथ ही अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ो, और अपनी निचले हिस्से को नीचे की ओर टक दें जैसा कि आप अपनी जांघों को अपनी छाती के ऊपर उठाते हैं।
3. रोकें जब आपके जांघों की छाती तक पहुंचें, और फिर धीरे-धीरे अपने शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को कम कर दें। अपने कूल्हों और धड़ में झूलने से बचने के लिए अपने मूल को शामिल करें।

उन्नत स्थानांतरित करें

1. पहले से ही समान स्थिति से रुको। अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं ताकि आपके बछड़ों और जांघों को फर्श पर समांतर हो।
2. अपने पैरों को ऊपर खींचें, जब तक कि आप अपने ऊपर की पट्टी को लगभग छूने तक नहीं छोड़ते। शीर्ष पर जबकि अपने पैरों को जितना संभव हो सके सीधा करने की कोशिश करें
3. जब तक आप शुरुआती स्थिति में नहीं पहुंच जाते तब तक आपके पैरों को धीरे-धीरे नीचे की तरफ कम करें

2। जैक चाकू के लिए पुशअप

इस कदम में एक TRX पट्टा शामिल है यदि कोई उपलब्ध नहीं है, तो आप एक स्थिरता बॉल के साथ TRX को स्थानांतरित कर सकते हैं।

TRX पट्टा

1. सभी चौकों पर फर्श पर उतरें, टीआरएक्स एंकर से दूर का सामना करना, और अपने पैरों को टीआरएक्स हैंडल के निचले भाग में फिसलना। जब तक आप अपने कंधे, सिर, और कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में एक पुशअप स्थिति में नहीं होते, तब तक अपने आप को पुश करें। केवल आपके हथेलियों को फर्श को छूना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है
2. अपनी छाती को कम करने तक अपनी कोहनी झुकने से निलंबित पुशअप करें जब तक कि छाती 2 मंजिल से नहीं होती है अपना मूल रखकर रखें और कूल्हों को सिंक न दें। अपने आप को शुरू की स्थिति तक वापस खींचें
3. अपने पैरों को सीधे रखते हुए, तत्काल अपने कूल्हों को एक पाइक स्थिति में ऊपर की तरफ चलाएं अपने कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस ले लें

स्थिरता बॉल

स्थिरता बॉल पर इस अभ्यास को करने के लिए, आपके हाथों को मंजिल पर एक ही स्थान पर रखा जाएगा, जबकि आपके पैर की उंगलियां गेंद पर होंगी (नीचे की ओर मुड़ना)। हालांकि, आप इसके बदले एक पुश-पुश करने जा रहे हैं।जैक चाकू एक ही प्रदर्शन किया जाएगा; बस उन पैरों को सीधे रखें और उन कूल्हों को ऊपर उठाएं जैसे आप ऊपर की तरफ और गेंद को आवर्ती करते हैं।

3। प्लैंकिंग पर रखें

यह सिर्फ आपकी औसत धारणा है जो थोड़ी धीरज के मोड़ के साथ है। आपके कदमों को स्थिर रखने और बढ़ाते समय, अपने पूरे शरीर के वजन को एक कदम में समर्थन देते हैं।

मूल फलक पर यह मोड़ एक ही समय में आपकी तिरछी काम करेगा।

1. एक पुशअप स्थिति में जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करना और आपके सामने। आपकी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे 90 डिग्री के कोण पर झुकाव की जानी चाहिए
2. अपने हथेलियों को सीधे आपके सामने सिखाना आपकी गर्दन, पीठ और कूल्हे एक सीधी रेखा में होनी चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
3. एक मिनट के बाद, अपने दाहिने ओर रोल करें कुछ भी मत फर्श पर नीचे आओ! अपने दाएं कोहनी पर अपने दाएं पैर के ऊपर अपने बाएं पैर के साथ अपने सभी वजन को शिफ्ट करें अपने कूल्हों को फर्श से दूर रखें और आपका सही कंधे सीधे दाएं कोहनी से ऊपर होना चाहिए अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखो। 30 सेकंड के लिए इस तरफ फलक पकड़ो।
4. जब आपका 30 सेकंड ऊपर हो, अपने घुटनों के बिना या किसी और चीज को छूने के बिना अपनी बाईं ओर रोल करें, फर्श से अपने शरीर के वजन को रखने के लिए केवल आपके बाएं पैर और बाएं कोहनी को मंजिल को छूना चाहिए।

आप सीधे कुल दो मिनट के लिए झुकाव करेंगे बिना किसी कमी के कई पंक्तियों को दोबारा दोहराएं जैसा कि आप कर सकते हैं आप प्रत्येक सप्ताह कितने मिनटों का ध्यान रखें और देखें कि आपने प्रगति कैसे की है।

4। अब रोलआउट

यदि आपके पास अब रोलर उपलब्ध नहीं है, तो आप हमेशा इसके बजाय एक लोहे का उपयोग कर सकते हैं यह व्यायाम "अच्छा चोट लगाना चाहिए। "इस अभ्यास को कम पीठ की समस्याओं या हर्नियेटेड डिस्क वाले लोगों के लिए सलाह नहीं दी गई है

1. फर्श पर अब रोलर रखें और इसे दोनों हाथों से रखें, हथेलियां आप से दूर का सामना कर रही हैं मंजिल पर घुटने नीचे।
2. धीरे-धीरे अब रोलर को रोल करें, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। जहाँ तक आप अपने शरीर के साथ फर्श को छूने के बिना भी नीचे जा सकते हैं अपने मूल तंग रखने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आपकी पीठ मायने नहीं रख सकें। आंदोलन के इस हिस्से के दौरान साँसें।
3. फैली हुई स्थिति में एक विराम के बाद, अपने मूल को शामिल करें और सांस ले जाएं जैसे कि आप खुद को अपने शुरुआती स्थिति में खींचना शुरू करते हैं अपने निचले हिस्से पर किसी भी तनाव से बचने के लिए यहां अपने कोर को निचोड़ें

5। ओब्लिक कंटन

यह आपकी औसत साइकिल की कमी की तुलना में एक लिटलर फॅन्सीर है। तुम्हारी ज़रूरत है एक छाती प्रेस बेंच या एक स्थिर बेंच जो कदम नहीं होगा।

यह कदम सख्ती से आपके आंतरिक और बाहरी तिरछे को जोड़ता है। आपकी तिरछा विकर्ण तंतुओं हैं जो आपके श्रोणि से अपनी पसलियों तक प्रशंसक हैं।

1. बेंच पर अपने ऊपरी शरीर के बेंच पर अपनी दाईं ओर लेट लें, बेंच बंद अपने नीचे पैर आगे लाओ और बेंच के नीचे अपनी एड़ी हुक। अपने शीर्ष पैर वापस लाओ और बेंच के नीचे अपने पैर की उंगलियों को हुक करें।
2. फर्श की ओर अपने धड़ को नीचे खींचो, बेंच से लगभग 30 डिग्री कम। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेली अपने सिर का सपाट कर रही हो और अपने दाहिने हाथ को अपने गोले पर रख दें, धड़ को गले लगाए ताकि आप उन्हें अनुबंध महसूस कर सकें।
3. अपने पैरों से स्थिर रहने के लिए, अपने बायीं कोहनी को बग़ल में दबाएं, इसे अपने बाएं कूल्हे में उतना ऊंचा कर दें जितना आप कर सकते हैं। पीठ के ठीक नीचे अपनी शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे अपने आप को नीचे से नीचे की तरफ़ कम करें 15 दोहराव के लिए दोहराएं फिर अपने बाईं ओर स्विच करें।

युक्ति: यदि यह कदम पहले से बहुत मुश्किल है, तो अपनी कूल्हों को वापस लाएं ताकि आपके धड़ से कम बेंच बंद हो जाए।

अपने आप को पुश!

उम्मीद है कि ये पांच अ-परिभाषित व्यायाम ऐसी कुछ हैं जो आपने पहले नहीं की हैं वास्तव में इन नए आंदोलनों के साथ खुद को धक्का और चुनौती दें - लेकिन हमेशा उस मूल को ध्यान में रखना याद रखें। जला आनंद लें!

यह कसरत कैट मिलर द्वारा बनाई गई थी, सी। पी। टी। को डेली पोस्ट में प्रदर्शित किया गया है और एक फ्रीलान्स फिटनेस लेखक और फिटनेस कैट के मालिक हैं। वह वर्तमान में मैनहट्टन के एलिस्ट ऊपरी ईस्ट साइड ब्राउनिंग्स फिटनेस स्टूडियो में ट्रेन करती है, न्यू यॉर्क हेल्थ एंड रेकेट क्लब में मिडटाउन मैनहट्टन में एक निजी ट्रेनर है, और बूट कैंप को सिखाता है