स्लाइड शो: पुरुषों के लिए सबसे अच्छा फ्लैट पेट चलता है

फ्लैट एबीएस के लिए ट्रेन: साइकिल

आप प्रत्येक कसरत में चार से आठ प्रमुख चाल चाहते हैं। ऊपरी और निचले पेट, अपने पक्षों के साथ तिरछी मांसपेशियों, और पीठ को लक्षित करना सुनिश्चित करें। "साइकिल" सर्वश्रेष्ठ में से एक है। अपनी पीठ पर झूठ और हवा में "पेडल"। एक कंधे को उठाएं जैसे कि विपरीत घुटने को छूने की कोशिश कर रहा हो। 12 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं। अपनी कोहनी को वापस रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।

फ्लैट एब्स के लिए ट्रेन: क्लासिक क्रंच

क्रंच एक क्लासिक है क्योंकि यह काम करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी बाहर की ओर। फर्श पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ, अपने ऊपरी मांसपेशियों को अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए जहाँ तक आप कर सकते हैं, का उपयोग करें। मुद्रा पकड़ो, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौटें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सभी एब्स अभ्यासों के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

उल्टा क्रन्च

रिवर्स क्रंच निचले एब्स को लक्षित करता है, जो टोन करने के लिए कठिन हैं। अपनी भुजाओं को अपने हाथों, हथेलियों को नीचे रखें। पैरों को उठाने के लिए एब्स का इस्तेमाल करें, घुटनों को सीधे कूल्हों के ऊपर लाएं। एब्स को और अधिक सिकोड़ें, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर नीचे झुकें, आपके चेहरे की ओर घुटने। चटाई पर वापस जाने से पहले थोड़ी देर रुकें। अपने पैरों को फर्श से न छूने दें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

लकड़ी की लिफ्ट

डंबल, मेडिसिन बॉल या केबल वेट सिस्टम को पकड़ें। 12 प्रतिनिधि के भीतर मांसपेशियों को थका देने के लिए पर्याप्त वजन चुनें। एक पैर को दूसरे पैर से आगे की तरफ घुटने पर रखें। दोनों हाथों का प्रयोग अपने कंधे के ऊपर, पैर को आगे की तरफ उठाने के लिए करें। अपने धड़ को मोड़ो मत। विपरीत कूल्हे से धीरे-धीरे वजन कम करें। सिर, कूल्हों और धड़ को हर समय आगे बढ़ना चाहिए। पक्षों को स्विच करने से पहले आठ से 12 प्रतिनिधि करें।

ट्रंक रोटेशन

एक मेडिसिन बॉल या डंबल चुनें। बैठने की स्थिति में, थोड़ा पीछे झुकें और एब्स को संलग्न करें, जिसमें आपके घुटने मुड़े हुए हों और एड़ी फर्श को छू रही हो। वजन को अपने शरीर के करीब रखें, और धीरे-धीरे अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें। विपरीत दिशा में घूमने से पहले थोड़ी देर रुकें। जैसे ही आप मोड़ते हैं, पेट को गहराई से अनुबंधित करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करें।

एब्स और पेक्स: डंबल फ्लाई

अच्छी शर्टलेस दिखने के लिए, आप फ्लैट एब्स के साथ छेनी वाले पेक्स चाहती हैं। यहाँ एक चाल है जो दोनों क्षेत्रों को लक्षित करती है। डम्बल पकड़े हुए एक स्थिरता गेंद पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और तब तक वापस लेटें जब तक आपका सिर और ऊपरी पीठ गेंद पर आराम न कर लें। अपनी कोहनी के ऊपर सीधे डम्बल पकड़ो। एब्स को कस लें और डम्बल को सीधे ऊपर धकेलें। धीरे-धीरे बाहों को अंदर और बाहर की ओर झुकाएं लेकिन लॉक न हो। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

एब्स एंड बैक: फ्रंट प्लैंक

जैसा कि आप फौलादी एब्स बनाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ गति बनाए रखती है। तख़्त को काम मिल जाता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। कोहनी को मुड़े हुए और अपने कंधों के नीचे रखें। अपने धड़ और जांघों को फर्श से उठाने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें, अपने बट और अपने पेट को कसकर सिकोड़ें। 5 के लिए पकड़ो और फर्श पर कम करने से पहले 30 से 60 सेकंड तक काम करें। तीन सेट करें, बीच में 20 से 30 सेकंड आराम करें। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

एब्स एंड बैक: बर्ड-डॉग

अपने हाथों और घुटनों पर घुटने, अपनी उंगलियों को आगे की ओर। मूल मांसपेशियों को कस लें, और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो, कूल्हे से अधिक नहीं। उसी समय, बाएं हाथ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। थोड़ी देर पकड़ो। फिर प्रारंभिक स्थिति के लिए कम, और दूसरी तरफ दोहराएं। एक प्रतिनिधि में दोनों पक्षों का एक पूरा चक्र शामिल होता है। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

ABS और पैर: घुटने टक

यह कदम आपके पेट के साथ शुरू होता है एक स्थिरता गेंद, फर्श पर हाथ और पैर। एब्स को एंजॉय करें। अब अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप एक कठोर तख्ती, टखनों को गेंद पर टिका न दें। कम वापस शिथिलता मत करो। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती से टकराएं। संक्षेप में पकड़ो, फिर धीरे से एक तख़्त स्थिति में लौटें। गेंद को अपनी चाल से आगे और पीछे ले जाने की अपेक्षा करें।

एब्स और बट: ग्लूट ब्रिज

यदि आप अपने पीछे के दृश्य को अपने एब्स की तरह बफ होना पसंद करते हैं, तो ग्लूटल मांसपेशियों को चमकाने के लिए इस चाल को आज़माएं। अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के हिप-चौड़ाई को अलग रखें। जमीन से अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के रूप में अपने पेट और glutes अनुबंध। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, और अपनी पीठ को दबाने से बचें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर नीचे करें। 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

एब्स और बट: फ्रेंकेनस्टिन्स

अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने पेट को कस लें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। घुटने को ऊंचा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर से पार करने की कोशिश करें। बाएं कूल्हे को घुमाने से बचें। अब दाहिने कूल्हे को खोलते हुए अपने दाहिने पैर को कमरे के दाईं ओर वापस लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ पांच से 10 प्रतिनिधि करें।

एब्स और बट: साइड प्लैंक

साइड प्लैंक तिरछे और ग्लूट्स दोनों को काम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी कोहनी को सीधे कंधे के नीचे फर्श पर रखकर, अपनी दायीं ओर लेटें। पैरों को सीधा रखें, बाएं पैर को सीधे दाईं ओर ऊपर की तरफ रखें। जैसे ही आप अपनी कमर और ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं, अपने कूल्हों और घुटनों को ऊपर उठाएं। दाहिने पैर को फर्श के संपर्क में रखें। 5 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो। 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। फिर पक्षों को स्विच करें।

एब्स और लेग्स: ल्यूज

लंज एक महान मल्टीटास्किंग चाल है - यह एब्स, बट, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को एक साथ निशाना बनाता है। पैरों के साथ, धीरे-धीरे दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर को फर्श पर मजबूती से रखते हुए आगे बढ़ें। कूल्हों को कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने आगे नहीं बढ़ता है। धीरे-धीरे खड़े होने के लिए वापस लौटें। आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ, और दूसरी तरफ दोहराएं।

एक अब रूट है कि काम करता है बनाना

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह दो या तीन बार लक्षित एब रूटीन करें, वर्कआउट के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। एक कसरत में इस स्लाइड शो में सभी चालें करने की कोशिश मत करो। प्रत्येक सत्र के लिए चार से आठ चालें चुनें, और विभिन्न मांसपेशी समूहों में काम फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए हर कुछ दिनों या हफ्तों में चालों को मिलाएं। यदि आप 45 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं या कोई मेडिकल स्थिति है, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।

फ्लैट एब्स के लिए कार्डियो

यदि आप अपने पेट के लिए अपने पेट को नहीं देख सकते हैं, तो आपको एक कसरत से अधिक की आवश्यकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की न्यूनतम 30 मिनट के लिए लक्ष्य। समय के लिए क्रंच? प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट के लिए - जोरदार एरोबिक गतिविधि पर स्विच करें। वसा जलने के अलावा, नियमित कार्डियो हृदय रोग, अवसाद और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाता है।

फ्लैट एब्स के लिए भोजन: लीन प्रोटीन

अपने विकासशील एब्स को प्रकट करने के लिए पर्याप्त पेट वसा को ट्रिम करने के लिए, आपको संभवतः कैलोरी पर वापस कटौती करने की आवश्यकता होगी। लेकिन इसका मतलब मांस छोड़ना नहीं है। पोर्क, लैंब और बीफ़ के लीन कट प्रोटीन के साथ भरी हुई हैं ताकि आपको अधिक समय तक रहने में मदद मिल सके। मछली, सेम, और नट्स भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। एक स्वस्थ हिस्सा आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में है।

साबुत अनाज

साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज गमागमन के लिए अच्छा सबूत है। साबुत अनाज में फाइबर एक स्वस्थ शरीर में मदद करता है। अपने पसंदीदा अनाज में कटा हुआ गेहूं को हिलाकर, पूरे अनाज की रोटी के साथ अपने सैंडविच बनाकर या भूरा चावल के साथ अपनी सुशी का ऑर्डर करके अधिक साबुत अनाज प्राप्त करें।

ग्रीक दही

एक अध्ययन में, नॉनफैट दही खाने वाले डाइटर्स ने लगभग दोगुना पेट वसा खो दिया, जो दही नहीं खाते थे। यदि आपको लगता है कि साधारण दही एक संतोषजनक स्नैक नहीं है, तो ग्रीक किस्म की कोशिश करें - यह अधिक मोटा है और इसमें अधिक प्रोटीन है।

अच्छा वसा

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फैट मेनू से दूर नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए आपको कुछ वसा की आवश्यकता होती है। बस यह सुनिश्चित करें कि यह सही प्रकार है। अच्छे वसा के स्रोतों में एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली, जैसे सामन शामिल हैं।

फल, सब्जी

फलों और सब्जियों को आपकी आधी थाली लेनी चाहिए। पौधों पर आधारित पोषक तत्वों के वर्गीकरण के साथ अपने शरीर को पोषण देने के लिए रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला का लक्ष्य रखें। ये फाइटोकेमिकल्स आपके दिल के लिए अच्छे हैं और कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ते हैं। इसके अलावा, वेजी पर भरने से आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने में मदद मिलेगी।

फ्लैट एबीएस पर ध्यान क्यों दें?

हां, आपको सिक्स-पैक चाहिए। लेकिन वह सब नहीं है जब आप अपने एब्स पर काम करते हैं। एब्स कुछ मूल मांसपेशियां हैं जो आपके शरीर की सभी गतियों का समर्थन करती हैं। फर्म एब्स आपके समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ाएगा और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में मदद करेगा। क्या अधिक है, आपकी कमर के आकार को कम करने से आपके हृदय रोग और मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।