मध्य पीठ खंडित: रिलीज़ और राहत

बैक फैला हुआ है

यदि पूरे दिन एक मेज पर कूच करना आपके मध्य वापस दुखी हो गया है, तो राहत कुछ ही हिस्सों से दूर है।

जो कि रीढ़ की हड्डी को बढ़ाते हैं, शरीर के सामने और पीछे की खिंचाव करते हैं, और बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते हैं आपका आसन दर्द की दवाई को शांत करने के लिए दवा की तरह है।

इनमें से कुछ हिस्सों को कहीं भी किया जा सकता है। दिन के दौरान, पीठ को फैलाने और तनाव को भंग करने के लिए आपको थोड़ी देर भी टूट सकती है। बस अपने डेस्क और खिंचाव से हट जाएं दूर!

कैट-गाय 1. कैट-गाय आंदोलनों

शरीर को गर्म करने के लिए इन सौम्य रीढ़ की हड्डी आंदोलनों का एक बहुत अच्छा तरीका है, जबकि कठोरता को जारी रखने में मध्य पीठ।

1. एक से शुरू करें आपके कंधे और घुटनों के नीचे आपके कूल्हों के नीचे सीधे आपके कूल्हे के नीचे चौंसे अपने घुटनों को कंबल पर आराम करने के लिए बेझिझक महसूस करें यदि आप परेशानी महसूस करते हैं
2. अपनी उंगलियों को चौड़ा करना और अपने हाथ में समान रूप से वजन वितरित करें कलाई में वजन को डंप करने से बचने के लिए अपनी हथेलियों और उंगली पैड को जमीन में दबाएं।
3. धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर और अपने दिल को आगे भेजकर, अपने पेट को नीचे गिरा कर और अपना चेहरा ऊपर उठाएं।
4. साँस छोड़ते। एक बिल्ली की तरह अपनी पीठ को ढंकना, अपनी रीढ़ को गोल करना, अपने श्रोणि में टक करना, और अपना सिर ढीली लटका देना।
5. 5-7 बार दोहराएं, महसूस करते हुए कि आपकी रीढ़ की हड्डी खुलने लगती है, जिससे आप गर्म होकर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

निष्क्रिय बैकेंड 2 निष्क्रिय बैकेंड

काम पर एक लंबा दिन के बाद, एक निष्क्रिय बैकेंड तनाव को दूर करने में सहायता कर सकता है। जब तक आप चाहें तब तक इसे दबाए रखें, अधिमानतः कम से कम तीन मिनट के लिए। इस खंड को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से नाटकीय रूप से लचीलेपन में वृद्धि, तनाव को कम करने, और अपने आसन में सुधार होगा।

यह भिन्नता आपको घर पर खोजी जाती है, लेकिन यदि आपके पास योग ब्लॉक का उपयोग करने में नि:

1. एक कंबल, तौलिया, या योग चटाई को ऊपर रोल करें फर्श पर रोल रखें यौगिक चटाई का उपयोग करते समय, आप अपनी पीठ की लचीलेपन और चटाई की मोटाई के आधार पर केवल इसका एक हिस्सा रोल करना चाह सकते हैं। एक बड़ा रोल के लिए अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, जबकि एक छोटे से एक कोमल रिलीज़ प्रदान करता है
2. रोल पर लेटें तो यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे, अपनी पीठ के मध्य के करीब स्थित है यदि आप इस बैकेंड के गहरे संस्करण के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने कंधे के नीचे एक ब्लॉक और अपने सिर के नीचे एक दूसरे स्थान पर रखें। अपने सिर को उतना ज़्यादा जरूरी बनाएं ताकि आपकी गर्दन को समर्थित हो।
3. आसन में आराम करें, यदि आवश्यक हो तो एक तकिया के रूप में अपने सिर के नीचे एक दूसरी कंबल डालना अपनी सांस लंबी और गहरी रखें

बैठे ट्विस्ट 3 बैठा ट्विस्ट

ट्विस्ट्स मध्य पीढ़ी को रिहा करने और लचीलेपन में सुधार करने का एक बढ़िया तरीका है। योग दर्शन में, घुमाव आंतरिक अंगों को बाहर निकालने और विषमता को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।

मोड़ के दौरान, ऊपर सीधे बैठकर रीढ़ की हड्डी को रखें ट्विस्ट रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन बैक पूर्ण होने पर बारीक कशेरुक को सम्मिलित कर सकते हैं। बहुत से छात्र घूमते हुए गहरा मोड़ का उपयोग करने की कोशिश करते हैं, लेकिन आसन के वास्तविक लाभों तक पहुंचने के लिए, रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें।

1. यदि संभव हो या कुर्सी में क्रॉस लेग बैठो।
2. साँस लेना, लंबा बैठो, और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे रखें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर ले आओ
3. श्वास और धीरे से अपने दिल को दाहिनी ओर मोड़ो रीढ़ की हड्डी के बीच लम्बी, अपनी पीठ के बीच में तनाव को मोड़कर मोड़ लग रहा है दिल क्षेत्र पर ध्यान आकर्षित करें और पीछे की ओर महसूस करें। अपने घुटने पर खींचकर या बहुत आक्रामक रूप से घुमाकर अधिक मोड़ो मत करो
4. जहां तक ​​आपकी गर्दन की अनुमति होगी तब तक अपने दाएं कंधे को देखिए। 3-5 साँसों के लिए पकड़ो और केंद्र को छोड़ दें, एक श्वास चक्र के केंद्र में रहना।
5. उसी समय के लिए दूसरी तरफ दोहराएं यदि वांछित दोनों पक्षों को दोहराएं तो

कोबरा पोसे 4 कोबरा पोज़

यह कोमल बैकेंड दोनों पीठ को बढ़ाता है और मजबूत करता है।

हाथ की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए एक गहरी बैकेंड तक पहुंचने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को आकर्षित करने पर ध्यान केंद्रित करना तनाव को छोड़ने और आसन को बेहतर बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने का अधिक प्रभावी तरीका है। बेहतर मुद्रा में पीठ में जमा होने से तनाव में मदद मिलेगी।

1. 1. अपने पेट पर लेट, शरीर लंबे, चटाई पर ठोड़ी या चेहरा नीचे अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें
   2. जमीन से अपनी छाती को श्वास और कर्ल कर दें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोड़ना आप अपने हाथों को एक पल के लिए जमीन से ऊपर उठा सकते हैं ताकि आप पीठ के माध्यम से कितना आकर्षक हों।
   3. खिंचाव को गहरा करने के लिए हल्के ढंग से अपने हाथों में दबाएं लगभग 95 प्रतिशत मोड़ पीठ से आना चाहिए, हाथों से आने वाले कुछ अतिरिक्त पुश के साथ।
   4. दो साँस को पकड़ो और रिहाइश करें। दो बार दोहराएं

ब्रिज पोसे 5 ब्रिज पोसे < एक और कोमल बैक सलामी बल्लेबाज और मजबूत बनाने वाला, ब्रिज पोसे भी मोर्चा शरीर को धीरे से खोलता है यह गर्दन पर थोड़ा दबाव डालता है। छत पर एक बिंदु तक अपने टकटकी रखें, अपने सिर को बदलने से बचाओ।

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अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने घुटनों को मोड़ो, और फर्श पर अपने पैरों को फ्लैट पर रखें, अपनी पूंछ से कुछ इंच दूर। आपकी उंगलियों को आपकी एड़ी को छूने में सक्षम होना चाहिए।

1. अपने कंधे को मंजिल में दबाएं और धीरे से उन्हें अपनी पीठ में दबाएं, ताकि आपकी सीने में थोड़ा आगे बढ़े।
2. अपने पैरों में दबाएं और अपने कूल्हों को आकाश तक भेजें।
3. धीरे-धीरे छत की तरफ ओर अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपनी बाहों और पैरों पर दबाव डालने के लिए, अपने हाथों को अपने नीचे रखो।
4. अपने ऊपरी हिस्से में जागरूकता लाएं, अपने दिल के क्षेत्र के पीछे, और जानबूझकर अपने सीने को पीछे की तरफ दीवार पर भेजें। इससे पीठ के निचले हिस्से से पीछे और अधिक से अधिक मध्यम और ऊपरी पीठ पर लाने में मदद मिलती है।
5. धीरे-धीरे कम करने, हाथों को खोलने, और अपने पक्ष में आराम करने से पहले 5-7 साँस के लिए रहें।
6. दो बार दोबारा दोहराएं, धीरे-धीरे और दिमाग से आगे बढ़कर जैसे ही आप प्रवेश करते हैं और आसन से निकलते हैं
7. सुज़ैन हेन एक योग शिक्षक, ध्यान विशेषज्ञ और फीनिक्स में आधारित लेखक हैं। उनका काम हफ़िंगटन पोस्ट और माइंडबोडीग्रीन जैसी लोकप्रिय साइटों पर प्रदर्शित हुआ है वह

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