एरोबिक व्यायाम लाभ और उदाहरणों की सूची

एरोबिक व्यायाम क्या है?

• एरोबिक व्यायाम मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का प्रकार है जो आप अपने कार्डियोसेरब्रेटरी फिटनेस और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के उद्देश्य से कुछ मिनटों से अधिक समय तक बनाए रख सकते हैं।
• "एरोबिक" का अर्थ है, "ऑक्सीजन की उपस्थिति में या उसके साथ।"
• आपको पता है कि आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हैं जब आपके दिल की धड़कन बढ़ रही है और आप आराम से सांस ले रहे हैं, लेकिन आप समय की विस्तारित अवधि के लिए गतिविधि को बनाए रख सकते हैं। मैं यह निर्धारित करने के लिए कि आपकी गतिविधि का स्तर एरोबिक है, मैं क्यू "गर्म और थोड़ा सांस से बाहर" की सलाह देता हूं।
• चलना, जॉगिंग, बाइकिंग, डांसिंग और तैराकी ऐसी गतिविधियों के उदाहरण हैं, जिन्हें एरोबिक रूप से प्रदर्शित किया जा सकता है।
• दूसरी ओर, एनेरोबिक का अर्थ है, "ऑक्सीजन की अनुपस्थिति, या बिना।"
• एनारोबिक व्यायाम एक तीव्रता से किया जाता है, जिसके कारण आप सांस से जल्दी बाहर निकल जाते हैं और कुछ ही क्षणों तक टिका रह सकता है। वेट लिफ्टिंग और स्प्रिंटिंग एनारोबिक व्यायाम के उदाहरण हैं।

एरोबिक और एनेरोबिक व्यायाम के बीच अंतर क्या है?

एक एकल गतिविधि में एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों के तत्व शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंतराल प्रशिक्षण, जहां आप एक ही कसरत के दौरान कम-तीव्रता (एरोबिक) और उच्च-तीव्रता (एनारोबिक) काम के चक्र को वैकल्पिक करते हैं, दोनों के तत्व हैं। तो टेनिस का एक खेल है जहाँ आप एक पल (अवायवीय) पर छिड़काव कर सकते हैं और फिर कई मिनटों (एरोबिक) के लिए कम आक्रामक तरीके से आगे बढ़ सकते हैं क्योंकि आपने बेसलाइन से जमीन पर स्ट्रोक मारा था।

अधिकांश गतिविधियों को एरोबिक या एनारोबिक रूप से निष्पादित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल पर 3.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चल सकते हैं और गर्म और थोड़ी सांस (एरोबिक) से बाहर का अनुभव कर सकते हैं, या आप 4.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से बहुत तेज चल सकते हैं और सांस (एरोबिक) से बाहर महसूस कर सकते हैं। बाइक चलाने, तैराकी, नृत्य या वस्तुतः किसी अन्य गतिविधि के लिए भी यही सच है। वर्कआउट की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि क्या कोई गतिविधि एरोबिक या एनारोबिक है, और आपको जो कुछ भी करने की ज़रूरत है उसे अपने आप को प्रशिक्षित करने के लिए स्वयं को गति देना होगा।

एरोबिक व्यायाम के जैविक आधार

A. ऑक्सीजन वितरण

आपके शरीर में ऑक्सीजन लाने के लिए एरोबिक व्यायाम के दौरान श्वास बढ़ता है। एक बार आपके शरीर के अंदर ऑक्सीजन (1) फेफड़ों द्वारा संसाधित होती है, (2) रक्तप्रवाह में स्थानांतरित हो जाती है, जहां इसे लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा हृदय तक ले जाया जाता है, और फिर (3) हृदय द्वारा पंप द्वारा मांसपेशियों के माध्यम से संचार के लिए पंप किया जाता है प्रणाली, जहां इसका उपयोग मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए किया जाता है।

B. ऑक्सीजन की खपत

"ऑक्सीजन की खपत" रक्त से ऑक्सीजन निकालने, या उपभोग करने वाली मांसपेशियों की प्रक्रिया का वर्णन करती है। वातानुकूलित व्यक्तियों में क्रोनिक व्यायाम प्रशिक्षण से मांसपेशियों में जैविक परिवर्तन के कारण deconditioned व्यक्तियों ("सोफे आलू") की तुलना में ऑक्सीजन की खपत का उच्च स्तर होता है। उदाहरण के लिए, एक प्रतिष्ठित व्यक्ति के पास शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट (मिलीलीटर / किग्रा / मिनट) में 35 मिलीलीटर (ऑक्सीजन) ऑक्सीजन की अधिकतम ऑक्सीजन की खपत हो सकती है, जबकि एक अभिजात वर्ग के एथलीट में अधिकतम ऑक्सीजन की खपत 92 मिलीलीटर / से अधिक हो सकती है। किलो / मिनट! इस तरह के मूल्यों को VO2 (ऑक्सीजन की खपत की मात्रा) के रूप में व्यक्त किया जाता है और एक प्रयोगशाला में विशेष उपकरणों के साथ मापा जा सकता है।

सी। जलता हुआ वसा

अवायवीय व्यायाम की तुलना में एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा का एक उच्च प्रतिशत जलाया जाता है। यहाँ पर क्यों। वसा कार्बोहाइड्रेट से अधिक सघन है (वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी है और कार्बोहाइड्रेट में चार है), और इसलिए इसे जलाने के लिए अधिक ऑक्सीजन लगता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान, अवायवीय व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन पहुँचाई जाती है, और इसलिए यह माना जाता है कि अधिक ऑक्सीजन उपलब्ध होने पर एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा का उच्च प्रतिशत जल जाता है। जब कम ऑक्सीजन मौजूद होता है, जैसे एनारोबिक व्यायाम के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का एक उच्च प्रतिशत जल जाता है।

ध्यान रखें कि दोनों ईंधन को लगभग हमेशा एक साथ जलाया जाता है, स्प्रिंट और भारोत्तोलन की तरह, ऊर्जा के सबसे तीव्र, अल्पकालिक फटने को छोड़कर। यह वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत है जो एक कसरत के दौरान तीव्रता के आधार पर बदल जाता है, लेकिन आप लगभग केवल एक विशेष रूप से कभी नहीं जलाते हैं। जब आप आराम कर रहे हों तब आप वसा जलाते हैं, और आप इसे लगभग हर पल व्यायाम के दौरान जलाते हैं। यह सोचने के लिए एक मिथक है कि आपकी मांसपेशियों को वसा जलने से पहले 20-30 मिनट का व्यायाम करना पड़ता है।

मैं अपने लक्ष्य दिल की दर की गणना कैसे करूं?

आप अपनी एरोबिक गतिविधि को नापने के लिए क्यू "गर्म और थोड़ा सांस से बाहर" का उपयोग कर सकते हैं, या आप अधिक सटीक प्राप्त कर सकते हैं और हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं। मैं लक्ष्य दिल की दर की गणना के लिए हृदय गति आरक्षित विधि की सिफारिश करता हूं। 27 साल की उम्र के किसी व्यक्ति के लिए सूत्र और उदाहरण का उदाहरण, 70 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) की आराम दिल की दर और 70% की प्रशिक्षण सीमा मानकर नीचे पाया जा सकता है। एरोबिक व्यायाम 40% से 85% तक होता है। आप अपने एरोबिक रेंज को खोजने के लिए अपने स्वयं के मूल्यों में प्लग कर सकते हैं।

यहाँ हृदय गति आरक्षित सूत्र है:

• 220-आयु = अधिकतम एचआर
• मैक्स एचआर = हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) से दिल की दर को घटाएं
• एचआरआर गुणा प्रतिशत, जिस पर आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं
• हृदय की आराम की दर को वापस जोड़ें

Pm० बीपीएम, २, साल की उम्र, और rate०% प्रशिक्षण रेंज के आराम दिल की दर मानते हुए:

• २२० - २ - = १ ९ ३
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• तो यह 27 वर्षीय व्यायामकर्ता एरोबिक व्यायाम करते समय 156 बीट प्रति मिनट की दर को बनाए रखने की कोशिश करेगा।

एक्सरसाइज और फिटनेस क्विज आईक्यू

नियमित एरोबिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

यदि आप नियमित एरोबिक व्यायाम करते हैं तो आप कई स्वास्थ्य और फिटनेस लाभों को प्राप्त करेंगे। यहाँ एक आंशिक सूची है:

• कैलोरी जलता है (विभिन्न गतिविधियों के कैलोरी खर्च के लिए नीचे देखें)
• धीरज बढ़ाता है
• हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है
• उच्च रक्तचाप को कम करता है
• हड्डी के घनत्व में सुधार (विशेष रूप से वजन वहन करने वाली गतिविधियाँ जैसे चलना)
• कुछ कैंसर के खतरे को कम करता है (स्तन, बृहदान्त्र)
• दिल के दौरे से बचे रहने की संभावना में सुधार करता है
• अवसाद के लक्षणों को कम करता है (कुछ मामलों में दवा या मनोचिकित्सा के रूप में प्रभावी रूप से)
• शरीर की चर्बी कम करता है
• दैनिक जीवन की गतिविधियों के संतुलन और प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, खरीदारी, सफाई, दादी के साथ खेलना)
• गठिया के दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं
• एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाएँ (अच्छा कोलेस्ट्रॉल)
• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी
• वजन नियंत्रण में सुधार
• ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध को कम

एरोबिक व्यायाम के लाभों को प्राप्त करने के लिए मुझे कितना करने की आवश्यकता है?

यह फिटनेस और स्वास्थ्य लाभ के लिए बहुत सारे एरोबिक व्यायाम नहीं करता है। संयुक्त राज्य में चुनने के लिए दो शारीरिक गतिविधि सिफारिशें हैं। एक सर्जन जनरल की "जीवनशैली" सिफारिश है, जहां आप गतिविधि को जमा कर सकते हैं और इसे अपने दिन में शामिल कर सकते हैं (व्यस्त लोगों के लिए समय बचाने का एक अच्छा तरीका), और फिर अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से औपचारिक "कसरत" की सिफारिश है ( ACSM)।

1. सर्जन जनरल: सर्जन जनरल स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के लिए प्रति सप्ताह पांच या अधिक दिनों पर संचित मध्यम तीव्रता की शारीरिक गतिविधि के 30 मिनट या उससे अधिक की सिफारिश करते हैं। "संचित" का अर्थ है कि आप इसे पूरे दिन छोटे मुकाबलों में कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, दिन भर में 10- या 15 मिनट के अंतराल पर), और "मध्यम तीव्रता" का अर्थ है कि जब आप इसे करते हैं तो आप गर्म और सांस से थोड़ा बाहर महसूस करते हैं। आप सर्जन जनरल की "जीवनशैली" की सिफारिश के बारे में यहां बता सकते हैं: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm।
2. एसीएसएम: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 20-60 मिनट की निरंतर गतिविधि, सप्ताह में तीन से पांच बार, अधिकतम हृदय गति का 60-90% और प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो से तीन दिनों की सिफारिश करता है। आप ACSM औपचारिक कसरत की सिफारिश के बारे में कर सकते हैं: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm।

दोनों सिफारिशों में एरोबिक व्यायाम शामिल है, और यदि आप या तो पालन करते हैं तो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार होगा। यदि आप ACSM वर्कआउट अनुशंसा का पालन करने में असमर्थ या अनिच्छुक हैं, तो सर्जन जनरल की जीवनशैली की अनुशंसा चुनें और ACSM की अनुशंसा के साथ रहें, यदि आप पहले से ही जिम में समय लगा रहे हैं या आपको जोरदार व्यायाम पसंद है। बेशक, अपनी व्यायाम योजनाओं में जीवनशैली गतिविधि और औपचारिक वर्कआउट को शामिल करना आपको दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ देगा।

मैं एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकता हूं?

एक उच्च संभावना वाली गतिविधि का चयन करें जो आप इसके साथ चिपके रहेंगे। यह जरूरी नहीं है कि यह मज़ेदार हो, इसके लिए बस कुछ यथार्थवादी होना चाहिए जो आप तैयार हैं और करने में सक्षम हैं। यदि आप दिन में 12 घंटे काम करते हैं, तो तीन छोटे बच्चों की देखभाल करें, और फिर भी जिम में ट्रेडमिल का उपयोग करने की योजना बनाएं, जहां आप काम करते हैं या रहते हैं, वहां से 45 मिनट की दूरी पर हैं। इसके बजाय, कुछ और सुविधाजनक चुनें। मुझे "पाँच मिनट बाहर, पाँच मिनट पीछे" शुरू करने की योजना पसंद है। जैसे यह लगता है, आप मध्यम तीव्रता (एरोबिक व्यायाम) पर पांच मिनट के लिए बाहर जाते हैं, घूमते हैं, और वापस चलते हैं। बस। दस मिनट पैदल चलना और उतरना आपके दिन के बारे में है। यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस करते हैं, तो सात और एक आधा या यहां तक ​​कि 10 मिनट के बाहर और पीछे से शुरू करें, और जब आप समाप्त करते हैं तो कुछ पेट की crunches जोड़ें। ध्यान रखें कि आप हमेशा बाद में अधिक जोड़ सकते हैं। शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण बात है।

एरोबिक व्यायाम के अन्य विकल्प क्या हैं?

मनोरंजन केंद्र या जिम कक्षाएं, व्यायाम वीडियो (चेक कोलाज़ वीडियो, या अपने पुस्तकालय में एक किराए पर), स्थिर या आउटडोर बाइकिंग, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, नृत्य, या कुछ और जो आपको गर्म और सांस से थोड़ा बाहर निकलता है, काम करेगा।

मैं एरोबिक व्यायाम के लिए कैसे गर्म हो सकता हूं?

पांच से आठ मिनट के वॉर्म-अप के साथ अपनी एरोबिक कसरत शुरू करें। इसका मतलब है कि धीरे-धीरे शुरू करें और फिर एक बार अपनी मांसपेशियों और दिल को काम में समायोजित कर लें। ज्यादातर लोग जानते हैं कि उनका शरीर कब गर्म होता है। मांसपेशियां शिथिल महसूस करती हैं और आप "खांचे" में महसूस करते हैं।

मैं एरोबिक व्यायाम से कैसे शांत हो सकता हूं?

अपने वर्कआउट को तीन से पांच मिनट की कॉल्डाउन के साथ पूरा करें। यह आपकी मांसपेशियों को धीरे-धीरे धीमा करने और चक्कर आने के जोखिम को कम करने का मौका देगा। वे व्यक्ति जो एरोबिक व्यायाम को अचानक रोक देते हैं, वे पैरों के रक्त के "पूलिंग" का अनुभव कर सकते हैं जो अभी भी परिश्रम के बाद भी खड़े हैं। किसी भी एरोबिक गतिविधि के बाद ठंडा करना महत्वपूर्ण है, इसलिए धीरे-धीरे धीरे-धीरे अपनी कसरत के अंत में तीन से पांच मिनट लेना सुनिश्चित करें।

क्या मुझे एरोबिक व्यायाम के बाद खिंचाव करने की आवश्यकता है?

कभी-कभी एरोबिक वर्कआउट के बाद मन और शरीर को आराम देने के लिए एक अच्छा खिंचाव जैसा कुछ नहीं होता है। एरोबिक व्यायाम के पांच या 10 मिनट बाद अपना उपचार करें और खिंचाव करें। यदि आप हर समय तंग मांसपेशियां रखते हैं और अंत में खींचना आपके लिए काफी नहीं है, तो मांसपेशियों को रक्त, रुकने और खिंचाव से भरने के लिए पांच मिनट तक गर्म करने की कोशिश करें, और फिर अपनी कसरत जारी रखें। आप वास्तव में भावना को पसंद कर सकते हैं।

क्या एरोबिक व्यायाम सुरक्षित है?

यद्यपि गतिहीन होने के जोखिम व्यायाम के जोखिमों को दूर करते हैं, लेकिन एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत करते समय किसी को विवेकपूर्ण होना चाहिए। एसीएसएम राज्य से सुरक्षा दिशानिर्देश बताते हैं कि कम या मध्यम स्वास्थ्य जोखिम वाले व्यक्ति एक चिकित्सा परीक्षा या व्यायाम तनाव परीक्षण के बिना एक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम योजना शुरू कर सकते हैं, जबकि उच्च जोखिम वाले लोगों का मूल्यांकन उनके डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। यदि आपके पास उच्च जोखिम है:

• ज्ञात हृदय, फुफ्फुसीय, या चयापचय (उदाहरण के लिए, मधुमेह) रोग, सहित:
• दिल का दौरा पड़ने का इतिहास
• यदि आपके पिता या अन्य पुरुष प्रथम-डिग्री रिश्तेदार की मृत्यु हार्ट अटैक से 55 वर्ष की आयु से पहले या आपकी माँ या अन्य प्रथम-डिग्री महिला रिश्तेदार में 65 वर्ष से पहले हो गई
• उच्च रक्त चाप
• छाती, गर्दन, जबड़े, हाथ या अन्य क्षेत्रों में दर्द या तकलीफ जो कि इस्किमिया के कारण हो सकती है (हृदय में रक्त के प्रवाह पर प्रतिबंध)
• आराम पर या हल्के परिश्रम के साथ सांस की तकलीफ
• चक्कर आना या चेतना का अस्थायी नुकसान
• टखने की सूजन (शोफ)
• पैल्पिटेशन (तेजी से दिल की धड़कन)
• आंतरायिक गड़बड़ी (हल्के से मध्यम व्यायाम के बाद दर्द जो आराम से हल होता है)
• ज्ञात दिल बड़बड़ाना
• सामान्य गतिविधियों के साथ असामान्य थकान या सांस की तकलीफ

अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई सवाल है कि क्या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना सुरक्षित है।

मैं कैसे सेट और एरोबिक व्यायाम योजना?

शुरू करने का एक अच्छा तरीका साप्ताहिक व्यायाम योजना लिखना है, जब आप प्रत्येक दिन व्यायाम करेंगे, और तीन महीने तक हर सप्ताह ऐसा करना जारी रखेंगे यदि आप व्यायाम से चिपके हुए हैं लेकिन अपनी प्रेरणा के बारे में चिंतित हैं। सप्ताह के किस दिन (दिन), क्या दिन का समय, गतिविधि का समय और अपनी योजना निर्धारित करते समय आप जो गतिविधि करेंगे उसे लिख लें। जितना संभव हो उतना विशिष्ट और यथार्थवादी बनें, और याद रखें कि जब आप उस गणना को शुरू करते हैं तो आप कितना कुछ नहीं करते हैं लेकिन आप बस कुछ करते हैं। आरंभ करना आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा है। आप हमेशा बाद में और जोड़ सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम पर एक अंतिम शब्द

एरोबिक व्यायाम लाभ से भरपूर है, और आपको इसे पुरस्कृत करने के लिए बहुत समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। आरंभ करने के लिए वर्तमान की तरह कोई समय नहीं है। आगे बढ़ो और उस साप्ताहिक योजना को अभी सेट करें, और फिर इसके लिए नीचे उतरें!

एरोबिक व्यायाम कितने कैलोरी जलाता है?

नीचे 150 पाउंड के व्यक्ति के लिए प्रति घंटे जलाई गई कैलोरी की अनुमानित संख्या के साथ एरोबिक गतिविधियों की सूची दी गई है।

• एरोबिक्स क्लास: 450-500
• साइकिल चलाना (आउटडोर): 540-620
• साइकिल चलाना (स्थिर): 480-540
• क्रॉस-कंट्री स्कीइंग: 530-630
• नृत्य: 300-350
• बागवानी: 270-300
• लंबी पैदल यात्रा: 400-480
• जॉगिंग: 530-630
• रस्सी कूदना: 650-800
• रनिंग: 650-750
• स्केटिंग: 470-550
• तैराकी: 400-480
• टेनिस: 470-550
• वॉलीबॉल: 200-240
• चलना (नियमित गति): 150-200
• चलना (तेज गति): 250-300