रमोम्ड व्यायाम: आपकी पीठ को परिभाषित करने के लिए चलें

आपकी मुद्रा आपको अपने शरीर की देखभाल करने के बारे में बहुत कुछ बताती है जिस तरह से आप खड़े या बैठते हैं, यह दर्शाता है कि आपके जोड़ों और मांसपेशियों को कितनी अच्छी तरह काम करना है गरीब आसन संरेखण की वजह से पीठ, गर्दन, और कंधे की पीड़ा जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इससे मांसपेशियों के शोष और कमजोरी भी हो सकती है।

ट्रापेजियस मांसपेशी के नीचे आपके ऊपरी हिस्से में स्थित टांगुनी मांसपेशियों, जब आसन की बात आती है तो एक बड़ा हिस्सा खेलते हैं। यह विशेष रूप से सच है अगर आपके पास अविकसित छाती की मांसपेशियां हैं, या आपके कंधे आगे बढ़ते हैं

रमोज़िबिद्स समन्वित हैं (इसलिए उनका नाम) और कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने के लिए उपयोग किया जाता है। वे एक निचले दिशा में स्कैपुला को घुमाने और कंधों के लिए स्थिरता प्रदान करते हैं।

ये पांच अभ्यास रमज़ुब की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

1। प्रोन पार्श्व उठाना

1. एक पेट या बेंच पर अपने पेट पर सपाट झूठ। प्रत्येक हाथ में एक प्रकाश डंबल पकड़ो। मैट पर अपने माथे रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें
2. अपने हथियारों को बढ़ाया और पूरी तरह से विश्राम किया। आपके हथेलियों को आपके शरीर की ओर झुका जाना चाहिए यह आपकी शुरुआती स्थिति है
3. जब तक आपके कोहनी कंधे की ऊंचाई पर नहीं हो और जब तक आपके हाथ फर्श के समानांतर नहीं होते, तब तक अपने पक्षों तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ना। अपने हथियार को अपने धड़ को सीधा रखें और पूरी तरह से आंदोलन के माध्यम से विस्तारित करें।
4. जब आप कंधे की ऊंचाई तक पहुंच गए हैं, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाकर रखें और एक गिनती के लिए रखें। कुछ और नहीं उठना चाहिए, लेकिन आपके हथियार लक्ष्य आपके ऊपरी हिस्से को पृथक करना है
5. साँस लेना, फिर धीरे-धीरे डाम्बेल्स को शुरू करने की स्थिति में नीचे की तरफ कम करें आठ बार दोहराएं

2। फ्रंट अंगूठे को ऊपर उठाएं

1. अपने माथे पर बैठने के साथ एक चटाई या पीठ पर अपने पेट पर लेट जाओ अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें अपने बाहों को सीधे आपके ऊपर से बाहर रखें, पूरी तरह से विश्राम किया, हवा में अपने अंगूठे के साथ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है
2. साँस खोलें, और फिर अपने हाथों को सीधे ऊपर उठाएं उन्हें चटाई से अपने सिर को उठाने के बिना पूरी तरह से विस्तारित रखें यह सख्ती से एक कंधे और ऊपरी बैक व्यायाम है, इसलिए अपने धड़ को रखें और शरीर को चटाई से चिपक कर नीचे रखें।
3. अपने कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को दबाएं क्योंकि जैसे ही आप फॉर्म को तोड़ने के बिना ऊंचे स्तर पर उठा सकते हैं एक स्थान के लिए इस स्थिति को पकड़ो
4. साँस लेना और धीरे धीरे अपने शुरुआती स्थिति में अपने हाथों को पूरी तरह से आराम से अपने हाथों से नीचे दबाएं। 15 बार दोहराएं

अगला स्तर

इस अभ्यास के एक उन्नत संस्करण के लिए, आप अपने अंगूठे को इंगित करने के बजाय अपने हाथ में डंबल को पकड़ सकते हैं

3। घूमने वाला त्याग

इस अभ्यास के लिए एक स्मिथ मशीन या सहायक पुलूप मशीन का उपयोग करें।

1. फर्श पर बैठकर सीट के नीचे सीधे सीने पर रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री वाले कोण पर रखें।
2. अपने मूल को संलग्न करें और अपने हथेलियों से पट्टी को समझें, जो आपसे दूर हैं।अपने ऊपर खींचो, अपने कंधों, धड़, कूल्हों और घुटनों को एक सीधी रेखा में रखते हुए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है
3. अपनी छाती को खोलने के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ नीचे धक्का दबाकर दबाएं और जब तक आप अपने सामने बार-बार 2 से 3 इंच के ऊपर नहीं दिखते। पंक्ति या अपने आप को नहीं खींचें। एक गणना के लिए इस वापसी को पकड़ो।
4. सांस लेने, संकुचन छोड़ दें, और अपने शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 15 बार दोहराएं

4। रियर डेल्टा फ्लाई

1. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर बैठो। अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर रखें कूल्हों पर आगे बढ़ो और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़कर अपने हथेलियों से दूर रहें। अपने पैरों और बेंच के बीच के स्थान में आराम करने वाले डंबबेल्स हों। आपका पेट आपके जांघों पर होना चाहिए और आपके बाहों को पूरी तरह विस्तारित किया जाना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है
2. अपने मूल को साँस खोलें और संलग्न करें एक प्रस्ताव में, अपने धड़ को अपनी जांघों से दूर उठकर और सीधा बैठकर एक उल्टा उड़ान भरें।
3. । जैसा कि आप अपने पक्षों से डंबबेल्स बढ़ाते हैं, अपनी कलाई को घुमाने के लिए, अब वे कंधे की ऊंचाई पर समाप्त होने वाली छत का सामना कर रहे हैं। यदि आप की जरूरत है तो आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ सकते हैं आपका ऊपरी शरीर "टी" स्थिति में होना चाहिए।
4. जब आप कंधे की ऊंचाई पर अपने हथेलियों के साथ लंबा बैठते हैं, तो अपनी कलाई नीचे की तरफ फर्श पर घुमाएं और छत तक एक समय तक पीछे जाएं। यह आपको एक अतिरिक्त गणना के लिए इस स्थिति को पकड़ने के लिए मजबूर करता है। आप अपने अग्रवर्ती को मजबूत करेंगे और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे संविदा करेंगे।
5. साँस लेना, धीरे-धीरे कदम पीछे हटें, और अपने ऊपरी किनारों पर अपने धड़ के साथ अपनी शुरुआत की स्थिति में वापस डंबल को कम करें। 12 बार दोहराएं

5। स्कापुलर वॉल स्लाइड

1. एक दीवार के ऊपर झुकना अपने श्रोणि में झुकाव रखें ताकि आपकी पीठ पर कोई कमान न हो। आपके सिर, पीठ और बट दीवार के खिलाफ दृढ़ता से दबाया जाना चाहिए। अपने घुटनों में थोड़ी मोड़ें छोड़ दें ताकि आपके पैर पूरी तरह से बंद नहीं हों।
2. पूरी तरह से अपने हथेलियों को दीवार से दूर की ओर खींचने के साथ अपने हथियार का विस्तार करें यह आपकी शुरुआती स्थिति है
3. अपनी सीने के साथ खुले और पीछे लंबा, अपने मिडबैक की मांसपेशियों को दबाएं जैसा कि आप अपने हाथों को अपने कंधे की ओर स्लाइड करते हैं अपने हथेलियों, कलाई, कोहनी, और पीछे की ओर दीवार के ऊपर दबाकर सभी को पीछे रखें आपको तुरंत संकुचन महसूस करना चाहिए। ध्यान रखें, यदि आप तंग हैं या खराब स्थिति है तो यह अभ्यास कठिन है जब आपके कोहनी कंधे की ऊँचाई से थोड़ा कम हो जाएंगे
4. एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो श्वास लें, और फिर अपने हथियार को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, बिना दीवार के उतारने के। 15 बार दोहराएं

टेकएव

अपनी पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना और अपने कंधे के ब्लेड के अनुबंध के लिए सीखना निश्चित रूप से आपके आसन पर सकारात्मक प्रभाव पाना होगा। जब आपके पास सही स्थिति है तो कमांड, आत्मविश्वास, और अपनी पीठ पर कम तनाव की भावना है।

अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने और अनुबंध करने के लिए सीखना आपके स्क्वेट्स, छाती प्रेस और पुलप्प्स में सुधार होगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात, जितना अधिक आप अपनी पीठ को मजबूत करेंगे, उतना कम चोट लगने की संभावना होगी, जब आपके डेस्क पर काम करने या काम करने की बात आती है।