झुकना बनाम फ्लैट बेंच: सबसे प्रभावी क्या है?

चाहे आप तैराकी कर रहे हों, किराने की गाड़ी को धक्का दे रहे हों, या एक गेंद फेंकने के लिए, मजबूत छाती की मांसपेशियां आवश्यक हैं दैनिक गतिविधियां।

किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह अपने छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बेहद महत्वपूर्ण है आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे आम और प्रभावी अभ्यास है छाती प्रेस लेकिन कौन सी छाती प्रेस सबसे प्रभावी है, झुक या फ्लैट बेंच छाती प्रेस?

वास्तव में कोई सही या गलत जवाब नहीं है यह वरीयता के मामले, आपके व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं, और आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आपको दोनों प्रकार की छाती प्रेस करनी चाहिए, क्योंकि वे दोनों लगभग सभी एक ही मांसपेशियों को काम करते हैं लेकिन मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से मारा चलो इन विकल्पों में से प्रत्येक को देखें।

पेशेवरों और विपक्षों

नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है कि दोनों प्रकार की बेंच प्रेस और फ्लैट बेंच छाती प्रेस सीने की मांसपेशियों की एक सरणी का काम करती हैं

हां पूर्वकाल त्रिस्तानी हां हां हां हां स्नायु छाती प्रेस फ्लैट बेंच चेस्ट प्रेस पैकेटोरिस प्रमुख हाँ हाँ ट्राइसेप्स ब्राची

हाँ

हाँ

इनलाइन बेंच प्रेस < पेक्टोरलिस प्रमुख में एक क्लैविक्युलर और स्टर्कोकोस्टल सिर शामिल होता है, जिसे ऊपरी और निचला पीईसी के रूप में जाना जाता है। उच्छृंखल प्रेस का उद्देश्य ऊपरी पेक्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करना है। उच्छेदन के दबाव में मुख्य लाभ का मतलब छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को विकसित करना है।

जब बेंच एक झुकने पर सेट होता है (15 से 30 डिग्री), तो आप अपने कंधे को अधिक सक्रिय करते हैं क्योंकि यह कंधे प्रेस के समान है इसके अलावा, बेंच के कोण के कारण, यह व्यायाम आपके रोटेटर कफ पर कम दबाव डालता है, जो फ्लैट बेंच का उपयोग करते समय एक सामान्य चोट है।

हालांकि, एक अनुरुप छाती प्रेस करते समय कुछ विपक्ष हैं चूंकि अधिसंख्य छाती प्रेस आपके ऊपरी हिस्से पर अधिक तनाव डालता है, यह इस पेशी समूह को और अधिक विकसित करता है, जबकि फ्लैट बेंच पूरे पीईसी पर बड़े पैमाने पर निर्माण करता है।

आप इस कोण पर अपने डलोटॉइड (कंधों) का सक्रिय रूप से उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आप अगले दिन अपने डलोटोड्स पर काम नहीं करना चाहते। आप कभी भी अपनी मांसपेशियों को पार करने के लिए नहीं चाहते हैं, जो हो सकता है यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिनों में प्रशिक्षित करते हैं। किसी भी मांसपेशियों पर दबाव डालने से चोट लग सकती है।

फ्लैट बेंच प्रेस

जैसा कि ऊपर बताया गया है, पेक्टोरलिस प्रमुख में ऊपरी और निचले हिस्से शामिल हैं। जब फ्लैट बेंजीन, दोनों सिर समान रूप से बल दिया जाता है, जो इस समग्र शिखर विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम करता है। आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों की तुलना में फ्लैट बेंच अधिक प्राकृतिक द्रव आंदोलन है। हालांकि, बस कीचड़ छाती प्रेस की तरह, कुछ विपक्ष हैं

डोरियान येट्स, एक पेशेवर बॉडीबिल्डर, ने कहा, "मैं अपने पेक रूटीन में सपाट बेन्चिंग भी शामिल नहीं करता क्योंकि मुझे लगता है कि यह सामने के deltoids पर जोर देती है ताकि छाती के निर्माण के लिए एक प्रभावी व्यायाम हो।इसके अलावा, फ्लैट बेंच प्रेस के कोण एक कमजोर स्थिति में pec tendons डालता है। अधिकांश कंधे की चोट और अति प्रयोग की चोटों को सपाट बेंकिंग से लगाया जा सकता है। शरीर सौष्ठव में कई फटे पेक्स भारी फ्लैट बेंच प्रेस का परिणाम रहा है। "

व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में, पुरुषों के बीच कंधे की चोटें सबसे आम हैं जिन्हें मैं देख रहा हूं। सामान्य गलतियां किसी भी जगह पर उन्हें ठीक से नहीं मिल रही हैं या बार, असमान पकड़ को फिर से रैक करने में मदद नहीं कर रहे हैं, या उनके पास अधिक प्रभावी पक्ष है जो वजन का सबसे अधिक भार उठा रहा था और वे संभवतः झुकाव में थे।

किसी भी प्रकार की प्रेस के साथ, प्रतिरोध बैंड को प्रयोग करके और खींचकर आप को वास्तव में अपनी छाती और कंधे को गर्म करना चाहिए। फ्लैट बेंकिंग के साथ, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पास कंधे की गतिशीलता और चोट की संभावना को कम करने के लिए खरोंच की स्थिरता है। यदि आप फ्लैट बेंच अभ्यास के दौरान सभी पर असुविधा महसूस करते हैं, तो आपको वास्तव में ढलान बेंच व्यायाम पर विचार करना चाहिए, या बजाय डंबबेल्स का उपयोग करना चाहिए।

सभी बेंच प्रेस

अंततः यह प्राथमिकता का मामला है और आपके लक्ष्य क्या हैं फ्लैट बेंच प्रेस आपके पेक्स विकसित करने का एक बेहतर काम करता है। लेकिन कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि इनकी प्रेस आपके पेक्स, कंधे और रोटेटर कफ पर सुरक्षित है। अपनी छाती को मजबूत करने के लिए इतने सारे व्यायाम के साथ, या तो बेंच के साथ छाती प्रेस प्रभावी हो जाएगी

यह सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आप प्रत्येक व्यायाम को ठीक से चला रहे हैं

1. इनलाइन चेस्ट प्रेस
2. झुकने वाली बेंच पर वापस लेटें सुनिश्चित करें कि बेंच को एक ढलान पर 15 से 30 डिग्री के बीच समायोजित किया गया है। 30 डिग्री से भी ज्यादा कुछ मुख्य रूप से पूर्वकाल तेंदुए (कंधे) का काम करेगा।
3. कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ का उपयोग करके, अपनी उंगलियों को बार-बार लपेटें, जिससे आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है रैक से पट्टी को ऊपर उठाएं और इसे अपने हथियार बंद करके पकड़ो।
4. जैसा कि आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे नीचे आने तक जब तक आपकी छाती से बार इंच दूर नहीं होता। आप चाहते हैं कि बार अपने ऊपरी छाती के पूरे समय के साथ लाइन में रहे। आपकी बाहों को अपने पक्षों में टक कर 45 डिग्री वाले कोण पर होना चाहिए।
5. इस आंदोलन के निचले भाग में एक गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और एक बड़ा साँस छोड़ने के साथ, बार को अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वापस धक्का दें अपनी बाहों को रोको, पकड़ो और धीरे धीरे नीचे आ जाओ

12 दोहराव करो और फिर रैक पर पट्टी को वापस रखें। प्रत्येक सेट के बाद वजन जोड़ने, कुल पांच सेट पूरे करें।

1. फ्लैट बेंच चेस्ट प्रेस
2. फ्लैट बेंच पर लेट दें ताकि आपकी गर्दन और सिर का समर्थन किया जा सके। आपके घुटनों को मंजिल पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। यदि आपकी पीठ पीठ से आती है, तो आप फर्श के बजाय बेंच पर अपने अनुभव को लगा सकते हैं। अपने आप को बार के नीचे स्थित करें ताकि बार आपकी छाती के साथ लाइन में हो। अपने हाथों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक रखें, अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर flexed के साथ। अपने आस-पास लपेटे हुए अपनी उंगलियों के साथ बारह हथेलियों का सामना करना पड़ेगा।
3. श्वास छोड़ो, अपने मूल को दबाएं, और रैक से लोहे को ढकना और छत की तरफ अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें।अपने हथियारों को संक्रमित स्थिति में सीधा करें और अपनी छाती को दबाएं।
4. श्वास और लोहे को धीरे-धीरे अपनी छाती में ले आओ, फिर से एक इंच की दूरी पर। लोहे को नीचे लाने के लिए इसे दो बार लेना चाहिए क्योंकि यह इसे ऊपर धक्का लाता है।

अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस विस्फोट करें 12 पुनरावृत्ति करें, फिर अपने अगले सेट के लिए और अधिक वजन जोड़ दें और पांच सेट करें।

यह कसरत कैट मिलर द्वारा बनाई गई थी, सी। पी। टी। को डेली पोस्ट में प्रदर्शित किया गया है और एक फ्रीलान्स फिटनेस लेखक और फिटनेस कैट के मालिक हैं। वह वर्तमान में मैनहट्टन के एलिस्ट ऊपरी ईस्ट साइड ब्राउनिंग्स फिटनेस स्टूडियो में ट्रेन करती है, न्यू यॉर्क हेल्थ एंड रेकेट क्लब में मिडटाउन मैनहट्टन में एक निजी ट्रेनर है, और बूट कैंप को सिखाता है