मैग्नीशियम: मूल बातें, लाभ, और स्रोत

मैग्नीशियम क्या है?

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर सैकड़ों महत्वपूर्ण शरीर प्रक्रियाओं के लिए उपयोग करता है। यह शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। कैल्शियम के साथ, हमें मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के उचित कार्य के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम का पर्याप्त स्तर स्वस्थ हृदय, हड्डियों को बनाए रखने और रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। आपके शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। खनिज विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मौजूद है, लेकिन कई लोग अभी भी इष्टतम स्तर से कम हो सकते हैं। इन मामलों में, आपका डॉक्टर आपको मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह दे सकता है।

मैग्नीशियम के लिए आरडीए

आपको कितने मैग्नीशियम की आवश्यकता है? अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) एक पोषक तत्व की मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है जिसे स्वस्थ लोगों को अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता होती है। 19 और 30 वर्ष की आयु के बीच की वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 310 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 31 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 320 मिलीग्राम प्रति दिन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। 19 से 30 वर्ष की आयु के वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 420 मिलीग्राम प्रतिदिन 31 वर्ष और उससे अधिक की आयु प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। बच्चों के लिए आरडीए 30 से 240 मिलीग्राम प्रति दिन है, जो बच्चे की उम्र पर निर्भर करता है। अपने डॉक्टर या बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से पूछें कि आपको और आपके परिवार के सदस्यों को प्रति दिन कितना मैग्नीशियम मिलना चाहिए।

मैग्नीशियम की कमी

अमेरिका में लगभग लोगों को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। मैग्नीशियम के जीर्ण उपचारात्मक सेवन से माइग्रेन, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य मुद्दों का खतरा बढ़ जाता है। जिन लोगों को क्रोहन रोग, सीलिएक रोग, शराब, और टाइप 2 मधुमेह है उनमें अपर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर होने का खतरा है। इन स्थितियों में या तो पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित होता है, शरीर की मैग्नीशियम आवश्यकताओं में वृद्धि होती है, या कम खनिज स्टोर होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मैग्नीशियम का स्तर कम होता है। वृद्ध लोगों को कम मैग्नीशियम के स्तर से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ मैग्नीशियम का अवशोषण कम हो जाता है और जैसे जैसे हम बड़े होते हैं हमारी किडनी अधिक खनिज का उत्सर्जन करती है। बड़े वयस्कों में भी चिकित्सा की स्थिति होने या ऐसी दवाएं लेने की संभावना होती है जो इस खनिज के स्तर को कम करती हैं।

मैग्नीशियम की खुराक मैग्नीशियम ग्लाइकेट, मैग्नीशियम ओरोटेट, मैग्नीशियम थ्रोटेनेट, मैग्नीशियम अमीनो एसिड केलेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम क्लोराइड, मैग्नीशियम लैक्टेट, मैग्नीशियम लैक्टेट, मैग्नीशियम ग्लूकोनेट और मैग्नीशियम कार्बोनेट सहित विभिन्न रूपों में आती है। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें कि किस प्रकार का मैग्नीशियम सप्लीमेंट आपके लिए सही है।

अतिरिक्त में मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक पानी में घुलनशील खनिज है। यदि आप स्वस्थ हैं और आपके गुर्दे अच्छी तरह से काम करते हैं, तो आपके गुर्दे अतिरिक्त मैग्नीशियम को निकाल देंगे, जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है। बहुत अधिक मैग्नीशियम के लक्षण क्या हैं? आपको ऐंठन हो सकती है, मतली महसूस हो सकती है, या दस्त हो सकते हैं। यदि आप मैग्नीशियम की खुराक लेते हैं, तो विशेषज्ञ प्रति दिन 350 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं। जुलाब और एंटासिड के लेबल की जाँच करें। इन दवाओं में मैग्नीशियम हो सकता है और आप आवश्यकता से अधिक खनिज ले सकते हैं। सोचा दुर्लभ, मैग्नीशियम के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप संभावित जीवन-धमकी मैग्नीशियम विषाक्तता हो सकती है।

मजबूत हड्डियां प्राप्त करें

मैग्नीशियम के लाभों में से एक यह हड्डियों के निर्माण में शामिल है। यह हड्डी के नुकसान, हड्डी टूटने और हड्डी के पतले होने की बीमारी, ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए दो अन्य महत्वपूर्ण खिलाड़ियों में पैराथायराइड हार्मोन और विटामिन डी के स्तर को प्रभावित करता है। पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन पुरुषों और महिलाओं दोनों में उच्च अस्थि घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है। जिन महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस होता है, उनमें मैग्नीशियम का स्तर कम होता है, जिनकी स्थिति नहीं होती है। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन एक छोटे से अध्ययन के परिणामों से पता चलता है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 290 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया जो उन लोगों की तुलना में कम हड्डियों के नुकसान का अनुभव करते थे जिन्होंने पूरक मैग्नीशियम नहीं लिया था।

सूजन सेनानी

सूजन शरीर में एक सामान्य प्रतिक्रिया है जो उपचार की सुविधा प्रदान करती है, लेकिन यह अधिक या अनुचित समय पर होने पर हानिकारक हो सकती है। पुरानी सूजन को गठिया, हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्थितियों से जोड़ा गया है। अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि कम मैग्नीशियम का स्तर सूजन के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है। पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना सूजन को कम करने और पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करने का एक तरीका है।

हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करें

हृदय के उचित कार्य के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। पर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर हृदय रोग, दिल का दौरा और खतरनाक हृदय ताल (अतालता) के जोखिम को कम करता है। अध्ययनों में, जिन लोगों में मैग्नीशियम का उच्चतम रक्त सीरम स्तर था, उन लोगों की तुलना में अचानक हृदय की मृत्यु से कम होने की संभावना थी, जिनके पास खनिज का सबसे कम रक्त सीरम स्तर था। मैग्नीशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देकर लाभान्वित करता है, जिसके बाद रक्तचाप कम होता है। यह भी "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

स्क्वैश माइग्रेन

मैग्नीशियम के निम्न स्तर मस्तिष्क रसायनों (न्यूरोट्रांसमीटर) की रिहाई और मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं के कसना से जुड़े होते हैं जो माइग्रेन को ट्रिगर करते हैं। पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने से औसतन माइग्रेन को कम करने में 40 प्रतिशत से थोड़ा अधिक की कमी हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि यदि आप माइग्रेन से पीड़ित हैं तो प्रतिदिन 400 से 500 मिलीग्राम पूरक मैग्नीशियम लेना आपके लिए उचित है।

वार्ड ऑफ डायबिटीज

मैग्नीशियम शरीर में ऊर्जा प्रसंस्करण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिन लोगों में खनिज का स्तर कम होता है, उनमें सामान्य स्तर के लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। जिन लोगों को टाइप 2 मधुमेह है, उनके मूत्र में अधिक मैग्नीशियम भी खो जाता है, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ संभावित समस्याएं हो सकती हैं। मैग्नीशियम इंसुलिन के कार्य को सहायता करता है, हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इस खनिज के अपने रक्त के स्तर को बनाए रखने के लिए नट्स, पत्तेदार साग और अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर लोड करें।

ज्यादा नट्स और सीड्स खाएं

नट और बीज मैग्नीशियम के अच्छे खाद्य स्रोत हैं। बादाम या काजू के एक औंस में लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह खनिज के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 20 प्रतिशत है। एक कप मूंगफली के एक चौथाई हिस्से में लगभग 63 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। बीज आपको अपने दैनिक मैग्नीशियम सेवन लक्ष्यों तक पहुंचने में भी मदद कर सकते हैं। कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, और सन के बीज सलाद टॉपिंग के लिए बहुत पसंद हैं। नट और बीज भी एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पुरानी बीमारियों से बचाते हैं। नट और बीज पोषक तत्वों के अंतराल को भरने में मदद करते हैं और कमी को रोकते हैं।

साबुत अनाज के अपने भर जाओ

जब आप अनाज खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे साबुत अनाज हैं जो मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में अनाज के बीज के सभी तीन भाग होते हैं - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। बीज, चोकर की सबसे बाहरी परत में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और बी विटामिन होते हैं। रोगाणु में बी विटामिन, प्रोटीन, खनिज और स्वस्थ वसा होते हैं। परिष्कृत अनाज को कई पोषक तत्वों से छीन लिया जाता है क्योंकि उनमें केवल स्टार्ची एंडोस्पर्म होता है। अपने मैग्नीशियम और पोषक तत्वों का सेवन अधिकतम करने के लिए, साबुत अनाज चुनें।

पूरे दिन मैग्नीशियम की अपनी पूर्ति प्राप्त करें। नाश्ते के लिए, दो बड़े कटा हुआ गेहूं अनाज बिस्कुट हैं जिसमें 61 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। दोपहर के भोजन के लिए, पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइस के साथ एक सैंडविच होता है जिसमें 46 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। रात के खाने में, भूरे रंग के चावल की 1/2 कप परोसें जो 42 मिलीग्राम खनिज की आपूर्ति करता है। नाश्ते या नाश्ते के लिए, तत्काल दलिया का एक पैकेट 36 मिलीग्राम मैग्नीशियम का काम करता है।

स्वस्थ एवोकैडो के लिए पहुंचें

एवोकैडो आहार मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप क्यूबेड एवोकैडो में 44 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। वे पोटेशियम, फाइबर, फोलेट और स्वस्थ वसा में भी समृद्ध हैं। आप सुबह, दोपहर या रात में एवोकाडोस का आनंद ले सकते हैं। नाश्ते के लिए पूरे गेहूं टोस्ट के एक स्लाइस पर मैश्ड या कटा हुआ एवोकैडो फैलाएं। सलाद में सलाद या कटा हुआ एवोकैडो जोड़ें। एवोकाडोस को मैश कर लें और स्वादिष्ट ग्वैकोमोल बनाने के लिए इसमें टमाटर और प्याज, सीताफल, चूना और नमक और काली मिर्च मिलाएं। एवोकैडो टैकोस और नाचोस जैसे पसंदीदा मैक्सिकन व्यंजनों के लिए एक प्राकृतिक टॉपिंग है।

अधिक गहरे पत्ते वाले साग का सेवन करें

यदि आपको मैग्नीशियम की कमी है, तो अधिक पालक खाएं जो खनिज का एक बड़ा खाद्य स्रोत है। इसमें लगभग 150 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति पकाया कप होता है। गहरे रंग के पत्तेदार साग जैसे पालक, केल, और कोलार्ड साग कैल्शियम, पोटैशियम और आयरन से भी भरपूर होते हैं। इसके अतिरिक्त, उनमें विटामिन ए, सी, और के। की पर्याप्त मात्रा होती है। मैग्नीशियम से भरपूर अन्य सब्जियों में एडामे, आलू, ब्रोकोली और गाजर शामिल हैं। एडामे में 50 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति आधा कप होता है। आलू के सिर्फ 3 1/2 औंस में 43 मिलीग्राम खनिज होता है। ब्रोकोली में 12 मिलीग्राम प्रति आधा कप होता है। एक मध्यम गाजर में 7 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

सोया पर भरोसा करना

सोया शाकाहारी प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है, लेकिन यह मैग्नीशियम का एक अच्छा खाद्य स्रोत भी है। एक कप सोया दूध में 61 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। फोर्टिफाइड सोया मिल्क भी कैल्शियम की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है। आधा कप edamame में 50 मिलीग्राम खनिज होता है। आप टोफू, टेम्पेह (किण्वित सोया), मिसो, सोया दही और आइसक्रीम, सोया बर्गर, और सोया हॉट डॉग सहित कई अन्य रूपों में सोया का आनंद ले सकते हैं। सोया में फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधों के यौगिक होते हैं जो शरीर में कमजोर एस्ट्रोजेन के रूप में कार्य करते हैं।

अधिक बीन्स खाएं

बीन्स आपको अपने दैनिक मैग्नीशियम सेवन लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं और मैग्नीशियम की कमी से बच सकते हैं। एक आधा कप काले बीन्स में 60 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। आधा किडनी बीन्स (35 मिलीग्राम), व्हाइट बीन्स (67 मिलीग्राम), लीमा बीन्स (50 मिलीग्राम), नेवी बीन्स (48 मिलीग्राम), और गाय मटर (46 मिलीग्राम) खनिज की पर्याप्त मात्रा में काम करते हैं। आप सूप, स्टॉज और सलाद में बीन्स जोड़ सकते हैं। जैनी बीन डिप्स बनाएं। बीन्स प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और आयरन, जिंक और फाइबर से भरपूर होते हैं।

बातचीत के लिए देखें

मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। जरूरत पड़ने पर मैग्नीशियम की खुराक आपको फायदा पहुंचा सकती है, लेकिन सप्लीमेंट्स साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकते हैं और संभावित रूप से अन्य दवाओं और अन्य सप्लीमेंट्स के साथ बातचीत कर सकते हैं जो आप ले रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके डॉक्टर के पास सभी दवाओं और पूरक की पूरी सूची है जो आप ले रहे हैं। कुछ दवाएं मैग्नीशियम को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती हैं। मैग्नीशियम की खुराक एंटीबायोटिक दवाओं और ऑस्टियोपोरोसिस दवाओं की कार्रवाई में हस्तक्षेप कर सकती है।