मस्तिष्क स्वास्थ्य: खाद्य पदार्थ जो डिमेंशिया के जोखिम को कम कर सकते हैं

आपका आहार आपके मस्तिष्क को कैसे प्रभावित कर सकता है?

हम अपने दिमाग के बारे में सोचना पसंद करते हैं क्योंकि हमारे शरीर से कुछ अलग होता है। जैविक रूप से, हालांकि, आपके शरीर को खिलाने का तरीका आपके मस्तिष्क को भी प्रभावित करता है। मस्तिष्क को सुचारू रूप से कार्य करने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और जब उसे लगातार वह नहीं मिलता है, जिसकी उसे जरूरत होती है, तो इससे अल्जाइमर रोग जैसे मनोभ्रंश के विभिन्न रूपों का खतरा बढ़ सकता है। यहां तक ​​कि अगर मस्तिष्क सीधे भोजन का उपयोग नहीं करता है, तो यह एक स्वस्थ संचार प्रणाली से लाभान्वित होता है, और मस्तिष्क के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य से भी जुड़े होते हैं।

हाल ही में, शोधकर्ताओं ने चल रहे संदेह की पुष्टि करने की कोशिश की है कि हम जिस आहार को चुनते हैं, वह विकृति प्राप्त करने या बिगड़ने की हमारी संभावनाओं को सुधार या नुकसान पहुंचा सकता है। यह शोध अभी भी स्थापित किया जा रहा है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों के पक्ष में, और अन्य लोगों के खिलाफ सबूत शुरू हो रहे हैं। कुछ आहार विशेष रूप से मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के उद्देश्य से बनाए गए हैं। हम इन आहारों के बारे में विस्तार से जानकारी देते हैं और पोषण के जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं।

MIND आहार क्या है?

शिकागो में रश विश्वविद्यालय के पोषण शोधकर्ताओं ने आपके मस्तिष्क की रक्षा के लिए MIND आहार को डिजाइन किया। आहार में बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए दूर रहने के लिए खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। MIND आहार दो लोकप्रिय आहारों का मिश्रण है: DASH आहार और भूमध्यसागरीय आहार।

अध्ययन यह दिखाने लगे हैं कि MIND आहार मस्तिष्क को मनोभ्रंश से बचा सकता है, हालांकि कुछ शोध अनिर्णायक रहे हैं। एक प्रमुख अध्ययन से पता चला है कि MIND आहार का कड़ाई से पालन 58 से 98 साल के लोगों के लिए मनोभ्रंश जोखिम को 53% तक कम करता है।

मस्तिष्क आहार समूह के आहार

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर एक व्यापक नज़र डालना; MIND आहार सबसे स्वस्थ भोजन प्रकारों को 10 श्रेणियों में तोड़ता है। यह आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा के लिए पांच प्रकार के खाद्य पदार्थों से भी आपको दूर रहना चाहिए। इन खाद्य समूहों के साथ, आहार बताता है कि प्रत्येक भोजन का कितना सेवन किया जाना चाहिए (या परहेज)। खाद्य पदार्थ आपके दिमाग और स्मृति की रक्षा कर सकते हैं यह देखने के लिए निम्नलिखित स्लाइड पढ़ें।

फलियां

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह कम से कम तीन सर्विंग्स।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

बीन्स कम कैलोरी, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो बहुत सारे स्वस्थ फाइबर और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं। उनके पास आयरन और पोटेशियम जैसे लाभकारी खनिज भी प्रचुर मात्रा में हैं।

पत्तेदार हरी सब्जियां

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह कम से कम छह सर्विंग्स।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

पत्तेदार हरी सब्जियां पोषक तत्वों की प्रचुरता प्रदान करती हैं, और उनका मतलब सिर्फ सलाद से अधिक होता है। बोक चॉय, ब्रोकोली, सरसों, पालक, और कोलार्ड साग सभी इस श्रेणी में आते हैं। यदि आप प्रति सप्ताह दो से तीन सर्विंग खाते हैं और ये आहार इस संख्या को दोगुना करने की सलाह देते हैं, तो ये खाद्य पदार्थ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए पहले ही साबित हो चुके हैं।

जामुन

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह कम से कम दो सर्विंग्स।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

जामुन महत्वपूर्ण मस्तिष्क खाद्य पदार्थ हैं जो न्यूरोप्रोटेक्टिव फायदे दिखाते हैं। MIND आहार विशेष रूप से ब्लूबेरी का पक्षधर है, जिसे स्मृति, सीखने और अन्य मानसिक प्रक्रियाओं को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है। उम्र बढ़ने के दिमाग की रक्षा के लिए जामुन को जानवरों के अध्ययन में दिखाया गया है, और अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ब्लूबेरी निकालने की खुराक इसी तरह के सुधार दिखाती है। ब्लूबेरी के अलावा, MIND आहार स्ट्रॉबेरी की सिफारिश करता है, जो एंटीऑक्सिडेंट के साथ प्रचुर मात्रा में होते हैं।

वाइन

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन एक गिलास।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

कई अध्ययनों ने कम-से-मध्यम शराब पीने से स्वास्थ्य लाभ दिखाया है, खासकर जब लाल मदिरा पर ध्यान केंद्रित किया गया हो। वाइन में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो आपकी उम्र की याददाश्त बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। शराब मनोभ्रंश की परवाह किए बिना अनुभूति में सहायता करता है, और अध्ययनों से सुझाव है कि यह स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

जैतून का तेल

आपको कितना खाना चाहिए?

खाना पकाने के लिए इसे चुनें।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

वर्जिन जैतून का तेल फिनोल के साथ प्रचुर मात्रा में होता है, जो सुगंधित यौगिक होते हैं। जैतून के तेल में पाए जाने वाले फिनोल को कई प्रकार के स्वस्थ लाभों से जोड़ा गया है। इनमें ऐसे प्रभाव शामिल हैं जो विरोधी भड़काऊ, एंटीकेन्सरस और रोगाणुरोधी हैं। वे अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग और रीढ़ की हड्डी की चोट जैसे अन्य तंत्रिका संबंधी विकारों से बचाने के लिए भी अच्छे लगते हैं।

अन्य सब्जियां

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन कम से कम एक सेवारत।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

हर सब्जी पत्तेदार और हरी नहीं होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने आहार का हिस्सा नहीं बनाना चाहिए। अन्य सब्जियों में विशेष फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो पोषक तत्वों के रूप में काम करते हैं जो आपके शरीर की विशेष तरीके से रक्षा कर सकते हैं। यही कारण है कि MIND आहार प्रत्येक दिन इन "अन्य" सब्जियों की एक सेवा की सिफारिश करता है।

पागल

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह पाँच सर्विंग।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

नट्स के पोषण संबंधी लाभों पर किए गए अध्ययनों से स्मृति सुधार और मनोभ्रंश जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव डेक्लाइन से संभावित सुरक्षा को दर्शाया गया है। अखरोट को मस्तिष्क भोजन के रूप में एकल किया गया है। उदाहरण के लिए, उन्हें अल्जाइमर रोग से बचाने के लिए दिखाया गया है। इसका कारण यह है कि स्वस्थ तेल, विटामिन, प्रोटीन और घुलनशील फाइबर इन नट्स को टेबल पर लाते हैं।

साबुत अनाज

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन तीन या अधिक सर्विंग्स।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

सफेद अनाज जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज अपने संयंत्र-आधारित पोषक तत्वों को अधिक बनाए रखते हैं। अन्य पौधों के पोषण संबंधी कई लाभ पूरे अनाज में भी पाए जा सकते हैं। इसे DASH और भूमध्यसागरीय आहार दोनों द्वारा अनुशंसित किया जाता है, जो दोनों को मनोभ्रंश के खिलाफ आपकी बाधाओं को सुधारने के लिए दिखाया गया है।

मछली

आपको कितना खाना चाहिए?

हर हफ्ते एक बार।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछलियाँ जैसे ट्यूना, स्वस्थ ओमेगा -3 वसा से भरी होती हैं। यही कारण है कि मछली को अक्सर मस्तिष्क भोजन के रूप में देखा जाता है, और यह भूमध्य आहार का एक बड़ा हिस्सा है, जो आपको हर दिन मछली खाने की सलाह देता है। इस बिंदु पर MIND आहार थोड़ा अधिक आराम से है। जब तक आपके पास प्रति सप्ताह एक मछली का भोजन हो, तब तक आपको इस आहार के अनुसार पर्याप्त भोजन मिलना चाहिए।

मुर्गी पालन

आपको कितना खाना चाहिए?

हफ्ते में दो बार।

यह आपके स्वास्थ्य को कैसे मदद करता है?

लाल मांस पर सफेद मांस का चयन करके अपने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक और तरीका है। पोल्ट्री सफेद मांस के सबसे आम प्रकारों में से एक है। पोल्ट्री में टर्की और चिकन शामिल हैं, और प्रत्येक सप्ताह या उससे अधिक दो सर्विंग्स को MIND आहार पर अच्छा विकल्प माना जाता है।

खाद्य पदार्थ सीमा तक: रेड मीट

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह चार सर्विंग्स से कम।

आपको इससे क्यों बचना चाहिए?

जबकि अल्जाइमर रोग की दर दुनिया भर में बढ़ रही है, यह जापान और भारत जैसे लाल मांस खाने वाले देशों में अधिक धीरे-धीरे बढ़ रहा है। हाल ही के एक अध्ययन ने चिकित्सा साहित्य पर ध्यान दिया और इस संघ में देखने के लिए एक नया अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि अल्जाइमर, डिमेंशिया से बचने के लिए रेड मीट कम खाना सबसे अच्छा आहार परिवर्तन हो सकता है।

मार्जरीन और मक्खन

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन एक चम्मच से भी कम।

आपको इससे क्यों बचना चाहिए?

मक्खन संतृप्त वसा में उच्च है, और यह आपके खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन मार्जरीन थोड़ा अधिक जटिल है। स्टिक मार्जरीन ट्रांस वसा से भरा होता है, जो संतृप्त वसा की तुलना में आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बदतर माना जाता है। और याद रखें - जो खाद्य पदार्थ आपके दिल के लिए अच्छे हैं, उनमें न्यूरोपैट्रैक्टिव लाभ भी हैं। फैले हुए मार्जरीन विकल्पों में से कुछ आपके स्वास्थ्य पर कम असर डाल सकते हैं, लेकिन MIND आहार आपके पसंद के वसा के रूप में जैतून के तेल की सलाह देते हैं।

पनीर

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह एक से कम सेवा।

आपको इससे क्यों बचना चाहिए?

सामान्य शब्दों में, संतृप्त वसा से बचना स्वस्थ आहार को बनाए रखने में सहायक है। पनीर संतृप्त वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में आपके दिल के लिए स्वास्थ्यवर्धक प्रतीत होता है, लेकिन मानक पश्चिमी आहार में स्वस्थ होने के लिए बहुत अधिक पनीर होता है। यह याद रखने की कोशिश करें कि इससे पहले कि आप अपना अगला पिज्जा ऑर्डर करें।

मिठाइयाँ

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह चार सर्विंग्स से कम।

आपको इससे क्यों बचना चाहिए?

अल्जाइमर रोग (AD) के रोगियों के एक प्रमुख अध्ययन से पता चला है कि उनका दिमाग ग्लूकोज को विनियमित करने में सामान्य से कम प्रभावी था, और पाया कि उनके दिमाग में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे अन्य शर्करा सामान्य से उच्च स्तर में पाए गए थे। कुछ विशेषज्ञ अब AD को "टाइप 3 डायबिटीज" के रूप में संदर्भित करते हैं क्योंकि मधुमेह की तरह, AD इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। तो जैसे मधुमेह वाले लोगों को चीनी और मिठाई से परहेज करने की सलाह दी जाती है, वैसे ही अधिक डॉक्टर अपने एडी रोगियों को भी यही सलाह दे रहे हैं।

फ्राइड फूड और फास्ट फूड

आपको कितना खाना चाहिए?

प्रति सप्ताह एक से कम सेवा।

आपको इससे क्यों बचना चाहिए?

वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड को संज्ञानात्मक गिरावट के साथ जोड़ा गया है। जब खाद्य पदार्थ तले जाते हैं, तो वे ऑक्सीडेंट ग्लाइकोटॉक्सिन को बंद कर देते हैं, जिसे आमतौर पर एजीई कहा जाता है। इन रसायनों में अल्जाइमर रोग के लिए चूहों को प्रयोगशाला में पाया गया था। एजीई लगभग किसी भी भोजन में पाया जा सकता है, लेकिन वे फास्ट फूड और तले हुए भोजन में उच्च स्तर पर पाए जाते हैं।