घुटने के ओस्टियोआर्थराइटिस के साथ स्वास्थ्य को बनाए रखना

जबकि आपका चिकित्सक आपको अतीत में कुछ उच्च-प्रभाव वाले खेल और गतिविधियों का सामना करने के लिए सलाह दे सकता है, जबकि आपके पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) को प्रबंधित करते समय एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखना अभी भी संभव है ।

व्यायाम उन लोगों में समारोह को बनाए रखने की कुंजी है जो घुटने के ओए हैं एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि पुराने वयस्क जो कम से कम तीन बार प्रति सप्ताह कम से कम शारीरिक गतिविधि में लगे हैं, ने गठिया से संबंधित विकलांगता का खतरा कम कर दिया

यदि आप अपने उपचार में व्यायाम जोड़ने पर विचार कर रहे हैं, तो ये कुछ दिशानिर्देश दिये गये हैं:

• बहुत तेजी से शुरू न करें। आपका दर्द बढ़ सकता है, जिससे आप निराश हो सकते हैं और छोड़ सकते हैं
• व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के पहले चार से छह सप्ताह तक दर्द में कुछ वृद्धि की अपेक्षा करें इसके साथ चिपकने से दीर्घकालिक दर्द से राहत मिलेगी
• इसे ज़्यादा मत करो अगर दर्द तेज या चाकू की तरह है, या आप को लंगड़ा करने के लिए कारण, आप शायद यह overdone है, तो आप थोड़ा दूर करना चाहिए यदि दर्द आचरण है और आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित नहीं करता है, तो संभवत: इसके माध्यम से काम करना ठीक है। यदि आपके संयुक्त लाल, स्पर्श करने के लिए गर्म, और सूजन है, तो जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर को देखें।
• वजन कम करने की कोशिश करें एक सामान्य वजन घटाने (उदाहरण के लिए, आपके शरीर के वजन का 5 प्रतिशत, या 250 पौंड व्यक्ति के लिए 12 पाउंड) दर्द और विकलांगता को कम करने में मदद कर सकता है।

जेनिफर एम। हूटमैन, पीएचडी, रोग नियंत्रण और रोकथाम के केंद्र, महामारीविज्ञानी, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए व्यायाम करने का सरल तरीका सुझाते हैं:

• कम शुरू करो और धीमा हो जाओ । निष्क्रिय लोगों को थोड़ी सी गतिविधि से शुरू करना चाहिए - उदाहरण के लिए, दिन में तीन से पांच मिनट में दो बार। आपको गतिविधि की मात्रा को थोड़ी मात्रा में बढ़ाना चाहिए, जिससे आपके शरीर को समायोजित करने के लिए पर्याप्त समय मिल सके।
• गतिविधि को संशोधित करें यदि आपके गठिया के लक्षण बढ़ते हैं तो गठिया के लक्षण आते हैं और जाते हैं ज्यादातर लोग पूरी तरह से गतिविधि बंद करते हैं जब उनके लक्षण बढ़ते हैं। आवृत्ति, अवधि, या तीव्रता को कम करके या अपने लक्षणों को बदतर किए बिना संभवतः सक्रिय रहने के लिए गतिविधि के प्रकार को बदलकर अपनी गतिविधि को पहले संशोधित करना बेहतर होगा
• क्रियाकलाप "संयुक्त मैत्रीपूर्ण होना चाहिए। " गठिया वाले लोगों के लिए किस प्रकार की गतिविधि सबसे अच्छी लगती है? सामान्य नियम उन गतिविधियों को चुनना है जो जोड़ों पर आसान होते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, जल एरोबिक्स या नृत्य इन गतिविधियों में चोटों का कम जोखिम है और जोड़ों पर मोड़ या पौंड बहुत ज्यादा नहीं है।
• सक्रिय स्थानों और सक्रिय होने के तरीके को पहचानें गठिया के साथ निष्क्रिय वयस्कों के लिए या जिन लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि की योजना बनाने पर भरोसा नहीं है, एक व्यायाम वर्ग जिसे सिर्फ गठिया वाले लोगों के लिए बनाया गया है, एक अच्छा विकल्प हो सकता है। जो लोग अपनी स्वयं की गतिविधि की योजना बनाते हैं और निर्देश देते हैं, सुरक्षित जगहों को सक्रिय करने के लिए महत्वपूर्ण है।उदाहरण के लिए, जब आपके पड़ोस में या किसी स्थानीय पार्क में चलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि फुटपाथ या मार्ग स्तर और मुक्त अवरोधों से मुक्त हो, अच्छी तरह से रोशनी और भारी यातायात से अलग हो।
• एक स्वास्थ्य पेशेवर या प्रमाणित व्यायाम विशेषज्ञ से बात करें कई स्वास्थ्य पेशेवरों और प्रमाणित व्यायाम पेशेवरों की जानकारी के अच्छे स्रोत हैं कि पुरानी स्थिति और विकलांग लोगों के लिए किस प्रकार और गतिविधि की योग्यता है

व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के निदान के बाद घर पर आप सबसे महत्वपूर्ण बात कर सकते हैं फैलाने और मजबूत करने के लिए घुटने के आसपास की मांसलता, जैसे कि हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रीसप्स और बछड़ों को मजबूत करना और मजबूत करना, यह महत्वपूर्ण है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि भारी, भारोत्तोलन वाली गतिविधियों से बचें जैसे कि स्क्वेट्स, लेब प्रेस, और रनिंग। हल्के वजन प्रशिक्षण और योग या पिलेट जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों आदर्श हैं।

लचीलेपन के लिए:

• संयुक्त बछड़ा और हैमस्ट्रिंग खंड अपने पैरों के साथ बैठो एक छोटी सी मल पर आराम से ऊंचा अपने टखने को झुकाएं और अपने शरीर की ओर अपना पैर फ्लेक्स करें, एड़ी को स्टूल और घुटने के सीधे संपर्क के साथ रखते हुए रखें धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों की ओर दोनों हाथों से पहुंच 30 सेकंड के लिए सौम्य खिंचाव पकड़ो दो बार दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।
• एली स्लाइड अपनी पीठ पर लेटो। धीरे धीरे अपने नितंब की ओर अपनी एड़ी स्लाइड, फर्श के साथ संपर्क में अपनी एड़ी रखते हुए। 30 सेकंड के लिए अपना घुटने झुकाव रखें। दो बार दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।
• सीधे पैर उठाएं अपनी पीठ पर झूठ, एक पैर मोड़ो, और दूसरे को सीधे रखें। धीरे-धीरे सीधे पैर को 45 डिग्री तक ले जाएं; पकड़ो और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे जमीन पर नीचे गिरा दें यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी पीठ का उपयोग न करें। सभी प्रयास पैर की मांसपेशियों से आना चाहिए पांच से दो बार दोहराएं, और फिर पैरों को स्विच करें।
• बैठने के लिए बैठें खड़े आसान बनाने के लिए इस कदम का अभ्यास करें एक कुर्सी पर दो तकिए रखें। तकिए के ऊपर बैठो, अपनी पीठ के साथ और फर्श पर फ्लैट चले अपने पैर की मांसपेशियों का प्रयोग धीरे-धीरे और आसानी से लंबा खड़े हो जाएं। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे बैठकर नीचे बैठो। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने नहीं ले जाते हैं यदि यह बहुत मुश्किल है, तो तकिए जोड़ें या एक कुर्सी का उपयोग करें और अपने हथियारों का उपयोग करें ताकि पुश करने में सहायता मिल सके।
• तकिया निचोड़ अपने घुटनों और निचोड़ के बीच एक तकिया रखें 15 से 20 सेकंड तक पकड़ो और रिलीज करें। पांच से दो बार दोहराएं
• साइड लेग उठाएं अपने पक्ष पर झूठ बोलो अपनी जांघों को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैर को छत की ओर बढ़ाएं, पैर पूरी तरह से सीधे रखते हुए। धीरे धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति को आठ सेकंड लेना चाहिए। जब तक आप थका हुआ नहीं हो जाते तब तक अभ्यास को दोहराएं, पक्ष बदल दें जब आप 25 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप अपनी जांघ या टखने पर हल्के वजन जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
• हथौड़ा चेयर स्कूट पहियों के साथ एक कुर्सी पर बैठो अपने पैरों के सामने कई पैरों को फैलाने, अपने एड़ी के साथ वापस खींचकर अपने हाथों की कलाई का प्रयोग करके खुद को आगे बढ़ाएं।थका हुआ तक दोहराएं।
• स्थायी एड़ी उठता है एक पैर पर खड़े हो जाओ धीमी गति से ऊपर उठाओ जब तक एड़ी जमीन से दूर नहीं होती है, खड़े पैर पूरी तरह से सीधे रखते हुए। धीरे-धीरे कम प्रत्येक पुनरावृत्ति को आठ सेकंड लेना चाहिए। थका हुआ होने तक अभ्यास दोहराएं, पैरों को स्विच करें।