दर्द प्रबंधन: पुराने दर्द को कम करने के 15 आसान तरीके

चलते रहो

हम सभी को व्यायाम करने की आवश्यकता है, लेकिन दर्द आपको उतना सक्रिय रहने से रोक सकता है जितना आपको होना चाहिए। समस्या यह है, जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और आप और भी अधिक दर्द से पीड़ित हो सकते हैं। जितना हो सके उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें क्योंकि व्यायाम से एंडोर्फिन, रसायन निकलते हैं जो दर्द को कम करते हैं और आपके मूड को बढ़ाते हैं। सिर्फ 30 मिनट की एरोबिक एक्सरसाइज ट्रिक करेगी, एंडोर्फिन को रिलीज़ करती है जो आपके दर्द की धारणा को कम करती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए किस प्रकार के एरोबिक व्यायाम उपयुक्त हैं। याद रखें, एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग गतिविधियां भी शामिल हैं।

केंद्रित हो जाओ

गहरी साँस लेने, बायोफीडबैक और ध्यान सहित मन-शरीर के हस्तक्षेप से आपको पुराने दर्द से निपटने में मदद मिल सकती है। कुछ अध्ययनों में, ध्यान ने पुराने वयस्कों को कम पीठ दर्द या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ बेहतर और अनुभव वाले कार्य में मदद की। एक अन्य अध्ययन में, बड़े और छोटे वयस्कों ने बायोफीडबैक परीक्षण में भाग लेने के बाद काफी कम दर्द का अनुभव किया। गहरी डायाफ्रामिक सांस के साथ ताई ची फाइब्रोमाइल्गिया, संधिशोथ, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, और कम पीठ दर्द सहित पुरानी दर्द की स्थिति से लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन से हस्तक्षेप आपके लिए उपयुक्त हैं।

शराब को देर रात तक छोड़ दें

अध्ययनों से पता चला है कि नींद में रुकावट पुराने दर्द को ट्रिगर कर सकती है। वे अवसाद के विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं जो पुराने दर्द को बढ़ा देता है। हो सकता है कि आप बंद सिर हिलाए जाने से पहले नाइट कैप तक पहुंचने के लिए ललचाएं, लेकिन सोने से पहले एक मादक पेय आपकी नींद लेने की क्षमता को नुकसान पहुंचा सकता है। एक पेय आपको अल्पावधि में सोने में मदद कर सकता है, लेकिन शराब गहरी, जीर्ण नींद कम करती है। आप रात के दौरान जागने की अधिक संभावना हो सकती है यदि आप सोने से पहले एक या दो पीते थे। एक मादक पेय के बजाय बिस्तर से पहले एक कप चाय या गर्म दूध पीने से एक अच्छी रात की नींद और कम दर्द के लिए चरण निर्धारित करें।

सिगरेट छोड़ें

बहुत से लोग पुराने दर्द को आत्म-चिकित्सा करने की कोशिश में सिगरेट के लिए पहुंचते हैं, लेकिन यह एक अच्छा विचार नहीं है। धूम्रपान तनाव और दर्द की अल्पकालिक राहत ला सकता है, लेकिन तंबाकू का उपयोग कई हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा है जो लंबे समय में दर्द को बढ़ा सकता है। धूम्रपान घाव भरने को धीमा कर देता है, अपक्षयी डिस्क रोग का खतरा बढ़ जाता है, संधिशोथ का कारण बनता है, और संचलन में वृद्धि होती है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। इन सभी से पुराने दर्द में वृद्धि हो सकती है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। यदि आपको छोड़ने में मदद की आवश्यकता है, तो अपने चिकित्सक से दवाओं और उपचार कार्यक्रमों के लिए पूछें जो आपको अच्छे के लिए आदत को मारने में मदद कर सकते हैं।

अच्छा खाएं

एक स्वस्थ आहार का सेवन करना जो विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों जैसे कि लीन प्रोटीन, रंगीन फल और सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, और स्वस्थ वसा खाने से आपके शरीर को मजबूत रखता है और दर्द के खिलाफ आपके बचाव को बढ़ाने में मदद करता है। ऑयली मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन, संधिशोथ संधिशोथ सहित सूजन दर्द की स्थिति के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। ब्रोकोली और पालक जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अल्फा-लिपोइक एसिड (एएलए) जैसे फ्लेवोनॉइड्स नामक एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक, डायबिटिक न्यूरोपैथी से दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह विटामिन ई के लिए भी लागू होता है। अपने चिकित्सक से पूछें कि आपके दर्द की स्थिति के लिए किस तरह का आहार उपयुक्त है।

नोट ले लो

दर्द पत्रिका एक ऐसा उपकरण है जो आपके और आपके चिकित्सक दोनों को आपके लक्षणों को ट्रैक करने, उपचार की प्रभावशीलता का आकलन करने और भविष्य में कार्रवाई की योजना बनाने में मदद कर सकता है। हर दिन के अंत में 1 और 10 के बीच एक दर्द स्कोर दर्ज करके अपने दैनिक दर्द पर नज़र रखें। उस दिन आपके द्वारा की गई गतिविधियों और उन्हें करते समय आपको कैसा लगा, इस बारे में नोट्स लें। अगली बार अपॉइंटमेंट लेने के बाद अपने स्कोर और इन नोट्स को लाएँ और अपने डॉक्टर के साथ साझा करें। यह आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को यह जानने में मदद करेगा कि आपकी स्थिति कैसे आगे बढ़ रही है, आपका उपचार कैसे काम कर रहा है, और यदि कोई समायोजन किया जाना चाहिए, तो यह बेहतर होगा।

आराम के लिए समय बनाएं

यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं, तो विश्राम के लिए समय निकालना और अपनी गतिविधियों पर सीमा निर्धारित करना आवश्यक है। बहुत अधिक करना और अत्यधिक थका हुआ होना आपके दर्द के लक्षणों को बदतर बना सकता है। उन पार्टियों और घटनाओं के लिए ना कहना सीखें जो आपकी ऊर्जा को छलनी कर देंगी। कुछ आराम की मालिश के साथ मालिश करने के लिए नियमित रूप से नियुक्तियां करें। हो सकता है कि कुछ अच्छे दोस्तों को देखने के बाद आप हमेशा उर्जावान महसूस करें। उन लोगों और गतिविधियों के लिए समय बनाएं जो आपकी आत्माओं को बढ़ावा देते हैं और आपको बेहतर महसूस कराते हैं। उन लोगों और गतिविधियों को न कहना सीखें जो आपको नीचे लाते हैं और आपके लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। अपने भीतर के स्वपन के अनुरूप हो जाओ। आज आप बेहतर दिन जीने के लिए अपने भीतर की बुद्धि को सुनें।

व्याकुलता का उपयोग करें

दर्द आपका ध्यान खींचता है, लेकिन आपके दर्द पर ध्यान देने से शायद यह बदतर हो जाएगा। व्याकुलता एक शक्तिशाली तकनीक है जो आपका ध्यान आपके लक्षणों से दूर खींचती है, इसलिए आपको कम दर्द महसूस हो सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि विकर्षण आने वाले दर्द संकेतों को रोकता है जो रीढ़ की हड्डी की यात्रा करते हैं और मस्तिष्क द्वारा प्राप्त होते हैं। तो, कम दर्द महसूस करने के लिए व्यस्त हो जाओ। बुक क्लब में शामिल हों, टेनिस खेलना सीखें या कुकिंग क्लास लें। आप अपने दर्द को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप यह महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं कि यह कितना तीव्र है। बुनाई और क्रॉसवर्ड पहेली करना शारीरिक रूप से सक्रिय हैं जो पुराने दर्द से खुद को विचलित करते हैं।

अपने उपचार में भाग लें

आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपकी पुरानी दर्द की स्थिति का निदान करने के लिए एक्स-रे, रक्त परीक्षण और अन्य परीक्षणों का उपयोग कर सकता है। चिकित्सक इन परिणामों के साथ-साथ एक शारीरिक परीक्षा और उपचार योजना तैयार करने के लिए आपके लक्षणों का वर्णन करता है। आपका डॉक्टर आपके दर्द प्रबंधन योजना के हिस्से के रूप में एक या अधिक दर्द दवाओं की सिफारिश कर सकता है। यह समझने के लिए एक अच्छा विचार है कि ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दर्द दवाएं दोनों कैसे काम करती हैं। संभावित दुष्प्रभावों के लिए खुद पर नजर रखें। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या वैकल्पिक चिकित्सा रणनीतियों जैसे कि एक्यूपंक्चर, माइंडफुलनेस-मेडिटेशन, और अन्य संबंधित चिकित्सा आपके लिए उपयुक्त हैं। अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित दवाओं को लें। यदि यह निर्धारित है, तो भौतिक चिकित्सा पर जाएं। अपने सभी उपचारों के बारे में अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें और बोलें कि क्या आपको लक्षणों या दुष्प्रभावों में कोई बदलाव आता है।

तक पहुँच

सामाजिक सहायता आपको पुराने दर्द से निपटने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करती है। फाइब्रोमाइल्गिया वाले रोगियों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने महत्वपूर्ण अन्य की उपस्थिति में कम दर्द और कम दर्द संवेदनशीलता के साथ थे, जो अकेले थे। सामाजिक समर्थन मूड में सुधार करता है, कल्याण को बढ़ाता है, और आपको अपने पुराने दर्द की स्थिति से निपटने में मदद करता है। अपने आप को अलग मत करो। बाहर जाएं और दोस्तों से मिलें, अपने परिवार से जुड़ें, या अपने घर पर प्रियजनों को आमंत्रित करें यदि आप बाहर नहीं निकल पा रहे हैं। अगर आप की जरूरत है तो मदद के लिए पूछें। अपनी स्थिति के बारे में खुद को शिक्षित करें और दूसरों को अपने करीब जाने दें कि आप क्या कर रहे हैं और आपको क्या चाहिए।

काउंटर दवा खत्म होने के बाद

डॉक्टर सिर दर्द, गठिया, और अन्य स्थितियों से पुराने दर्द का इलाज करने के लिए विभिन्न प्रकार की ओवर-द-काउंटर दवाओं (ओटीसी) का सुझाव दे सकते हैं। एसिटामिनोफेन और गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) दो ओटीसी दर्द निवारक दवाएं हैं। सिर्फ इसलिए कि वे ओवर-द-काउंटर उपलब्ध हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे गंभीर दुष्प्रभावों से जुड़े नहीं हो सकते हैं। बहुत अधिक एसिटामिनोफेन लेने से जिगर की क्षति हो सकती है, खासकर अगर यह शराब के साथ संयुक्त हो। एस्पिरिन, इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन जैसे एनएसएआईडी दर्द और सूजन को कम करते हैं, लेकिन वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में अल्सर और रक्तस्राव के जोखिम को भी बढ़ाते हैं। NSAIDs से गुर्दे की क्षति और उच्च रक्तचाप भी हो सकता है। ये दवाएं रक्तचाप की दवा के साथ हस्तक्षेप भी कर सकती हैं।

प्रिस्क्रिप्शन दर्द से राहत

आपके चिकित्सक गंभीर पुराने दर्द, जैसे कि न्यूरोपैथिक दर्द, पुरानी माइग्रेन, गठिया, गंभीर सिरदर्द, कम पीठ दर्द, कैंसर दर्द या किसी अन्य पुराने दर्द सिंड्रोम के इलाज के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवाओं का उपयोग कर सकते हैं। ओपिओइड दवाएं, या नशीले पदार्थों का उपयोग गंभीर दर्द के मामलों में किया जा सकता है, लेकिन वे नशे की लत हो सकते हैं। ट्रामाडोल (अल्ट्राम), ऑक्सीकोडोन (एंडोसेट), और मॉर्फिन ओपिओइड दवाएं हैं। वे मस्तिष्क की दर्द की धारणा को बदलकर काम करते हैं। नारकोटिक्स कब्ज को ट्रिगर कर सकते हैं। पानी का खूब सेवन करें और चीजों को हिलाने के लिए पर्याप्त फाइबर पाने के लिए रंगीन फल और सब्जियां खाएं।

अन्य दर्द की दवाएं

जब्ती विकारों और अवसाद का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं पुरानी दर्द के लिए भी इस्तेमाल की जा सकती हैं। एंटीडिप्रेसेंट न्यूरोट्रांसमीटर नामक मस्तिष्क रसायनों के स्तर में परिवर्तन करके दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं। एंटी-जब्ती दवाओं में परिवर्तन दर्द संकेतों को बदलने में मदद करता है जो मस्तिष्क की यात्रा करते हैं। एंटीडिप्रेसेंट भूख में परिवर्तन, नींद की गड़बड़ी, शुष्क मुंह, थकान, चक्कर आना और चिड़चिड़ापन जैसे दुष्प्रभावों से जुड़ा हो सकता है। एंटीकॉन्वेलेंट्स से थकान, चक्कर आना, कंपकंपी, चकत्ते, वजन बढ़ना, मतली और नींद आना जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। तंत्रिका ब्लॉक इंजेक्टेबल दवाएं हैं जो दर्द संकेतों को बाधित करती हैं और एक विशिष्ट स्थान पर सूजन को कम करती हैं। मांसपेशियों को आराम देने वाली एक अन्य प्रकार की दवा है जो कुछ प्रकार के दर्द के लिए निर्धारित की जा सकती है। दवाओं को निर्धारित के अनुसार लें और अपने चिकित्सक को तुरंत बताएं कि क्या आपको कोई दुष्प्रभाव महसूस होता है।

एक्यूपंक्चर का प्रयास करें

एक प्राचीन चीनी चिकित्सा, एक्यूपंक्चर, पुराने दर्द के उपचार के लिए प्रभावी साबित होती है। सबसे अच्छी बात यह है कि लाभ समय के साथ रहता है। अध्ययन साबित करते हैं कि एक्यूपंक्चर सिरदर्द, पुरानी मस्कुलोस्केलेटल और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस दर्द के लिए प्रभावी है। एक्यूपंक्चर में शरीर पर विशिष्ट बिंदुओं में सुइयों की नियुक्ति शामिल है। अध्ययनों से पता चला है कि एक्यूपंक्चर केवल दर्द निवारण के लिए प्रभावी है जब चिकित्सक शरीर पर वास्तविक, सिद्ध बिंदुओं में सुइयों को रखता है। जब सुइयों को शरीर पर शम बिंदुओं में रखा जाता है, तो एक्यूपंक्चर दर्द से राहत के लाभों से जुड़ा नहीं होता है।

संगीत सुनें

यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं, तो आराम से, सुखद संगीत चालू करें। फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित लोगों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने संगीत सुना, उन्हें तीव्र दर्द और पुराने दर्द दोनों में कमी का अनुभव हुआ। सुखद संगीत सुनने से मरीजों की कार्यात्मक गतिशीलता में भी वृद्धि हुई। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि संगीत से संज्ञानात्मक और भावनात्मक तंत्र दोनों के माध्यम से दर्द में कमी आती है। आपको किस तरह का संगीत सुनना चाहिए? अध्ययन में संगीत के रोगियों के प्रकार उनकी आयु और सांस्कृतिक पृष्ठभूमि के अनुसार विविध थे। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि संगीत का चयन करें जिसे आप आनंद लेते हैं और जो आपको अच्छा महसूस कराता है।