प्रसवपूर्व कसरत: गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित व्यायाम

प्रसवपूर्व व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। यह आसन में सुधार कर सकता है, पीठ दर्द को रोक सकता है, थकान को कम कर सकता है, तनाव को दूर कर सकता है और सहनशक्ति का निर्माण कर सकता है जो आपको श्रम और प्रसव के लिए आवश्यक होगा। यह एक प्रकार के मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकता है जो गर्भावस्था (गर्भावधि मधुमेह) के दौरान विकसित होता है।

गर्भावस्था के दौरान अधिकांश एरोबिक, प्रतिरोध और लचीले व्यायाम सुरक्षित होते हैं, लेकिन क्योंकि प्रत्येक महिला और प्रत्येक गर्भावस्था अलग होती है, इसलिए गर्भवती होने पर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है।

व्यायाम और हृदय गति

अतीत में अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स ने गर्भवती महिलाओं को व्यायाम के दौरान प्रति मिनट 140 बीट्स से अधिक हृदय गति नहीं बढ़ाने की सिफारिश की थी, लेकिन यह अब एक दिशानिर्देश नहीं है। ज्यादातर महिलाएं जो गर्भवती बनने से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि को बनाए रख सकती हैं। आपको तीव्रता को कम करना पड़ सकता है; कम प्रभाव वाले एरोबिक्स बनाम उच्च प्रभाव जैसे आरामदायक स्तर पर काम करें। आपके अधिकतम हृदय गति के लगभग 70% पर व्यायाम करने से भ्रूण की हृदय गति में कोई परिवर्तन नहीं होता है।

पहले सेडेंटरी

आप अपनी गर्भावस्था से पहले सक्रिय थीं या नहीं, आप गर्भवती होने के दौरान व्यायाम कर सकती हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट कहते हैं, "यदि आप सक्रिय हैं, तो गर्भावस्था को आपकी फिटनेस दिनचर्या को बदलने की आवश्यकता नहीं है, " और, "यदि आप सक्रिय नहीं हुए हैं, तो अब शुरू करने का एक अच्छा समय है।" ज्यादातर महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना सुरक्षित है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कौन नहीं करना चाहिए?

हालांकि, कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए। यदि आपके पास अस्थमा, हृदय रोग या मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति है, तो आपको व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

इसके अलावा, आपको व्यायाम से बचने के लिए सलाह दी जा सकती है यदि आपके पास गर्भावस्था से संबंधित कुछ स्थितियां हैं, जिसमें रक्तस्राव या स्पॉटिंग, कम झूठ बोलना, धमकी या आवर्ती गर्भपात, पिछले समय से पहले जन्म या प्रारंभिक श्रम का इतिहास, या कमजोर गर्भाशय ग्रीवा शामिल है। आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं कर सकते हैं, इस बारे में कुछ दिशानिर्देशों के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

अपने सीटी को गीला करें

सुनिश्चित करें कि जब आप गर्भावस्था के दौरान वर्कआउट करती हैं तो आप खूब पानी पीती हैं। व्यायाम शुरू करने से 20-30 मिनट पहले 8 औंस पानी पीने की कोशिश करें, और अपने कसरत के दौरान हर 20-30 मिनट में 8 औंस करें। अपनी दिनचर्या का पालन करने के लिए भी याद रखें। यदि आप चिंतित हैं तो आपको अधिक बार बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता होगी क्योंकि आप अधिक पी रहे हैं, एक जिम में काम करें जहां एक टॉयलेट उपलब्ध है, या यदि आप चलते हैं या बाहर चलते हैं, तो घर के करीब रहें यदि आपको एक बनाने की आवश्यकता है गड्ढे बंद करना।

एक गर्भावस्था व्यायाम कार्यक्रम से क्या होना चाहिए?

एक व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रम के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपके लिए सही है। हालांकि, यदि आप स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था जटिलताओं के बिना है, तो व्यायाम के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो अधिकांश महिलाएं पालन कर सकती हैं। पांच मिनट के वार्म-अप और पांच मिनट के खिंचाव के साथ वर्कआउट शुरू करें। हृदय गतिविधि के बारे में 15 मिनट पाने की कोशिश करें और अपने हृदय गति की निगरानी करें। धीरे-धीरे अपने कार्डियो की तीव्रता को धीमा और कम करें, और कुछ कोमल हिस्सों के साथ समाप्त करें।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

जब आप गर्भवती हों, तो आप अधिकांश प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। बस इसे ज़्यादा मत करो। तैराकी, घूमना, इनडोर स्थिर साइकिल चलाना, कदम या अण्डाकार मशीनें, या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स कक्षाएं जैसी गतिविधियाँ आपके या आपके बच्चे को चोट के कम जोखिम के साथ बहुत फायदेमंद हो सकती हैं।

कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम अभी भी जारी रखे जा सकते हैं लेकिन आपको अपने आंदोलनों को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, संतुलन में परिवर्तन आपके टेनिस खेल को प्रभावित कर सकता है, और आपकी गर्भावस्था को समायोजित करने के लिए आपके रन को धीमा करना पड़ सकता है। जैसा कि आप अपनी गर्भावस्था में प्रगति करते हैं, आप उन अभ्यासों पर विचार करना चाह सकते हैं जिनमें संतुलन या समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है।

खींचने के व्यायाम

अपनी मांसपेशियों को सीमित रखने के लिए, और अन्य अधिक गहन वर्कआउट से पहले वार्म अप करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित स्लाइड कुछ सरल स्ट्रेच की समीक्षा करते हैं जो आप अपने वर्कआउट से पहले या बाद में कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: नेक रोटेशन

गर्दन घुमाने से आपकी गर्दन और कंधों में तनाव से राहत मिल सकती है। अपने सिर को आगे की ओर गिराकर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर घुमाएं, फिर वापस मध्य में, और बाएं कंधे की ओर। प्रत्येक दिशा में चार धीमी गति से घुमाएँ।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: शोल्डर रोटेशन

कंधे घुमाव से गति की सीमा बनाए रखने में मदद मिलती है। अपने कंधों को आगे लाकर शुरू करें, फिर उन्हें कानों की ओर घुमाएं, और फिर से नीचे ले जाएं। कंधों को पीछे खींचकर, कानों की तरफ, और फिर वापस नीचे की ओर दिशाओं को उल्टा करें। प्रत्येक दिशा में चार चक्कर पूरा करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: तैरना

तैराकी की गति मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकती है और लचीलापन बनाए रख सकती है। अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ शुरू करो। अपनी दाहिनी भुजा को ऊपर लाएँ और अपने शरीर को आगे की तरफ घुमाएँ, जैसे कि आप क्रॉल स्ट्रोक को तैर ​​रहे थे। बाएं हाथ से दोहराएं, और इस क्रम को 10 बार पूरा करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: जांघ शिफ्ट

अपने पैरों को सीमित और लचीला रखने से आपकी गर्भावस्था के बढ़ने के साथ संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। एक जांघ शिफ्ट करने के लिए, एक पैर के साथ दूसरे के सामने लगभग दो फीट खड़े होकर शुरू करें। अपने सामने के जांघ द्वारा समर्थित आपके शरीर के वजन के साथ आगे झुकें। पक्षों को बदलें और प्रत्येक पक्ष पर चार हिस्सों को पूरा करते हुए दोहराएं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: लेग शेक

लेग शेक परिसंचरण को बनाए रखने में मदद कर सकता है। अपने पैरों और पैरों को बढ़ाकर बैठ जाएं। अपने पैरों को कोमल झटकों की गति में ऊपर-नीचे करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज: एंकल रोटेशन

गर्भावस्था के दौरान पैर और टखने की सूजन आम है और टखने के घुमाव परिसंचरण में मदद कर सकते हैं और कुछ द्रव निर्माण को कम कर सकते हैं। पैरों को बढ़ाया और पैर की उंगलियों को आराम से बैठें। अपने पूरे पैर और टखने का उपयोग करके अपने पैरों को बड़े हलकों में घुमाएं। दाईं ओर चार बार और बाईं ओर चार बार घुमाएं।

केजेल अभ्यास

मूत्राशय, गर्भाशय और आंत्र का समर्थन करने वाली मांसपेशियों का व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है। केगेल व्यायाम इन मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और गर्भावस्था के दौरान उन्हें मजबूत करने से आपको श्रम और जन्म के दौरान इन मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

पेल्विक फ्लोर को लक्षित करने वाले केगेल व्यायाम करने के लिए, कल्पना करें कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं या गैस पास नहीं करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने पैरों, नितंबों या पेट की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने की कोशिश न करें। केगल्स इतने सूक्ष्म होते हैं कि किसी को यह ध्यान नहीं देना चाहिए कि आप उन्हें कर रहे हैं। मांसपेशियों को अनुबंधित करें और पांच की धीमी गिनती के लिए पकड़ें, फिर आराम करें। एक सेट के लिए दस बार दोहराएं। प्रति दिन 5 सेट करें।

दर्जी व्यायाम

दर्जी व्यायाम पैल्विक, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करके पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।

एक दर्जी बैठाने के लिए: अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और टखने पार हो जाएं। अपनी पीठ को आराम और सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें। जब भी संभव हो आप पूरे दिन इस स्थिति का उपयोग कर सकते हैं।

एक दर्जी प्रेस करने के लिए: फर्श पर घुटनों के बल झुकें और आपके पैर के तलवे छू रहे हों। अपनी एड़ियों पर पकड़ रखें और अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर खींचें। अपने हाथों को अपने घुटनों और श्वास के नीचे रखें। अपने हाथों के खिलाफ अपने घुटनों को दबाएं, और साथ ही अपने हाथों को काउंटर-दबाव के लिए अपने घुटनों के खिलाफ दबाएं। पाँच की गिनती के लिए पकड़ो।

योग व्यायाम

योग के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन हो सकता है कि यह सही प्रकार का व्यायाम न हो जब आप गर्भवती हों। केवल एक जन्मपूर्व योग कक्षा का प्रयास करें जहाँ विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं की ओर पोज़ दिया जाता है। यदि आप एक नियमित योग कक्षा में भाग लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षक को पहले से सूचित कर दें कि आप गर्भवती हैं और उन्हें आपके लिए संशोधित करने के लिए कहें। गर्भवती होने पर "गर्म योग" कक्षाओं से बचें।

गर्भावस्था के दौरान किन व्यायामों से बचना चाहिए?

जब आप गर्भावस्था के दौरान कई व्यायाम कर सकते हैं, तो कुछ व्यायाम और गतिविधियों से बचना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• किसी भी गतिविधि के दौरान अपनी सांस रोककर रखें।
• ऐसी गतिविधियाँ जहाँ गिरने की संभावना है (जैसे स्कीइंग या घुड़सवारी)।
• फुटबॉल, फुटबॉल, बास्केटबॉल और वॉलीबॉल सहित खेल से संपर्क करें।
• कोई भी व्यायाम जो हल्के पेट के आघात का कारण हो सकता है जैसे कि गतिविधियाँ जिसमें झटके वाली गति या दिशा में तेजी से बदलाव शामिल हैं।
• ऐसी गतिविधियाँ जिनमें व्यापक कूद, हॉपिंग, स्किपिंग, बाउंसिंग या रनिंग की आवश्यकता होती है।
• गहरे घुटने झुकते हैं, पूरा बैठते हैं, डबल पैर उठाते हैं और सीधे पैर के अंगूठे छूते हैं।
• खींचते हुए उछलते हुए।
• खड़े होते समय कमर हिलाना।
• बिना किसी गतिविधि के लंबे समय तक भारी व्यायाम करने से दर्द होता है।
• गर्म, नम मौसम में व्यायाम करें।

क्या गर्भावस्था परिवर्तन व्यायाम को प्रभावित कर सकता है?

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपके शरीर पर अतिरिक्त मांगें डाली जाएंगी। अपने शरीर को सुनना और अपने व्यायाम को आवश्यकतानुसार समायोजित करना महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा किए जा सकने वाले कुछ परिवर्तनों में शामिल हैं:

• आपके विकासशील बच्चे और अन्य आंतरिक परिवर्तनों के लिए अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न हार्मोन स्नायुबंधन का कारण बनता है जो आपके जोड़ों को खिंचाव का समर्थन करता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
• अतिरिक्त वजन और आपके वजन का असमान वितरण आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देता है।
• अतिरिक्त वजन भी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि क्षेत्र में जोड़ों और मांसपेशियों पर तनाव डालता है और आपके लिए अपना संतुलन खोना आसान बनाता है।

एक संतुलन अधिनियम

जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र शिफ्ट होता जाएगा जिससे संतुलन की समस्या हो सकती है। ऐसी गतिविधियाँ जो टेनिस, स्केटिंग, एरोबिक्स, या जिमनास्टिक जैसे गिरने के जोखिम को बढ़ा सकती हैं, से बचना चाहिए। कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे चलना आदर्श होते हैं। आप गर्भवती होने से पहले अपने आप को अनाड़ी महसूस कर सकती हैं क्योंकि आपका बड़ा पेट आपके वजन को आगे खींचता है। अभ्यास के लिए छड़ी आप पहले से ही परिचित हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए चेतावनी

जब आप वर्कआउट कर रहे हों तो हमेशा अपने शरीर की सुनें। यदि आप व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से सलाह लें:

• सीने में दर्द महसूस होना।
• पेट में दर्द, पेल्विक दर्द या संकुचन है।
• एक सिरदर्द है।
• भ्रूण के आंदोलन में अनुपस्थिति या कमी को नोटिस करें।
• बेहोशी, चक्कर आना, मिचली आना या हल्का सिर दर्द महसूस करना।
• ठंड या अकड़न महसूस करना।
• योनि से खून आता है।
• योनि से तरल पदार्थ का अचानक घिसना या तरल पदार्थ का एक बहाव जो लगातार लीक होता है।
• एक अनियमित या तेजी से दिल की धड़कन पर ध्यान दें।
• आपके टखनों, हाथों, चेहरे या बछड़े के दर्द में अचानक सूजन आ गई है।
• सांस की कमी हैं।
• चलने में कठिनाई होती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी है।

प्रसव के बाद मैं कितनी जल्दी व्यायाम कर सकती हूं?

अपने डॉक्टर से पूछें कि आप प्रसव के बाद अपना व्यायाम दिनचर्या कब शुरू कर सकती हैं अधिकांश महिलाएं योनि से जन्म के एक से दो सप्ताह बाद, और एक सीजेरियन जन्म के बाद तीन से चार सप्ताह में कम प्रभाव वाली गतिविधियां करना शुरू कर सकती हैं। अपनी पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (केगल्स) करना जारी रखें लेकिन गर्भवती होने के दौरान आपने लगभग आधी राशि ही की है। इसे ज़्यादा मत करो। आपके शरीर को चंगा करने के लिए समय की आवश्यकता होती है इसलिए प्रसव के बाद के समय का उपयोग करके अपने बच्चे का आनंद लें!