प्राथमिक अनिद्रा के लक्षण, कारण, घरेलू उपचार और दवाएं

तथ्य और प्राथमिक अनिद्रा की परिभाषा

• प्राथमिक अनिद्रा नींद की कमी या खराब गुणवत्ता वाली नींद की धारणा है जो चिकित्सा या मनोरोग संबंधी बीमारियों, स्थितियों, आनुवंशिकी, या बीमारियों के कारण नहीं होती है; या पर्यावरणीय कारण (जैसे नशीली दवाओं के दुरुपयोग, दवा, शिफ्ट-काम)।
• अनिद्रा के दो वर्गीकरण हैं; प्राथमिक और माध्यमिक।
• प्राथमिक अनिद्रा निम्नलिखित में से एक के कारण होता है:
• साइकोफिजियोलॉजिकल कारण
• अज्ञातहेतुक (कोई ज्ञात कारण नहीं)
• नींद की स्थिति की गलत धारणा
• माध्यमिक अनिद्रा एक अन्य बीमारी, स्थिति या बीमारी के कारण होता है, उदाहरण के लिए:
  • दवाएं
  • शराब
  • अवैध दवा
  • जीवनशैली की आदतें
  • डिप्रेशन
  • चिंता
  • तनाव
  • गठिया
  • दमा
  • पुराना दर्द
  • निचला कमर दर्द
  • पार्किंसंस रोग
  • अम्ल प्रतिवाह
  • एलर्जी।
• संकेत और प्राथमिक अनिद्रा के लक्षण शामिल हो सकते हैं:
  • सोते हुए और / या जागते रहने में समस्याएं
  • नींद जो बदलती है, उदाहरण के लिए, अच्छी नींद की एक रात जो कई रातों की मुश्किल नींद के बाद आती है।
  • दिन की नींद
  • सामान्य दैनिक कार्य करने में समस्याएं, उदाहरण के लिए, स्मृति या एकाग्रता के साथ कठिनाइयाँ, या स्कूल या काम में समस्याएं।
  • आँख की लाली
  • चिड़चिड़ापन या मनोदशा
  • नींद को लेकर चिंता
• नींद के विकार के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण, द्वितीय संस्करण (ICSD-2) वर्गीकरण मानदंडों का उपयोग करके प्राथमिक अनिद्रा का निदान किया जाता है।
• प्राथमिक अनिद्रा का इलाज दवा और जीवन शैली में बदलाव के साथ किया जाता है, जिसमें नींद की स्वच्छता और सोने से पहले शराब और कैफीन को समाप्त करना शामिल है।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा अपर्याप्त या खराब-गुणवत्ता वाली नींद को संदर्भित करता है। यह नींद में बिताए समय की एक विशिष्ट लंबाई से परिभाषित नहीं है, लेकिन किसी व्यक्ति की जरूरतों के सापेक्ष नींद की कमी पर। प्राथमिक अनिद्रा अनिद्रा है जो एक ज्ञात चिकित्सा, मनोरोग या पर्यावरणीय कारण के बिना होती है।

प्राथमिक अनिद्रा के लक्षण और लक्षण क्या हैं?

मनोचिकित्सा अनिद्रा के लक्षण:

• नींद की गड़बड़ी हल्के से गंभीर तक भिन्न होती है।
• रात में नींद आना या रात में बार-बार जागना कठिनाई के रूप में प्रकट हो सकता है।
• अनिद्रा वाले व्यक्तियों को अक्सर पता चलता है कि वे कहीं भी और अपने बेडरूम में अच्छी तरह सो सकते हैं।
• इस प्रकार के अनिद्रा वाले व्यक्ति अच्छी नींद लेने वालों की तुलना में अधिक तनावग्रस्त और असंतुष्ट होते हैं। भावनात्मक रूप से, वे आम तौर पर दमनकारी होते हैं (उनकी भावनाओं को दबाते हैं), समस्याओं से इनकार करते हैं।

अज्ञातहेतुक अनिद्रा के लक्षण:

• अनिद्रा लंबे समय से चली आ रही है, आमतौर पर शुरुआती बचपन में।
• अज्ञातहेतुक अनिद्रा वाले लोग अक्सर ध्यान या एकाग्रता या अति सक्रियता के साथ कठिनाइयों की शिकायत करते हैं।
• भावनात्मक रूप से, बचपन-शुरुआत अनिद्रा वाले व्यक्ति अक्सर भावनात्मक समस्याओं से इनकार करते हैं, इनकार करते हैं और कम करते हैं।
• व्यक्ति अक्सर दवाओं के लिए अतिसंवेदनशीलता या असंवेदनशीलता जैसे असामान्य प्रतिक्रिया दिखाते हैं।
• अनिद्रा पूरे जीवन काल तक बनी रहती है और तनाव या तनाव से पीड़ित हो सकती है।

नींद की गलत स्थिति: व्यक्ति अनिद्रा की शिकायत करता है, जबकि नींद की अवधि और गुणवत्ता पूरी तरह से सामान्य है। वे आमतौर पर दिन की नींद या खराब-गुणवत्ता वाली नींद के अन्य संकेतों को प्रदर्शित नहीं करते हैं। इन लोगों को "स्लीप हाइपोकॉन्ड्रियासिस" होने के रूप में वर्णित किया जा सकता है। वे बाद में चिंता और अवसाद विकसित कर सकते हैं।

प्राथमिक अनिद्रा का क्या कारण है?

बिना किसी चिकित्सीय, मनोवैज्ञानिक या पर्यावरणीय कारण के नींद न आना निम्नलिखित तीन उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है:

साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा

पहले पर्याप्त नींद वाले व्यक्ति में, तनाव की लंबी अवधि के कारण नींद न आना शुरू हो जाता है। तनाव के कारण तनाव और चिंता जागृति का कारण बनती है। तत्पश्चात, ऐसे व्यक्तियों में नींद निराशा और उत्तेजना से जुड़ी होती है, जिसके परिणामस्वरूप नींद में कमी होती है। ज्यादातर लोगों में, जैसा कि शुरुआती तनाव कम हो जाता है, सामान्य नींद की आदतों को धीरे-धीरे बहाल किया जाता है क्योंकि खराब नींद की आदतों को प्रबल नहीं किया जाता है। हालांकि, कुछ लोगों में, बुरी आदतों पर लगाम लगाई जाती है, व्यक्ति अपनी नींद के बारे में चिंता करने के लिए "सीखता है" और तनाव कम होने के बाद वर्षों तक नींद नहीं आना जारी रहता है। इसलिए, इसे सीखे गए अनिद्रा या व्यवहारिक अनिद्रा भी कहा जाता है।

अज्ञातहेतुक अनिद्रा

आजीवन और नींद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों को शामिल करते हुए स्लीप-वेक चक्र के न्यूरोलॉजिक नियंत्रण में आजीवन नींद की कमी को जिम्मेदार ठहराया जाता है। यह बचपन में शुरू हो सकता है। प्रभावित लोगों को नींद की स्थिति में शिथिलता हो सकती है जो व्यक्ति को उत्तेजना की ओर ले जाती है।

नींद की स्थिति की गलत धारणा

व्यक्ति बिना किसी सबूत या किसी नींद की गड़बड़ी के लक्षणों के साथ अनिद्रा की शिकायत करता है।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों की कौन सी विशेषता अनिद्रा का इलाज करती है?

प्राथमिक देखभाल प्रदाता, जिसमें परिवार के चिकित्सक और प्रशिक्षु शामिल हैं, अक्सर अनिद्रा का निदान और उपचार करते हैं। व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर, अन्य विशेषज्ञ, जैसे नींद दवा विशेषज्ञ, न्यूरोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सक से परामर्श किया जा सकता है। अन्य मानसिक स्वास्थ्य देखभाल चिकित्सक अनिद्रा के प्रबंधन में भी शामिल हो सकते हैं।

प्राथमिक अनिद्रा का निदान कैसे किया जाता है?

परीक्षा और परीक्षण मेडिकल से बाहर होने के लिए किए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, गठिया या कैंसर के कारण दर्द) और मनोचिकित्सा की स्थिति जो अनिद्रा का कारण हो सकती है।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर व्यक्ति की नींद की आदतों के बारे में उसके और उसके नींद के साथी के साथ गहन नैदानिक ​​साक्षात्कार लेता है।

व्यक्ति को नींद की डायरी बनाए रखने के लिए कहा जा सकता है। इस डायरी में, व्यक्ति पिछली रात की नींद का वर्णन करता है। स्लीप डायरी से डेटा स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के कार्यालय में वापस बुलाए गए नींद की जानकारी में विकृतियों को कम करने में मदद कर सकता है।

पॉलीसोम्नोग्राफी (रातोंरात नींद अध्ययन परीक्षण)

यह बिना नींद के नियमित मूल्यांकन के लिए अनुशंसित नहीं है, लेकिन विशेष परिस्थितियों में उपयोग किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, अनिद्रा के कारणों का पता लगाने के लिए)।

मनोचिकित्सा अनिद्रा और अज्ञातहेतुक अनिद्रा के रूप में वृद्धि हुई नींद विलंबता (सोते समय एक लंबा समय लग रहा है) के रूप में प्रकट होती है, नींद की दक्षता कम हो जाती है, और जागने की संख्या और अवधि में वृद्धि होती है।

स्लीप स्टेट की गलत धारणा सामान्य स्लीप लेटेंसी (15 से 20 मिनट) के रूप में प्रकट होती है, सामान्य संख्या में उत्तेजना और जागरण, और सामान्य नींद की अवधि (6.5 घंटे)।

इडियोपैथिक अनिद्रा, जिसे पहले बचपन-शुरुआत अनिद्रा कहा जाता है, को नींद शुरू करने और बनाए रखने में एक आजीवन कठिनाई के रूप में परिभाषित किया गया है और परिणामस्वरूप दिन के कामकाज में कमी आई है। साइकोफिजियोलॉजिकल अनिद्रा एक पुरानी अनिद्रा है जो सीखने, नींद को रोकने वाले संघों और बढ़ी हुई तनाव या आंदोलन के परिणामस्वरूप होती है। स्लीप स्टेट की गलतफहमी वाले लोग अनिद्रा और नींद हराम होने की रिपोर्ट करते हैं लेकिन नींद विकार के वस्तुनिष्ठ प्रमाण नहीं होते हैं।

मल्टीपल स्लीप लेटेंसी टेस्ट

इस परीक्षण में, एक व्यक्ति द्वारा एक शांत कमरे में लेटते समय दिन में सो जाने (नींद की विलंबता) के समय को मापा जाता है। नींद की स्थिति की गलत धारणा वाले व्यक्तियों में यह परीक्षण सामान्य दिन सतर्कता दिखाता है। इस अर्थ में सतर्कता का अर्थ है जागृत या सतर्क अवस्था। परीक्षण से पता चलता है कि व्यक्ति नींद की विलंबता समय (नींद गिरने के लिए आवश्यक समय) नहीं बढ़ा या घटा है।

नींद की राज्य की गलत धारणा का निदान केवल प्रयोगशाला में किया जा सकता है क्योंकि दस्तावेज़ की आवश्यकता है कि नींद की अवधि और गुणवत्ता सामान्य है जब कोई व्यक्ति खराब नींद का वर्णन करता है।

क्या प्राकृतिक या घरेलू उपचार प्राथमिक अनिद्रा को ठीक करने में मदद करते हैं?

नींद की स्वच्छता की सिफारिशों में पर्यावरणीय और जीवन शैली में संशोधन शामिल हैं:

• खासतौर पर दोपहर के बाद कैफीन का इस्तेमाल कम करें।
• सोते समय तंबाकू या शराब का उपयोग न करें।
• सोने के करीब भारी भोजन से बचें।
• रात के खाने से पहले दिन में व्यायाम तनाव को कम करने के लिए करें, लेकिन सोने से पहले व्यायाम न करें।
• दिन की झपकी से बचें और बिस्तर पर जाने और उठने के लिए एक नियमित कार्यक्रम स्थापित करें।
• बेडरूम को आरामदायक तापमान पर रखें, और प्रकाश और शोर से ध्यान भंग करें।

अनिद्रा से बचने के उपाय

क्या दवाएं लक्षणों का इलाज करती हैं और प्राथमिक अनिद्रा का इलाज करती हैं?

दवा के साथ उपचार आमतौर पर तेजी से रोगसूचक राहत प्रदान करता है।

प्राथमिक अनिद्रा के अल्पकालिक उपचार के मुख्य लक्षणों में शामिल हैं: हिप्नोटिक्स (एजेंट जो नींद को बढ़ावा देते हैं) और बेंज़ोडायज़ेपींस (एंटीऑक्सिडेंट, हिप्नोटिक, एंटीकॉन्वेलसेंट और मांसपेशियों को आराम देने वाले गुणों के साथ यौगिक)।

प्राथमिक अनिद्रा के लिए सम्मोहन

अनिद्रा के इलाज के लिए बुनियादी सिद्धांतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• दवा की सबसे कम प्रभावी खुराक का उपयोग करें।
• आंतरायिक खुराक (प्रति सप्ताह 2 से 3 रातें) का उपयोग करें।
• एक छोटी अवधि (एक समय में 2 से 3 सप्ताह) के लिए उपयोग करें।
• यदि व्यक्ति नियमित रूप से इसे लेता रहा है, तो धीमे टेंपरेचर के बाद छोड़ दें।
• छोटे और / या मध्यवर्ती आधे जीवन के साथ दवाओं का उपयोग करें दिन के समय में बेहोशी को कम करने के लिए।

आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला सम्मोहन

एजेंट	खुराक	पीक एक्शन
लंबे समय से अभिनय
फ्लुराज़ेपम (दालमनी)	15 से 30 मि.ग्रा	0.5 से 1 घंटा
क़ाज़ेपम (डोरल)	7.5 से 15 मि.ग्रा	2 घंटा
इंटरमीडिएट अभिनय किया
एस्ज़ोपिकलोन (लुनस्टा)	अधपका: 2 से 3 मिलीग्राम बुजुर्ग: 1 से 2 मिलीग्राम	1 घंटा
एस्टाज़ोलम (प्रोज़ोम)	1 से 2 मि.ग्रा	2 घंटा
तेमजेपम (रेस्टोरिल)	7.5 से 30 मि.ग्रा	1.2 से 1.6 घंटा
लोरज़ेपम (अटिवन)	0.5 से 2 ग्राम	2 से 4 घंटा
ऑक्साज़ेपम (सेरेक्स)	10 से 15 मि.ग्रा	3 घंटा
छोटा अभिनय
ट्रायज़ोलम (हाल्कियन)	0.125 से 0.5 मि.ग्रा	1 से 2 घंटा
ज़ोलपिडेम * (एंबियन)	5 से 10 मि.ग्रा	1.6 घंटा
ज़लेप्लोन * (सोनाटा)	5 से 10 मि.ग्रा	0.9 से 1.5 घंटा

* Zolpidem और Zaleplon संरचनात्मक रूप से बेंज़ोडायज़ेपींस से संबंधित नहीं हैं।

सम्मोहन के सामान्य दुष्प्रभाव इस प्रकार हैं:

• एम्नेसिया (पिछले अनुभवों को याद करने की कुल या आंशिक अक्षमता) और वापसी के प्रभाव हो सकते हैं, विशेष रूप से शॉर्ट-एक्टिंग बेंज़ोडायजेपाइन (ज़ोलपिडेम और ज़ेलप्लॉन के साथ नहीं)।
• मध्यवर्ती-अभिनय और लंबे समय से अभिनय दवाओं के साथ अवशिष्ट दिन के समय में खुराक के आधार पर हो सकता है।
• रिबाउंड अनिद्रा बंद होने के बाद लघु-अभिनय और मध्यवर्ती-अभिनय बेंजोडायजेपाइन के साथ हो सकता है।
• सोते हुए कठिनाई वाले व्यक्तियों के लिए लघु-अभिनय एजेंटों की सिफारिश की जाती है, जबकि मध्यवर्ती-अभिनय दवाओं को नींद के रखरखाव की समस्याओं के लिए संकेत दिया जाता है।
• लंबे समय तक अभिनय करने वाले एजेंटों से बचें, विशेष रूप से वृद्ध लोगों में, क्योंकि वे दिन के बहकावे, हानि संज्ञान का कारण बनते हैं, और इस तरह, गिरने का खतरा बढ़ जाता है।

हर किसी को हिप्नोटिक दवाएं नहीं लेनी चाहिए। हिप्नोटिक्स के अंतर्विरोध निम्नानुसार हैं:

• गर्भावस्था
• अनुपचारित अवरोधक स्लीप एपनिया
• मादक द्रव्यों के सेवन का इतिहास

वृद्ध लोगों और यकृत, वृक्क या फुफ्फुसीय रोग वाले व्यक्तियों में सावधानी और करीबी निगरानी की आवश्यकता होती है।

बेल्सोम्रा (सुवोरेक्सेंट)

Belsomra (suvorexant) एक ऑरेक्सिन विरोधी है, जो अनिद्रा की दवा का एक नया वर्गीकरण है। ओरेक्सियन विरोधी मस्तिष्क के जागरण केंद्र में गतिविधि को कम करके और व्यक्तियों को नींद में संक्रमण में मदद करके काम करते हैं। अन्य कृत्रिम निद्रावस्था की दवाएं आम तौर पर इन क्षेत्रों में गतिविधि बढ़ाने का प्रयास करके मस्तिष्क के नींद को बढ़ावा देने वाले केंद्रों पर कार्य करती हैं। बेल्सोम्रा की खुराक 5 से 20 मिलीग्राम / 2 घंटा है। बेल्सोम्रा बेंजोडायजेपाइन और गैर-बेंजोडायजेपाइन दोनों शामक-कृत्रिम निद्रावस्था वाली दवाओं से पूरी तरह से असंबंधित है।

दुष्प्रभाव:

• इस दवा वर्ग का प्राथमिक दुष्प्रभाव दिन के दौरान नींद में वृद्धि है।
• कुल मिलाकर यह शुरुआती अध्ययनों में अपेक्षाकृत सुरक्षित माना जाता है।
• अन्य नींद की दवाओं के साथ, अन्य सीएनएस डिप्रेसेंट का उपयोग किए जाने पर हमेशा सावधानी बरतनी चाहिए।
• इस दवा को लेने के बाद कम से कम 7 घंटे की नींद उपलब्ध होनी चाहिए, और कोई भी दुष्प्रभाव जैसे कि नींद के दौरान असामान्य व्यवहार, अवसाद के लक्षण, आत्महत्या के विचार, दिन में नींद आना, या सांस लेने में तकलीफ की समस्या आपके डॉक्टर को बताई जानी चाहिए।

कौन सी अन्य दवाएं या सप्लीमेंट प्राथमिक अनिद्रा के इलाज या इलाज में मदद करते हैं?

एंटीडिप्रेसन्ट

एंटीडिप्रेसेंट को मनोचिकित्सक विकारों से जुड़े अनिद्रा वाले व्यक्तियों या उन लोगों में उपयोग के लिए संकेत दिया जाता है जिनके पास मादक द्रव्यों के सेवन का पिछला इतिहास है। आघात (नींद उत्प्रेरण) एंटीडिप्रेसेंट, जैसे कि ट्रेज़ोडोन और नेफाज़ोडोन, कभी-कभी छोटी खुराक (50 मिलीग्राम) में सोते समय उपयोग किया जाता है। वे सहिष्णुता या वापसी से जुड़े नहीं हैं।

मेलाटोनिन उत्तेजक

Ramelteon (Rozerem) एक प्रिस्क्रिप्शन ड्रग है जो मेलाटोनिन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो पीनियल ग्रंथि (मस्तिष्क में स्थित) दिन-रात चक्र (सर्कैडियन रिदम) के अंधेरे घंटों के दौरान उत्पन्न होता है। दिन के उजाले के दौरान शरीर में मेलाटोनिन का स्तर कम होता है। पीनियल ग्रंथि शरीर में मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाकर अंधेरे का जवाब देती है। इस प्रक्रिया को सर्कैडियन लय बनाए रखने के लिए अभिन्न माना जाता है। Ramelteon नींद की शुरुआत को बढ़ावा देता है और सर्कैडियन ताल विकारों को सामान्य करने में मदद करता है। रामलीलोन को एफडीए द्वारा अनिद्रा के लिए अनुमोदित किया जाता है, जो कि गिरने वाली कठिनाई से होती है।

एक के बाद एक दवा

ओवर-द-काउंटर दवाओं के कई में सक्रिय एजेंट sedating एंटीथिस्टेमाइंस (एलर्जी के उपचार के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं) में से एक है। वे आम तौर पर सुरक्षित हैं लेकिन साइड इफेक्ट्स जैसे कि शुष्क मुंह, धुंधली दृष्टि, मूत्र प्रतिधारण, और वृद्ध व्यक्तियों में भ्रम की स्थिति है। वे नींद को प्रेरित करने में केवल हल्के रूप से प्रभावी हैं और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं। इसलिए, इन दवाओं का उपयोग नियमित आधार पर नहीं किया जाना चाहिए।

इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि हर्बल या "प्राकृतिक" पदार्थ नींद को बढ़ावा देने में प्रभावी हैं।

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद को प्रेरित करने के लिए सोचा जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि जेट लैग या अन्य सर्कैडियन लय नींद विकारों के लिए अल्पकालिक अनुकूलन के लिए मेलाटोनिन उपयोगी हो सकता है। यह हार्मोन अंधेरे के जवाब में पीनियल ग्रंथि (मस्तिष्क में स्थित) द्वारा निर्मित होता है, और यह किसी व्यक्ति की "जैविक घड़ी" का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। मेलाटोनिन उन परिस्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जो अंधेपन जैसे अंधेरे के जवाब में पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं करते हैं। लंबे समय तक नींद हराम होने के लिए मेलाटोनिन की प्रभावशीलता कम स्पष्ट है। मेलाटोनिन काउंटर पर बेचा जाता है और इसलिए, एफडीए द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। इष्टतम खुराक और इसके दीर्घकालिक प्रतिकूल प्रभाव भी ज्ञात नहीं हैं।

प्राथमिक अनिद्रा के इलाज और इलाज के लिए अन्य कौन से उपचार हैं?

व्यवहार चिकित्सा: व्यवहार चिकित्सा को अब किसी भी चिकित्सा, मनोरोग या पर्यावरणीय कारण के बिना नींद से पीड़ित व्यक्तियों के लिए सबसे उपयुक्त उपचार माना जाता है।

• इसमें मुख्य रूप से अल्पकालिक संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार शामिल हैं। ध्यान मुख्य रूप से नींद की स्वच्छता या कारकों पर है जो अनिद्रा का कारण बनता है। इस प्रकार, ये उपचार नींद की आदतों को संशोधित करने और स्वस्थ नींद प्रथाओं के बारे में व्यक्तियों को शिक्षित करने की कोशिश करते हैं।

स्टिमुलस कंट्रोल थेरेपी : इस थेरेपी का उद्देश्य बिस्तर पर सोते समय संबंध को फिर से स्थापित करना है और व्यक्ति को बिस्तर पर रहते हुए नॉनसैप गतिविधियों में शामिल होने से रोकना है। निम्नलिखित निर्देश दिए गए हैं:

• नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं।
• सोने और अंतरंगता के लिए ही बिस्तर और बेडरूम का उपयोग करें।
• नींद को बल देने की कोशिश करने से बचें (20 से 30 मिनट के भीतर सो जाने में असमर्थ जब भी दूसरे कमरे में जाएं, और फिर से सोते समय ही बिस्तर पर लौट आएं)।
• पिछली रात को कितना सोया है, इसकी परवाह किए बिना हर सुबह एक ही समय पर उठें।
• दिन में झपकी लेने से बचें।

नींद प्रतिबंध चिकित्सा : इसमें उस समय की मात्रा को सीमित करना शामिल है, जब व्यक्ति बिस्तर पर वास्तविक समय में खर्च करता है, जब व्यक्ति आमतौर पर सोने में खर्च करता है। इसके परिणामस्वरूप नींद की कमी होती है, जो बाद की रातों में अधिक तेजी से नींद की शुरुआत का कारण बनती है। जैसे ही नींद में सुधार होता है, व्यक्ति को धीरे-धीरे बिस्तर पर 15 से 30 मिनट तक समय बढ़ाने की अनुमति मिलती है।

आराम चिकित्सा : व्यक्ति को तनाव को पहचानने और नियंत्रित करने के लिए सिखाया जाता है। रिलैक्सेशन-आधारित हस्तक्षेपों को इस अवलोकन के आधार पर सलाह दी जाती है कि अनिद्रा वाले व्यक्ति अक्सर रात और दिन दोनों के दौरान उच्च स्तर की उत्तेजना दिखाते हैं। कामोत्तेजना प्रणाली को निष्क्रिय करने के लिए उपलब्ध विभिन्न तकनीकें हैं:

• व्यक्ति को अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सिखाया जाता है जिसमें पहले टेंसिंग शामिल होते हैं और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को व्यवस्थित तरीके से आराम देते हैं।
• बायोफीडबैक तकनीक एक प्रशिक्षण तकनीक है जो किसी व्यक्ति को शरीर के कुछ मापदंडों (उदाहरण के लिए, हृदय गति, सांस लेने की दर) पर स्वैच्छिक नियंत्रण के कुछ तत्व हासिल करने में सक्षम बनाती है। यह तकनीक तनाव के स्तरों के बारे में एक तत्काल प्रतिक्रिया प्रदान करती है और एक व्यक्ति को थोड़े समय में आराम करने का तरीका सिखाती है।
• इमेजरी प्रशिक्षण और विचार रोक व्यक्ति को यह सिखाती है कि रेसिंग विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय तटस्थ या सुखद चीजों पर ध्यान कैसे दें।

संज्ञानात्मक चिकित्सा : इसमें सोचने से संबंधित व्यक्ति-विशिष्ट गतिविधियों की पहचान करना शामिल है जो नींद में खलल डालते हैं, उनकी वैधता को चुनौती देते हैं, और उन्हें प्रतिस्थापन प्रशिक्षण जैसे प्रतिस्थापन के साथ प्रतिस्थापित करते हैं (एक सरल तकनीक जिसका उपयोग सफलतापूर्वक किया गया है ताकि लोगों को यह पहचानने में मदद मिल सके कि उनका दिमाग एक खेल है उनके शारीरिक लक्षणों को पैदा करने में हिस्सा), पुनर्मूल्यांकन, और ध्यान स्थानांतरण।

विरोधाभासी इरादा : इस पद्धति में किसी व्यक्ति को उसके सबसे अधिक आशंकित व्यवहार (उदाहरण के लिए, जागृत रहना) में संलग्न करने के लिए राजी करना शामिल है। यह प्रदर्शन की चिंता को खत्म करने का काम करता है ताकि नींद अधिक आसानी से आ सके।

प्राथमिक अनिद्रा वाले व्यक्ति के लिए दृष्टिकोण क्या है?

प्राथमिक अनिद्रा के लिए दृष्टिकोण अच्छा है यदि व्यक्ति अच्छी नींद की आदतों को अपनाता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अगर किसी को हर दिन 6 से 8 घंटे की नींद नहीं मिलती है, तो उसके स्वास्थ्य पर जोखिम नहीं होता है और विभिन्न लोगों की नींद की अलग-अलग आवश्यकताएं होती हैं। हालांकि, अनिद्रा के साथ निम्नलिखित जुड़े हुए हैं:

• मौत का बढ़ता जोखिम कम नींद की लंबाई के साथ जुड़ा हुआ है।
• अनिद्रा अवसाद के भविष्य के विकास का सबसे अच्छा पूर्वानुमान है।
• बढ़ते जोखिम में विकासशील चिंता, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग के विकार और निकोटीन निर्भरता मौजूद है।
• खराब स्वास्थ्य और घटी हुई गतिविधि।
• वृद्ध व्यक्तियों में अनिद्रा की शुरुआत कम होने से संबंधित होती है।