हाफ मैराथन ट्रेनिंग के लिए एक धावक की मार्गदर्शिका

चल रहा है 13. 1 मील की दूरी कुछ नहीं है जो आप बाहर जाकर करते हैं फिनिश लाइन में चोट-मुक्त करने के लिए आपको इसे प्रशिक्षित करना होगा ऐसी शारीरिक और मानसिक चुनौती के लिए तैयार करने का एक सर्वोत्तम तरीका है एक सिद्ध प्रशिक्षण योजना का पालन करना, जो न केवल आपको धक्का देता है बल्कि आपकी सुरक्षा और स्वास्थ्य को पहले भी रखता है।

हमने व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और स्पोर्ट्स पोषण विशेषज्ञ टॉम हॉलैंड से बात की, जो एक 60 बार मैराथनर और "मैराथन विधि" के लेखक थे, जो आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के प्रभावी तरीकों के बारे में थे। उनकी मदद से, हमने एक बड़ी दौड़ के लिए सर्वश्रेष्ठ धावक तैयार करने के लिए एक कदम-दर-चरण मार्गदर्शिका बनाई।

1। लक्ष्य निर्धारित करें

अपनी प्रशिक्षण अवधि और आपकी दौड़ दिवस दोनों के लिए यथार्थवादी लक्ष्यों और इरादों को निर्धारित करना पहला कदम है हॉलैंड का कहना है, "मेरा पहला लक्ष्य है कि शुरुआत में चोट लगने वाली चोटियों के लिए दौड़ने वाले को दौड़ना है" "मैं यह भी अनुशंसा करता हूं कि पहली बार आधे मैराथनर का प्राथमिक लक्ष्य एक विशिष्ट समय लक्ष्य के बजाय खत्म करना है। "

2। हफ्ते से अपने मीलों की योजना बनाएं

हॉलैंड प्रत्येक सप्ताह तीन से चार दिन चलने की सिफारिश करता है, गैर-कार्यदिवसों पर, अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय। इस तरह आप उन दिनों के दौरान अपने लाभ लक्ष्यों को स्थानांतरित कर सकते हैं। उन्होंने कहा कि धावक चार हफ्ते के प्रशिक्षण ब्लॉकों के साथ रहना चाहिए, प्रत्येक सप्ताह तीन हफ्ते तक लाभ बढ़ाए, एक कम लाभ वसूली सप्ताह के बाद।

सप्ताह 1: 15 मील कुल

सप्ताह 2: 18 मील कुल

सप्ताह 3: 20 मील कुल

सप्ताह 4: 12 मील कुल

3 क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ मिक्स करो

आप क्या सोच सकते हैं इसके बावजूद, आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण केवल चलना शामिल नहीं होना चाहिए जिन दिनों आप नहीं चलते हैं, उन पर क्रॉस-ट्रेनिंग, या अन्य गतिविधियों को करना, आप मजबूत रहने और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

"बाइकिंग धावक के लिए एक महान पूरक खेल है," हॉलैंड कहते हैं चलने की तरह एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि के विपरीत, बाइकिंग एक गैर-कारक कार्डियो व्यायाम है जो मांसपेशी असंतुलन को दूर करने में मदद करती है। उन्होंने यह भी शक्ति प्रशिक्षण, योग, तैराकी, और Pilates सुझाव दिया है।

क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ एक 17 मील का प्रशिक्षण सप्ताह कुछ ऐसा दिखाई दे सकता है:

सोमवार: 4-मील रन पर जाएं

मंगलवार: 25 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण

बुधवार: एक 5-मील रन पर जाएं

गुरुवार: 25 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण

शुक्रवार: 45 मिनट के मोटर साइकिल की सवारी पर जाएं

शनिवार: एक 8 मील रन पर जाएं

रविवार: बाकी

4। हाइड्रेटेड रहें और सही खाएं

जब भोजन के लिए आता है, प्रशिक्षण में धावक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (ईंधन के लिए) और प्रोटीन के दुबले स्रोतों (मांसपेशियों की मरम्मत के लिए) पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। "खेल पोषण अत्यधिक व्यक्तिगत है," हॉलैंड कहते हैं कुछ धावकों को मिल सकता है कि एक प्री-रन केले और मूंगफली का मक्खन सैंडविच उन्हें ईंधन प्रदान करने के लिए पर्याप्त है, जबकि अन्य कुछ ज्यादा पसंद करते हैं, जैसे ओटमैल। उन्होंने सुझाव दिया है कि आप क्या खाते हैं और क्या आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, यह जानने के लिए एक प्रशिक्षण लॉग रखते हैं।

"हाइड्रेशन महत्वपूर्ण भी है," हॉलैंड कहते हैं उन्होंने हर रन से पहले 8 से 10 औंस पानी पीने का सुझाव दिया और आवश्यकतानुसार 10 से 20 औंस के साथ रिहाइडिंग किया। यदि आप लंबे समय तक चल रहे हैं, तो एक घंटे या उससे अधिक समय तक रहने पर, हॉलैंड ने आपके साथ पानी लाने की सिफारिश की है, "हर 10 से 15 मिनट या तो 4 से 8 औंस पीएं। "

आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण कठिन काम हो सकता है अपने आप को सुरक्षित और चोट से मुक्त रखने पर ध्यान दें!