नमक के झटके: जहां उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ दुबला करते हैं, और उनसे कैसे बचें

अपने आहार में नमक की लागत

सोडियम कितना खतरनाक है, और क्या आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं? यह एक प्रमुख स्वास्थ्य प्रश्न है जिस पर अभी भी पोषण वैज्ञानिकों के बीच बहस चल रही है। हालांकि कुछ लोग कहते हैं कि सोडियम में उच्च आहार दिल के जोखिम को बढ़ाता है, दूसरों का दावा है कि आपके शरीर को कम नमक की सिफारिश करने से अधिक खतरा होता है।

तो कौन सही है? यह कहना मुश्किल है, क्योंकि इस जारी विवाद में अधिकांश जानकारी अभी भी निर्धारित की जा रही है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो व्यापक रूप से सहमत हैं।

रक्त चाप

अतिरिक्त नमक आपके रक्त प्रवाह में अधिक पानी खींचता है, और इससे रक्तचाप बढ़ जाता है, जिसे "उच्च रक्तचाप" भी कहा जाता है। यह चिंताजनक है क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है, नहीं। 1 हत्यारा दुनिया भर में।

तीन अमेरिकी वयस्कों में से एक उच्च रक्तचाप से पीड़ित है। जैसा कि हम जानते हैं कि प्रतिशत खगोलीय रूप से बढ़ जाता है, हममें से लगभग 90% को हमारे जीवन में कुछ बिंदु पर उच्च रक्तचाप के विकास की उम्मीद है।

हम कितना खाते हैं?

नए अमेरिकी स्वास्थ्य मानकों के अनुसार, 2 साल से अधिक उम्र के व्यक्ति को 2, 000 कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 2, 400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं खाना चाहिए। हालांकि, 20 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष औसतन 4, 100 मिलीग्राम खा रहे हैं, और 20 से अधिक महिलाएं लगभग 3, 000 मिलीग्राम खाती हैं।

50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए अमेरिकी मानक सख्त हैं, क्योंकि यह जनसंख्या उच्च रक्तचाप के जोखिम में अधिक है। 50 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को प्रत्येक दिन 1, 500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम की सिफारिश नहीं की जाती है। वे जनसांख्यिकीय के आधार पर औसतन हर दिन 2, 200 मिलीग्राम और 4, 000 मिलीग्राम के बीच बहुत अधिक खा रहे हैं।

यह सब कहां से आ रहा है? हमारे सोडियम का अधिकांश हिस्सा प्रसंस्कृत, तैयार और पैक किए गए खाद्य पदार्थों से आता है, या तो घर पर या रेस्तरां में। वास्तव में, केवल 6% नमक शेकर से आता है।

नमक कितना खतरनाक है?

कुछ पोषण विशेषज्ञों और शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि एक उच्च-सोडियम आहार के खतरों पर अधिक जोर दिया गया है। चिकित्सा संस्थान ने अमेरिकी आहार के नमक से संबंधित कई अध्ययनों को देखा। इन शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सामान्य लोगों के लिए या उच्च रक्तचाप के जोखिम के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता को कम करने का कोई कारण नहीं था। उन्होंने आगे निष्कर्ष निकाला कि सोडियम को कम करना एक व्यक्ति को अन्य स्वास्थ्य जोखिमों के प्रति संवेदनशील बना सकता है।

मामलों को अधिक जटिल बनाने के लिए, कुछ व्यक्ति विशेष रूप से नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं। ये लोग अपने आहार में सोडियम पर आधारित नाटकीय रूप से अपने रक्तचाप को बढ़ाते और गिरते देखते हैं। यदि यह निर्धारित करने के लिए एक सुविधाजनक परीक्षा होती तो ठीक है कि कौन है। लेकिन अभी ऐसा कोई परीक्षण उपलब्ध नहीं है।

नमक दैनिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज है। यह आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम करने देता है, यह आपकी नसों को संकेत भेजने की अनुमति देता है, और यह आपके शरीर के तरल पदार्थों को संतुलित रखता है।

जब आपका आहार नमकयुक्त हो जाता है, तो अतिरिक्त आपके गुर्दे से दूर हो जाता है। लेकिन जब गुर्दे अतिरिक्त से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो यह आपके शरीर के तरल पदार्थ में जमा हो जाता है, और अधिक पानी की आवश्यकता होती है जो आपके रक्त की मात्रा को बढ़ाता है। इससे आपके दिल पर भारी बोझ पड़ता है जो समय के साथ आपकी धमनियों को सख्त कर सकता है और उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे के खतरे को बढ़ा सकता है।

यह लेख आपको रोज़मर्रा के कई खाद्य पदार्थों को दिखाएगा जहाँ सोडियम छिपता है। इन खाद्य पदार्थों से परिचित होने के साथ-साथ इनसे बचने के कुछ नुस्खों से भी आपको अपने दिल की सेहत और अपने परिवार के स्वास्थ्य का बेहतर ख्याल रखने में मदद मिलेगी।

टीवी डिनर से बचें

जमे हुए रात्रिभोज त्वरित और आसान हैं। लेकिन उनकी सुविधा एक लागत पर आती है। जब 800 मिलीग्राम से कम सोडियम अच्छा माना जाता है, तो यह एक बुरा संकेत है। कुछ वास्तव में नमकीन लिफाफे को धक्का देते हैं, और कुछ लिफाफे को चौड़ा खोल देते हैं। 2, 194 मिलीग्राम से भरा हुआ बैंक्वेट सैलिसबरी स्टेक भोजन पर विचार करें। इससे भी बुरी बात यह है कि स्वांस की भूख मैन XXL भुना हुआ तुर्की है। इसका एक पैकेज 5, 410 मिलीग्राम के साथ आता है।

सौभाग्य से जमे हुए भोजन अनुभाग में स्वस्थ विकल्प हैं। केसर रोड से थाई बेसिल चिली टोफू भोजन एक अधिक मामूली 320 मिलीग्राम है। आर्टिसन बिस्ट्रो के वाइल्ड सैल्मन और पेस्टो में 370 मिलीग्राम शामिल हैं। यह चुगली करने के लिए भुगतान करता है।

कुछ नाश्ते के अनाज से बचें

कुछ बॉक्सेड नाश्ते के अनाज आश्चर्यजनक रूप से सोडियम के अत्यधिक स्तर से भरे होते हैं। अंगूर नट्स खुद को एक स्वास्थ्य भोजन के रूप में प्रस्तुत करता है, लेकिन एक कप में 580 मिलीग्राम होता है। एक बेहतर विकल्प कटा हुआ गेहूं होगा, जिसमें कोई भी नहीं होता है।

वेजिटेबल जूस से बचें

इसके अन्य पोषण लाभ हैं, लेकिन वनस्पति रस का एक बड़ा दोष इसकी सोडियम सामग्री में छिपा है। उदाहरण के लिए, मूल V8 के प्रत्येक आठ औंस 640 मिलीग्राम के साथ लोड होते हैं। सौभाग्य से V8 का एक कम-सोडियम संस्करण भी है जो प्रत्येक आठ-औंस के लिए मामूली 140 मिलीग्राम के साथ आता है।

क्या आपको डिब्बाबंद वेजी से बचना चाहिए?

अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करना महत्वपूर्ण है, लेकिन जब वे एक कैन में आते हैं, तो आपको यह जानने के लिए पोषण लेबल को पढ़ने की आवश्यकता है कि आप क्या कर रहे हैं। इनमें से कई उत्पादों में नमक एक परिरक्षक है। फिर भी, अक्सर डिब्बाबंद सब्जियों के लो-सोडियम या नो-साल्ट-वर्धित संस्करण होते हैं यदि आप उन्हें तलाशते हैं।

एक और आसान टिप खाने से पहले अपने डिब्बाबंद सब्जियों को कुल्ला करना है। इससे सोडियम का स्तर आधे से कम हो सकता है। इन युक्तियों को ध्यान में रखते हुए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन डिब्बाबंद सब्जियों को अपनी स्वीकृति देता है।

प्रीपेड डेली मीट से बचें

डेली मीट का एक बड़ा फायदा यह है कि वे अन्य मीट की तुलना में फ्रिज में अधिक समय तक टिकते हैं। लेकिन इसका कारण जोड़ा सोडियम है। नमकीन मीट अधिक समय तक चलता है, लेकिन यह वह कीमत नहीं हो सकती है जिसे आप चुकाने को तैयार हैं। उदाहरण के लिए, सूखी सलामी के दो स्लाइस आपके भोजन में अतिरिक्त 362 मिलीग्राम पैक करते हैं।

डिब्बाबंद सूप से बचें

एक बार फिर, डिब्बाबंद सूप एक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ है जो अपने असाधारण शैल्फ जीवन के हिस्से को बहुत सारे सोडियम में मिलाता है। कैम्पबेल के कंडेस्ड टोमैटो सूप का एक कप 960 मिलीग्राम का एक आश्चर्यजनक पैक है। अन्य तैयार खाद्य पदार्थों के साथ, कम-सोडियम विकल्प खोजने की कोशिश करें। या यदि आपके पास समय है, तो इसे अपने आप को एक स्वादिष्ट भोजन के लिए बनाएं जिसमें शोरबा में केवल नमक की मात्रा है जिसे आप जोड़ना चाहते हैं।

कुछ Marinades और स्वाद से बचें

बेशक आप अपने भोजन के साथ स्वाद चाहते हैं। लेकिन इस के अतिरिक्त डैश को जोड़ना और यह निश्चित रूप से आपके दैनिक सोडियम को बढ़ा सकता है। यहाँ कुछ सामान्य स्वाद बूस्टर की सूची दी गई है, साथ ही उनके समान लवणता:

• बारबेक्यू सॉस (1 बड़ा चम्मच): 130 मिलीग्राम
• टेरियकी सॉस (1 बड़ा चम्मच): 690 मिलीग्राम
• सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच): 1, 024 मिलीग्राम

जारेड पास्ता सॉस से बचें

जब आप सुपरमार्केट के गलियारों के माध्यम से खोज करते हैं, तो एक लोकप्रिय गंतव्य जर्दा पास्ता सॉस के साथ शेल्फ है। यदि आपने इसे पढ़ा है, तो आप समस्या को जानते हैं। तैयार भोजन अत्यधिक सोडियम के लिए लंबे समय तक शैल्फ जीवन व्यतीत करता है, और पास्ता सॉस अलग नहीं है। इसलिए जब आप प्यारे लाल सॉस में अपनी स्पेगेटी को कोट करने के लिए घर जाते हैं, तो आपको हर आधे कप के लिए 550 मिलीग्राम मिलेंगे। अन्य मदों के साथ की तरह, पहले उस सॉस के नो-साल्ट वर्जन को खोजने की कोशिश करें। आप हमेशा अपनी पसंद के अनुसार खाने की मेज पर थोड़ा और जोड़ सकते हैं, और यह एक विशिष्ट सॉस जार में आपको मिलने वाले से बहुत कम होने की संभावना है।

यह ऊपर spicing

यहां तक ​​कि अगर आप नमक के सामान पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भी आपको स्वाद का त्याग नहीं करना पड़ेगा। थोड़ा थाइम, अजवायन, हल्दी, या जीरा आपके भोजन में क्या अंतर ला सकता है, इसके बारे में सोचें। यदि आप वास्तव में गर्मी बढ़ाना चाहते हैं, तो ताजा या सूखे मिर्च एक विस्फोटक किक भी जोड़ सकते हैं।

एक अपवाद है, हालांकि। कुछ मसाले नमक के साथ आते हैं - विशेष रूप से मसाला मिश्रण। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपके भोजन में छिड़कने से पहले उस छोटे मसाले वाले जार में क्या है।

नट्स को सावधानी से चुनें

मेवे अद्भुत, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो हममें से अधिकांश पर्याप्त नहीं खाते हैं। लेकिन काफी कुछ किस्में अतिरिक्त सोडियम के साथ आती हैं - विशेष रूप से सूखी-भुनी हुई किस्में। इससे बचने के लिए, लेबल की जांच करें और इसके बजाय तेल-भुने हुए नट्स को खोजने का प्रयास करें। बेहतर अभी तक, अनसाल्टेड पागल एक कोशिश दे।

नमकीन स्नैक्स

हो सकता है कि कुछ स्नैक्स की लिप-पकिंग क्वालिटी उनके सोडियम कंटेंट के नीचे आ जाए। पनीर पफ्स के प्रत्येक औंस में 240 मिलीग्राम, 130 चिप्स में औंस पैक द्वारा आलू के चिप्स, और प्रेट्ज़ेल में 385 मिलीग्राम प्रति औंस होता है।

यदि आप खोज करने के इच्छुक हैं, तो आप स्वादिष्ट स्नैक्स पा सकते हैं, जो दिल से स्वस्थ हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि एक स्नैक ओवन-बेक्ड या वसा रहित होने का दावा करता है, जरूरी नहीं कि यह कम सोडियम का संकेत हो। सावधान ग्राहक।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें

आप जानते हैं कि ऊर्जा से भरे और कम सोडियम क्या है? पास्ता, आलू और चावल अपने प्राकृतिक रूपों में। आप जानना चाहते हैं कि इन हृदय-स्वस्थ स्टेपल को उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों में कैसे बदलना है? उन्हें एक पैकेट में फ्लेवर पैकेट के साथ रखें। इनमें से कुछ प्रीपेड स्टेपल आपके दैनिक सोडियम के आधे से अधिक आवंटन को ले जाते हैं। इसलिए स्वस्थ धमनियों के लिए, अपने खाद्य पदार्थों को पुराने ढंग से तैयार करने पर विचार करें।

कुछ मसालों से बचें

यदि आपको लगता है कि आप नमक के शेकर को छोड़ कर अपने भोजन में कुछ मसाला जोड़कर अपने दैनिक सेवन में सुधार कर सकते हैं, तो फिर से सोचें। मसाला अतिरिक्त सोडियम के साथ आते हैं, लेकिन उनकी सामग्री भिन्न होती है। संख्या देखें:

• सरसों (1 चम्मच): 55 मिलीग्राम
• मीठा रस (1 बड़ा चम्मच): 122 मिलीग्राम
• केचप (1 बड़ा चम्मच): 170 मिलीग्राम
• मेयोनेज़ (1 बड़ा चम्मच): 105 मिलीग्राम

स्वाद को अधिक सुरक्षित रूप से जोड़ने के लिए, इसके बजाय कम- या सोडियम-फ्री प्रसाद पर विचार करें। या कुछ चीजें आज़माएं जो स्वाभाविक रूप से अधिक हृदय-स्वस्थ हैं, जैसे कि ऐप्पल बटर या क्रैनबेरी रीलिश।

माइंड योर सर्विंग साइज़

आप पोषण लेबल पर एक भोजन पर काफी सुरक्षित सोडियम स्तर देख सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि यह एक सेवारत के लिए है - जरूरी नहीं कि आप वास्तव में कितना खाएंगे। पूरे कंटेनर में कितने सर्विंग्स मौजूद हैं, यह जांचना सुनिश्चित करें, और अनुमान लगाने की कोशिश करें कि आप वास्तव में कितना नीचे खाने से पहले खाएंगे।

क्या खाद्य लेबल मतलब

सुपरमार्केट अलमारियों पर खाद्य पदार्थ सोडियम में कम होने के रूप में खुद को विज्ञापित करने के बहुत सारे तरीके हैं। लेकिन इन सभी शब्दों का वास्तव में क्या मतलब है? यहाँ एक साधारण ब्रेकडाउन है:

• कम सोडियम: सामान्य से 25% कम
• कम सोडियम: प्रत्येक सेवारत में 140 मिलीग्राम से कम
• बहुत कम सोडियम: प्रत्येक सेवारत में 35 मिलीग्राम से कम
• सोडियम-मुक्त: सेवारत प्रति 5 मिलीग्राम से अधिक नहीं
• अनसाल्टेड, कोई नमक नहीं मिलाया, या बिना नमक मिलाया गया: कोई भी यहां अतिरिक्त नमक नहीं मिला रहा है, लेकिन भोजन में अभी भी सोडियम हो सकता है।

विभिन्न नाम, एक ही नमक

अपने भोजन में सामग्री की सूची को स्कैन करने से शब्द "नमक" के लिए कुछ रचनात्मक विकल्प प्रकट हो सकते हैं, लेकिन कोई गलती नहीं है - वहाँ सोडियम है। "सोडियम" शब्द के साथ किसी भी घटक के लिए देखें, जैसे कि "सोडियम सल्फाइट।"

ब्रैकिश मेडिसिन

यहां तक ​​कि आपकी दवा कैबिनेट भी आवश्यक रूप से सोडियम मुक्त नहीं है। यह नाराज़गी और सिरदर्द के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जिनमें से कुछ में बाइकार्बोनेट या सोडियम कार्बोनेट शामिल हैं। जैसे आप भोजन करेंगे वैसे ही संघटक सूची की जाँच अवश्य करें।

खतरों के बाहर डिनर

वे क्या खाते हैं, इस बारे में सावधान रहने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक रेस्तरां सबसे जोखिम वाली जगहों में से एक है। बाहर खाने से अतिरिक्त-सोडियम किराया के सभी प्रकार, पनीर ऐपेटाइज़र से कैसरोल तक प्रस्तुत करता है। आमतौर पर रेस्तरां कर्मचारी दिए गए पकवान के लिए पोषण संबंधी जानकारी समझा सकते हैं, इसलिए जब संदेह हो, तो पूछें।

बेहतर रेस्तरां विकल्प

आप आमतौर पर सुरक्षित शर्त के रूप में भोजन करते हुए मछली प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि मछली की मसाला आप जितना चाहते हैं, उससे अधिक नमक नहीं है। आप उबली हुई सब्जियों का एक पक्ष भी पूछ सकते हैं, नमक पकड़ो। सलाद आमतौर पर सुरक्षित दांव हैं, लेकिन अतिरिक्त पनीर के लिए बाहर देखो और पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछें। मान्यता प्राप्त करने वाले डेसर्ट में शर्बत (40 मिलीग्राम / आधा कप) और आइसक्रीम (53 मिलीग्राम / आधा कप), एंजेल फूड केक और फल शामिल हैं।

रेस्तरां जोखिम से बचें

बाहर खाने के दौरान ट्रैक पर रहने के कुछ तरीके हैं। पूछें कि आपका भोजन कैसे तैयार किया जा रहा है। ऐसे रेस्तरां चुनें जो आपके भोजन को ऑर्डर करने के लिए बनाते हैं - ताकि आप कम सोडियम के लिए पूछ सकें। नमक के बिना स्वाद जोड़ने के लिए अतिरिक्त स्वाद के स्थान पर नींबू या नीबू का अनुरोध करें।

फास्ट फूड हेल्थ टिप्स

यदि आप ड्राइव-थ्रू लेन में खुद को पाते हैं, तो भी आप बेहतर विकल्प बना सकते हैं। बर्गर के लिए, टॉपिंग (सब्जियों के अलावा) को छोड़ दें। भाग का आकार देखें, और अधिक उचित आकारों के लिए बच्चे के मेनू से भोजन का प्रयास करें। पोषण तथ्यों के लिए अपने सर्वर से पूछें ताकि आप बेहतर विकल्प बना सकें। और जब आपका भोजन खत्म हो जाता है, तो इस बात का ध्यान रखें कि आपका भोजन कितना नमकीन होता है और उस दिन अन्य भोजन में समायोजन करने का प्रयास करें।

जोखिम में कौन है?

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछते हैं। अमेरिकी संघीय दिशानिर्देश कहते हैं कि निम्नलिखित आबादी को अपने स्तर को प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम से कम करना चाहिए:

• किसी की भी उम्र 51 या उससे अधिक
• अफ्रीकी अमेरिकियों
• मधुमेह, लंबे समय तक गुर्दे की बीमारी या उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) वाले कोई भी व्यक्ति

हालांकि, सभी वैज्ञानिक इस सिफारिश से सहमत नहीं हैं। उनकी रिपोर्ट में, चिकित्सा संस्थान ने निर्धारित किया कि सोडियम को बहुत कम स्तर तक कम करना हानिकारक हो सकता है, जिससे कम-से-आदर्श रक्त लिपिड और इंसुलिन के प्रतिरोध के लिए अग्रणी हो सकता है।

अपने सोडियम के स्तर को ट्रैक करें

अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार में बहुत अधिक नमक की मात्रा मिलती है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपके सेवन को कम करने का एक सिद्ध तरीका यह है कि आप कितना उपभोग कर रहे हैं, इसे सावधानीपूर्वक ट्रैक करें।

ऐसा करने के लिए, कुछ दिनों के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं, उसका रिकॉर्ड रखें। प्रत्येक दिन के अंत में, कुल राशि का मिलान करें। कुछ दिनों के लिए नज़र रखने से, आप अधिक जागरूक हो जाएंगे, जो आपको उस समझ से लैस करेगा जिसमें आपको बेहतर स्वास्थ्य दृष्टिकोण की ओर अधिक से अधिक कदम उठाने की आवश्यकता है।