नींद संबंधी विकार: ऐसे खाद्य पदार्थ जो नींद में मदद करते हैं या आपको जगाए रखते हैं

क्या खाना आपकी नींद को प्रभावित करता है?

आप जो भोजन खाते हैं, आप कितना खाते हैं, और कब, सभी आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। क्या आप अपना आहार बदलेंगे यदि आप जानते हैं कि यह आपको निर्बाध नींद की पूरी रात पाने में मदद करेगा? यहाँ आपके लिए बस यही करने का मौका है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपके भोजन के विकल्प कैसे प्रभावित कर सकते हैं कि आप हर सुबह कैसा महसूस करते हैं।

बिस्तर से पहले कुछ Tryptophan खाओ

आपने शायद ट्रिप्टोफैन के नींद-उत्प्रेरण शक्तियों के बारे में सुना है, शायद धन्यवाद भोजन के संदर्भ में। हालांकि यह बिल्कुल सच नहीं है कि टर्की आपको खुद से नींद देता है, लेकिन यह सच है कि टर्की ट्राइपोफैन का एक अच्छा स्रोत है। लेकिन यह शायद ही ट्रिप्टोफैन का एकमात्र स्रोत है। आप इसे चिकन, ग्राउंड बीफ, दूध, नट और बीज, शहद, और यहां तक ​​कि केले में भी पा सकते हैं।

ट्रिप्टोफैन एक आवश्यक अमीनो एसिड है। आपका शरीर इसे स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है, इसलिए इसे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में खोजने की आवश्यकता है। ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बनाया जा सकता है, जो बदले में मेलाटोनिन हार्मोन में बनाया जा सकता है। मेलाटोनिन आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। आपका शरीर इसे ज्यादातर सुबह 3 से 4 बजे के बीच पैदा करता है। इस लेख के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेलाटोनिन तंद्रा पैदा करता है। लेकिन अपने ट्रिप्टोफैन को इस तरह से प्राप्त करने के लिए कि आपका शरीर इसका उपयोग मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए कर सकता है, आपके शरीर को कुछ अतिरिक्त मदद की आवश्यकता होती है।

लाइट, कार्ब-फ्राई स्नैक ट्राई करें

यदि आप नींद की तलाश कर रहे हैं, तो ट्रिप्टोफैन एक सहयोगी है जिसे विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। ट्रिप्टोफैन के साथ खाया जाने वाला कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) नींद-उत्प्रेरण सेरोटोनिन को अधिक मज़बूती से ला सकता है।

जब आप ट्रिप्टोफैन युक्त प्रोटीन स्रोत खाते हैं, तो प्रोटीन से अमीनो एसिड आपके शरीर के रक्त-मस्तिष्क बाधा के माध्यम से प्राप्त करने के लिए प्रतिस्पर्धा करना चाहिए। इससे यह संभव है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदल दिया जाएगा। हालांकि, कार्ब्स खाने से इंसुलिन बनता है। यह इंसुलिन आपके रक्त में अमीनो एसिड को कम करता है-ट्रिप्टोफैन को छोड़कर। दूसरे शब्दों में, कार्बल्स मस्तिष्क में प्रवेश करने के लिए ट्रिप्टोफैन का रास्ता साफ करते हैं।

जबकि प्रोटीन की मदद से कार्ब्स आपको सुलाते हैं, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है। साबुत अनाज के पटाखे और ताजे फल ऐसे कार्ब्स के उदाहरण हैं, इसलिए एक स्वस्थ सोने का नाश्ता दूध और पटाखे, या नारंगी या केले के साथ चिकन के कुछ दुबला काटने की तरह लग सकता है।

क्या आपको सोने से पहले नाश्ता करना चाहिए?

क्या भूखे सो जाना अच्छा है? यहां तक ​​कि अगर थोड़ा शांत भोजन आराम से लगता है, तो आप आधी रात के नाश्ते से वजन बढ़ने का डर हो सकता है।

यह एक मुश्किल स्थिति है जिसे आप सावधानीपूर्वक संभालना चाहेंगे। यदि आप देर रात को अपने आप को उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों पर झूलते हुए पाते हैं, तो यह वास्तव में अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है। यह भी सोने के लिए कठिन बना सकता है, खासकर अगर आप ईर्ष्या का अनुभव करते हैं। हालांकि, अनिद्रा एक खाली पेट पर बदतर हो सकती है। खाने के बिना बिस्तर पर जाना मुश्किल हो सकता है और सो भी जाता है, और आपको रात के बीच में भूख से बार-बार जागने की भी संभावना होती है। इसके अलावा, अगर वजन आपके लिए चिंता का विषय है, तो अध्ययन से पता चलता है कि अपर्याप्त नींद भूख हार्मोन घ्रेलिन को उत्तेजित करती है। इसलिए यदि आप खाली पेट अच्छी तरह से नहीं सो सकते हैं, तो आप अगले दिन बहुत अधिक खाकर इसे बना सकते हैं।

समाधान यह है कि आप अपने पेट में कुछ भोजन के साथ बिस्तर पर जाएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। ऑल-आउट फूड फेस्ट के बजाय लाइट स्नैक ट्राई करें। यदि आपका लाइट स्नैक संतोषजनक नहीं है, तो देखें कि क्या हाई-फाइबर लाइट स्नैक मदद करता है। फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आपको कम कैलोरी के साथ पूर्ण महसूस होता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपकी नींद को नुकसान पहुंचा सकते हैं

जब आप खाते हैं तो यह टिप निर्भर नहीं करती है। यदि आपका संपूर्ण आहार वसा पर निर्भर करता है - विशेष रूप से संतृप्त वसा - पोषण के लिए, तो आप अपने आप को अच्छी, गुणवत्ता की नींद से वंचित कर सकते हैं। जब आपके दैनिक पोषण में संतृप्त वसा का उच्च प्रतिशत शामिल होता है, तो आप धीमी नींद की नींद के रूप में जाना जाने वाली गहरी नींद के चरण में कम समय व्यतीत करते हैं।

यह गैर-आरईएम नींद है जिसे आप अपने नींद चक्र में पहले प्राप्त करते हैं, और यह मायने रखता है। आपका मस्तिष्क उन चीजों को फिर से लागू करता है जो आप दिन में सोते समय सीखते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि धीमी लहर की नींद से गायब होने से आपको याद कम होता है, जिससे सीखना अधिक कठिन हो जाता है।

डरपोक कैफीन स्रोतों से बचें

आप शायद जानते हैं कि बिस्तर पर कॉफी पीने से पहले एक बुरा विचार है कि क्या आप वास्तव में सोना चाहते हैं। लेकिन कैफीन अन्य खाद्य पदार्थों में इंतजार कर रहा है, जिन पर आपको संदेह नहीं है। बिस्तर से पहले गर्म कोको का एक कप सुखदायक लगता है, लेकिन कोको चॉकलेट से बनाया गया है, और चॉकलेट में कैफीन है। कैफीन कई पेय पदार्थों में छुपाता है जो आप अनुमान नहीं लगा सकते हैं, जैसे रूट बियर के कुछ ब्रांड। इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि आप गलती से अपने मस्तिष्क को उत्तेजित नहीं कर रहे हैं जब आप इसे शांत कर रहे होंगे।

क्या आपकी दवा कैफीनयुक्त है?

यदि आपको बिस्तर से पहले सिरदर्द होता है, तो आप एक एक्सेड्रिन को पॉप करने से पहले दो बार नहीं सोच सकते हैं। लेकिन इस लोकप्रिय सिरदर्द उपचार के मुख्य अवयवों में से एक कैफीन है। यह कैफीन के साथ एकमात्र दवा नहीं है। कई अन्य दर्द और सिरदर्द की दवाओं में भी यह उत्तेजक होता है। इसलिए कुछ ठंडी दवाएं, वजन कम करने वाली गोलियां और मूत्रवर्धक करें। कुछ हर्बल उपचार भी कैफीनयुक्त होते हैं। कैफीन आपके शरीर में लंबे समय तक रहता है, इसलिए, दोपहर में ली गई कैफीन युक्त दवा अभी भी नींद में बाधा डाल सकती है। आकस्मिक कैफीन को रोकने का सबसे अच्छा तरीका प्रत्येक दवा के लेबल को ध्यान से पढ़ना है।

सावधानी के साथ दृष्टिकोण नाइटकैप

सोने के लिए शराब का रिश्ता बेहद जटिल है। हालांकि यह 1930 के दशक से अध्ययन किया गया है, वैज्ञानिक अभी भी आपके नींद की गुणवत्ता के साथ शराब के संबंध के बारे में जवाब खोज रहे हैं। उन सभी अध्ययनों ने हमें कुछ चीजें सिखाई हैं, हालांकि।

सबसे पहले, शराब जल्दी सो जाना आसान बनाता है। यह सच है कि क्या आपके पास एक पेय है या कई हैं। दूसरा, शराब आपकी नींद की दूसरी छमाही को बाधित करती है। सोच रहा हूँ क्यों? एक सिद्धांत बताता है कि आपका शरीर आपके नींद चक्र के पहले छमाही के दौरान शराब के शामक प्रभाव के लिए अनुकूल करता है, और दूसरी छमाही के दौरान अनुकूलन करने का प्रयास करना जारी रखता है, भले ही उसने शराब को आपके रक्तप्रवाह से बाहर निकाला हो। तीसरा, जब आप एक मध्यम से अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, तो आपकी आरईएम स्लीप स्टेज छोटी हो जाती है (आपके सपने देखने की अवस्था), जबकि आपकी धीमी गति से नींद बढ़ती है। चौथा, आपका शरीर पीने के तीन रातों के बाद शराब के नींद-उत्प्रेरण प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

अन्य प्रभावों के संकेत भी हैं, जो कि कम अच्छी तरह से स्थापित हैं। यदि आप अधिक मात्रा में पीते हैं, तो आपको खर्राटे आने की अधिक संभावना हो सकती है, और यह आपकी नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकता है। आप भारी शराब पीने की रात के बाद और अधिक बार और पहले जाग सकते हैं। आप अगले दिन कम आराम कर सकते हैं, और यह आपकी एकाग्रता को थोड़ा कम कर सकता है। (यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी चूक हवाई यातायात नियंत्रण जैसी मांग वाले काम में समस्याएं पैदा कर सकती है)। यह संभव है कि अनिद्रा बिस्तर से पहले एक से दो पेय के साथ बेहतर सोती है, लेकिन स्वस्थ वयस्कों के लिए एक ही राशि अधिक विघटनकारी हो सकती है। सोते समय शराब के आसपास सीनियर्स को विशेष रूप से सतर्क रहना चाहिए, क्योंकि उन्हें एक ही प्रभाव महसूस करने के लिए कम शराब की आवश्यकता होती है, और क्योंकि वे अभी भी शराब के प्रभाव में जाग सकते हैं, जिससे उनके गिरने का खतरा बढ़ जाता है।

क्या मसालेदार भोजन आपको विचित्र सपने देते हैं?

बिस्तर से ठीक पहले मसालेदार भोजन खाने से आपकी नींद खराब हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मसालेदार खाद्य पदार्थ नाराज़गी ला सकते हैं, और नाराज़गी दर्द आपको अपने शांतिपूर्ण नींद से दूर कर सकते हैं। एक अध्ययन में, छह नौजवानों को उनके रात्रिभोज के साथ तबस्सो हॉट सॉस और सरसों दी गई थी। उन्हें सोने में अधिक समय लगता था, और वे कम धीमी लहर की नींद का भी अनुभव करते थे। हालांकि, एक सवाल यह है कि क्या पुरानी धारणा यह है कि मसालेदार भोजन विचित्र सपने सच करते हैं?

यह विचार कम से कम प्राचीन यूनानियों के रूप में दूर चला जाता है। प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने दावा किया कि बुरे सपने "अनअक्यूटेड भोजन के सर्फेट" द्वारा उकसाए जा सकते हैं। क्या इसमें कोई सच्चाई है? हालांकि यह एक लोकप्रिय विचार है जो पूरे इतिहास में बार-बार पॉप अप करता है, वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने में बहुत रुचि नहीं दिखाई कि यह सच है या नहीं। हालाँकि, एक कोशिश थी। शोधकर्ताओं ने कॉलेज के सैकड़ों छात्रों से पूछा कि क्या उन्होंने जो खाद्य पदार्थ खाए हैं, वे परेशान करने वाले सपने हैं। उन्होंने पाया कि लगभग 18% छात्रों ने एक विशेष भोजन खाने के बाद ज्वलंत या परेशान करने वाले सपनों की रिपोर्ट की। उनमें से, लगभग 20% ने कहा कि इन सपनों का कारण भोजन मसालेदार था। शायद हिप्पोक्रेट्स सही थे।

नाराज़गी मुसीबत? अम्लीय भोजन से बचें

कभी आपके गले के पीछे जलन के साथ उठता है? यह ईर्ष्या, बाधित नींद का एक सामान्य कारण हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में नाराज़गी भड़काने की अधिक संभावना रखते हैं। अत्यधिक अम्लीय खाद्य पदार्थ उनमें से एक हैं। नाराज़गी को रोकने के लिए, इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• खट्टे फल (नींबू, संतरा, अंगूर)
• टमाटर (मारिनारा सॉस, केचप, टमाटर का सूप)
• मसालेदार खाद्य पदार्थ (अचार, जैतून)
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर)
• खाद्य पदार्थ जब सिरका (सलाद, ब्रेड) के साथ खाया जाता है

आपको इन सभी को अपनी डिनर योजनाओं में कटौती करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, क्योंकि कुछ आपके एसिड भाटा को दूसरों की तुलना में खराब कर सकते हैं। अपने दर्द का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए, एक पत्रिका रखें और हर बार जब आप नाराज़गी का अनुभव करते हैं तो आप क्या खा सकते हैं।

प्रोटीन पेशेवरों और विपक्ष

प्रोटीन आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है, लेकिन यह इस पर निर्भर करता है कि इसके साथ क्या आता है। शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया कि उनके विषयों को सोने में कितना समय लगा, पहले उन्हें दिन के लिए अपना भोजन दिया, और फिर विषयों को अपना भोजन चुनने दिया। वैज्ञानिकों ने उन्हें जो भोजन खिलाया वह प्रोटीन में अधिक था, लेकिन स्व-चयनित भोजन की तुलना में संतृप्त वसा में कम था। परिणाम? जो लोग दिन भर उच्च प्रोटीन, कम संतृप्त वसा वाले भोजन खाते हैं, वे औसतन 12 मिनट तेजी से सो गए।

चाल अपने आहार से भरपूर प्रोटीन प्राप्त करना है, लेकिन संतृप्त वसा से बचना है। संतृप्त वसा में उच्च प्रोटीन स्रोतों में भेड़ का बच्चा, मांस और पोर्क के वसायुक्त कटौती, त्वचा पर मुर्गी पालन, पनीर और पूरे दूध शामिल हैं। दूसरी ओर, मछली, त्वचा रहित मुर्गी, बीफ की दुबली कटौती, स्किम दूध, और अज़ुकी बीन्स कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत कम या कोई संतृप्त वसा होती है।

सोने से पहले तरल पदार्थों से बचें

आप सभी अंदर बसे हैं। घर शांत है, बिस्तर आरामदायक है, आपने स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाए हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आप बस एक गहरी, आराम करने वाली नींद में डूबने वाले हैं, लेकिन फिर प्रकृति कॉल करती है। यदि आपके पास बिस्तर से ठीक पहले पानी का बड़ा गिलास नहीं था, तो आपको अभी उठना नहीं पड़ेगा। लेकिन क्या होगा अगर आप प्यासे हैं?

यदि आप खुद को बार-बार राहत देने के लिए आधी रात को जागते हुए पाते हैं, तो आगे की योजना शुरू करने का समय आ गया है। सुनिश्चित करें कि आप रोशनी को बाहर करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। सोने से दो घंटे पहले, अपने तरल पदार्थों को सीमित करना शुरू करें। उस समय से पहले पर्याप्त पानी प्राप्त करें, और उस खिड़की के दौरान अपनी शराब को एक पेय या उससे कम तक सीमित करें। बेशक आप कैफीन के साथ किसी भी पेय से बचना चाहेंगे।

यहाँ एक और चाल है: अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यदि आप अपने पैरों के साथ देर से दोपहर में एक घंटे के लिए दिल के स्तर पर पुनरावृत्ति करते हैं, तो आपको रात की तुलना में दिन के दौरान पेशाब करने की अधिक संभावना है।

धूम्रपान न करें, विशेष रूप से रात में

धूम्रपान करने वालों को कभी-कभी एक और खींचने के लिए बिस्तर से ठीक पहले आँगन में फुसलाया जाता है। निकोटीन पल में सुखदायक महसूस हो सकता है, लेकिन यह मत भूलना - यह एक उत्तेजक है। यह आपके दिल की धड़कन को तेज़ कर देता है, और आपके लिए गिरना और भी मुश्किल हो जाएगा।

निकोटीन- सिगरेट में नशीला पदार्थ- चूहों के जीन में पाई जाने वाली जैविक घड़ी के साथ खिलवाड़ करते दिखाया गया है। एक अध्ययन में इसने कृन्तकों की प्राकृतिक नींद की लय में खलल डाला, जिससे उनके लिए सोना मुश्किल हो गया। उन गड़बड़ियों में से कुछ स्थायी हैं। क्या यह आपके साथ भी ऐसा ही है? एक अन्य चिंता स्लीप एपनिया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें आप समय-समय पर रात भर ऑक्सीजन से वंचित रहते हैं। धूम्रपान करने वालों में इसके होने की संभावना 2.5 गुना अधिक होती है।

यह एक छोटे जीवन काल की तुलना में मामूली चिंता का विषय हो सकता है, विभिन्न कैंसर का अधिक जोखिम, समय से पहले बूढ़ा होना और धूम्रपान से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं, लेकिन यह विचार करने के लिए एक है कि क्या आप अधिक शांति से सोने की कोशिश कर रहे हैं। मीठी नींद धूम्रपान छोड़ने का सिर्फ एक और बड़ा कारण है।

दिन भर बेहतर खाएं

हमने ज्यादातर उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया है जो आप बिस्तर से ठीक पहले खाते हैं। लेकिन यह पूरी कहानी नहीं बताती है। अध्ययनों से पता चलता है कि दिन भर में आपके भोजन की पौष्टिक गुणवत्ता रात में फर्क करती है। जितनी अधिक कैलोरी आपको चीनी और संतृप्त वसा से मिलती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप नींद की गड़बड़ी का अनुभव कर सकते हैं। दूसरी ओर, फाइबर और प्रोटीन में उच्च आहार आपको सोते समय और रात भर सोते रहने में मदद करते हैं।

स्लीपिंग पिल्स के अच्छे और बुरे

नींद की गोलियां नींद की समस्याओं के लिए एक लुभावना समाधान है। 9 मिलियन से अधिक अमेरिकी पर्चे नींद एड्स का उपयोग करते हैं, और यह संख्या बढ़ रही है। सही तरीके से उपयोग की जाने वाली, नींद की गोलियां आपको अधिक नियमित नींद पैटर्न विकसित करने और बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं। लेकिन अगर इनका इस्तेमाल सावधानी से न किया जाए, तो नींद की गोलियां अधिक समस्या पैदा कर सकती हैं।

यदि आप नींद की गोलियों को आज़माना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें। आपका डॉक्टर आपके नींद के लक्षणों, चिकित्सा के इतिहास और उम्र के आधार पर आपको एक सहायक दवा की ओर ले जा सकता है। आप सावधानी के साथ इन दवाओं से संपर्क करना चाहते हैं: उनमें से कई नशे की लत हैं। यही कारण है कि ज्यादातर लोग थोड़े समय के लिए ही इनका उपयोग करते हैं।