नींद की मूल बातें: स्लीप एपनिया, स्लीप पैरालिसिस और तथ्य

गुड नाइट की नींद के बारे में नींद और तथ्यों की कमी

• नींद को बेहोशी की स्थिति के रूप में परिभाषित किया गया है जिससे व्यक्ति उत्तेजित हो सकता है, इसलिए, बाहरी उत्तेजनाओं का कोई प्रभाव नहीं होता है। इस अवस्था में, मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं की तुलना में आंतरिक उत्तेजनाओं के लिए अपेक्षाकृत अधिक उत्तरदायी होता है।
• नींद को कोमा से अलग किया जाना चाहिए। कोमा एक अचेतन अवस्था है जिसमें से एक व्यक्ति उत्तेजित नहीं हो सकता है।
• मानव शरीर के सामान्य, स्वस्थ कामकाज के लिए नींद आवश्यक है। यह एक जटिल शारीरिक घटना है जिसे वैज्ञानिक पूरी तरह से नहीं समझते हैं।
• ऐतिहासिक रूप से, नींद को निष्क्रिय अवस्था माना जाता था। हालाँकि, अब नींद को एक गतिशील प्रक्रिया के रूप में जाना जाता है और नींद के दौरान हमारा दिमाग सक्रिय रहता है।
• नींद हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली सहित हमारे शरीर के सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। प्रतिरक्षा प्रणाली पर नींद का प्रभाव बीमारी से लड़ने और बीमारी को सहन करने की क्षमता को प्रभावित करता है।
• नींद और जागने के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि मस्तिष्क के भीतर उत्पन्न होने वाली विभिन्न सक्रियता और अवरोधक शक्तियों का परिणाम है। न्यूरोट्रांसमीटर (तंत्रिका संकेतन में शामिल रसायन) नियंत्रण करते हैं कि क्या कोई मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) पर अभिनय करके सो रहा है या जाग रहा है।
• ब्रेनस्टेम में स्थित न्यूरॉन्स मस्तिष्क के अन्य हिस्सों को बाधित करके नींद का कारण बनते हैं जो व्यक्ति को जागृत रखते हैं।

नींद का महत्व

जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि जीवित रहने के लिए नींद आवश्यक है। चूहों का सामान्य जीवन काल 2 से 3 साल है। हालांकि, नींद से वंचित चूहों केवल 3 सप्ताह के लिए रहते हैं। वे असामान्य रूप से कम शरीर के तापमान को भी विकसित करते हैं और उनकी पूंछ और पंजे पर घाव करते हैं। चूहों की प्रतिरक्षा प्रणाली की हानि के कारण संभवतः घावों का विकास होता है।

मनुष्यों में, यह प्रदर्शित किया गया है कि निरंतर जागने के 24 घंटों के बाद मस्तिष्क की चयापचय गतिविधि में काफी कमी आती है। नींद की कमी शरीर के तापमान में कमी, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में कमी के रूप में सफेद रक्त कोशिका गिनती (शरीर के सैनिकों) द्वारा मापा जाता है, और वृद्धि हार्मोन की रिहाई में कमी। नींद की कमी भी हृदय गति परिवर्तनशीलता का कारण बन सकती है।

हमारे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए, नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी एक व्यक्ति को अगले दिन ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ और निराश करती है। यह स्मृति और शारीरिक प्रदर्शन की कमजोरी की ओर भी जाता है और गणितीय गणना करने की क्षमता कम हो जाती है। यदि नींद की कमी जारी है, मतिभ्रम और मिजाज विकसित हो सकता है।

बच्चों और युवा वयस्कों में वृद्धि हार्मोन की रिहाई गहरी नींद के दौरान होती है। गहरी नींद के दौरान शरीर की अधिकांश कोशिकाएं उत्पादन बढ़ाती हैं और प्रोटीन का टूटना कम करती हैं। नींद से इंसान को भावनात्मक और सामाजिक कामकाज बनाए रखने में मदद मिलती है, जबकि हम नींद के दौरान मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को आराम देकर जागृत होते हैं जो भावनाओं और सामाजिक संबंधों को नियंत्रित करते हैं।

नींद के चरण

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नींद एक गतिशील प्रक्रिया है। दो अलग-अलग राज्य हैं जो चक्र में वैकल्पिक होते हैं और न्यूरोनल गतिविधि के विभिन्न स्तरों को दर्शाते हैं। प्रत्येक राज्य को एक अलग प्रकार की मस्तिष्क तरंग (विद्युत गतिविधि जो खोपड़ी पर रखी गई इलेक्ट्रोड की मदद से दर्ज की गई है) गतिविधि द्वारा विशेषता है। नींद में नॉनप्रिड आई मूवमेंट (NREM) और R नींद (रैपिड आई मूवमेंट) शामिल हैं

• स्टेज I (हल्की नींद)
• स्टेज II
• चरण III (गहरी नींद)

एक रात की नींद के दौरान बार-बार NREM स्लीप और R या REM स्लीप चक्र के चरण। चरण I, II, III और IV का अनुसरण REM नींद के द्वारा किया जाता है। एक पूर्ण नींद चक्र, चरण I की शुरुआत से लेकर REM नींद के अंत तक, आमतौर पर लगभग डेढ़ घंटे लगते हैं।

विश्लेषण के उद्देश्य के लिए, एक रात की नींद को तीन समान समय अवधि में विभाजित किया जाता है: रात के पहले तीसरे में नींद, जिसमें एनआरईएम का उच्चतम प्रतिशत शामिल है; रात के मध्य तीसरे में सो जाओ; और रात के अंतिम तीसरे में सोते हैं, जिनमें से अधिकांश REM है। पूरी रात की नींद के बाद जागरण आमतौर पर REM नींद से होता है।

NREM नींद

स्टेज I हल्की नींद का एक चरण है और इसे जागने और नींद के बीच संक्रमण माना जाता है। इस अवस्था के दौरान मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं। यह सोते समय और सोते समय कम अवधि के दौरान होता है, और आमतौर पर कुल नींद के समय का 5% से 10% तक होता है। इस अवस्था के दौरान किसी व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है।

स्टेज II नींद की अवधि के दौरान होता है और कुल नींद के समय का 40% से 50% तक का प्रतिनिधित्व करता है। द्वितीय चरण के दौरान, मस्तिष्क की तरंगें तीव्र तरंगों के कभी-कभी फटने से धीमी हो जाती हैं। इस अवस्था के दौरान आंखों की गति रुक ​​जाती है।

तीसरे चरण में, डेल्टा तरंगों नामक अत्यंत धीमी मस्तिष्क तरंगें दिखाई देने लगती हैं। वे छोटी, तेज लहरों से घिर जाते हैं। यह चरण कुल नींद के समय का लगभग 20% दर्शाता है। स्टेज III को कभी-कभी गहरी नींद कहा जाता है, जिसके दौरान सभी आंख और मांसपेशियों की गतिविधि बंद हो जाती है। इन दो चरणों के दौरान किसी को जगाना मुश्किल है। यदि किसी को गहरी नींद के दौरान जगाया जाता है, तो वह तुरंत समायोजित नहीं करता है और अक्सर जागने के बाद कई मिनटों तक घमंडी और भटकाव महसूस करता है। कुछ बच्चे गहरी नींद के दौरान बेडवेटिंग, नाइट टेरर या स्लीपवॉकिंग का अनुभव करते हैं।

रेम स्लीप या आर स्लीप

आरईएम नींद कुल नींद के समय का 20% से 25% तक का प्रतिनिधित्व करती है। REM नींद NREM नींद का अनुसरण करती है और 8-10 घंटे की सामान्य अवधि के दौरान चार से पांच बार होती है। रात का पहला आरईएम अवधि 10 मिनट से कम हो सकती है, जबकि अंतिम 60 मिनट से अधिक हो सकती है। एक सामान्य रात की नींद में, आरईएम के मुकाबले हर 90 मिनट में होते हैं।

जब व्यक्ति बेहद नींद में होता है, तो आरईएम नींद के प्रत्येक बाउट की अवधि बहुत कम होती है या यह अनुपस्थित भी हो सकती है। आरईएम नींद आमतौर पर सपने देखने से जुड़ी होती है। आरईएम नींद के दौरान, आंखें तेजी से चलती हैं, हृदय गति और श्वास तेज और अनियमित हो जाती है, और रक्तचाप बढ़ जाता है। शरीर की मांसपेशियां वस्तुतः लकवाग्रस्त हैं। REM नींद के दौरान मस्तिष्क अत्यधिक सक्रिय होता है, और समग्र मस्तिष्क चयापचय में 20% तक की वृद्धि हो सकती है। आरईएम नींद के दौरान मस्तिष्क में दर्ज की गई विद्युत गतिविधि वैसी ही होती है, जो जाग्रति के दौरान दर्ज की जाती है।

जीवन के विभिन्न चरणों में सोएं

बचपन

शिशुओं में किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में कुल मिलाकर अधिक सोने का समय होता है। उनके सोने के समय को कई अवधियों में विभाजित किया जा सकता है। नवजात शिशुओं में, एक दिन में नींद की कुल अवधि 14 से 16 घंटे हो सकती है। जीवन के पहले कई महीनों में, नींद का समय कम हो जाता है; 5 से 6 महीने की उम्र तक, नींद दिन भर में कम से कम एक झपकी के साथ रात भर में समेकित हो जाती है।

शिशुओं में आरईएम नींद चरण III की कीमत पर कुल नींद का एक बड़ा प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करती है। 3 से 4 महीने की उम्र तक, नवजात शिशु REM नींद में जागने से संक्रमण करते हैं। इसके बाद, जागने से सीधे NREM नींद में संक्रमण शुरू हो जाता है।

वयस्कता

वयस्कों में, 8 से 8.4 घंटे की नींद पूरी तरह से बहाल करने वाली मानी जाती है। कुछ संस्कृतियों में, कुल नींद को अक्सर रात की नींद की अवधि 6 से 7 घंटे और 1 से 2 घंटे की झपकी में विभाजित किया जाता है।

कुछ लोगों को हर दिन कम से कम 5 घंटे या 10 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है। किसी व्यक्ति की नींद की अवधि इस बात पर भी निर्भर करती है कि वह पिछले दिनों में नींद से वंचित है या नहीं। बहुत कम सोने से "स्लीप डेट" बनता है। इस ऋण को अगले कुछ दिनों तक अधिक समय तक सोने से समायोजित किया जाना चाहिए। जो लोग कम सोते हैं उन्हें निर्णय और प्रतिक्रिया समय की हानि होती है।

बुढ़ापा

लोग अधिक हल्के और कम समय के लिए सोते हैं क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं। बुजुर्ग व्यक्तियों में, चरण III में बिताया गया समय 10% से घटकर 15% हो जाता है, और चरण II में समय युवा वयस्कों की तुलना में 5% बढ़ जाता है, जो कुल नींद की अवधि में समग्र कमी का प्रतिनिधित्व करता है।

सो जाने में लगने वाला समय और रात भर की अवधि की संख्या और अवधि बढ़ जाती है। इस प्रकार, पूरी तरह से आराम की नींद लेने के लिए, बिस्तर में कुल समय बढ़ना चाहिए। यदि बुजुर्ग व्यक्ति बिस्तर में कुल समय में वृद्धि नहीं करता है, तो अनिद्रा और पुरानी नींद की शिकायत हो सकती है।

नींद के विखंडन से रात की उत्तेजना में वृद्धि होती है और वृद्धावस्था से संबंधित चिकित्सा स्थितियों की बढ़ती संख्या से नींद आ सकती है, जिसमें स्लीप एपनिया (नींद के दौरान सांस लेना बाधित होना), मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर और कार्डियोपल्मोनरी डिजीज शामिल हैं।

सर्केडियन रिदम उस इंफ़्लुएंस स्लीप

24 घंटों के दौरान होने वाली जैविक विविधता को सर्कैडियन लय कहा जाता है। सर्कैडियन लय शरीर की जैविक घड़ी द्वारा नियंत्रित होती है। कई शारीरिक कार्य जैविक घड़ी का अनुसरण करते हैं, लेकिन नींद और जागना में सबसे महत्वपूर्ण सर्कैडियन लय शामिल है। सर्कैडियन नींद की लय कई शारीरिक लय में से एक है जो हाइपोथेलेमस (मस्तिष्क का एक हिस्सा) द्वारा संशोधित है।

प्रकाश सीधे सर्कैडियन नींद की लय को प्रभावित करता है। लाइट को एक "ज़ीटेगर" कहा जाता है, एक जर्मन शब्द जिसका अर्थ है समय देने वाला, क्योंकि यह जैविक घड़ी सेट करता है। सर्कैडियन लय के लिए एक व्यावहारिक उद्देश्य प्रस्तावित किया गया है, मस्तिष्क की सादृश्यता कुछ हद तक नींद के दौरान बैटरी चार्ज करने और जागने के दौरान छुट्टी देने की तरह है।

शरीर के तापमान चक्र भी हाइपोथैलेमस के नियंत्रण में हैं। दिन के दौरान शरीर के तापमान में वृद्धि देखी जाती है और रात के दौरान कमी देखी जाती है। तापमान की चोटियों और गर्तों को नींद की लय को प्रतिबिंबित करने के लिए सोचा जाता है। जो लोग देर शाम (शाम के प्रकार) के बारे में सचेत रहते हैं, उनके शरीर के तापमान की चोटियाँ देर शाम को होती हैं, जबकि जो लोग सुबह (सुबह के प्रकार) में खुद को सबसे अधिक सतर्क पाते हैं, उनके शरीर के तापमान की चोटियाँ शाम के समय होती हैं।

मेलाटोनिन (मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक रसायन) को प्रकाश प्रवेश के न्यूनाधिक के रूप में फंसाया गया है। यह रात के दौरान अधिकतम रूप से स्रावित होता है। प्रोलैक्टिन, टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन भी रात के दौरान अधिकतम स्राव के साथ, सर्कैडियन लय का प्रदर्शन करते हैं।

लगभग किसी भी प्रकार की बाहरी उत्तेजना से सर्कैडियन लय कुछ हद तक प्रभावित हो सकती है, उदाहरण के लिए, अलार्म घड़ी का बीप या भोजन का समय। जब हम समय क्षेत्रों को पार करते हैं, तो हमारे सर्कैडियन ताल जेट अंतराल के कारण बाधित हो जाते हैं। हमारे शरीर को नए समय के साथ तालमेल बिठाने में आमतौर पर कई दिन लगते हैं।

जेट लैग वाले लोगों में देखे गए लक्षणों के समान लक्षण उन लोगों में आम हैं जो रात के दौरान काम करते हैं या शिफ्ट में काम करते हैं। क्योंकि इन लोगों का समय सूर्य के प्रकाश की तरह शक्तिशाली नींद-विनियमन संकेतों के साथ संघर्ष करता है, वे अक्सर काम के दौरान बेकाबू हो जाते हैं या अपने बंद समय के दौरान सो जाने में कठिनाई हो सकती है। उनकी जैविक घड़ी एक काम करना चाहती है जबकि वे पूरी तरह से कुछ अलग कर रहे हैं। शिफ्ट में काम करने वाले लोगों में हृदय, जठरांत्र, भावनात्मक और मानसिक समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। ये सभी समस्याएं सर्कैडियन नींद की लय के विघटन से संबंधित हो सकती हैं।

स्लीप क्विज आईक्यू

पदार्थ है कि ऑल्टर स्लीप

नींद और जागना मस्तिष्क में विभिन्न न्यूरोट्रांसमीटर से प्रभावित होते हैं। कुछ पदार्थ इन न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को बदल सकते हैं और हमारी नींद और जागने को प्रभावित कर सकते हैं। कैफीन युक्त पेय (उदाहरण के लिए, कॉफी) और दवाएं (उदाहरण के लिए, आहार की गोलियाँ) मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित करती हैं और सोते समय गिरने में कठिनाई पैदा कर सकती हैं। अवसाद के उपचार के लिए निर्धारित कई दवाएं रेम नींद को दबा देती हैं।

जो लोग धूम्रपान करते हैं वे अक्सर बहुत हल्के ढंग से सोते हैं और REM नींद की अवधि कम कर देते हैं। भारी धूम्रपान करने वाले लोग निकोटीन की वापसी के कारण 3 या 4 घंटे की नींद के बाद जागते हैं। कुछ लोग जिन्हें अनिद्रा है, वे शराब का उपयोग कर सकते हैं। भले ही अल्कोहल लोगों को हल्की नींद में आने में मदद करे, लेकिन यह उन्हें आरईएम नींद और नींद की गहरी और अधिक पुनर्स्थापनात्मक अवस्था से वंचित करता है। इसके बजाय, यह उन्हें नींद के हल्के चरणों में रखता है, जहां से उन्हें आसानी से जगाया जा सकता है।

आरईएम नींद के दौरान, हम अपने शरीर के तापमान को विनियमित करने की हमारी कुछ क्षमता खो देते हैं। इसलिए, असामान्य रूप से गर्म या ठंडे तापमान हमारे REM नींद को बाधित कर सकते हैं। यदि हमारी REM नींद में गड़बड़ी होती है, तो अगली नींद के समय सामान्य नींद चक्र प्रगति प्रभावित होती है और REM नींद में सीधे खिसकने की संभावना रहती है और REM नींद की लंबी अवधि से गुजरती है जब तक कि REM नींद की अवधि खो जाती है। ।

सोने का अभाव

क्योंकि नींद का कार्य पूरी तरह से निर्धारित नहीं किया गया है, एक व्यक्ति को नींद के कितने घंटे अज्ञात हैं। कुछ व्यक्ति प्रति रात केवल 3 से 5 घंटे की नींद के साथ बेहतर तरीके से काम करने का दावा करते हैं, जबकि कुछ मानते हैं कि रात में कम से कम 8 घंटे की नींद (या अधिक) की आवश्यकता होती है। इसलिए, नींद की कमी को समूह के माध्यम से और बिगड़ा कार्यों के संदर्भ में सबसे अच्छा परिभाषित किया गया है।

निर्णय की आवश्यकता वाले कार्यों में, तेजी से जोखिम भरा व्यवहार उभरता है क्योंकि कुल नींद की अवधि प्रति रात 5 घंटे तक सीमित है। एक कार्रवाई की उच्च लागत को नजरअंदाज कर दिया जाता है क्योंकि नींद से वंचित व्यक्ति सीमित लाभों पर ध्यान केंद्रित करता है। इन निष्कर्षों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल और पार्श्विका संबंधी क्षेत्रों में चयापचय 24 घंटे नींद से वंचित व्यक्तियों में घटता है। मस्तिष्क के ये क्षेत्र निर्णय, आवेग नियंत्रण, ध्यान और दृश्य संघ के लिए महत्वपूर्ण हैं।

नींद की कमी एक सापेक्ष अवधारणा है। कम मात्रा में नींद की हानि (उदाहरण के लिए, कई रातों में 1 घंटे प्रति रात) सूक्ष्म संज्ञानात्मक हानि पैदा करती है, जो बिना पहचाने जा सकती है। एक सप्ताह के लिए नींद का अधिक गंभीर प्रतिबंध गहरा संज्ञानात्मक घाटे की ओर जाता है, जो व्यक्ति द्वारा पहचाना नहीं जा सकता है। यदि आप दिन के दौरान भीगते हैं, तो बहुत कम समय (5 मिनट या तो) के लिए सो जाते हैं, या नियमित रूप से लेटने के तुरंत बाद सो जाते हैं, आप शायद नींद से वंचित हैं।

कई अध्ययनों ने यह स्पष्ट किया है कि नींद की कमी खतरनाक है। कम नींद के साथ, उच्च-क्रम के संज्ञानात्मक कार्यों को जल्दी और असम्बद्ध रूप से बिगड़ा जाता है। समन्वय के परीक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्यों पर, नींद से वंचित लोग नशे के रूप में या उससे भी खराब प्रदर्शन करते हैं। 1 सप्ताह से अधिक प्रति रात 7 घंटे की कुल नींद की अवधि के परिणामस्वरूप सरल प्रतिक्रिया समय और अधिक मांग वाले कंप्यूटर-जनित गणितीय समस्या को हल करने के कार्यों में गति में कमी आई है। 1 सप्ताह से अधिक प्रति रात 5 घंटे की कुल नींद की अवधि गति में कमी और सटीकता की विफलता की शुरुआत दोनों को दर्शाती है।

1 सप्ताह से अधिक प्रति रात 7 घंटे की कुल नींद की अवधि संज्ञानात्मक कार्य की हानि की ओर ले जाती है, जिसमें कई कार्यों पर एक साथ ध्यान देने की आवश्यकता होती है। ड्राइविंग सिमुलेशन में, उदाहरण के लिए, दुर्घटनाओं में उत्तरोत्तर वृद्धि होती है क्योंकि कुल नींद की अवधि 1 सप्ताह से अधिक प्रति रात 7, 5 और 3 घंटे तक कम हो जाती है। राष्ट्रीय राजमार्ग यातायात सुरक्षा प्रशासन के अनुसार, हर साल 100, 000 से अधिक मोटर वाहन दुर्घटनाओं और 1, 500 लोगों की मौत के लिए ड्राइवर की थकान जिम्मेदार है।

चूंकि सोते समय गिरने से पहले उनींदापन होता है, जबकि गाड़ी चलाते समय अक्सर दुर्घटना होती है।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार "अगर आपको अपनी आंखों को केंद्रित रखने में परेशानी होती है, अगर आप जम्हाई लेना बंद नहीं कर सकते हैं, या यदि आप पिछले कुछ मील की दूरी पर गाड़ी चलाना याद नहीं कर सकते हैं, तो आप शायद सुरक्षित रूप से ड्राइव करने के लिए बहुत जल्दबाजी में हैं।" यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैफीन और अन्य उत्तेजक गंभीर नींद की कमी के प्रभावों को दूर नहीं कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप अपने आप को नींद से वंचित अवस्था में गाड़ी चलाते हुए पाते हैं, तो यह जरूरी है कि आप अपने रास्ते में सुरक्षित रूप से जारी रखने से पहले अपनी नींद को रोकने और पकड़ने के लिए एक सुरक्षित स्थान खोजें।

कैसे सो जाएं व्रत

रात को सोते समय एक आराम करने के लिए एक कदम है ताकि शरीर दैनिक गतिविधि से उबर सके। आशा से सो जाने के लिए यह आवश्यक है कि भावनात्मक और शारीरिक अवस्था दोनों आराम करने के लिए तैयार हों। इसका अर्थ है सोने से पहले तनावपूर्ण स्थितियों को कम करना, इंद्रियों के संबंध में नींद के वातावरण में आरामदायक होना (उदाहरण के लिए, शोर, बदबू, तापमान और बिस्तर से दबाव), लगभग एक ही समय पर नियमित रूप से सोने की कोशिश करना, और प्राप्त करना दिन के दौरान उचित व्यायाम गतिविधि। इसके अलावा, आदर्श कुल नींद के लिए, यह उन जीवन शैली की गतिविधियों से बचने में सहायक है जो उचित नींद, जैसे धूम्रपान और शराब को बढ़ाती हैं।