नींद संबंधी विकार: अनिद्रा, स्लीप एपनिया, और बहुत कुछ

नींद विकार क्या हैं?

स्लीप डिसऑर्डर ऐसी स्थितियां हैं जो किसी व्यक्ति की सामान्य नींद लेने की क्षमता को बिगाड़ देती हैं। इन स्थितियों के कारण परिवर्तनशील होते हैं और उन आदतों से लेकर लोग विकसित होते हैं जो सोने से पहले सामान्य नींद चक्र को बाधित करने वाली कई चिकित्सा समस्याओं के लिए विकसित होती हैं। यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके जागने के बाद सुबह में आराम महसूस न करने का एक पैटर्न है, तो आपको शायद यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाहिए कि क्या आपको नींद की बीमारी है। नींद संबंधी विकार किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकते हैं।

नींद महत्वपूर्ण क्यों है?

नींद की कमी जानलेवा हो सकती है! उदाहरण के लिए, कार दुर्घटना, व्यक्तिगत समस्याएं, खराब कार्य प्रदर्शन, चोटें, स्मृति समस्याएं और मनोदशा संबंधी विकार गरीब नींद से जुड़े हुए हैं। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि नींद की गड़बड़ी हृदय रोग, मोटापे और मधुमेह में योगदान करती है।

नींद विकार के लक्षण

नींद विकार के लक्षण नींद विकार के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं। इसके लक्षण हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकते हैं और आमतौर पर इनमें से एक या अधिक हो सकते हैं: हाइपर्सोमनिया (दिन में अधिक नींद आना), अनिद्रा (रात में बार-बार जागने के साथ अशांत नींद के साथ नींद की क्षमता में कमी), जोर से खर्राटे और / या थोड़ी देर रुकना साँस लेना (एपनिया की छोटी अवधि), पैर हिलना या रात में पैर हिलाने का आग्रह, स्लीपवॉकिंग या नाइट टेरर्स (बुरे सपने)।

नींद चक्र

एक सामान्य नींद चक्र में दो प्रमुख श्रेणियां हैं जिन्हें REM और गैर-REM कहा जाता है। रेम तेजी से आंख आंदोलन के लिए खड़ा है। आरईएम नींद की विशेषता मांसपेशियों की शिथिलता, स्वप्नदोष, एपिसोडिक रैपिड आई मूवमेंट्स और ईईजी पर निम्न आयाम तरंगों (एन्सेफालोग्राफ) से होती है। गैर-आरईएम नींद को हल्की नींद (चरण 1) से चरण IV (डेल्टा या गहरी नींद) तक चार चरणों में विभाजित किया जाता है। गैर-आरईएम नींद सामान्य नींद के समय का लगभग 75% भाग लेती है, जबकि REM शेष 25% पर रहती है और आमतौर पर सुबह की ओर अधिक होती है। नींद संबंधी विकार इन नींद चक्रों को बाधित करते हैं।

मुझे कितनी नींद की ज़रूरत है?

व्यक्तियों के सोने के समय की आवश्यकताएं परिवर्तनशील होती हैं, और बच्चों और वयस्कों के बीच सोने का समय भिन्न होता है।

वयस्क

कुछ वयस्क अपनी नींद की आवश्यकताओं में लगभग 5 से लेकर हर रात 10 घंटे तक भिन्न हो सकते हैं। हालांकि, कई अध्ययनों ने सामान्य वयस्कों के बहुमत का औसतन प्रति रात लगभग 7 से 8 घंटे का सुझाव दिया है।

युवा लोग

सामान्य तौर पर, व्यक्ति जितना छोटा होता है, उसे उतनी ही अधिक नींद की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, किशोरों को लगभग नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है जबकि शिशुओं को प्रति रात लगभग 16 घंटे की आवश्यकता होती है।

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा नींद शुरू करने या बनाए रखने में असमर्थता है। अपने जीवनकाल में अधिकांश लोगों को कभी-कभी सोते समय कुछ कठिनाई होती है। हालांकि, अगर सोते समय परेशानी या तो लगातार या लगातार होती है, तो व्यक्ति को अनिद्रा हो सकती है। अनिद्रा वाले लोगों को सोते समय कभी-कभी घंटों के लिए गिरने में कठिनाई होती है, और वे बहुत जल्दी जाग सकते हैं या वे रात में बार-बार जाग सकते हैं। अमेरिका में अनिद्रा को सबसे आम नींद विकार माना जाता है और अध्ययनों से पता चलता है कि 95% अमेरिकियों ने अपने जीवन के दौरान किसी समय अनिद्रा के एक प्रकरण की सूचना दी है।

अनिद्रा के कारण: नींद की स्वच्छता

खराब नींद की स्वच्छता बुरी आदतों को संदर्भित करती है जो एक व्यक्ति के सो जाने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। उदाहरण के लिए, शाम को कॉफी या अन्य कैफीन युक्त पेय पीना, धूम्रपान करना, शाम को देर से भारी भोजन करना, रोशनी के साथ सो जाना और / या टेलीविजन को छोड़ देना, या बिस्तर से ठीक पहले सेल फोन, कंप्यूटर, या टैबलेट का उपयोग करना बुरी आदतें हैं या खराब नींद स्वच्छता अनिद्रा का कारण बन सकती है।

अनिद्रा के कारण: मानसिक स्वास्थ्य

खराब नींद स्वच्छता अनिद्रा का एकमात्र कारण नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं जैसे अवसाद, चिंता, और तनाव (उदाहरण के लिए, पोस्टट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, पति या पत्नी की वित्तीय समस्याएं) अनिद्रा का कारण हो सकती हैं। इसके अलावा, इन मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में से कुछ का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं भी नींद की समस्याओं का कारण या वृद्धि हो सकती हैं। नींद से संबंधित किसी भी समस्या के बारे में सोचें जो आपके चिकित्सक के साथ दवाओं के कारण होती है।

अनिद्रा का कारण: चिकित्सा शर्तें

अनिद्रा अक्सर अन्य चिकित्सा स्थितियों से जुड़ी होती है। ये चिकित्सा स्थितियां अक्सर सामान्य नींद चक्र के साथ हस्तक्षेप करती हैं। अधिक सामान्य परिस्थितियों में से कुछ इस प्रकार हैं:

• पुराना दर्द
• सीओपीडी
• दमा
• स्लीप एप्निया
• ह्रदय का रुक जाना
• गठिया
• थायरॉयड समस्याएं
• न्यूरोलॉजिकल समस्याएं (स्ट्रोक, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग)
• डिप्रेशन
• अंतःस्रावी समस्याएं

अनिद्रा के कारण: गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति और आयु

अनिद्रा के अन्य काफी सामान्य कारण गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति और उम्र (65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष और महिला दोनों) हैं, जो सभी हार्मोनल और शरीर के अन्य रसायन विज्ञान परिवर्तनों के कारण हो सकते हैं। इसके अलावा, शिफ्ट श्रमिक समस्याओं का विकास कर सकते हैं क्योंकि उनके अनियमित काम के कारण उनकी नींद का चक्र बाधित होता है। अनिद्रा के इस विकास के कारण का एक कारण हमारे आंतरिक शरीर की घड़ी को रीसेट करना है जो दिन के समय को नियंत्रित करता है कि हार्मोन का उत्पादन होता है; इसके अलावा, अन्य नियमित शरीर के कार्यों जैसे कि पेशाब, शौच और प्रकाश और अंधेरे के संपर्क में आने के समय में बदलाव किया जाता है।

स्लीप एपनिया क्या है?

स्लीप एपनिया एक विकार है जिसके कारण व्यक्ति सोते समय कई बार सांस को रोक देता है। साँस लेने की गति कुछ सेकंड या उससे अधिक समय तक हो सकती है और गैर-आरईएम चरण IV नींद से स्विच करने के लिए शरीर को ट्रिगर करके बहुत ही हल्के चरण में सोता हूं; कभी-कभी रोगी जाग सकता है। सामान्य नींद चक्र के इन कई रुकावटों से अनिद्रा और दिन में नींद आ सकती है। कई लोगों को यह समस्या होती है लेकिन इसका एहसास नहीं होता है।

स्लीप एपनिया के लक्षण

स्लीप एपनिया के लक्षण अक्सर रोगी के जीवनसाथी द्वारा नोट किए जाते हैं। इसके लक्षण हैं खर्राटे लेना, सांस लेने में रुकावट और उसके बाद अक्सर गैस या खर्राटे की आवाज और नींद के दौरान नींद आना।

स्लीप एपनिया उपचार

स्लीप एपनिया का इलाज विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।

• जीवनशैली में बदलाव (वजन कम करना, शराब से बचना, पीठ के बजाए एक तरफ सोना, धूम्रपान छोड़ना)
• माउथपीस (मौखिक उपकरण)
• श्वास उपकरण (CPAP)
• सर्जरी

कौन हो सकता है स्लीप एपनिया?

स्लीप एपनिया के लिए सामान्य जोखिम वाले कारकों में 65 वर्ष से अधिक आयु, पुरुष, हिस्पैनिक, अफ्रीकी-अमेरिकी और पैसिफिक द्वीप वंश शामिल हैं। इसके अलावा, जो लोग धूम्रपान करते हैं, शराब, शामक और / या ट्रैंक्विलाइज़र का उपयोग करते हैं, और नाक की भीड़, हृदय विकार, स्ट्रोक या मस्तिष्क ट्यूमर वाले व्यक्ति भी स्लीप एपनिया के लिए उच्च जोखिम में हैं। कभी-कभी, ऐसे व्यक्ति जिनके वायुमार्ग के कुछ अवरोध होते हैं (उदाहरण के लिए, बढ़े हुए टॉन्सिल या संकुचित वायुमार्ग) से भी स्लीप एपनिया विकसित होने का खतरा होता है।

बेचैन पैर सिंड्रोम क्या है?

तंत्रिका तंत्र का एक और विकार, बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस), अनिद्रा को जन्म दे सकता है और इसे नींद विकार माना जाता है। यह तंत्रिका तंत्र का एक विकार है जो पैरों को प्रभावित करता है जिससे उन्हें स्थानांतरित करने के लिए असामान्य आग्रह होता है। दुर्भाग्य से, ये आग्रह रात में अधिक बार होते हैं और नींद में रुकावट पैदा करते हैं।

बेचैन पैर सिंड्रोम के कारण क्या है?

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम का कारण ज्यादातर मामलों में अज्ञात है, हालांकि आनुवंशिकी एक भूमिका निभा सकती है। मस्तिष्क में लोहे के निम्न स्तर से भी बेचैन पैर सिंड्रोम हो सकता है।

बेचैन पैर सिंड्रोम के लक्षण

• पैर असहज महसूस करते हैं, खासकर जब लेटते हैं, तो पीड़ित व्यक्ति को उन्हें चारों ओर ले जाने की आवश्यकता महसूस होती है। इसी तरह की संवेदनाओं को बाहों, धड़, या सिर में महसूस किया जा सकता है।
• ये संवेदनाएं नींद में खलल डाल सकती हैं।
• आरएलएस अक्सर रात में खराब होता है।
• इन प्रकरणों की आवृत्ति मामले की गंभीरता के आधार पर भिन्न होती है

बेचैन पैर सिंड्रोम उपचार

• प्रभावित अंगों को हिलाएं
• संबंधित चिकित्सा शर्तों का इलाज करें (उदाहरण के लिए, परिधीय न्यूरोपैथी, मधुमेह)
• जीवन शैली बदलें (धूम्रपान बंद करें, कैफीन और शराब को कम करें, लोहे की खुराक लें, मध्यम व्यायाम करें, गर्म स्नान करें)
• दवा (डोपामिंजेरिक एजेंट, गैबापेंटिन एनाकारबिल, बेंज़ोडायजेपाइन, ओपिओइड, एंटीकॉनवल्सेंट)

नार्कोलेप्सी क्या है?

नार्कोलेप्सी एक न्यूरोलॉजिकल विकार है जो दिन के दौरान अत्यधिक नींद का कारण बनता है; कुछ रोगियों को किसी भी प्रकार की गतिविधि के दौरान गिरने के आंतरायिक और बेकाबू एपिसोड का अनुभव होता है।

नार्कोलेप्सी लक्षण

• अत्यधिक दिन में नींद आना
• कैटाप्लेक्सी (मांसपेशी टोन की अचानक हानि)
• दु: स्वप्न
• स्लीप पैरालिसिस (सोते समय गिरने या जागने की एक अस्थायी अक्षमता) जो कुछ सेकंड से लेकर कई मिनट तक रहता है जिसके बाद व्यक्ति पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

नार्कोलेप्सी उपचार

• जीवनशैली में बदलाव (अच्छी नींद की स्वच्छता, कैफीन, तम्बाकू और शराब को सीमित करना, व्यायाम करना, अधिक धूप प्राप्त करना, अंतराल तय करना, एक सूची बनाना और व्यवस्थित रहना)
• दवाएं (उत्तेजक, एंटीडिपेंटेंट्स, सोडियम ऑक्सीबेट)

स्लीपवॉकिंग (सोमनाम्बुलिज़्म)

स्लीपवॉकिंग, जिसे सोम्नामुलिज्म के रूप में भी जाना जाता है, एक व्यवहार विकार है जो गहरी नींद के दौरान होता है और परिणाम के रूप में एक व्यक्ति या तो चलना या जटिल व्यवहार करता है जबकि अभी भी सो रहा है। वयस्कों की तुलना में बच्चों में स्लीपवॉकिंग अधिक आम है और जो लोग नींद से वंचित हैं उनमें होने की अधिक संभावना है। व्यक्ति को जागना मुश्किल हो सकता है और संभवत: नींद से जागने पर कुछ भी याद नहीं होगा।

स्लीपवॉकिंग कारण

• सोने का अभाव
• अराजक नींद अनुसूची
• तनाव
• मादकता
• सेडेटिव-हिप्नोटिक्स, न्यूरोलेप्टिक्स, उत्तेजक और एंटीथिस्टेमाइंस जैसी कुछ दवाओं का उपयोग

स्लीपवॉकिंग उपचार

• दवा (प्रॉम, क्लोनोपिन, ट्रैज़ोडोन)
• आराम और मानसिक कल्पना तकनीक
• एंटीपैक्टरी वेकिंग (स्लीपवॉकिंग से पहले व्यक्ति को जागना आमतौर पर शुरू होता है)

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर आमतौर पर उन लोगों को प्रभावित करता है जो गैर-पारंपरिक घंटे काम करते हैं, आम तौर पर रात 10 बजे से सुबह 6 बजे के बीच अमेरिकी कार्यबल का लगभग 20 प्रतिशत गैर-पारंपरिक घंटों के दौरान नियोजित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि पांच अमेरिकियों के काम के कार्यक्रम में से एक में हस्तक्षेप करने की क्षमता है उनके शरीर प्राकृतिक सर्कैडियन लय।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर के लक्षण

नींद में कठिनाई और अत्यधिक तंद्रा शिफ्ट काम नींद विकार के सबसे विशिष्ट हैं। शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर भी ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकता है।

शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर ट्रीटमेंट

• नींद की डायरी बनाए रखें
• लगातार रात की शिफ्ट की संख्या घटाएं
• विस्तारित काम के घंटे से बचें
• लंबे कामों से बचें
• बार-बार शिफ्ट रोटेशन से बचें
• जब काम नहीं कर रहे हों, तो ज़रूर सोएं जितना ज़रूरी हो
• नाइट शिफ्ट के दौरान नैपिंग का प्रयास करें
• नींद एड्स की जरूरत हो सकती है

नींद विकार उपचार: नींद की डायरी

एक नींद की डायरी आपको और आपके चिकित्सक को आपकी नींद की समस्याओं में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्राप्त करने में मदद कर सकती है। यदि आप अपने चिकित्सक को देखने से पहले 1 से 2 सप्ताह के लिए अपनी आदतों का चार्ट बनाते हैं, तो आप अपने चिकित्सक की मदद कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आपका डॉक्टर आपको अपनी अगली यात्रा से पहले नींद की डायरी रखने के लिए कह सकता है।

नींद की डायरी आपके रहने की आदतों में संभावित समस्याओं का दस्तावेजीकरण कर सकती है जो नींद को बाधित करती है या अनिद्रा का कारण बनती है। नींद की डायरी में शामिल आइटम निम्नलिखित हो सकते हैं: आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं, आप किस समय सोते हैं, जिस समय आप जागते हैं, रात में कितनी बार जागते हैं, कब कैफीन या शराब का सेवन करते हैं, कब और क्या आप बिस्तर पर जाने से पहले खाते हैं और पीते हैं, भावनात्मक चुनौतियां और / या तनाव कारक, और अंत में, आपकी दवाओं की एक सूची।

स्लीप डिसऑर्डर डायग्नोसिस: स्लीप स्टडी

नींद संबंधी विकारों का निदान आमतौर पर आपके चिकित्सक द्वारा एक शारीरिक परीक्षा, आपकी नींद की समस्याओं का एक इतिहास और संभावित जोखिम कारकों की समीक्षा के साथ आपकी नींद की डायरी की समीक्षा के साथ शुरू होता है यदि आपके पास एक है। आपका चिकित्सक तब आपको अतिरिक्त नींद के लिए एक नींद क्लिनिक में संदर्भित कर सकता है जिसे "स्लीप स्टडी" या पॉलीसोमनोग्राम कहा जाता है। यह अध्ययन आमतौर पर रात भर होता है और रोगी की आंखों की गति, श्वास, मस्तिष्क की गतिविधि और अन्य माप किए जाते हैं। परिणाम एक विकार का संकेत कर सकते हैं जैसे कि स्लीप एपनिया या नींद से जुड़ी अन्य समस्याएं।

नींद विकार उपचार

एक नींद विकार के लिए उपचार कारण पर निर्भर करता है। नार्कोलेप्सी और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम का इलाज जीवनशैली में बदलाव और दवाओं के सेवन से किया जा सकता है; अनिद्रा के लिए भी यही सच है। हालांकि, अनिद्रा को केवल जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता हो सकती है। स्लीपवॉकिंग का जीवन शैली में बदलाव के अलावा कोई विशेष उपचार नहीं है जैसे कि अच्छी नींद स्वच्छता - कुछ रोगी सम्मोहन का जवाब देते हैं।

ब्रीदिंग मशीन

रात में वायुमार्ग को खुला रखने के लिए एक श्वास उपकरण (CPAP डिवाइस) निर्धारित किया जा सकता है, ताकि आप स्लीप एपनिया होने पर आराम कर सकें।

बायोफीडबैक

बायोफीडबैक, अपने स्वयं के तनाव पर अधिक से अधिक जागरूकता विकसित करने और नियंत्रण करने के लिए मन को प्रशिक्षित करने की एक विधि है। एक कंप्यूटर हृदय गति और अन्य तनाव संकेतकों की निगरानी करता है, और एक व्यक्ति को अपने स्वयं के तनाव के स्तर के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करने के लिए वापस सिग्नल भेजता है। यह तकनीक चिंता-आधारित अनिद्रा, स्लीप एपनिया, या अन्य नींद विकारों के इलाज में उपयोगी हो सकती है।

बच्चों में नींद विकार

नींद की बीमारी बच्चों और किशोरों को प्रभावित करती है। यहां तक ​​कि शिशुओं को नींद संबंधी विकार भी हो सकते हैं। इनमें गिरने या सोते रहने में परेशानी, स्लीप एपनिया, स्लीपवॉकिंग, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और अत्यधिक नींद आना शामिल हो सकते हैं।

बच्चों में नींद विकार: कारण

क्योंकि बच्चों में कई अलग-अलग प्रकार के नींद के विकार होते हैं, उनके कारण भी अलग-अलग होते हैं। तनाव दुःस्वप्नों का कारण बन सकता है, जिससे रात के क्षेत्र बन सकते हैं। बेडवेटिंग अन्य कारणों से बेडवेटिंग, कम मूत्राशय पर नियंत्रण या भावनात्मक संकट के पारिवारिक इतिहास के कारण हो सकती है। बच्चों में अनिद्रा तनाव, दर्द या मानसिक विकारों के कारण हो सकता है।

बच्चों में नींद विकार: उपचार

बच्चों में नींद के विकारों के कारणों की तरह, इन स्थितियों के लिए उपचार अलग-अलग होते हैं। पॉजिटिव बेड टाइम रूटीन, बेड से पहले स्क्रीन टाइम को सीमित करना, बेड टाइम और वेकअप टाइम के लिए सख्त रूटीन सेट करना और यह सुनिश्चित करना कि बच्चों को भरपूर व्यायाम मिले, सभी बेचैन लेग सिंड्रोम जैसी कई बचपन की नींद संबंधी बीमारियों में मदद कर सकते हैं।

कैसे सोएं बेहतर: व्यायाम करें

नियमित व्यायाम एक अच्छी नींद स्वच्छता कार्यक्रम का एक और हिस्सा है। हालांकि, दिन के समय को चुनना कि आप व्यायाम करते हैं, महत्वपूर्ण है। देर से दोपहर में व्यायाम करने से आराम से सो सकते हैं और सो सकते हैं। हालांकि, सोने जाने से पहले कुछ घंटों (लगभग 2 से 4 घंटे) के भीतर व्यायाम वास्तव में एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, सामान्य रूप से अनिद्रा के लिए कम घटना और जोखिम होता है।

कैसे सोएं बेहतर: खाद्य पदार्थों से बचें

भोजन और पेय अच्छी नींद स्वच्छता का एक और पहलू है। खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कैफीन (कॉफी, चाय, और सोडा पेय), भारी (बड़ी मात्रा में) शाम का भोजन, मसालेदार भोजन और शराब का सेवन शामिल हैं। शराब के कारण कुछ लोगों को नींद आ सकती है लेकिन यह रात में जल्दी जागने का कारण बन सकता है।

बेहतर नींद कैसे लें: सहायक खाद्य पदार्थ

अच्छी नींद की स्वच्छता स्थापित करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में शाम के भोजन में उचित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित स्तर शामिल होता है। छोटे या मध्यम मात्रा में भोजन का सेवन शाम को किया जाना चाहिए, अधिमानतः बिस्तर पर जाने से कई घंटे पहले। इसके अलावा, दूध के साथ अनाज या कुछ पटाखे और पनीर सहायक हो सकते हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ सोने का प्रयास करने से कम से कम एक घंटे पहले कुछ भी खाने का सुझाव देते हैं।

कैसे बेहतर नींद के लिए: बिस्तर से पहले प्रौद्योगिकी कम करें

अच्छी नींद स्वच्छता का एक अन्य पहलू उन वस्तुओं को कम करना है जो आपको सोने से ठीक पहले सोचने या कार्य करने के लिए उत्तेजित कर सकते हैं। शायद सबसे अच्छे उदाहरणों में से एक देर रात का टेलीविजन है। कुछ प्रोग्रामिंग मानसिक सतर्कता बढ़ा सकती हैं या आपको विषयों के बारे में सोचने का कारण बन सकती हैं। बिस्तर या किशोरों और / या कंप्यूटर, सेल फोन या टैबलेट का उपयोग करने वाले वयस्कों से पहले वीडियो गेम खेलने वाले बच्चों के साथ भी ऐसी ही स्थिति होती है।

अच्छी नींद की स्वच्छता आपको मस्तिष्क की उत्तेजना को कम करने का सुझाव देती है क्योंकि आप सोने के लिए तैयार होते हैं। नींद के शोधकर्ता सुझाव देते हैं कि आप बिस्तर पर जाने से पहले टीवी, वीडियो गेम या इंटरनेट का उपयोग एक घंटे या उससे पहले करें; दूसरों का सुझाव है कि व्यक्तियों को पढ़ने के लिए और बेडरूम में टीवी या कंप्यूटर के उपयोग पर प्रतिबंध लगाकर बिस्तर तैयार करना चाहिए।

कैसे बेहतर नींद के लिए: सोने का समय अनुष्ठान

अच्छी नींद स्वच्छता की आदतों को स्थापित करने के लिए आप कुछ सकारात्मक कदम उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक गर्म स्नान, पढ़ने, या विश्राम बायोफीडबैक तकनीकों का अभ्यास करके बिस्तर से पहले अपनी गतिविधि के स्तर को लगभग एक घंटे पहले "हवा" कर सकते हैं। यह नियमित रूप से सोने और जागने के समय के लिए नियमित रूप से नियमित समय की उम्मीद करने के लिए अपने शरीर की रसायन विज्ञान को जगाने के लिए नियमित रूप से सोने के समय और जागने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता है।

अच्छी नींद स्वच्छता के लिए क्या करें और क्या नहीं करने से कुछ नींद संबंधी विकारों को कम करने या हल करने में मदद मिल सकती है।