नींद हराम? नींद की कमी के लक्षण जानिए

मुँहासे की समस्या

यदि आपने रात को पहले पर्याप्त आराम नहीं किया है, तो गप्पी का संकेत आपकी नाक के ठीक ऊपर बैठ सकता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे होते हैं तो मुँहासे भड़क सकते हैं। वास्तव में, नींद की कमी को तीन मुख्य मुँहासे ट्रिगर में से एक माना जाता है, तनाव और पसीना के साथ। अध्ययनों से यह पता चला है। यह संभव है कि आपके हार्मोन को बाधित करके, नींद न आना आपकी त्वचा में रासायनिक संतुलन को भी असंतुलित कर देता है जो पिंपल्स को दूर करता है।

पफी आइज़ और डार्क सर्कल्स

नींद हराम होना आपके चेहरे पर भारी पड़ता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि आपका मुंह, माथा और आंखें दूसरों को बता सकती हैं कि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है। विशेष रूप से, तंद्रा के हॉलमार्क संकेतों में से एक काले घेरे और झोंके आंखों की उपस्थिति है।

सभी काले घेरे नींद के नुकसान से नहीं आते हैं, लेकिन यह अक्सर योगदान कारक है। एक अध्ययन में 200 विषयों को देखा गया था, ज्यादातर महिलाएं, जिनकी पेरिओरिबिटल हाइपरपिग्मेंटेशन थी- उनकी आंखों के चारों ओर काले घेरे के लिए चिकित्सा शब्द। इन विषयों में से, 40% अनिद्रा सहित पर्याप्त नींद की कमी से पीड़ित थे।

एक अन्य शोध परीक्षण में, पर्यवेक्षकों को विषयों के चेहरे को रेट करने के लिए कहा गया था। प्रत्येक विषय की एक तस्वीर पूरी रात की नींद के बाद ली गई थी, और दूसरे को केवल 5 घंटे की नींद के बाद लिया गया था, इसके बाद 31 घंटे की जागरण किया गया था। पर्यवेक्षकों ने ज्यादातर आराम करने वाले चेहरों की पहचान की, जो कि अधिक सतर्क, युवा और आकर्षक थे। उन्होंने आँखों की सूजन और काले घेरों पर भी ध्यान दिया क्योंकि सबसे स्पष्ट संकेतों में से एक यह है कि विषयों को पर्याप्त नींद नहीं मिली। इतना ही नहीं, लेकिन पर्यवेक्षकों ने चेहरों के साथ ही साथ आराम करने वाले चेहरों को भी आराम दिया। इसलिए यदि आप एक हंसमुख वाइब देना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सोते समय बिस्तर पर हों।

नींद की हानि वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

यदि आपको हाल ही में सोने में परेशानी हुई है, तो यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों। प्रति रात छह घंटे से कम नींद आपको मोटापे के बढ़ते खतरे में डालती है। यह समझने के लिए कि, आपको यह जानने की जरूरत है कि आपके शरीर पर नींद का प्रभाव कैसे पड़ता है।

जब आप नींद खो देते हैं, तो आपके शरीर का रसायन विज्ञान बदल जाता है। भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन असंतुलित हो जाते हैं, जिससे आप अधिक बार भूख महसूस करते हैं। आप इंसुलिन के प्रति कम संवेदनशील हो जाते हैं, जो रसायन आपको चीनी से ऊर्जा अवशोषित करने देता है।

इन परिवर्तनों के परिणाम प्रयोगशाला में दिखाए गए हैं। नींद के बिना जाने के लिए मजबूर लोग अधिक खासतौर पर हाई-कार्ब स्नैक्स खाते हैं। कम से कम दो अध्ययनों में उन परिणामों की पुष्टि की गई। इसलिए अगर आपको बिस्तर पर पर्याप्त समय नहीं मिल रहा है, तो बाहर की ओर देखें। नींद के बिना जाने पर उन्हें नियंत्रित करना कठिन प्रतीत होता है।

नमक, चीनी, और जंक फूड पर तरस खाना

नमकीन और शक्कर के स्नैक्स विशेष रूप से कठिन होते हैं जब आप पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते हैं। जब आप थक जाते हैं तो आपका शरीर उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को तरसने लगता है। यह देखते हुए कि कई कैलोरी-पैक खाद्य पदार्थ मीठे या नमकीन हैं, यह कनेक्शन समझ में आता है।

पहले से चर्चा किए गए मोटापे के जोखिमों के अलावा, बहुत अधिक नमक और जोड़ा हुआ चीनी खाने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो रही हैं। बहुत अधिक चीनी प्राप्त करना आपको अन्य स्थितियों के अलावा मधुमेह और हृदय रोग के खतरे में डालता है। बहुत अधिक नमक आपके दिल और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, और आपकी हड्डियों को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

अधिक कैफीन का सेवन

जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो कैफीन की जादुई शक्ति आपको ऊपर उठाती है और आपको कम करती रहती है। नियमित रूप से कॉफी पीने वालों को नोटिस किया जा सकता है कि अपर्याप्त नींद के कुछ दिनों के बाद, उनकी सुबह की जाग उन्हें जागने के लिए बहुत कम करती है।

यह शोध के माध्यम से दिखाया गया है। एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को लगातार पांच दिनों तक केवल पांच घंटे की नींद दी। कुछ प्रतिभागियों को 200mg कैफीन (लगभग एक कप कॉफी जितना) मिला, और कुछ को डबल-ब्लाइंड टेस्ट में प्लेसिबो मिला।

रिजल्ट को किक करने में देर नहीं लगी। तीन रातों की खराब नींद के बाद, कैफीन प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों को अब कोई फायदा नहीं हुआ क्योंकि उन्होंने अपनी सतर्कता प्रदर्शित करने के लिए डिज़ाइन किए गए परीक्षणों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया। हालांकि कैफीन समूह में एक अंतर पाया गया था। जो लोग कैफीनयुक्त और नींद से वंचित थे, उन्होंने पहले दो दिनों में खुद को अधिक खुश किया, लेकिन बाद के दिनों में अधिक नाराज थे।

क्रैंकनेस और तनाव

एक रात की खराब नींद के बाद आप कैसा महसूस करते हैं? ज्यादातर लोग उन भावनाओं से परिचित हैं जो नींद के साथ आती हैं। वे क्रेंकी महसूस कर सकते हैं, आसानी से नाराज हो सकते हैं, और अधिक जोर दिया जा सकता है। वह अनुभव प्रयोगशाला में भी है। नींद के वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि पर्याप्त नींद के बिना जाने से आप अधिक दुखी, क्रोधित, तनावग्रस्त और भावनात्मक रूप से थक सकते हैं।

यह एक दुष्चक्र में बदल सकता है। जब आप तनाव में रहते हैं तो गिरना मुश्किल है। तनाव आपको सतर्क और जागृत महसूस कराता है, क्योंकि यह आपके शरीर को लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार करने के लिए उकसा रहा है। एक अध्ययन में पाया गया है कि अनिद्रा से पीड़ित लोगों में पैनिक डिसऑर्डर विकसित होने की संभावना 20 गुना अधिक होती है, जो एक प्रकार का चिंता विकार है। यदि आपको डर है कि आप इस चक्र के बीच में हो सकते हैं, तो सही मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता आपकी नींद की समस्याओं और मनोदशा दोनों को संबोधित करने में मदद कर सकता है।

बुरा महसूस करना

तनाव और चिंता की तरह, अवसाद अपर्याप्त नींद के साथ एक और स्थिति है। और तनाव की तरह, अवसाद दोनों नींद की कमी के कारण और हो सकते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि पुरानी अनिद्रा वाले लोग अवसाद के पांच गुना जोखिम में हैं। एक और पता चलता है कि चार में से तीन अवसादग्रस्त रोगियों में अनिद्रा के लक्षण होते हैं, और यह प्रतिशत वास्तव में अधिक हो सकता है।

वैज्ञानिकों ने नींद के दौरान अवसादग्रस्त रोगियों के दिमाग का अध्ययन किया है। उन्होंने पाया है कि उदास व्यक्ति कम REM नींद लेता है और सामान्य से अधिक बार खंडित नींद का अनुभव करता है। अवसाद पूर्ण विचलन में जाने के बाद भी, नींद की समस्या बनी रह सकती है, और जब वे ऐसा करते हैं, तो यह रिलैप्स के उच्च जोखिम का संकेत देता है।

गरीब एकाग्रता और स्मृति समस्याएं

नींदहीनता आपकी याददाश्त में बाधा डालती है, और एकाग्रता को कठिन बना सकती है। स्मृति नींद के दो चरणों के साथ निकटता से जुड़ी हुई है। आरईएम नींद, जो कि चरण होता है जब सपने आते हैं, आपकी प्रक्रियात्मक स्मृति से जुड़ा होता है। यह वह स्मृति है जिस पर आप अपने ज्ञान के लिए भरोसा करते हैं, जब आप एक नया कार्य सीख रहे होते हैं। गैर-आरईएम नींद घोषणात्मक स्मृति से जुड़ी होती है। वह मेमोरी जो आप तब उपयोग करते हैं जब आपको किसी घटना या तथ्य को याद करना होता है। जब नींद बाधित होती है, तो दोनों प्रकार की मेमोरी को खतरे में डाल दिया जाता है।

इसके अलावा, ध्यान केंद्रित करने की कठिनाई खंडित नींद और अनिद्रा दोनों से जुड़ी हुई है। आप इसे कभी महसूस नहीं कर सकते हैं, हालांकि। यद्यपि अध्ययन आपकी एकाग्रता की बूंदों को दिखाते हैं जब आप नींद के बिना जाते हैं, तो वे यह भी दिखाते हैं कि आप इन समयों के दौरान अपनी एकाग्रता को अधिक बढ़ा सकते हैं। यह तिरछी आत्म-धारणा भी खराब नींद का परिणाम हो सकती है।

एक ठंड की तरह लगता है

बीमार होने से नफरत? बेहतर है कि अपने झांसे में लें। रात में 6 घंटे से कम की नींद आपको ठंड और अन्य बीमारियों को पकड़ने के अधिक जोखिम में डालती है। एक अध्ययन में एक सप्ताह के दौरान 164 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं का अवलोकन किया गया। अधिकांश अध्ययन प्रतिभागियों को राइनोवायरस से संक्रमित नाक की बूंदें दी गई थीं, यह वायरस आमतौर पर सामान्य सर्दी का कारण बनता है। लगभग 30% घाव संक्रमित है। उनकी नींद के कार्यक्रम की सावधानीपूर्वक निगरानी की गई। यह पता चला है कि कम नींद लेने वाले अपने अच्छी तरह से आराम करने वाले साथियों की तुलना में बीमार होने की संभावना 4 गुना अधिक थी। एक अन्य बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं प्रति रात 6 घंटे से कम सोती हैं उनमें निमोनिया होने की संभावना अधिक होती है।

यह तब समझ में आता है जब आप जानते हैं कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली नींद पर कैसे निर्भर करती है। टी कोशिकाओं का आपका उत्पादन रात में सोते समय होता है। टी कोशिकाएं संक्रमण का शिकार करती हैं और नष्ट होती हैं, और अन्य तरीकों से आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का भी समर्थन करती हैं। सोते समय आपके शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा कोशिकाएं निकलती हैं, जिससे आपको बीमारी से लड़ने के लिए अतिरिक्त सुरक्षा मिलती है। जब आप लंबे समय तक नींद के बिना जाते हैं, तो आपका शरीर संक्रमण से खुद को बचाने में कम सक्षम होता है।

व्यामोह और मतिभ्रम

अनिद्रा मतिभ्रम और व्यामोह पर ला सकता है, और यहां तक ​​कि हल्के नींद की कठिनाइयों को भी कर सकता है, हालांकि अक्सर नहीं। एक सर्वेक्षण में पाया गया है कि यदि आप पिछले एक महीने में नींद की कठिनाइयों का सामना कर चुके हैं, तो एक मतिभ्रम के अनुभव की संभावना लगभग 4% बढ़ जाती है। यदि आप क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो यह अंतर लगभग 8% बढ़ जाता है। ये विषय अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों से ग्रस्त नहीं थे, हालांकि चिंता और अवसाद जैसे विकारों की उपस्थिति से हालात और अधिक बढ़ जाते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि व्यामोह से पीड़ित आधे से अधिक लोगों ने अनिद्रा के कुछ स्तर का भी अनुभव किया।

सब कुछ अधिक है

हर कोई समय-समय पर दर्द से निपटता है। जोड़ों के दर्द और पीठ दर्द से लेकर माइग्रेन और नाराज़गी तक, दर्द एक ऐसी चीज़ है जो आपके जीवन में अब और फिर दिखाई देगा। लेकिन आप अपने आप को दर्द के जिस भी रूप में पाते हैं, यह तब और बुरा होगा जब आप नींद को याद करेंगे।

कई अध्ययनों ने नींद की हानि और दर्द के बीच संघों पर ध्यान दिया है। साथ में उन्होंने दिखाया है कि नींद की समस्याएं अधिक सिरदर्द, फाइब्रोमायल्जिया और पुराने दर्द के उच्च जोखिम, गठिया के दर्द और अन्य कई स्थितियों को जन्म दे सकती हैं। खराब नींद और बढ़ते दर्द के बीच संबंध अच्छी तरह से स्थापित है, लेकिन वैज्ञानिकों को अभी भी यह नहीं पता है कि इसके कारण क्या हैं।

नींद की कमी से सूजन भी बढ़ती है, जो अक्सर दर्दनाक होती है। समस्याओं में से एक यह है कि नींद न आने से मोटापा हो सकता है, और मोटापे को बदले में सूजन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह एक बुरा चक्र है जो उल्टा काम करता है, लेकिन ऐसा करने का मतलब जीवन भर कम दर्द हो सकता है।

यू आर मोर इंपल्सिव

आत्म-नियंत्रण करने के लिए क्या करना चाहिए? ओवरस्पीडिंग, जुआ, ओवरईटिंग और नशे जैसी चीजें जीवन को बर्बाद कर सकती हैं। लेकिन विज्ञान को यकीन नहीं है कि हम इन प्रकार के आवेगों को कैसे संभाल सकते हैं। एक सिद्धांत यह है कि बेहतर निर्णय लेने के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपके पास उतनी ऊर्जा नहीं होती है। अध्ययनों ने किशोर की दुर्बलता और अन्य आवेगी व्यवहारों के लिए खराब नींद को बांधा है।

यह नियंत्रित करने के लिए एक विशेष रूप से कठिन समस्या हो सकती है। सब के बाद, एक उचित समय पर बिस्तर पर आना एक अच्छा विकल्प है, और देर से रहना अक्सर आवेगी होता है। इसलिए यदि आप पहले से ही खराब सो रहे हैं, तो अगले दिन बिस्तर पर जाने से पहले देर तक रहना, उस प्रकार की गरीब, आवेगी पसंद करना आसान हो सकता है।

Butterfingers

पर्याप्त नींद के बिना अपने ठीक मोटर कौशल को बनाए रखना मुश्किल है। एक अध्ययन में डॉक्टरों ने 24-घंटे कॉल करने के बाद समन्वय परीक्षण किया, और पाया कि नींद की कमी ने कार्यों को सही ढंग से पूरा करने की उनकी क्षमता में बाधा उत्पन्न की। आपका हाथ-आँख समन्वय भी उनींदापन से ग्रस्त है। वास्तव में, जो लोग नींद से वंचित हैं, वे कुछ परीक्षणों में नशे में लोगों की तुलना में बुरा या बुरा करते हैं।

नज़रों की समस्या

क्या आपका काम दृश्य विवरण निकालने पर निर्भर करता है? यदि ऐसा होता है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप बिस्तर पर बिस्तर पर हैं। अध्ययन से पता चलता है कि नींद से वंचित होने पर आप ऐसे कार्यों में बिगड़ जाते हैं। इसके अलावा, कुछ प्रकार की नींद की कमी आपके विज़ुअल वर्किंग मेमोरी के रूप में जानी जाने वाली हानि को नुकसान पहुंचा सकती है - यह आपके मस्तिष्क की दृश्य जानकारी के टुकड़ों को स्टोर करने की क्षमता है, जबकि एक ही समय में आपको क्या ज़रूरत है, इसे फ़िल्टर करें। बिगड़ा हुआ दृश्य पहेली के इस महत्वपूर्ण टुकड़े के साथ, आपको निर्देश प्राप्त करने, अपने सिर में गणित की समस्याओं को हल करने और व्याकुलता से बचने के लिए सामान्य से अधिक कठिन लग सकता है।

ड्राइविंग करते समय बंद

डर्टी ड्राइविंग एक गंभीर समस्या है, और नींद की बीमारी से पीड़ित 70 मिलियन अमेरिकी लोग राजमार्ग पर भयावह प्रभाव डाल रहे हैं। प्रत्येक 25 वयस्क ड्राइवरों में से एक पिछले 30 दिनों में ड्राइविंग करते समय सो जाना स्वीकार करता है। इसका मतलब है कि सड़क पर बहुत सारे लोग इतनी खराब नींद ले रहे हैं कि यह उनके जीवन और उनके आसपास के लोगों के जीवन को खतरे में डाल रहा है।

पहिया पर सो जाना निश्चित रूप से बहुत खतरनाक है। लेकिन सिर्फ ज्यादा नींद लेना हानिकारक भी हो सकता है। यह खतरनाक स्थितियों में आपकी प्रतिक्रिया का समय धीमा कर सकता है। राष्ट्रीय राजमार्ग प्रशासन का अनुमान है कि प्रति वर्ष 72, 000 दुर्घटनाएँ दुर्घटनाग्रस्त चालकों के कारण होती हैं, जिससे अनुमानित 800 मौतें होती हैं। ऐसी दवाएँ जो आपको नींद की आगोश में लेती हैं, इस गंभीर समस्या को और भी बदतर बना सकती हैं, इसलिए लेबल को ध्यान से देखें और इन नुस्खों को अपनाने के बाद ड्राइविंग से बचें।

कम सेक्स ड्राइव

यह संभव है कि जो नींद आपको नहीं मिल रही है वह आपको बेडरूम के भीतर अन्य तरीकों से प्रभावित कर रही हो। आपका शरीर टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है जब आप सोते हैं, विशेष रूप से REM नींद के दौरान। जब आप जाग रहे हों, उसी समय, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में सच है, लेकिन पुरुषों को स्लीप एपनिया से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। स्लीप एपनिया को स्तंभन दोष, नपुंसकता और कम कामेच्छा जैसी यौन समस्याओं से जोड़ा गया है।

एक और नींद की समस्या है जो रिश्तों में कहर ढाती है, और शायद यह अधिक परिचित है: खर्राटे। हाँ, यह बहुत सारे चुटकुलों का ईंधन है, लेकिन ऐसे जोड़े जिनमें एक साथी के लिए सांख्यकार सांख्यिकीय रूप से कम संतुष्ट हैं। शायद अपने प्रियजन को पर्याप्त नींद लेने से दूर रखने से उसकी खुद की यौन समस्याएं सामने आती हैं।

पढ़ने के भाव

नींद हराम होना आपके लिए यह पहचानना मुश्किल कर देता है कि कोई खुश है, उदास है या गुस्सा है। एक अध्ययन में अच्छी तरह से आराम और नींद से वंचित विषयों में मनोरंजक और उदास वीडियो क्लिप दोनों थे। नींद से वंचित समूह को मनोरंजक क्लिप कम मनोरंजक लगते थे, और उदास क्लिप कम उदास थे। एक अलग अध्ययन ने नींद वाले विषयों के एक अन्य समूह और अच्छी तरह से आराम करने वाले लोगों को फोटो वाले चेहरे पर भावनाओं को पहचानने के लिए कहा। विशेष रूप से नीरस समूह ने खुश और क्रोधित लोगों के चेहरे को पढ़ना मुश्किल पाया, दूसरों की खुशी को साझा करने की हमारी क्षमता का सुझाव दिया और संभावित रूप से धमकी देने वाली स्थितियों पर प्रतिक्रिया करने के लिए अपर्याप्त आराम से बाधित किया।

नींद में वापस आना

आपने देखा है कि नींद के बिना आपकी सेहत के लिए कितना हानिकारक हो सकता है। लेकिन लाखों लोगों के लिए, पर्याप्त नींद लेना निराशाजनक रूप से कठिन है। हर रात 7 से 9 घंटे सोने की सिफारिश करने के तरीके हैं, हालांकि, अगर आप कुछ प्रयास करने के लिए तैयार हैं।

• स्लीप शेड्यूल बनाएं और इसे रखें। इसका मतलब है कि हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना-हाँ, सप्ताहांत पर भी।
• अपने बेडरूम के अंदर सोने का अच्छा माहौल बनाएं। कमरे में अंधेरा, शांत और ठंडा होने पर लोग सबसे अच्छी नींद लेते हैं। यदि आपकी खिड़कियों के माध्यम से परिवेश प्रकाश हो रहा है, तो सही पर्दे या टेप इसे बंद कर सकते हैं।
• झपकी से बचें, और विशेष रूप से दोपहर की झपकी। ये आपके नींद चक्र को बाधित कर सकते हैं और सोते समय गिरना कठिन बना सकते हैं।
• सक्रिय रहने से आपके शरीर को सोने में मदद मिल सकती है। गहन वर्कआउट सर्वोत्तम हैं, लेकिन कोई भी अतिरिक्त गतिविधि मदद करती है।
• सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आरामदायक हो। एक तकिया चुनें जो आपकी सोने की शैली से मेल खाता हो।
• एक सोने का समय अनुष्ठान में जाओ। लाइट बंद करने से पहले ठीक वैसी ही चीजें करना आपके शरीर को याद दिला सकता है कि बिस्तर पर जाने का समय आ गया है।