फिटनेस के लिए चलना: वजन घटाने के लिए तथ्य, योजनाएं और कार्यक्रम

फिटनेस के लिए चलना: शुरुआत करना

• व्यायाम करना शुरू करें: कई व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने के लिए कहते हैं। कुछ विशिष्ट चिकित्सा शर्तों वाले लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करवाना चाहते हैं; ज्यादातर लोग समस्याओं के बिना एक साधारण चलने का कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं। यहां तक ​​कि दिल के दौरे से उबरने वालों को हृदय पुनर्वास कार्यक्रमों में ट्रेडमिल पर चलने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
• आरामदायक जूते: केवल एक चीज निवेश करने लायक है जब वह चलने की बात आती है, और यह चलने वाले जूते की एक आरामदायक जोड़ी है। यहां तक ​​कि एथलेटिक जूते जो 6 महीने से अधिक पुराने हैं, आपके समर्थन के लिए पर्याप्त कुशनिंग नहीं हो सकता है। यदि आप पगडंडियों से बाहर निकलते हैं, तो आप फुटपाथों और सड़कों के लिए या तो एथलेटिक जूते या हल्के लंबी पैदल यात्रा के जूते (बीहड़ चलने वाले जूते) चुन सकते हैं।
  • चलने के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए जूते चुनें, जिन्हें इस तरह लेबल किया जाएगा। रनिंग शूज़ दूसरी पसंद हैं। क्रॉस ट्रेनिंग शूज़ एक तीसरा सबसे अच्छा विकल्प है।
  • आप एक ऐसा जूता चाहते हैं जो पैर की गेंद के माध्यम से आसानी से झुकता हो, लेकिन काफी दृढ़ रहता है। एक कम एड़ी सबसे अच्छा काम करती है, यही कारण है कि एड़ी में मोटी कुशनिंग के साथ एक चलने वाला जूता सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
  • जब तक वे विशेष रूप से चलने या लंबी पैदल यात्रा शैलियों के रूप में डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं तब तक उच्च टॉप से ​​बचें।
• वार्म अप: पाँच सरल वार्म-अप चालों पर प्रत्येक 30 सेकंड खर्च करें:
  • टखने के घेरे: एक पैर पर खड़े हों और दूसरे को जमीन से उठाएं। धीरे-धीरे फ्लेक्स जिसने गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से टखने को उठाया, पैर की उंगलियों के साथ हलकों को बनाया। प्रत्येक दिशा में छह से आठ चक्र करें। पैर स्विच करें और दोहराएं।
  • लेग स्विंग्स: एक पैर पर खड़े हों और कूल्हे से दूसरे छोर को आगे, पीछे की ओर, आराम से, अप्रत्याशित गति में घुमाएं। आपका पैर एक पैर से अधिक ऊंचा नहीं होना चाहिए या जमीन से दूर होना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 15-20 स्विंग करें।
  • पेल्विक लूप्स: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के साथ धीरे से मोड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कूल्हों के साथ 10 धीमी मंडलियां बनाएं, उन्हें धीरे से आगे, बाएं, पीछे और दाएं तरफ धकेलें। दिशाओं को उलट कर दोहराएं।
  • आर्म सर्कल: अपने हाथों से दोनों भुजाओं को सीधा रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, अपने आप को अक्षर T में बनाएं। अपने हाथों से 10-12 धीमे पिछड़े घेरे बनाएं, छोटे से शुरू करें और अपनी पूरी भुजा का उपयोग करते हुए बड़े घेरे से समाप्त करें। अपनी भुजाओं को हिलाएं और 10-12 आगे की मंडलियों के साथ दोहराएं।
  • हुला-हूप कूदता है: दोनों पैरों पर जगह में हॉप। अपने सिर और कंधों को आगे की ओर रखें। अपने पैरों और निचले शरीर को बाएं मोड़ें, फिर दाएं, पीछे और पीछे प्रत्येक 20 हूप्स के साथ।
• बाहर चलते समय बुनियादी सुरक्षा का ध्यान रखें। अपने चारों ओर यातायात के लिए देखें। फुटपाथ न होने पर हमेशा फुटपाथों पर या सड़क के बाईं ओर पैदल चलें। एक आईडी और एक सेल फोन ले या एक भुगतान फोन के लिए बदल जाते हैं। यदि हेडफ़ोन पहनते हैं तो सावधानी बरतें (शायद सिर्फ एक इयरपीस का उपयोग करें ताकि आप अपने आस-पास ट्रैफ़िक और अन्य शोर सुन सकें)। चिंतनशील गियर पहनकर अपने आप को कम रोशनी वाली स्थितियों में दिखाई दें, जैसे कि चिंतनशील टेप के साथ निहित विशेष रूप से दिखाई देते हैं।

फिटनेस के लिए चलना तकनीकी मायने रखता है

जैसा कि आप चलते हैं, चलने के लाभ को बेहतर बनाने के लिए चार महत्वपूर्ण तकनीकों को जोड़ने पर विचार करें:

• सिर उठा के। आसन मायने रखता है, इसलिए, अपने कंधों को पीछे रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को गर्म करने से बचें। अपने सामने लगभग 12-20 फीट तक आगे देखने पर ध्यान दें।
• जल्दी करो, अब नहीं, कदम। जैसे-जैसे आप गति करेंगे, आपकी स्ट्रेंथ लंबी होती जाएगी, लेकिन अपने आप को लंबे कदम उठाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। अस्वाभाविक रूप से लंबे समय तक टहलने से आपकी कम पीठ को चोट लग सकती है।
• अपने कंधों को आराम दें और अपनी कोहनी मोड़ें। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर लाएं, लेकिन अब और नहीं। सीधे हाथ की उंगलियों की सूजन या सुन्नता हो सकती है। प्रत्येक चरण के साथ स्वाभाविक रूप से अपनी बाहों को घुमाओ, और कोहनी पर 90 पर झुकना चाहिए? कोण। आपकी कोहनी धड़ के करीब होनी चाहिए, हाथ आगे की ओर झूले पर छाती के केंद्र से अधिक नहीं होने चाहिए, या पीछे की तरफ कूल्हे के पिछले हिस्से पर। तेज़ हथियार तेज़ पैर बनाएंगे।
• पेट की मांसपेशियों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स का उपयोग करके कूल्हे को आगे की ओर घुमाएं। जैसे ही पैर आगे बढ़ता है और सीधा होता है, शरीर एड़ी पर आ जाएगा। टखने को लगभग 45 डिग्री पर ऊपर की ओर उठे हुए पंजों के साथ फ्लेक्स किया जाना चाहिए। जमीन से कोण। पैर प्लेसमेंट शरीर के सामने होना चाहिए, जैसे कि लगभग एक सीधी रेखा के साथ चलना। जैसा कि शरीर का वजन अग्रणी पैर के ऊपर से गुजरता है, पैर को आगे की ओर ले जाना चाहिए और अगले चरण को शुरू करने के लिए पैर की उंगलियों से धक्का देना चाहिए। एक मजबूत धक्का आपको अधिक गति और शक्ति देगा। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप अपने जूते का एकमात्र हिस्सा अपने पीछे किसी को दिखा रहे हैं।

स्पीड मैटर्स जब फिटनेस के लिए चलना

यहां यह जानने का एक त्वरित तरीका है कि आप कितनी तेजी से चलते हैं। अपने आप को एक मापा ट्रैक पर समय देने के बजाय, आप अपने कदमों की गिनती करके अपनी चलने की गति की गणना कर सकते हैं। एक बार गर्म होने के बाद, चलने के एक मिनट में आप कितने कदम उठाते हैं (या 20 सेकंड के लिए अपने चरणों को गिनें और 3 से गुणा करें)।

• यदि आप अपने स्वास्थ्य के लिए चल रहे हैं, तो लगभग 3 मील प्रति घंटे (या प्रति मिनट लगभग 120 कदम) की गति सही है। वह 20 मिनट का मील है।
• वजन घटाने के लिए चलने के लिए, आपको 4 मील प्रति घंटे (या 135 मिनट प्रति मिनट), 15 मिनट की मील की गति पकड़नी होगी।
• एरोबिक फिटनेस 4.5 मील प्रति घंटा (आप 150 कदम प्रति मिनट की गति से आगे बढ़ रहे हैं) पर आता है।

वजन घटाने के लिए चलना

वजन कम करने में पहला कदम आपके द्वारा खाए जाने वाली चीज़ को बदले बिना चलना हो सकता है।

डाइटिंग के साथ, इनपुट और कैलोरी पर भी ध्यान दिया जाता है। हालांकि, उस समीकरण का दूसरा पक्ष: कैलोरी अधिक महत्वपूर्ण है। गतिविधि, गोलियों या आहार के वादों के माध्यम से अपने चयापचय को बढ़ाकर कैलोरी जलाना, वजन कम करने का एक अधिक सफल तरीका हो सकता है।

पैदल चलना आपको स्वास्थ्य, फिटनेस और वजन घटाने के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने में मदद करता है। परिवर्तन रातोंरात नहीं होता है - और न ही उन अतिरिक्त पाउंड को प्राप्त करना। क्रमिक लेकिन सकारात्मक जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए इन तीन चरणों (प्रत्येक चरण के लिए कम से कम 16 सप्ताह) के माध्यम से एक वर्ष का समय लें।

• चरण 1: अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएँ। बस वहां से निकलकर थोड़ा चलना होगा। एक दैनिक आदत बनाएँ। कपड़े बदलने, जिम जाने या एक घंटे के लिए कूदने के बारे में मत सोचो।
  • बस स्टॉप, कॉर्नर मेलबॉक्स, या दूध के गैलन के लिए सुविधा स्टोर के लिए थोड़ा पैदल चलें। अपनी दिनचर्या में अतिरिक्त 2, 000 चरणों को जोड़ने के तरीके खोजें।
  • अपने कदमों को मापने के लिए पैडोमीटर खरीदें और पहनें। 20 मिनट की पैदल दूरी लगभग 120 कदम प्रति मिनट या 2, 400 कदम है। आप प्रत्येक 800 चरणों में से तीन को तोड़ सकते हैं।
  • आप कितनी दूर या कितनी तेजी से चलते हैं यह महत्वपूर्ण नहीं है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में केवल छोटी फुर्ती में चलना प्रभावी हो सकता है। सावधान रहे। एक बार जब आप चलने पर ध्यान देना शुरू करते हैं, तो आप आगे चलना चाहेंगे।
  • अपनी प्राकृतिक गति की गति को बनाए रखने के लिए अपने चलने के कुछ हफ़्ते बाद एक साधारण चार मिनट की स्ट्रेच रूटीन जोड़ें। यहां तक ​​कि खड़े हो जाओ, भले ही आप पूरी तरह से काम के कपड़े पहने हों। एक पैर वापस रखो, सामने के घुटने को मोड़ो, और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए आगे झुक जाओ। जांघों के लिए, अपने टखने को पीछे से पकड़ें, अपने घुटनों को पास रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए आगे झुकें।
  • अंततः चलने से पहले एक साधारण दो मिनट का वार्म-अप जोड़ें: संतुलन के लिए एक रेलिंग पर पकड़ें और अपने टखने को एक बार में एक पैर पर घुमाएं। फिर प्रत्येक पैर को आगे और पीछे स्विंग करें। एक परिपत्र ट्रंक रोटेशन के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें। इससे रक्त बहता है और आपकी मांसपेशियों को चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
  • लक्ष्य: आपको एहसास होगा कि आपको बेहतर महसूस करने के लिए चोट नहीं है। टहलने के बाद, आप उत्साहित और खुश महसूस करेंगे।
• चरण 2: लंबे समय तक चलना, ताकत का निर्माण करना। अपनी पैदल दूरी को बढ़ाना शुरू करें, और आपको वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इस दूसरे चरण के दौरान, बढ़ती दूरी का मतलब है कि सप्ताह में दो दिन 45-60 मिनट तक समय बढ़ाना।
  • आप चलने के एक घंटे में गंभीर दूरी को कवर कर सकते हैं और सप्ताहांत पर अधिक समय तक चल सकते हैं। आधे दिन या दिन भर की बढ़ोतरी तक का निर्माण करें। अवधि में यह वृद्धि वजन घटाने को बढ़ाती है, अधिक कैलोरी को जलाती है, और ताकत का निर्माण करती है क्योंकि आप पीटा पथ से उतरते हैं और एक चुनौतीपूर्ण पाठ्यक्रम पर पहाड़ियों को ऊपर-नीचे करते हैं।
  • कहीं 2 मील ऊपर और पीछे तेज गति से। किसी भी बाहरी दुकान से हाइक के लिए सबसे अच्छी जगहों के बारे में पूछें, जैसे कि संरक्षण भूमि, राज्य पार्क, एक तट, या रेल मार्ग। पक्षी अभयारण्य के माध्यम से पूरे दिन की यात्रा के लिए जाएं, एक झरने के लिए एक पिकनिक लें, या एक समूह के साथ एक संगठित बढ़ोतरी पर जाएं।
  • जब बाहर का मौसम खुशनुमा होता है, तो कई लोग ट्रेडमिल पर चले जाते हैं। बेशक, ट्रेडमिल उबाऊ हैं। एक निशान की भावना देने के लिए ऊंचाई का उपयोग करके एक पूर्ण ट्रेडमिल कसरत को मसाला। आपको प्रीप्रोग्राम किए गए पाठ्यक्रमों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। पहाड़ियों के साथ अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण बनाएं। इसे मानसिक खेल बनाओ। जीवन स्वचालित नहीं है और आपका ट्रेडमिल वर्कआउट भी नहीं होना चाहिए। अपनी ऊँचाई और गति अलग-अलग करके चढ़ना और उतरना।
  • अपने एमपी 3 प्लेयर के लिए अपने पसंदीदा एल्बमों में से पांच चुनें। एक आसान से शुरू करें और समाप्त करें, लेकिन बीच में यादृच्छिक खेल का उपयोग करें और जो भी टेम्पो आते हैं उसके साथ समय पर चलें। ट्रेडमिल के सामने एक पंखा लगाएं, हवा से प्राकृतिक ठंडक पैदा करने के लिए जिसे आप सामान्य रूप से एक पगडंडी पर प्राप्त करेंगे।
  • एक गतिविधि लॉग रखें। अपनी दैनिक गतिविधि पर ध्यान देना एक महान प्रेरक है, खासकर जब आप देखते हैं कि उन मील का निर्माण शुरू होता है। टैली अपने दैनिक, साप्ताहिक और मासिक योग।
  • लक्ष्य: सप्ताह में दो बार लंबी अवधि के लिए सख्ती से चलें। यदि आप नाटकीय वजन कम नहीं देखते हैं, तो निराश मत होइए; यह हो सकता है क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।

एक और टिप जब वजन घटाने के लिए चलना

• चरण 3: तेजी से चलें और विविधता की तलाश करें। 16 सप्ताह के इस सेगमेंट में, आपको एथलीट भीतर मिलेगा। अपने चलने की गति बढ़ाएँ और आपको कुल शरीर में सुधार दिखाई देगा। सप्ताह में एक दो दिन, एक पसीना बहाने और सांस लेने के लिए पर्याप्त तेजी से जाएं।
  • धीरज को मापने के लिए परिश्रम की कथित दर के 1 से 10 पैमाने का उपयोग करें। टीवी देखते हुए 1 के बारे में सोचो; 10 हवा के लिए हांफ रहा है (आप आगे नहीं जा सकते)। दैनिक सैर, उदाहरण के लिए, कभी-कभी 5 या 6-6.5 होते हैं। सप्ताह में दो बार, इसे कुछ मिनटों के लिए खड़ी पहाड़ी पर 7, 8, या 9 तक क्रैंक करें। अब आप गंभीर कैलोरी जला रहे हैं और अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से वास्तविक एरोबिक फिटनेस का निर्माण कर रहे हैं।
  • विविधता की आवश्यकता है? मार्शल आर्ट्स, योग, वॉटर एरोबिक्स, या टेनिस जैसे कोर्ट खेल जैसे प्रतिबल अभ्यास के साथ अपने चलने को लागू करें।
  • लक्ष्य: 5K या 10K इवेंट में जैसे कि एक कॉर्पोरेट कप रन / वॉक, इलाज के लिए एक धन उगाहने की दौड़, या अन्य संगठित सामुदायिक गतिविधि।
  • प्रगति को कैसे मापें: केवल महान महसूस करने और पैमाने को देखने के अलावा, आप वास्तव में माप सकते हैं कि आपके शरीर के लिए क्या चल रहा है। इससे पहले कि आप अपनी गतिविधि कार्यक्रम शुरू करें, अपने डॉक्टर से अपने कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ग्लूकोज (उच्च स्तर पर जल्दी या बिना निदान मधुमेह का संकेत हो सकता है), और आपके शरीर का द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) की जाँच करें। बीएमआई एक संख्या है जो आपके ऊंचाई-से-वजन अनुपात को दर्शाती है (बस अपना वजन पाउंड में बढ़ाएं, 703 से गुणा करें और इंच ऊंचाई में अपनी ऊंचाई से विभाजित करें - इस संख्या को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 25 से कम रखें)।
  • 26 और 52 सप्ताह पर फिर से उपाय करें। आपको चिह्नित सुधार दिखाई देंगे, लेकिन जरूरी नहीं कि पैमाने पर हों। आप वसा को मांसपेशियों में बदल सकते हैं, जिसका वजन वसा से अधिक होता है। सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं - अपने बारे में।

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पेडोमीटर का उपयोग कैसे करें

यदि आपको गैजेट्स पसंद हैं, तो आप पेडोमीटर का उपयोग करना पसंद करेंगे। यह एक सेल फोन से छोटा है, और आप अपने द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या को रिकॉर्ड करने के लिए अपनी बेल्ट पर एक पेडोमीटर पहनते हैं। डिजिटल पेडोमीटर न केवल आपके कदमों को आपके शरीर की गति के आधार पर रिकॉर्ड करते हैं बल्कि उन चरणों को मीलों में बदल देंगे। कुछ भी समय बताते हैं और आपके शरीर के वजन के आधार पर आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी का अनुमान लगाते हैं। कम-परिष्कृत पेडोमीटर बस उठाए गए कदमों की संख्या पर क्लिक करते हैं। मुद्दा यह है कि आप पैदल चल रहे हैं और अपनी दूरी को ट्रैक कर रहे हैं।

पेडोमीटर उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जिनके पास बस समय नहीं है या व्यायाम के रूप में लगातार चलने में समय नहीं लगता है। प्रत्येक दिन आपके द्वारा नियमित रूप से दैनिक गतिविधियों को करने की संख्या पर नज़र रखने से, आप पा सकते हैं कि आप बहुत व्यायाम कर रहे हैं। कुछ विशेषज्ञ प्रतिदिन 10, 000 कदम चलने की सलाह देते हैं। दूसरों का कहना है कि यह एक अंतिम लक्ष्य होगा।

• सामान्य दैनिक गतिविधि में, वयस्क लगभग 2-3 मील की दूरी तय करते हैं। लगभग 2, 000 कदम एक मील के बराबर है। पैदल चलना एक लाभदायक गतिविधि बनाने के लिए, आपको एक दिन में कम से कम 4, 000 कदमों के साथ आना होगा। आप यहां और वहां कदम जोड़ने के तरीके पा सकते हैं, जैसे कि पार्किंग से दूर चलना, एस्केलेटर और लिफ्ट के बजाय उपलब्ध होने पर सीढ़ियां लेना, अपने कार्यालय भवन में कहीं जाने के लिए लंबा रास्ता तय करना, अपने बच्चों को स्कूल चलना, टहलना / कॉन्फ्रेंस रूम में बैठकर बात करने के बजाय, या ब्रेक के रूप में ब्लॉक के चारों ओर एक छोटी सैर की योजना बनाएं।
• गतिहीन (निष्क्रिय) लोगों के लिए, जो उदाहरण के लिए, पूरे दिन कंप्यूटर पर काम करते हैं या रहने के लिए वाहन चलाते हैं, अपने लक्ष्यों को कम करते हैं और जब आप कर सकते हैं तो कदम जोड़ने की कोशिश करते हैं। वास्तविक बनो। प्रत्येक दिन अपने कदम लॉग इन करें और अधिक जोड़ने का प्रयास करें।

फिटनेस के लिए पैदल चलने के बारे में अधिक जानकारी के लिए

स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, शारीरिक गतिविधि के लिए गाइड

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