वजन घटाने आहार युक्तियाँ, कार्यक्रम और व्यायाम

वजन घटाने और नियंत्रण के बारे में मुझे क्या तथ्य पता होना चाहिए?

मोटापा केवल शरीर की अतिरिक्त चर्बी का जमा होना नहीं है। मोटापा गंभीर जटिलताओं के साथ एक पुरानी (दीर्घकालिक) बीमारी है जिसका इलाज करना बहुत मुश्किल है। जैसे, वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए दीर्घकालिक उपचार की आवश्यकता होती है। कोई रातोंरात समाधान नहीं है। प्रभावी, स्थायी वजन घटाने में कुछ समय लगता है।

वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए आवश्यक कारक हैं प्रेरणा, उचित भोजन, व्यायाम की आदतें और बेहतर स्वास्थ्य की सराहना। वजन कम करने से आप बेहतर महसूस कर पाएंगे। यह आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा।

मोटापा संयुक्त राज्य अमेरिका में रोकथाम योग्य मौतों का दूसरा प्रमुख कारण है (तंबाकू पहला है)। जो लोग मोटे होते हैं उन्हें गैर-गंभीर लोगों की तुलना में कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा अधिक होता है। इन स्वास्थ्य समस्याओं के सबसे विनाशकारी में निम्नलिखित शामिल हैं:

• दिल की बीमारी
• मधुमेह
• उच्च रक्त चाप
• आघात
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
• पित्ताशय की पथरी
• फेफड़े की बीमारी और स्लीप एपनिया
• पेट का कैंसर
• अंतर्गर्भाशयकला कैंसर
• डिप्रेशन

नोटिस करने से पहले आपको कितना वजन कम करना होगा?

अच्छी खबर यह है कि मोटापे से संबंधित चिकित्सा समस्याओं के विकास के अपने जोखिम को कम करने के लिए आपको अपने आदर्श वजन तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है।

• आपके शरीर के कुल वजन का 10% भी खोना आपके जोखिम को काफी कम कर सकता है।
• यदि आप 250 पाउंड वजन करते हैं और अपने शरीर के कुल वजन का 10% खो देते हैं, तो उन 25 पाउंडों को खोने से आपके स्वास्थ्य पर सार्थक सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• आपके शरीर के कुल वजन का 10% खोना शुरू करने के लिए एक अच्छा लक्ष्य है। एक बार अपने प्रारंभिक लक्ष्य तक पहुँचने के बाद आप हमेशा जारी रख सकते हैं और अधिक वजन कम कर सकते हैं।

पोषण 101

शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली चीजों की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ता है।

• औसत व्यक्ति प्रतिदिन 2, 500 कैलोरी या प्रति सप्ताह 17, 500 कैलोरी का उपयोग करता है।
• यदि आप अपने शरीर की जरूरत की मात्रा खाते हैं, तो आप अपना वजन बनाए रखेंगे। 1 पाउंड हासिल करने के लिए 3, 500 अतिरिक्त कैलोरी लगती है।
• वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर के उपयोग की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। 1 पाउंड वजन कम करने के लिए आपको एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी कम से कम 3, 500 कैलोरी खाने चाहिए।

कैलोरी की गिनती। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी कहाँ से आती है और सबसे अच्छे भोजन का चयन कैसे किया जाता है। यहाँ कुछ मूल बातें हैं:

• खाद्य पदार्थ निम्नलिखित तीन पदार्थों से बने होते हैं, अलग-अलग मात्रा में:
  • कार्बोहाइड्रेट (प्रति ग्राम चार कैलोरी): उदाहरणों में अनाज, अनाज, पास्ता, चीनी, फल और सब्जियां शामिल हैं।
  • प्रोटीन (चार कैलोरी प्रति ग्राम): उदाहरणों में फलियां (बीन्स, सूखे मटर, मसूर), समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी, लीन मीट और टोफू जैसे सोया उत्पाद शामिल हैं।
  • वसा (नौ कैलोरी प्रति ग्राम): उदाहरणों में पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद, मक्खन, तेल और नट्स शामिल हैं।

शराब एक अलग चौथा समूह है (प्रति ग्राम सात कैलोरी)।

एक कैलोरी ऊर्जा (गर्मी) की मात्रा है जो 1 ग्राम पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक है। एक किलोकलरी (या एक पूंजी सी के साथ कैलोरी) ऊर्जा की मात्रा है जो 1 किलोग्राम पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

• भोजन में निहित ऊर्जा को किलोकलरीज में मापा जाता है, लेकिन आमतौर पर खाद्य पैकेजों और कहीं और कैलोरी के रूप में संदर्भित किया जाता है।
• ज्यादातर लोग कैलोरी की संख्या को कम करते हैं, जिसका वे लगभग 30% सेवन करते हैं।
• अपने वजन को समान रखने के लिए प्रत्येक दिन आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, उसकी गणना करें।
  • यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो 15 पाउंड में अपना वजन गुणा करें।
  • यदि आप गतिहीन हैं, तो इसके बजाय 13 से गुणा करें।
  • वजन कम करने के लिए, आपको इस संख्या से कम खाने की जरूरत है।

किसी भी स्रोत (यहां तक ​​कि वसा रहित खाद्य पदार्थ) से अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा में बदल जाएगी।

• ऊर्जा के लिए तुरंत इस्तेमाल नहीं किए जाने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट को अल्पकालिक उपयोग के लिए ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में संग्रहीत किया जाएगा। ग्लाइकोजन को संग्रहित करने के लिए शरीर के पास सीमित संख्या में यकृत कोशिकाएँ होती हैं। जो कुछ बचा है उसे वसा में बदल दिया जाएगा।
• आहार में अतिरिक्त प्रोटीन और वसा को वसा के रूप में भी संग्रहीत किया जाता है।

वसा कोशिकाओं को अब केवल ऊर्जा भंडारण और रिलीज के लिए जिम्मेदार नहीं माना जाता है।

• वे हार्मोन लेप्टिन को संश्लेषित करते हैं, जो मस्तिष्क में हाइपोथैलेमस की यात्रा करता है और भूख, शरीर के वजन और वसा के भंडारण को नियंत्रित करता है।
• लेप्टिन को पहली बार 1994 में खोजा गया था। इसके काम करने का सही तरीका अभी पूरी तरह से समझा नहीं जा सका है
• मोटापे के केवल कुछ मामलों के लिए लेप्टिन खाते की विकार, आमतौर पर रुग्ण (चरम) मोटापा।

अपना वजन कैसे कम करे

अधिक वजन वाले या मोटे लोगों के लिए, वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका कम खाना और अधिक व्यायाम करना है। यदि आप कम खाते हैं और अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे। यह इतना सरल है। कोई जादू की गोलियाँ नहीं हैं। डायट जो सच होने के लिए बहुत अच्छी लगती हैं, बस वही हैं।

प्रभावी वजन घटाने की योजना में कई भाग शामिल हैं। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको अगले भाग में सुझाव मिलेंगे।

• कम खाना: जब तक आप अपने शरीर के उपयोग की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तब तक आपका वजन कम नहीं होगा।
• शारीरिक गतिविधि: किसी भी अच्छी आहार योजना में शारीरिक गतिविधि शामिल होगी। शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाती है और दिन के दौरान खाने का एक कम अवसर है। आपको सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, पांच बार व्यायाम करना चाहिए। नियमित व्यायाम से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।
• आदतों और नजरिए में बदलाव: अधिकांश लोगों में कुछ हफ्तों के लिए वजन कम करने की पर्याप्त इच्छाशक्ति होती है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और इसे बंद रखने के लिए पर्याप्त वजन कम करने के लिए, आपको भोजन और व्यायाम के बारे में सोचने के तरीके को बदलने की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप खाते हैं, आपके द्वारा खाए गए कुछ छिपे कारणों को समझने की कोशिश करें। आप उन स्थितियों को स्पॉट करना सीख सकते हैं जिनमें आप ओवरईटिंग करते हैं और ओवरईटिंग करते हैं। आप कम खाने और सक्रिय रहने का आनंद लेना सीख सकते हैं।
• समर्थन: कई लोग पाते हैं कि समर्थन के लिए दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों को भर्ती करना वजन कम करने में सहायक है। अन्य लोग वेट वॉचर्स या टेक ऑफ पाउंड्स सेंसिबल (TOPS) जैसे समूहों को प्रेरित करने के लिए पसंद करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक समर्थन की तलाश है।

खाने की आदतों में भारी बदलाव, जैसे कि बिल्कुल नहीं खाना (उपवास), आमतौर पर असफल होते हैं। बहुत कम कैलोरी खाने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर कम कैलोरी जलाता है।

सोते समय या टीवी देखने के दौरान वजन कम करने के बारे में दावों पर विश्वास न करें, या बिना डाइटिंग या व्यायाम के वजन घटाने का दावा करने वाली योजनाएं। इस तरह की नौटंकी सिर्फ काम नहीं करती। वे असुरक्षित या अस्वस्थ भी हो सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने वाली महिलाओं के लिए विशेष रुचि यह है कि स्तनपान आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने में मदद करता है। यह आपके बच्चे के लिए भी अच्छा है।

कम खाना

सेवारत आकारों (भाग नियंत्रण) पर ध्यान दें। एक सेवारत में कितने कैलोरी और वसा कैलोरी हैं, यह जानने के लिए खाद्य लेबल पढ़ें। अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करने के तरीके खोजने के लिए एक फूड डायरी रखें या लॉग करें।

कम कैलोरी खाएं। प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने से आप एक सप्ताह में 1 पाउंड खो देंगे। कम कैलोरी खाने का एक तरीका है अपने वसा का सेवन सीमित करें। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30% से अधिक वसा कैलोरी नहीं होना चाहिए।

• बड़ी मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। कई प्रकार के पके हुए सामान, जैसे कि पटाखे, कुकीज़, केक, पेनकेक्स, वफ़ल, पेस्ट्री और विशेष ब्रेड, में उच्च वसा स्तर होते हैं। इसलिए बहुत सारे तैयार, सुविधा, और बाहर के खाद्य पदार्थ लें।
• वसा रहित खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं। लोकप्रिय स्नैक्स के फैट-फ्री संस्करणों में अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो तेजी से अवशोषित होते हैं और अधिक मात्रा में लेने पर शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
• वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे कि पनीर या जमे हुए दही का सेवन करें। पूरे दूध को स्किम दूध में बदलने पर विचार करें।
• पूरे अंडे के लिए एग्‍वाइटेड व्‍हाइट या एगबायट जैसे उत्‍पाद।
• यदि आप मांस खाते हैं, तो इसे मॉडरेशन में खाएं। लीन मीट, स्किनलेस चिकन और टर्की और सीफूड अच्छे विकल्प हैं।
• पॉपकॉर्न, आलू के चिप्स, स्नैक क्रैकर्स और केक, कुकीज, केक, पिज्जा, कोल्ड कट्स और अन्य वसायुक्त मीट, पेनकेक्स, वफ़ल, खट्टा या मीठी क्रीम, क्रीम चीज़ और अन्य संपूर्ण वसा वाले चीज़, बटर और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। तेल, मूंगफली का मक्खन, जैतून, तेल आधारित सॉस और सलाद ड्रेसिंग, नट, विशेष ब्रेड और पेस्ट्री, और तले हुए खाद्य पदार्थ।
• कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले भोजन के साथ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को बदलें।
• बहुत कम या बिना तेल, मक्खन या अन्य वसा वाले खाद्य पदार्थ तैयार करें।

हालांकि, याद रखें कि स्वस्थ शरीर और दिमाग के लिए कुछ वसा आवश्यक है। सभी वसा के साथ दूर करना वांछनीय नहीं है।

सब्जियां, फल, साबुत अनाज और फलियां जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। इससे आपको अपना वजन कम करने या अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

कैंडी, जेली और जाम, शहद, और सिरप जैसे शर्करा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं और जल्दी वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

मादक पेय पदार्थों को सीमित करें, जो खाली कैलोरी प्रदान करते हैं - कैलोरी जिसमें कोई अन्य पोषण मूल्य नहीं है। महिलाओं को एक से अधिक मादक पेय नहीं चाहिए और पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक मादक पेय नहीं चाहिए। एक मादक पेय बीयर के 4 औंस, 12 औंस (एक मानक बोतल या कैन) बीयर का, या आसुत शराब का liqu औंस है।

पूरी तरह से खाना बंद मत करो। उपवास में तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन इसमें से अधिकांश वजन पानी और संभवतः मांसपेशी भी होगा। आपका शरीर अपने चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे किसी भी वजन घटाने को बनाए रखना बहुत मुश्किल हो जाता है।

अपने चयापचय को बढ़ावा देने के तरीके

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन

स्मार्ट आहार संबंधी दिशानिर्देश

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन निम्नलिखित आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश करता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए उपयुक्त हैं।

• प्रत्येक दिन पांच या अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं।
• प्रत्येक दिन अनाज (अधिमानतः साबुत अनाज) के छह या अधिक सर्विंग्स खाएं।
• वसा रहित और कम वसा वाली डेयरी, फलियां, समुद्री भोजन और लीन मीट खाएं।
• प्रति सेवारत 2 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
• अपने ऊर्जा व्यय के साथ अपने कैलोरी सेवन को संतुलित करें।
• जंक फूड को सीमित करें, जो सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च और पोषण में कम है।
• संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें। प्रत्येक दिन 6 ग्राम से कम नमक खाएं।

सामान्य भोजन तैयार करना और भोजन नियोजन के सुझाव: हर भोजन में फल और सब्जियों की सेवा करने की कोशिश करें। स्वादिष्ट होने के अलावा, वे पोषक तत्वों और फाइबर से भरे हुए हैं। वे कुछ कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

• वसा में तलने के बजाय उबालें, भाप लें, सेंकें, भूनें या उबालें।
• असंतृप्त वसा का उपयोग करें, जैसे कि वनस्पति तेल, जैसे कि संतृप्त वसा जैसे कि मक्खन, छोटा और लार्ड।
• खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए खाना पकाने के तेलों के बजाय जैतून के तेल के स्प्रे का उपयोग करें।
• सफेद मांस चिकन या टर्की, दुबला मांस, मछली, या समुद्री भोजन खाएं। मुर्गे से त्वचा को ट्रिम करवाएं।
• कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी उत्पादों का उपयोग करें।
• सीज़न वाले खाद्य पदार्थों में, नींबू या नींबू का रस, सिरका, कम सोडियम सोया सॉस, सादा टमाटर सॉस, साल्सा और अन्य सॉस कम वसा या सरसों का चयन करें। लहसुन, प्याज, अदरक, और जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग स्वाद के खाद्य पदार्थों के लिए करें।
• मेयोनेज़, तेल, केचप, सलाद ड्रेसिंग या तैयार सॉस जैसे उच्च वसा और उच्च कैलोरी मसालों से बचें।
• भोजन के साथ सेल्टज़र, पानी, कैफीन-मुक्त सोडा, चाय या कॉफी पीएं।

नाश्ते के सुझाव

• 1 कप रस या फल
• अंडे का सफेद भाग या अंडे का विकल्प जैतून के तेल के स्प्रे में ऑमलेट के रूप में तले या तैयार किया जाता है
• ओटमील या कोई भी चीनी मुक्त अनाज 6-8 औंस स्किम दूध के साथ
• कम वसा वाले क्रीम पनीर, कम वसा वाले पनीर, या नॉनफैट दही
• कैफीन मुक्त चाय या कॉफी

दोपहर के भोजन के सुझाव

• ½ पकी हुई सब्जियां, जैसे मटर, स्ट्रिंग बीन्स, शतावरी, ब्रोकोली, समर स्क्वैश, एस्कोरोल, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या गाजर।
• ½ कप एक पत्तेदार सब्जी, जैसे कि पालक, केल, या चार्ड
• हरी सलाद, वसा रहित ड्रेसिंग, सिरका, नींबू या इन (कोई तेल) के किसी भी संयोजन के साथ सादे या अनुभवी - टमाटर, घंटी मिर्च, ककड़ी, अंकुरित, मूली, प्याज, गोभी, मशरूम जैसी साग और कच्ची सब्जियां शामिल हैं।, और अजवाइन
• मांस मुक्त टमाटर सॉस में whole कप साबुत अनाज पास्ता
• साबुत अनाज या खट्टी रोटी से बना सैंडविच
  • पानी से भरे टूना या सामन के 2 औंस
  • कम वसा वाले कोल्ड कट या डेली मीट के दो स्लाइस
  • कम वसा वाले पनीर के 1-2 औंस

सुझाव देना

• ½ पकी हुई सब्जियाँ, जैसे मटर, स्ट्रिंग बीन्स, शतावरी, ब्रोकोली, समर स्क्वैश, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या गाजर
• ½ कप एक पत्तेदार सब्जी, जैसे कि पालक, केल, या चार्ड
• हरी सलाद, वसा रहित ड्रेसिंग, सिरका, नींबू या इन (कोई तेल) के किसी भी संयोजन के साथ सादे या अनुभवी - टमाटर, घंटी मिर्च, ककड़ी, अंकुरित, मूली, प्याज, गोभी, मशरूम जैसी साग और कच्ची सब्जियां शामिल हैं।, और अजवाइन
• ½ चिकन स्तन, बेक्ड, या टर्की के चार स्लाइस, त्वचा को हटा दिया गया
• सफेद मछली, जैसे स्नैपर या एकमात्र, बेक्ड या स्टीम की सादी टमाटर की चटनी, नींबू या दोनों में
• पूरे अनाज के दो स्लाइस या खट्टे ब्रेड या पूरे अनाज का a कप जैसे ब्राउन राइस
• वसा रहित दही या वसा रहित खट्टा क्रीम का 1/3 कप (या उससे कम)

भोजनोपरांत मिठाई के लिए

• केक का एक छोटा टुकड़ा या एक कुकी, कम वसा वाला या वसा रहित और कोलेस्ट्रॉल मुक्त
• ½ कप वसा रहित आइसक्रीम या वसा रहित जमे हुए दही
• ताजे फल

यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो मॉडरेशन करें (पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय या महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय नहीं)।

भोजन के बीच भूख को संतुष्ट करने के लिए, अजवाइन, सलाद, मशरूम, हरी या लाल मिर्च, शतावरी, फूलगोभी, ककड़ी और ब्रोकोली की असीमित मात्रा में खाएं।

घर से दूर खाना

रेस्टोरेंट में भोजन करते समय, आगे की योजना बनाएं। कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ऑर्डर करने के बारे में सोचें। याद रखें कि अधिकांश रेस्तरां एक स्वीकृत सेवारत आकार की तुलना में बहुत बड़े हिस्से की सेवा करते हैं।

• ऑर्डर करने पर डॉगी बैग या टेक-आउट कंटेनर के लिए पूछें। जैसे ही भोजन आता है, भविष्य के भोजन के लिए आधा (या अधिक) निर्धारित करें। फिर जो आपकी थाली में बचा है उसे खाएं। यह आपको ओवरईटिंग से दूर रखने में मदद करेगा।
• ब्रेडस्केट और क्षुधावर्धक को छोड़ दें।
• फ्राइंग या सॉस के बिना तैयार किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए कहें।
• फ्रेंच फ्राइज़, कॉलेसला और लहसुन की रोटी जैसे उच्च वसा वाले साइड ऑर्डर से बचें।
• सलाद ड्रेसिंग को किनारे पर ऑर्डर करें और ड्रेसिंग में अपने कांटा को डुबोएं, फिर सलाद को भाले।
• सादा पानी पिएं।

अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाना

मध्यम शारीरिक गतिविधि, जैसे चलना, आपको अपना वजन कम करने और अपना वजन कम रखने में मदद करता है। दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

• सप्ताह में कम से कम पांच दिन व्यायाम करने की कोशिश करें।
• व्यायाम नहीं करने से किसी भी वजन घटाने की योजना में तोड़फोड़ होगी। आंदोलन जोड़ें, यहां तक ​​कि आपके दिन भर में 10 मिनट की छोटी-छोटी फटने में भी 30 मिनट का समय लगता है।
• पार्किंग स्थल के दूर छोर पर पार्किंग और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने जैसे सरल उपाय अंततः वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
• व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके हृदय और फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाता है।
• यदि आप मोटे हैं, खासकर यदि आप निष्क्रिय हैं या चिकित्सा समस्याएं हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ जांच करें।

चलना

जब वजन घटाने के लिए चलना, दूरी महत्वपूर्ण है, गति नहीं। अपने कदमों को मापने के लिए एक पेडोमीटर पहनें और फिर अपनी दैनिक गतिविधि के दौरान कदम जोड़ने के तरीके खोजें।

• व्यायाम करने के लिए, ऐसी गति और दूरी पर चलें जिससे शरीर पर कोई दबाव न पड़े। उचित लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप थकने तक चलते हैं, तो रुकने पर आप थक जाएंगे।
• आसान गति से चिकनी, लयबद्ध गतियों के साथ चलें।
• हर बार जब आप चलते हैं, तो पहले पांच मिनट गर्म होने के लिए धीरे-धीरे चलें। पांच मिनट के बाद, यदि आप कर सकते हैं तो तेज गति से 10 मिनट तक चलें। अति मत करो। आप किसी भी समय आराम करना बंद कर सकते हैं।
• जब आप 10 मिनट तक बिना रुके चले, तो आपका पहला लक्ष्य पूरा हो गया। नया लक्ष्य थोड़े समय के लिए चलना चाहिए (जैसे, 12 मिनट)। अतिदेय किए बिना नए लक्ष्य निर्धारित करना जारी रखें। यह बहुत तेजी से या बहुत लंबा नहीं चलना महत्वपूर्ण है।
• अपनी प्रगति को चार्ट करें।

अन्य गतिविधियां

• काम करने के लिए या स्टोर करने के लिए अपनी साइकिल की सवारी करें।
• टीवी देखते हुए या फोन पर बात करते हुए एक व्यायाम बाइक और पैडल खरीदें। अपने माइलेज का ध्यान रखें।
• अपनी गतिविधि के स्तर और अपनी चिकित्सा स्थिति के लिए उपयुक्त एक व्यायाम वर्ग में शामिल हों। वाटर एरोबिक्स एक लोकप्रिय विकल्प है। धीमी शुरुआत करें।
• यहां तक ​​कि सप्ताहांत में कैलोरी का उपयोग करते हैं यदि आप उन्हें शारीरिक तरीके से करते हैं।
  • सवारी लॉन घास काटने की मशीन छोड़ें और एक धक्का घास काटने की मशीन का उपयोग करें।
  • अपनी कार मैन्युअल रूप से धोएं।
  • बागवानी के काम के लिए एक रेक, कुदाल और फावड़ा का उपयोग करें।

व्यायाम के टिप्स

• वर्कआउट के दौरान अपनी त्वचा को सांस लेने देने के लिए ढीले कपड़े पहनें। आरामदायक जॉगिंग जूते या स्नीकर्स पहनें।
• व्यायाम करने से पहले और बाद में खूब पानी पिएं। यह पसीने से खोए पानी की जगह लेगा और निर्जलीकरण को रोकेगा। यदि आप पानी की बोतल ले जाना चाहते हैं, तो आप व्यायाम करते समय पी सकते हैं।
• व्यायाम करते समय अक्सर (हर पांच मिनट) अपनी पल्स दर की जाँच करें।
• सामान्य विश्राम पल्स दर 60 और 90 बीट्स प्रति मिनट के बीच भिन्न हो सकती है।
• व्यायाम करते समय आपकी नाड़ी कुछ बढ़नी चाहिए। नाड़ी की दर 120 तक बढ़ सकती है। सांस का थोड़ा कम होना सामान्य है। यदि आपको सांस की कमी है तो आप आराम से नहीं बोल सकते हैं, आराम के लिए रुकें और फिर धीमी गति से जारी रखें।
• व्यायाम करते समय, अपनी सांस को रोककर न रखें। आपकी सांस रोकना ऑक्सीजन के शरीर से वंचित करता है। एक आंदोलन के साथ श्वास, और दूसरे के साथ साँस छोड़ते।
• दर्द महसूस होने पर व्यायाम जारी न रखें। रुकें और विराम लें। यदि आप दर्द महसूस करना जारी रखते हैं, तो एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
• अपनी गतिविधि का रिकॉर्ड रखें। आप समय के साथ प्रगति देखेंगे।

आपकी आदतें बदलना और मोटापे से लड़ने के लिए प्रेरित रहना

अपनी आदतों को बदलना

• धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। यह आपको कम भोजन से संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
• आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है कि भोजन किस प्रकार का है। भाग नियंत्रण पर विचार करें। अपने आप को आधिकारिक सेवारत आकारों के साथ परिचित करें, और तदनुसार खाद्य पदार्थों को मापें और तौलें।
• आप क्या खाते हैं, क्या खाते हैं और कितना खाते हैं, इसका रिकॉर्ड रखें। इससे आपको उन स्थितियों को देखने में मदद मिलेगी, जिनमें आप अधिक भोजन करते हैं।
• आराम से उन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें जो आसानी से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं (जैसे कि मकारोनी और पनीर, आइसक्रीम, चॉकलेट) जो आपके मूड को संशोधित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
• खाद्य cravings के लिए मत देना। ये आमतौर पर एक उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जो आपके मस्तिष्क को हार्मोन जारी करने का कारण बनाते हैं जो अस्थायी रूप से आपको खुश महसूस करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में व्यसनी गुण होते हैं, इसलिए एक बार जब आप उन्हें खाना शुरू करते हैं, तो इसे रोकना मुश्किल है।
• भोजन, विशेष रूप से नाश्ते को न छोड़ें। आप अगले भोजन पर सिर्फ भूख और अधिक खाने की संभावना रखेंगे।
• भोजन करते समय टेलीविजन न पढ़ें या न देखें।
• प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीकर अपनी भूख कम करें। यदि आपका पेट खाली नहीं है, तो भोजन भूख नहीं लगता है।
• चाय पीने (विशेष रूप से हरी चाय, सफेद चाय और पु-एर्ह चाय) को वजन घटाने में सहायता के रूप में भी सुझाव दिया गया है। चाय में कैफीन हो सकता है, जो उत्तेजक के रूप में काम करता है। चाय में कोई कैलोरी नहीं होती है (आप चीनी या दूध नहीं जोड़ते हैं)। ज्यादा पानी पीना, चाय पीना आपको भरा हुआ महसूस कर सकता है, जिससे आपकी भूख दब जाती है और खाने की तलब कम हो जाती है।
• स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने रेफ्रिजरेटर को स्टॉक करें। माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के बजाय बेबी गाजर पर स्नैक। घर के आसपास उच्च वसा वाले स्नैक्स न रखें।
• रेफ्रिजरेटर पर एक संकेत रखो जो आपको स्नैकिंग के बारे में दो बार सोचने में मदद करेगा।
• विशिष्ट उपलब्धियों के लिए अपने आप को पुरस्कृत करें, जैसे कि आपने लंबे समय तक व्यायाम किया था या आकर्षक भोजन कम खाया था। बेशक, इनाम भोजन नहीं होना चाहिए।

प्रेरित रहना

• लोग अक्सर अपने लिए अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, केवल अपराधबोध महसूस करने के लिए जब वे आहार या व्यायाम कार्यक्रम पर नहीं रह सकते। छोटे चरणों में परिवर्तन करें। छोटे लाभ (यानी, वजन घटाने) के लिए देखें। सप्ताह में 1 पाउंड हारना एक उचित लक्ष्य है।
• आपके शरीर के अतिरिक्त वजन का 10% भी खोना मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर सकता है। शुरुआत करने के लिए यह एक अच्छा लक्ष्य है।
• अपने आप को अक्सर वजन मत करो। सप्ताह में केवल एक बार सुबह अपने आप वजन करें। 1 पाउंड या 2 के वजन में वृद्धि एक सही वजन नहीं हो सकती है। यह जल प्रतिधारण का परिणाम हो सकता है।
• ग्रुप सपोर्ट प्रोग्राम जैसे कि वेट वॉचर्स या टीओपीएस (टेक ऑफ सेंस सेंसेबल) आपको उसी समस्या के साथ दूसरों का समर्थन और प्रोत्साहन देते हैं। वे स्वस्थ रहने की प्रथाओं को भी बढ़ावा देते हैं।
• उन लोगों के लिए जिनके पास समूहों का समर्थन करने के लिए समय नहीं है, अब iPhone, iPad या Android के लिए कई मुफ्त या कम लागत वाले ऐप उपलब्ध हैं जो कैलोरी, पोषण और कैलोरी खर्च निर्धारित करने और ट्रैक करने में मदद करते हैं। LoseIt का प्रयास करें!, वेट वॉचर्स मोबाइल, रेस्तरां पोषण, 40:30:30, डाइट प्वाइंट, या नोम वेट लॉस कोच।
• इस अवसर पर अपनी योजना को पूरा करना सामान्य है। अपने आप पर बहुत मुश्किल मत बनो, और मत छोड़ो! अगले दिन पटरी पर लौटें।

आहार योजना: खबरदार

उनमें से प्रत्येक को संबोधित करने के लिए बहुत अधिक वजन घटाने वाली आहार योजनाएं हैं। नीचे कुछ चर्चा की गई है।

डीन ऑर्निश डाइट

यह बहुत सख्त कम वसा वाला आहार है। इससे आपका वजन कम होने के अलावा, यह आपके कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है और कोरोनरी धमनी की बीमारी को उलटने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हुआ है। इस आहार पर कुछ लोगों ने हृदय की आपूर्ति करने वाली धमनियों में सजीले टुकड़े के आकार को कम कर दिया है, जिससे ओपन-हार्ट बाईपास सर्जरी की आवश्यकता से बचा जा सकता है।

आहार में गहन जीवन शैली में परिवर्तन शामिल हैं।

• एक शाकाहारी आहार जिसमें 10% वसा कैलोरी शामिल है
• मध्यम एरोबिक व्यायाम
• तनाव-प्रबंधन प्रशिक्षण जिसमें योग और ध्यान शामिल हैं
• धूम्रपान बंद
• समूह मनोसामाजिक समर्थन

सावधानी: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने चेतावनी दी है कि बहुत कम वसा वाले आहार ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकते हैं। व्यायाम को बढ़ाना और एक अलसी या मछली के तेल के पूरक लेना इस जोखिम को कम कर सकता है।

बहुत कम वसा वाले आहार सभी लेकिन सबसे प्रेरित और अनुशासित लोगों के लिए मुश्किल हो सकते हैं।

Atkins आहार

यह आहार कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है। परिचय चरण (दो सप्ताह या अधिक) प्रति दिन 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है। यह अधिकांश फलों और सब्जियों को छोड़कर ज्यादातर पशु वसा और प्रोटीन के आहार पर निर्भर करता है।

यह सच है कि सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि चीनी और सफेद आटा, पास्ता, और चावल, और शराब, तेजी से अवशोषित होते हैं और अधिक मात्रा में सेवन करने पर वजन बढ़ने का कारण बनते हैं। उन्हें अधिक वजन वाले या मोटे लोगों से बचना चाहिए।

दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत अनाज, ब्राउन राइस, फल, सब्जियां, अनाज, बीन्स और सोया उत्पाद फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उनके अवशोषण को धीमा कर देते हैं। मॉडरेशन में, वे अधिक वजन और मोटे लोगों के लिए उत्कृष्ट भोजन विकल्प हैं। उन्हें आहार का एक महत्वपूर्ण अनुपात बनाना चाहिए। और फिर भी ये एटकिन्स आहार द्वारा सख्ती से सीमित हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि आहार में अतिरिक्त पशु प्रोटीन स्तन और प्रोस्टेट कैंसर, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिमों को बढ़ाता है। वसा और प्रोटीन शरीर में केटोन्स नामक पदार्थों के लिए टूट जाते हैं। एटकिन्स आहार में वसा और प्रोटीन की बड़ी मात्रा के कारण शरीर में कीटोन्स की अधिकता होने की संभावना है, एक स्थिति जिसे किटोसिस कहा जाता है।

सावधानी: यह आहार मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाओं में इसकी सुरक्षा स्थापित नहीं की गई है। यह अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को भी स्थापित करता है।

एचसीजी आहार

मानव कोरियोनिक गोनाडोट्रोपिन एक हार्मोन है जो गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होता है। इस नई आहार योजना का दावा है कि एचसीजी भूख को दबा सकता है। एफडीए ने हालांकि, वजन घटाने के लिए एचसीजी को मंजूरी नहीं दी है, और इसे एक चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। ओवर-द-काउंटर तैयारियों को अक्सर "होम्योपैथिक" के रूप में लेबल किया जाता है, लेकिन वास्तविक हार्मोन के बहुत कम होते हैं, यदि कोई हो। लोग इस आहार पर अपना वजन कम करते हैं, क्योंकि योजना प्रति दिन 500 कैलोरी पर प्रतिबंध लगाने का आह्वान करती है। यह स्वस्थ नहीं है, और किसी को गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के दौरान खोए किसी भी वजन को फिर से प्राप्त करने की संभावना है।

मोटापे के लिए दवाएं और सर्जरी

जो लोग अधिक वजन वाले हैं और आहार और व्यायाम के साथ अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं, उनके लिए वजन कम करने वाले क्लिनिक की सलाह लेना मदद कर सकता है। कई पर्चे आहार की गोलियाँ हैं जो अब उपलब्ध हैं।

• सिबुट्रामाइन (मेरिडिया) 1996 में यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा अनुमोदित एक प्रिस्क्रिप्शन दवा है। इसे उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो 30 पाउंड से अधिक वजन के हैं। नैदानिक ​​परीक्षणों में, इस दवा को लेने वाले लोगों ने अपने शरीर के वजन का औसतन 5% -10% खो दिया। इससे वजन कम रखने में भी मदद मिल सकती है। यह व्यक्ति को भरा हुआ महसूस कराता है और जिससे भोजन का सेवन कम हो जाता है। यह रक्तचाप में वृद्धि का कारण हो सकता है और इसका उपयोग उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो कई अन्य दवाओं पर हैं, जैसे कि अवसादरोधी।
• Orlistat (एक्सक्लूसिव 120 mg प्रिस्क्रिप्शन द्वारा या Alli 60 mg काउंटर पर उपलब्ध) 1999 में FDA द्वारा अनुमोदित एक दवा है। आपका डॉक्टर इसे लिख सकता है यदि आप अपने स्वस्थ शरीर के वजन का 30% से अधिक वजन रखते हैं या बीएमआई 30 से अधिक है .एक साल में, जो लोग वज़न कम करने वाले आहार का पालन करते थे और ऑर्लीटैट लेते थे, उनका वजन कम करने के लिए अकेले आहार का इस्तेमाल करने वाले लोगों की तुलना में औसतन 13.4 पाउंड का नुकसान हुआ। यह आंत से वसा के अवशोषण को कम करके काम करता है। दस्त और मल का असंयम इस दवा के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
• Lorcaserin (Belviq 10 मिलीग्राम एक से दो बार दैनिक) सिर्फ एफडीए द्वारा जून 2012 में अनुमोदित किया गया था। यह माना जा सकता है कि आपका बीएमआई 30 या अधिक है या यदि आपके पास वजन से संबंधित स्थितियों के साथ बीएमआई 27 से अधिक है। अध्ययनों से पता चला कि लगभग आधे रोगियों ने अपने शरीर के वजन का औसतन 5% खो दिया जब आहार और व्यायाम के साथ संयुक्त (केवल आहार और व्यायाम के साथ रोगियों के 25% की तुलना में)। लोरसेरिन मस्तिष्क में सेरोटोनिन 2 सी रिसेप्टर को सक्रिय करके काम करता है, जो छोटे हिस्से के बाद आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। सबसे आम दुष्प्रभाव सिरदर्द, मतली और चक्कर आना थे।
• Qsymia (phentermine और topiramate का संयोजन) जुलाई 2012 में FDA द्वारा अनुमोदित किया गया था। यह केवल BMI के साथ उन लोगों के लिए स्वीकृत है जो वजन से संबंधित स्थितियों के साथ 27 से अधिक हैं। आहार और व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर, अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिभागियों में से आधे ने अपने शरीर के वजन का 10% और चार-पांचवां हिस्सा 5% खो दिया (जो एक 227-पाउंड व्यक्ति में 12 पाउंड के बराबर है)। टोपिरामेट जन्म दोष के एक उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है जैसे कि फांक होंठ और तालू। Phentermine (एक भूख को दबाने वाला) फेन-फिन में मौजूद अवयवों में से एक था और यह हृदय गति में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। इन संभावित गंभीर दुष्प्रभावों के कारण, Qsymia केवल मेल ऑर्डर के माध्यम से उपलब्ध है। अन्य दुष्प्रभावों में झुनझुनी, चक्कर आना, स्वाद में परिवर्तन, अनिद्रा, शुष्क मुंह और कब्ज शामिल हैं।

मोटापे को ठीक करने के लिए सर्जरी (बेरिएट्रिक सर्जरी के रूप में जाना जाता है) कुछ मोटे लोगों के लिए एक समाधान है जो अपने दम पर अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं या मोटापे से संबंधित चिकित्सा समस्याएं गंभीर हैं। आमतौर पर, सर्जरी केवल रुग्ण मोटे लोगों (बॉडी मास इंडेक्स 40 या उससे अधिक) या 35 के बीएमआई वाले लोगों के लिए और अधिक से अधिक या जिनके पास वजन संबंधी स्थितियां हैं, के लिए सिफारिश की जाती है। यह आमतौर पर पुरुषों का मतलब है जो कम से कम 100 पाउंड अधिक वजन वाले हैं और जो महिलाएं कम से कम 80 पाउंड अधिक वजन वाली हैं।