पोस्ट-वर्कआउट फैले: नीचे शांत करने के लिए

जब आप अपने व्यायाम की योजना बनाते हैं, तो आप शायद वार्मअप, अवधि और तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कसरत करने के बाद शीतलक और खींचकर अक्सर अनदेखी होते हैं।

यदि यह परिचित लगता है, यह आपके दिनचर्या को पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। जब भौतिक कल्याण की बात आती है, तो वसूली की अनदेखी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बस 10 मिनट के पोस्ट-कसरत के लिए होगा:

• अपने जोड़ों और मांसपेशियों को लाभ गतिशीलता
• लैक्टिक एसिड फैलाव को सुगम बनाने के लिए
• कुछ पोस्ट-कसरत मांसपेशियों की व्यथा कम करें
• अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हुए लचीलेपन में सुधार के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करें

शीतलक और नीचे खींचने से शरीर पर उचित मनोवैज्ञानिक प्रभाव भी प्रदान होता है जो आपको होमोस्टेसिस की भावना को बहाल करने में मदद करने के लिए आवश्यक होता है। स्ट्रैचिंग से आपको आपकी संयुक्त की श्रेणी में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है आयन।

10 पोस्ट-कसरत फैले हुए हैं

इस खींचने की रूटीन के लिए आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी।अतिरिक्त आराम और कुशन के लिए एक योग चटाई वैकल्पिक है

1। लंज खंड

लंघ के खंड आपके कूल्हों को जुटाने में मदद करता है यह आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन को आराम करने में भी मदद कर सकता है

मांसपेशियों को बढ़ाया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, जीरो की मांसपेशियों

1. अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और फिर अपने शरीर को कम करें ताकि आपके बाएं घुटने जमीन पर हों
2. अपने कूल्हों को अधिक से अधिक खींचने के बिना खिंचाव में गहराई से डूबने पर ध्यान दें
3. इस स्थिति को पकड़ो, और फिर पैरों को स्विच करें
4. प्रत्येक चरण में 30 सेकंड के लिए पकड़ो

2। खड़े हो जाओ और खिंचाव तक पहुंचें

अपने पैर की उंगलियों के लिए खड़े होकर पहुंचने से आपके धड़ की गति बढ़ा दी जाती है और आपके हाथों की लचीलापन बढ़ जाती है।

मांसपेशियों को बढ़ाया: हैमस्ट्रिंग

1. अच्छे आसन के साथ खड़े हो जाओ अपने कंधों को वापस रखो, पेट की छाती, छाती बाहर, और आगे कूल्हों।
2. अपने मूल तंग और आसन मजबूत रखें क्योंकि आप कमर पर आगे बढ़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों के लिए नीचे तक पहुंचते हैं।
3. जितनी दूर हो सके उतनी दूर तक पहुंचें आपको अपने हेमस्ट्रिंग में तंग लग जाना चाहिए। पैर या फर्श के किसी भी हिस्से पर आराम करें जिससे आप पहुंच सकते हैं और पकड़ कर सकते हैं।
4. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

3। स्क्वेट खिंचाव (मेंढक)

बैठने की खिंचाव आपके हिप जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाती है। यह संपूर्ण पश्च श्रृंखला की लचीलेपन को बढ़ाता है जिसमें ग्लुस, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों शामिल हैं।

मांसपेशियां फैली हुई हैं: क्वैड्रिसिपस, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स

1. अपने पैरों के साथ सीधे खांध-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो जाओ।
2. अपने पैरों को मोड़ो और अपने नितंबों को नीचे की नीची झुकाव की स्थिति में छोड़ दें, आप आराम से अपने आप को पकड़ सकते हैं।
3. अपने कूल्हों को आराम करने और खिंचाव में गहराई से गिरने में मदद करने के लिए श्वास पर ध्यान दें।
4. सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को आपके मिडलाइन से दूर की ओर ध्यान दिया जाए।
5. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

4। छाती के खंड के लिए घुटने

यह खिंचाव ग्लूटास दोनों मांसपेशियों में लचीलेपन को बढ़ाता है: ग्लूटीस मैक्सिमस और ग्लुनेट मिनिमस

मांसपेशियां फैली हुई हैं: ग्लुटें

1. अपने कंधों के साथ खड़े हो जाओ, छाती बाहर,
2. अपने दाहिने पैर पर संतुलन करते समय, अपने बाएं घुटने को अपनी सीने में कसकर संभव के रूप में खींचें।
3. अपने पैर को अपने शरीर में 30 सेकंड तक फोल्ड करें, और फिर पैरों को स्विच करें। यदि आपके पास गरीब शेष है, तो आप इस खंड को जमीन पर झूठ कर सकते हैं।

5। ट्रैक्टर खंड

यह स्थैतिक खिंचाव कहीं भी किया जा सकता है कि आप खड़े हो सकते हैं यह एक दीवार या घुटना टेककर या झूठ बोल के स्थान पर भी किया जा सकता है।

मांसपेशियां फैली हुई हैं: क्वड्रिसिप की मांसपेशियों

1. एक मजबूत आसन के साथ सीधे खड़े हो जाओ
2. जब आप अपने दाहिने पैर को पीछे खींचते हुए अपने बाएं पैर पर संतुलन करते हैं तो यह आपके ग्लूट के साथ भी हो सकता है
3. खिंचाव को तेज करने के लिए अपने मूल तंग, सही गुस्ताख clenched, और कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए फोकस करें घुटने नीचे की ओर इशारा करते हुए रखने की कोशिश करें घुटने की तरफ से बाहर भड़कना मत देना।
4. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर पैरों को स्विच करें।

6। बछड़ा खिंचाव

यह दो मांसपेशियों को फैलाता है जो आपके बछड़े को बनाते हैं: गैस्ट्रोकेंमिउस और अकेलेस

1. एक मजबूत दीवार से लगभग 4 फीट दूर खड़े हो जाओ
2. दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें, यहां तक ​​कि अपने कंधों की ऊंचाई के साथ।
3. जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी रखकर, अपने शरीर को दीवार की ओर धीरे-धीरे मार्गदर्शन करें।
4. आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों में तंग लग जाना चाहिए
5. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

7। आर्म सर्कल्स

आर्म सर्कल आपके कंधे के गर्डल्स मोबाइल को रखने का एक गतिशील तरीका है। यह आंदोलन व्यायाम करने के बाद लैक्टिक एसिड संचय को रोकने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाया: कंधे के गंदर के पूर्वकाल, बेहतर, और पीछे वाले हिस्से

1. क्रमशः अपने हाथों को बाएं और दाएं शरीर के ऊपर बढ़ाएं
2. नियंत्रित गति में, अपने हथियारों के साथ छोटे हलकों को बनायें, बड़े हलकों तक निर्माण करें।
3. 30 सेकंड के बाद, स्विच दिशाएं

8। बच्चे का पोसे

यह एक शानदार पूर्ण शरीर योग का विस्तार है, ताकि किसी भी कसरत का पालन किया जा सके क्योंकि यह बहुत बड़ी मांसपेशियों को सक्रिय करता है

मांसपेशियां फैली हुईं: लेट, कंधे, पीठ, क्वाड्स

1. अपने घुटनों से अपने पैर की चोटी पर बैठे नट्स और जमीन पर अपने पैर की चोटी के साथ शुरू करो। आपके घुटनों को हिप-दूरी की तुलना में थोड़ी अधिक फैल जाना चाहिए।
2. आगे झुकें और आप के सामने जमीन पर अपने माथे को लगाने का प्रयास करें, हथियार विस्तारित और बाह्य तक पहुंचने के लिए।
3. इस खंड में गहराई से डूबने के लिए साँस लेना याद रखें
4. 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो

9। डाउनवर्ड डॉग < डाउनवर्ड डॉग एक लोकप्रिय और उपयोगी योग मुद्रा है जो कई बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है

मांसपेशियां फैली हुई हैं:

यह खंड आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित आपके संपूर्ण पश्च श्रृंखला को जुटाता है। आप अपने कंधों में थोड़ी सी खिंचाव भी महसूस करेंगे अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर आपके सभी शरीर के वजन के साथ छद्म स्थिति में शुरू करें

1. अपने कंधों के नीचे अपना वजन कम करें और अपने नितंबों को ऊपर उठाना ताकि आपके शरीर में "वी" आकार को ऊपर की ओर बढ़ाना पड़ेगा
2. अपनी कोहनी को सीधे रखें लेकिन बंद नहीं किया गया और अपने कंधों को वापस, अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड के साथ।अपने सभी वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस सिंक कर दें।
3. 45 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो
4. 10। कोबरा पॉज़

कोबरा विस्तार को प्रोत्साहित करता है, आपके कोर को अच्छी तरह से खींच रहा है

मांसपेशियों को बढ़ाया:

पूर्वकाल पेट की मांसपेशियों अपने पेट पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करो, पैर लंबे

1. अपनी छाती के दोनों तरफ जमीन पर अपने हथेलियों को सपाट रखें।
2. अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए अपने हथेलियों के माध्यम से वजन कम करें
3. आपके निचले हिस्से को अवतल होना चाहिए, और आपका पेट बाहर की ओर चिपका होगा
4. एक गहरी खिंचाव के लिए आगे अपने कूल्हों को आराम करें
5. इस खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो
6. ले जाना

नीचे शीतलक और खींचना आपके व्यायाम नियति का एक महत्वपूर्ण अंग है इसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। खींचने के मानसिक और शारीरिक लाभ आपके दैनिक कसरत के बाद इन हिस्सों को करने के लिए आपके समय के लायक बनाते हैं।

इन हिस्सों को एक उन्नत स्तर तक ले जाने के लिए, प्रत्येक को दो मिनट तक रखें अपने आराम और फिटनेस स्तर को समायोजित करने के लिए प्रत्येक खंड पर समय समायोजित करें।

कसरत की तरह, यदि आप एक कसरत दोस्त के साथ ऐसा करते हैं तो खींचना अधिक मजेदार हो सकता है यह जवाबदेही रहने का भी एक शानदार तरीका है। तो एक दोस्त को पकड़ो, अपने शरीर को नीचे शांत करें, और बेंडी लें