व्यायाम लाभ: अपने दिल को स्वस्थ रखने के

व्यायाम तथ्य

व्यायाम एक नया विचार नहीं है। व्यायाम करने वाले लोगों के रिकॉर्ड 1100 ईसा पूर्व के हैं, जब यूनानियों ने भाला फेंक, दूरी दौड़ना, तीरंदाजी और मुक्केबाजी में प्रतिस्पर्धा की थी। चिकित्सा के जनक हिप्पोक्रेट्स (460 ईसा पूर्व -377 ईसा पूर्व) ने लिखा है कि "अकेले खाने से आदमी अच्छा नहीं होगा; उसे व्यायाम भी करना चाहिए।" 6 बीसी में, मिलो ऑफ क्रोटन ने प्रोग्रेसिव ओवरलोड के सिद्धांत की खोज की, जिसमें वह हर दिन एक बछड़े को अपने कंधों पर ले जाता था और जैसे-जैसे यह एक बैल में बढ़ता गया और भारी होता गया, वह मजबूत हो गया (जैसे भारी डम्बल को जोड़ना)।

एक हजार साल से आगे 1844 तक छोड़ दें, जब वाईएमसीए की स्थापना हुई थी और लोगों ने अधिक औपचारिक अभ्यास करना शुरू किया था। फिर, 1896 में, पहला आधुनिक ओलंपिक खेल शुरू हुआ, और 1900 के दशक की शुरुआत तक, सभी अमेरिकी स्कूली बच्चों के लिए जिमनास्टिक अनिवार्य था। 1950 के दशक के उत्तरार्ध में, चीजों को वास्तव में उठाया गया; जैक लालेन ने टीवी पर एक व्यायाम शो किया था; शारीरिक स्वास्थ्य पर राष्ट्रपति की परिषद बनाई गई थी; 1960 और 70 के दशक में, जैकी सोरेंसन और जेन फोंडा ने व्यायाम वीडियो, नॉटिलस, इंक। (फिटनेस उपकरणों के निर्माता) का उत्पादन किया, 1980 के दशक में स्थापित किया गया था; केन कूपर ने "एरोबिक्स" शब्द गढ़ा और जॉर्ज शेहान, जिम फिक्स, और अन्य लोगों द्वारा एक चल समारोह शुरू किया गया। आज, हमारे पास असीम प्रकार के व्यायाम वर्ग, हर कार्डियो मशीन में निर्मित प्रौद्योगिकी, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी प्रकार के गर्भपात हैं।, हम और अधिक गहराई से देखेंगे कि व्यायाम क्या है।

नियमित व्यायाम के लाभ

• अकाल मृत्यु का खतरा कम करें
• हृदय रोग से विकसित होने और / या मरने का खतरा कम करें
• उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम करें
• उच्च कोलेस्ट्रॉल या उच्च कोलेस्ट्रॉल के विकास के जोखिम को कम करें
• पेट के कैंसर और स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करें
• टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें
• शरीर के वजन या शरीर के वसा को कम करना या बनाए रखना
• स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों का निर्माण और रखरखाव करें
• अवसाद और चिंता को कम करें
• मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार करें
• उन्नत कार्य, मनोरंजन और खेल प्रदर्शन
• मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि और ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता
• उच्च रक्तचाप वाले लोगों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप कम होता है
• बढ़ा हुआ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल)
• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी
• ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार और इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया
• मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि
• कण्डरा और स्नायुबंधन की शक्ति में वृद्धि
• संभावित रूप से लचीलेपन में सुधार (जोड़ों की गति की सीमा)
• पुराने वयस्कों में बेहतर शक्ति, संतुलन और कार्यात्मक क्षमता

शारीरिक फिटनेस

शारीरिक फिटनेस दैनिक रहने (प्रकाश, मध्यम और ज़ोरदार) की गतिविधियों के दौरान प्रदर्शन करने के लिए शरीर की स्थिति का एक उपाय है, औपचारिक व्यायाम (जैसे जब आप बाहर काम करते हैं), और आपात स्थिति (जब आप आग से खतरे से बच सकते हैं )। हमारे राष्ट्र की शारीरिक फिटनेस में गिरावट आ रही है, जो मोटापे, मधुमेह, कुछ प्रकार के हृदय रोग, और अन्य चिकित्सा स्थितियों की बढ़ती दरों से साबित होती है। शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए, किसी को "अभ्यास", या कसरत करनी चाहिए। जोर एरोबिक कंडीशनिंग (सहनशक्ति या धीरज), मांसपेशियों की ताकत और धीरज और लचीलेपन में सुधार पर होना चाहिए। ऐसा करने के लिए आवश्यक व्यायाम के प्रकार अगले वर्णित हैं।

व्यायाम के प्रकार

व्यायाम के प्रकार, या तौर-तरीके, तीन प्रमुख समूहों में आते हैं: एरोबिक, एनारोबिक और लचीलापन। यहाँ प्रत्येक का वर्णन है।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ।" एरोबिक व्यायाम एक तीव्रता से किया जाता है जो आपको "गर्म और थोड़ा सांस से बाहर" महसूस करने का कारण बनता है। आपके जिम में तैराकी, नृत्य, टहलना, तेज चलना, रोइंग और कार्डियो मशीन के उदाहरण हैं। इन्हें तीव्रता बढ़ाने के साथ-साथ एनारोबिक रूप से किया जा सकता है (नीचे एनारोबिक व्यायाम के बारे में अधिक देखें)।

एरोबिक व्यायाम एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक वसा जलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट (9 बनाम 4) की तुलना में वसा में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है और क्योंकि यह इतना घना है कि इसे मांसपेशियों में ईंधन के लिए जलाने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। वसा को जलाने के लिए अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए, आपको मध्यम रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है ताकि ऑक्सीजन की बड़ी मात्रा में लाने का समय हो। यदि आप कम फटने पर वजन उठाते हैं या उठाते हैं, तो बहुत सारी ऑक्सीजन लाने का समय नहीं है, इसलिए प्राथमिक ईंधन कार्बोहाइड्रेट है।

अवायवीय व्यायाम

अवायवीय व्यायाम एक तीव्रता से काम कर रहा है जो आपको सांस और पसीने से बाहर निकालता है। आमतौर पर, यह वज़न उठाने के एक सेट या स्प्रिंट की तरह संक्षिप्त फुहारों में किया जाता है। बास्केटबॉल या सॉकर जैसे खेलों में स्प्रिंटिंग के कारण एनारोबिक व्यायाम के बड़े घटक होते हैं, लेकिन जब आप पहाड़ियों से टकराते हैं या फिनिश लाइन पर स्प्रिंट करते हैं तो लंबे समय तक धीरज की घटना भी हो सकती है।

लचीलापन व्यायाम

कोई विशेष दिशानिर्देश नहीं हैं कि कितना खिंचाव करना है। यह अच्छा लगता है, और इसलिए मैं जितनी बार चाहें उतनी बार स्ट्रेचिंग करने की सलाह देता हूं। ज्यादातर लोग ज्यादातर दिन बैठते हैं, और इसलिए मैं हर बार उठने और एक अच्छा खिंचाव लेने की सलाह देता हूं। मुझे गारंटी है कि आप बेहतर महसूस करेंगे। अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें, या हो सकता है कि कुछ साइड झुकें, या आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। जो भी हो, अपने शरीर को सुनें और तब तक खिंचाव दें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।

स्ट्रेचिंग के लिए उचित तकनीक स्ट्रेच में धकेलना है जब तक कि आप हल्का तनाव महसूस न करें, तब तक पकड़ें जब तक आप शिथिल महसूस न करें, फिर थोड़ा और धक्का दें। मुख्य बिंदु यह है कि जब तक आप शिथिल महसूस न करें तब तक पकड़ रखें। इसलिए, अपने शरीर को सुनें और तब तक खींचे जब तक आप शिथिल महसूस न करें।

खिंचाव और टोन कक्षाएं एक कारण के लिए लोकप्रिय हैं। वे अच्छा महसूस करते हैं और आपको परिणाम मिलते हैं। योग खिंचाव का एक और बढ़िया तरीका है, साथ ही, यह ध्यान और तनाव को कम करने वाला है। यदि आप इस पर नए हैं तो एक शुरुआती वर्ग से शुरुआत करें। आपके पहले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों को पता चल जाएगा कि आपने कुछ किया है।

जब आपका शरीर अंगहीन महसूस करता है, तो आप उससे अधिक जुड़ाव महसूस करते हैं। मांसपेशियां आपके मस्तिष्क में आनंद और संवेदना केंद्रों के साथ संवाद करती हैं। जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो आप भी ऐसा ही महसूस करते हैं। इसे साबित करने के लिए सीमित मात्रा में शोध है, लेकिन 100 लोगों से पूछें कि क्या यह सच है, और वे आपको बताएंगे कि यह क्या है। क्या स्ट्रेचिंग चोट को रोकती है? इसे साबित करने के लिए बहुत कम शोध हुए हैं। मैं प्लांट फैस्कीटिस (एड़ी में दर्द), और मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव के बाद पुनर्वास के लिए कोमल स्ट्रेच जैसी स्थितियों का इलाज करने के लिए बछड़ा खींचने की सलाह देता हूं, लेकिन इसके बाद ही चिकित्सा शुरू होती है। रोकथाम के लिए, मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए कोई नकारात्मक पहलू नहीं है, और यह अच्छा लगता है, तो क्यों नहीं? और अगर चोट को रोकने के लिए ऐसा होता है, तो यह एक बोनस है।

खिंचाव का सबसे अच्छा तरीका है, खासकर यदि आप कार्डियो कर रहे हैं और अपने पैरों को काम कर रहे हैं, तो मांसपेशियों को रक्त और गर्म से भरने के लिए पांच से 10 मिनट तक गर्म करना है। फिर अपने कार्डियो और खिंचाव को रोकें। आपको तुरंत ठंडे खिंचाव की तुलना में अंतर दिखाई देगा। जब मैंने फ़ेंसर्स को कोचिंग दी, तो मैंने हमेशा उन्हें 1-2 मील की दौड़ और फिर खिंचाव के साथ अभ्यास शुरू किया। फ़ेंसर्स को बहुत लचीलेपन की आवश्यकता होती है, और मैं अपने किसी एथलीट को मांसपेशियों को खींचना नहीं चाहता था। लचीले व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट संसाधन बॉब एंडरसन की पुस्तक या डीवीडी है जिसका शीर्षक स्ट्रेचिंग है ।

एरोबिक व्यायाम के साथ फैट और कार्बोहाइड्रेट को जलाना

आराम करने पर, आप कार्बोहाइड्रेट और वसा के बराबर मात्रा में जलाते हैं। यदि आप जल्दी से उठकर आगे बढ़ने और थोड़ा सांस लेने में असमर्थ थे, तो वसा के जलने का प्रतिशत कम हो जाता है क्योंकि यह कार्ब्स की तुलना में वसा के एक ग्राम को जलाने के लिए अधिक ऑक्सीजन लेता है क्योंकि वसा में कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी होती है (4 प्रति के मुकाबले 9 ग्राम प्रति ग्राम कार्ब्स के लिए चना)। एरोबिक व्यायाम की कम तीव्रता पर, आप कार्बोहाइड्रेट से अधिक वसा जलाते हैं। एनारोबिक व्यायाम की उच्च तीव्रता पर, आप अधिक कार्ब्स जलाते हैं क्योंकि आप अधिक सांस लेते हैं और अधिक वसा जलाने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं दे सकते हैं (कार्ब्स फास्ट-एक्टिंग ईंधन हैं)। हालांकि, यह सोचने में गुमराह न हों कि अधिक वसा जलने का अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना। उदाहरण के लिए, यदि आप 6 मील प्रति घंटे (3 मील) पर 30 मिनट तक जॉगिंग करते हैं और आपका वजन 150 पाउंड है, तो आप 300 कैलोरी जलाएंगे। लेकिन अगर आप 30 मिनट (4 मील) के लिए 8 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ते हैं तो आप 400 कैलोरी जलाएंगे। आप धीमी गति से वसा का एक उच्च प्रतिशत जला सकते हैं, लेकिन आप कम कुल कैलोरी जलाते हैं। और अगर आप वजन घटाने की तलाश कर रहे हैं, तो आप सबसे अधिक कैलोरी जला सकते हैं। साथ ही, उच्च गति पर, आपको फिटर मिलता है। आप ट्रेडमिल पर कार्डियो और फैट बर्निंग सेटिंग जानते हैं? इसके बारे में भूल जाओ। यदि आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं और अधिक फिट होना चाहते हैं तो धीमी वसा जलने की गति पर न जाएं। वसा जलना या तो तीव्रता पर होगा। अधिक फिट हो।

एरोबिक व्यायाम दिशानिर्देश

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) से स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एरोबिक व्यायाम दिशानिर्देश 20-60 मिनट की निरंतर जोरदार गतिविधि (बड़े मांसपेशी समूहों को तालबद्ध तरीके से करना) सप्ताह में तीन से पांच बार अधिकतम 60% -90% पर करना है। हृदय गति। उदाहरण साइकिल चलाना, चलना, टहलना, तैराकी, नृत्य, रोइंग और अन्य हैं। इन दिशानिर्देशों के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त 1996 की सरकारी रिपोर्ट "शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य" में सर्जन जनरल द्वारा सुझाई गई "जीवन शैली गतिविधि" है। रिपोर्ट में सिफारिश की गई है कि 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को अधिकतम किया जाए, यदि सभी सप्ताह के दिनों में नहीं। संचित का अर्थ है कि आप दिशानिर्देश को 15 मिनट के दो मुकाबलों, 10 मिनट के तीन मुकाबलों, या 30 मिनट के एक बाउट में पूरा कर सकते हैं। गाइडलाइन का उद्देश्य है कि लोगों को अधिक औपचारिक वर्कआउट (जैसे जिम में वर्कआउट करना या पार्क में टहलना) करने के लिए समय निकालने के बजाय दैनिक जीवन की अपनी गतिविधियों में व्यायाम को शामिल करना आसान हो।

हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन की गणना

हृदय गति प्रशिक्षण में उच्च और निम्न हृदय गति की गणना करना और फिटनेस लाभ को अधिकतम करने के लिए दो नंबरों के बीच काम करना शामिल है। आप अपनी कसरत को सीमा के निचले हिस्से में शुरू कर सकते हैं, और जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। मैं लक्ष्य दिल की दर की गणना के लिए हृदय-गति आरक्षित विधि की सिफारिश करता हूं। यहाँ सूत्र है। यदि आप अन्य मूल्यों में प्लग करते हैं, तो आप अन्य रेंज प्राप्त कर सकते हैं।

1. 220-आयु = अधिकतम एचआर
2. मैक्स एचआर = हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) से हृदय गति को कम करना।
3. एचआरआर को उस प्रतिशत पर गुणा करें जिस पर आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
4. हृदय की आराम की दर को वापस जोड़ें।

यहाँ एक उदाहरण है। Pm० बीपीएम, २ age साल की उम्र और a०% ट्रेनिंग रेंज (६०%-normal५% सामान्य ट्रेनिंग रेंज) की एक आराम दिल की दर मानते हुए:

1. २२० - २ - = १ ९ ३
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

रेटिंग ऑफ पर्सेंटेड एक्सेर्शन स्केल (RPE)

व्यायाम की तीव्रता को मापने का एक और तरीका यह है कि बोर्ग स्केल ऑफ पर्सिस्ड एक्सेर्शन (RPE) का उपयोग किया जाए। यह तीव्रता को मापने का एक सरल तरीका है, जो आपके शरीर को सुनने के लिए संकेत देता है। इसका उपयोग करने के लिए, नीचे दिए गए पैमाने से उस संख्या का चयन करें जो आपके श्रेष्ठता के स्तर का वर्णन करती है। अपने आप से पूछें, "काम कितना कठिन लगता है?" अपनी संपूर्ण फिटनेस के स्तर पर ध्यान दें और फिर इसे रैंक करें। RPE # 13 लगभग 60% -75% हृदय-गति आरक्षित के दिल की दर के बराबर है और जहां आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

• ६ कोई परिश्रम नहीं
• 7
• 7.5 अत्यधिक प्रकाश
• 8
• 9 बहुत हल्का
• 10
• 11 लाइट
• 12
• 13 कुछ हद तक कठिन
• 14
• 15 कठिन
• 16
• 17 बहुत कठिन
• 18
• 19 बेहद कठिन

व्यायाम महत्वपूर्ण क्यों है?

व्यायाम लाभ की सूची पर और पर चला जाता है। सभी विवरणों में जाने के बिना, नीचे दिए गए व्यायाम के लाभों की एक सूची है, सभी हर दावे का समर्थन करने के लिए अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय नहीं है। अपवाद तब हो सकता है जब आप थकने पर व्यायाम करते हैं और अपने वर्कआउट में 100% नहीं डाल सकते। वह दोपहर या देर शाम हो सकती है। लेकिन यह साबित करने के लिए कभी कोई अध्ययन नहीं किया गया है कि आपको दिन के एक समय में दूसरे की तुलना में अधिक लाभ मिलता है।

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो शुरुआत कैसे करें

नीचे एरोबिक व्यायाम के साथ शुरुआत करने के लिए कुछ अलग रूटीन दिए गए हैं। चलना देश की सबसे लोकप्रिय गतिविधि है और इसलिए इसे इन दिनचर्याओं में चित्रित किया गया है।

1. मार्क फेंटन द्वारा सबसे सरल पांच मिनट की योजना है। जैसे यह लगता है, आप पांच मिनट के लिए बाहर जाते हैं, चारों ओर मुड़ते हैं और वापस चलते हैं। यह वही है, और आप अपने दिन के बारे में जाना। जब आप ऐसा आसानी से कर सकते हैं, तो आगे बढ़ें और ढाई मिनट जोड़ दें ताकि वह साढ़े सात, साढ़े सात, और साढ़े दस, और फिर 10 बजकर 15 मिनट पर 30 मिनट की सैर करें। आप इसे बाहरी बाइकिंग के साथ भी कर सकते हैं, शुरुआती बिंदु के रूप में 10-15 मिनट का उपयोग करके।
2. नीचे आपको फिट करने के लिए एक निश्चित-अग्नि साप्ताहिक चलने की योजना है। अपनी पसंद के किसी भी समय-सीमा तक काम करें।

सप्ताह	हल्की शुरूआती कसरत करने का समय	ब्रिस्क वॉक टाइम	शांत होने का समय	कुल समय (मिनट)
1	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	5 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	15
2	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	8 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	18
3	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	11 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	21
4	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	14 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	24
5	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	17 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	27
6	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	तेज चलना 20 मिनट	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	30
7	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	23 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	33
8	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	26 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	36
9	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	29 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	39
10	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	33 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	43
1 1	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	37 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	47
12	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	42 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	52
13	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	47 मिनट तेज चलें	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	57
14	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	तेज चलना 53 मिनट	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	63
15	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	तेज चलना 60 मिनट	धीरे-धीरे 5 मिनट चलें	70

प्रति सप्ताह तीन से पांच बार चलें। यदि आप प्रति सप्ताह तीन बार से नीचे आते हैं, तो कुल ब्रिस्क-वॉक-टाइम को पिछले सप्ताह की तरह ही रखें। तेज चलने का मतलब है कि आप "सांस और पसीने से बाहर" "गर्म और थोड़ी सांस" के बीच कहीं महसूस करते हैं।

चलने और दौड़ने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए निम्नलिखित साइटों की जाँच करें:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (साइट में एक "काउच-टू-5 के रनिंग प्लान है, " जो शुरू करने का एक शानदार तरीका है।)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (बाएं मार्जिन में "प्रशिक्षण योजनाओं" पर क्लिक करें)

बजट के अनुकूल व्यायाम गैजेट्स

मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण (आईटी), जिसे गति प्रशिक्षण या गति कार्य के रूप में भी जाना जाता है, कार्डियो प्रशिक्षण का एक तरीका है जिसमें आप एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण को मिलाते हैं। जिस तरह से यह काम करता है वह यह है कि आप अपनी सामान्य गति से कुछ मिनटों के लिए (उचित वार्म-अप के बाद) काम करते हैं, और फिर आप आवधिक अंतराल पर एक या दो मिनट के लिए गति बढ़ाते हैं। उदाहरण के रूप में चल रहा है। आप तीन मिनट के लिए 6 मील प्रति घंटे की अपनी सामान्य गति से दौड़ते हैं, फिर एक मिनट के लिए 6.5 मील प्रति घंटे तक बढ़ जाते हैं, फिर तीन मिनट के लिए 6 मील प्रति घंटे, फिर वापस 7 मील प्रति घंटे तक, और इसी तरह, अपनी कसरत की अवधि के लिए इसे जारी रखें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप बाकी समय कम करते जाते हैं और काम का समय बढ़ाते जाते हैं। इन आवधिक परिवर्तनों को "कार्य से सक्रिय-पुनर्प्राप्ति अनुपात के रूप में जाना जाता है" (कार्य के रूप में लिखा गया: सक्रिय पुनर्प्राप्ति)।

आप अधिक विशिष्ट प्राप्त कर सकते हैं और अपने अंतराल की निगरानी के लिए अपनी हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं। दिल की दर एक उत्कृष्ट संकेत है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी हृदय गति आपकी अनुमानित अधिकतम 70% है, जब आप 6 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ते हैं, तो तीन मिनट के लिए उस गति से शुरू करें, फिर गति बढ़ाएँ (या ट्रेडमिल पर ऊंचाई) ताकि आपकी हृदय गति बढ़कर 85 हो जाए एक मिनट के लिए% या यहां तक ​​कि 90%, तो 6 मील प्रति घंटे या दिल की दर आरक्षित के 70% पर जॉगिंग पर वापस जाएं।

1: 3 का अनुपात, या सक्रिय-पुनर्प्राप्ति के लिए कार्य, एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते हैं, आप काम को बढ़ा सकते हैं और 30-सेकंड की वेतन वृद्धि में सक्रिय-वसूली को कम कर सकते हैं ताकि अनुपात 2: 2 हो जाए। अनुसंधान स्पष्ट रूप से दिखाता है कि अंतराल प्रशिक्षण के साथ फिटनेस में जल्दी और काफी सुधार होता है। और यह दिखाने के लिए और अधिक शोध है कि आप आधे से कम समय में पारंपरिक एरोबिक प्रशिक्षण के साथ अंतराल के साथ फिट होने में सक्षम हो सकते हैं। अंतराल एक कोशिश दे। वे आपको फिट पाते हैं, और वे आपको वजन घटाने वाले पठार के माध्यम से भी तोड़ने में मदद कर सकते हैं।

प्रतिरोध व्यायाम

प्रतिरोध व्यायाम कोई भी व्यायाम है जो मांसपेशियों को बाहरी प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंध करने का कारण बनता है। यह वेट-लिफ्टिंग मशीन, फ्री वेट (उदाहरण के लिए, डंबल), रेजिस्टेंस बैंड या यहां तक ​​कि आपके शरीर का वजन (पुशअप्स, पुल-अप्स आदि) हो सकता है। प्रतिरोध व्यायाम के लिए एसीएसएम दिशानिर्देश आठ से 10 अभ्यासों में से एक सेट करना है जो प्रमुख मांसपेशी समूहों, प्रति सप्ताह दो से तीन दिन, प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 दोहराव; 10-15 पुनरावृत्ति पुराने और फ्रेलर लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकती है, और यदि समय की अनुमति देता है तो कई-सेट रेजिमेंस अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि शुरुआती प्रत्येक अभ्यास के सिर्फ एक सेट के साथ मजबूत हो सकते हैं, लेकिन फिर तीन से चार महीनों के बाद, आपको संभवतः मजबूत होने के लिए सेट की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता होगी क्योंकि आपकी ताकत पठार होगी और आपकी मांसपेशियों को अधिक से अधिक उत्तेजना की आवश्यकता होगी सुधार करने के लिए।

नि: शुल्क भार बनाम मशीनें

ये दोनों काम करते हैं, और मैं आपके वर्कआउट को अधिकतम करने के लिए एक संयोजन की सलाह देता हूं। यहाँ दो के फायदे हैं:

मुफ्त भार:

• अधिक बहुमुखी ताकि आप उनके साथ अधिक अभ्यास कर सकें
• अपने संतुलन को चुनौती दें क्योंकि आपको वजन को नियंत्रित करना चाहिए
• मशीनों से कम खर्चीला

मशीनें:

• शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित जिनके पास अपने दम पर मुफ्त वजन के साथ काम करने के लिए समन्वय या अनुभव नहीं हो सकता है
• कुशल हैं क्योंकि आपके प्रतिरोध को प्राप्त करने के लिए आपको बस इतना करना है कि वजन के ढेर में पिन लगा दें
• फ्री वेट (उदाहरण के लिए, बेंट-ओवर पंक्तियों की तुलना में केबल पंक्तियों, पुल-ओवर की तुलना में पुल-डाउन) की तुलना में आपको कुछ अभ्यास अधिक आसानी से और सुरक्षित रूप से करने की अनुमति दें

तगड़े लोग दोनों का उपयोग करते हैं, और अगर यह उनके लिए काफी अच्छा है, तो यह आपके लिए काफी अच्छा होना चाहिए। मैं केबल पंक्ति या रोइंग मशीन और केबल क्रॉसओवर का उपयोग करने की बहुत कम से कम सलाह देता हूं। केबल क्रॉसओवर महान है क्योंकि यह आपको कई अभ्यासों को करने की अनुमति देता है जो आप बिना किसी अलग डंबल के बहुत से मुक्त भार के साथ कर सकते हैं, साथ ही केबलों में एक चिकनी कार्रवाई होती है जो बहुत अच्छा लगता है। अपने जिम में एक ट्रेनर से पूछें कि अगर आप नहीं जानते तो आप इसके साथ क्या कर सकते हैं।

यहां भार मुक्त करने के संभावित पक्ष नीचे दिए गए हैं:

• अगर आप घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं तो आपको पूरी तरह से वर्कआउट करने के लिए बहुत सारी चीजों की जरूरत होती है।
• आप एक को छोड़ सकते हैं।

यहाँ मशीनों के लिए संभावित नकारात्मक पहलू हैं:

• सभी मशीनें सभी प्रकार के शरीर में फिट नहीं होती हैं। एक प्रशिक्षक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि मशीन आपके लिए ठीक से सेट है (सीट समायोजन और यदि उपलब्ध हो तो भुजा समायोजन)।
• गति की सीमा निर्धारित है और आपकी शारीरिक रचना फिट नहीं हो सकती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स मशीन जहां हैंडल नहीं घूमते हैं, कोहनी पर काफी तनाव पैदा कर सकते हैं। वही ट्राइसेप्स मशीन के लिए जाता है। इसलिए, यदि आपको मशीन पर दर्द होता है, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें।
• वे घर के उपयोग के लिए कुशल हैं, लेकिन कीमत प्राप्त कर सकते हैं। सभी मामलों में, मैं एक ट्रेनर के साथ कुछ सत्र होने की सलाह देता हूं यदि आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है।

मैं प्रतिरोध व्यायाम के लिए व्यायाम टयूबिंग की भी सलाह देता हूं। टयूबिंग सस्ती और बहुमुखी है। आप इसके साथ बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं, यहां तक ​​कि एक कुर्सी पर भी। वास्तव में, अधिक व्यायाम हैं जो आप डंबेल और संयुक्त मशीनों की तुलना में ट्यूबिंग के साथ कर सकते हैं। वह सब, प्लस ट्यूबिंग पोर्टेबल है और आप इसे दूर दराज में स्टोव कर सकते हैं! मैं लगभग $ 20 के लिए चार ट्यूबों के एक सेट से शुरू करने की सलाह देता हूं। वे रंगों में आते हैं जो तनाव को दर्शाते हैं। यदि आप उन्हें ऑर्डर करते हैं, तो उस स्ट्रैप को ऑर्डर करना सुनिश्चित करें जो आपको ट्यूब को एक दरवाजे से जोड़ने की अनुमति देता है (कम से कम एक दर्जन अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है जिसमें पंक्तियां, ट्राइसेप्स प्रेस-डाउन और किकबैक, पार्श्व और वी-फ्रंट उठाता है, पुल-डाउन शामिल है) ईमानदार पंक्तियों, मछलियां कर्ल, और अधिक)। पैरों, कूल्हों, और ग्लूट्स (नितंब की मांसपेशियों) को काम करने के लिए, लेग बैंड खरीदते हैं।

यहाँ कुछ विक्रेता हैं जो व्यायाम टयूबिंग बेचते हैं:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

प्रतिरोध व्यायाम के अन्य तरीकों में फिजियोब्लॉल्स, मेडिसिन बॉल्स, पिलेट्स और गायरोनिक्स शामिल हैं। पेट के काम के लिए फिजियोबॉल्स महान हैं; मेडिसिन बॉल्स साइड बेंड्स और टोरसो ट्विस्ट्स, लंग्स (बॉल को पकड़े रहने की कोशिश करें जब आप पूरे कमरे में विशाल फेफड़े करते हैं), पैर के अंगूठे को छूना, ओवरहेड लिफ्ट्स, और मिनी-ट्रैम्पोलिन के खिलाफ या साथी के साथ टॉस करना; Pilates और Gyrotonics दोनों मशीनों का उपयोग करते हैं (हालाँकि Pilates mat कक्षाएं भी हैं) और टोनिंग, स्ट्रेचिंग, संतुलन, समन्वय और शक्ति के लिए महान हैं। Gyrotonics लचीलापन और संतुलन के साथ-साथ ताकत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम की एक प्रणाली है। यह पिलेट्स से इस मायने में अलग है कि यह शरीर को अंदर की तरफ फ्लेक्स करने पर अधिक काम करता है जबकि पिलेट्स शरीर को बाहर की ओर निकालने का काम करता है। यह एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है, और यदि आपके पास अपने क्षेत्र में जिरोनिक्स केंद्र है, तो आप इसे आज़माना चाहते हैं। आप के पास एक केंद्र के लिए ऑनलाइन खोजें।

प्रतिरोध व्यायाम कसरत दिनचर्या

नीचे एक शुरुआती वेट-लिफ्टिंग वर्कआउट रूटीन है। कार्यक्रम को मांसपेशी समूह द्वारा तोड़ दिया जाता है और सप्ताह में तीन दिनों की ओर बढ़ाया जाता है, लेकिन अधिक या कम दिनों के लिए पसंद होने पर इसे संशोधित किया जा सकता है। 10-12 दोहराव करें, प्रति अभ्यास एक से तीन सेट करें। इसका मतलब है कि एक ऐसे वजन का चयन करें जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ 10-12 बार क्षणिक थकान के लिए उठा सकते हैं। जब आप आसानी से 12 बार वजन उठा सकते हैं, तो वजन बढ़ा सकते हैं।

दिन 1: चेस्ट (बार या डंबल प्रेस, मक्खियों, पुशअप्स के साथ बेंच प्रेस), ट्राइसेप्स (बेंच डिप्स, किकबॉक्स)

दिन 2: बैक (बेंट-ओवर पंक्तियों या ट्यूब को एक दरवाजे पर संलग्न करना), बाइसेप्स (कर्ल, खड़े, या बैठे)

दिन 3: कंधे (पार्श्व उठता है, सामने उठता है), पैर (स्क्वेट्स, फेफड़े)

प्रत्येक कसरत में पेट का व्यायाम (नीचे दिए गए व्यायाम देखें)

आपके निचले और ऊपरी शरीर दोनों के लिए दर्जनों अभ्यास हैं। आप हर मांसपेशी समूह के लिए अभ्यास के चित्रों और वीडियो के लिए http://www.exrx.net पर जा सकते हैं।

आप अलग-अलग विभाजन के साथ प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं:

दिन 1: चेस्ट (बार या डंबल प्रेस के साथ बेंच प्रेस, मक्खियों, पुश-अप्स), बैक (बेंट-ओवर रो, पुल-डाउन)

दिन 2: बाइसेप्स (कर्ल, खड़े या बैठे), ट्राइसेप्स (बेंच डिप्स, किकबैक)

दिन 3: कंधे (पार्श्व उठता है, सामने उठता है), पैर (स्क्वेट्स, फेफड़े)

यहाँ कुछ उत्कृष्ट उदर व्यायाम हैं। उन्हें करने से पहले और बाद में अपनी कम पीठ को खींचना सुनिश्चित करें, और समर्थन और कुशनिंग के लिए फर्श पर एक व्यायाम चटाई का उपयोग करें।

1. साइकिल पैंतरेबाज़ी: अपने निचले हिस्से को जमीन पर दबाए हुए फर्श पर सपाट लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें। घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर लाएं और धीरे-धीरे साइकिल पैडल गति से गुजरें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर स्पर्श करें, फिर अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर। यहां तक ​​कि, आराम से सांस लेते रहें।

2. कैप्टन की कुर्सी: बैठने के दौरान, अपने ऊपरी शरीर को हाथ से पकड़कर और पीछे के पैड के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को हल्के से दबाकर स्थिर करें। प्रारंभिक स्थिति आपके शरीर को नीचे लटकती हुई टांगों के साथ पकड़ने से शुरू होती है। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ उठाएं। गति को नियंत्रित और जानबूझकर किया जाना चाहिए क्योंकि आप घुटनों को ऊपर लाते हैं और उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।

3. एक्सरसाइज बॉल पर क्रंच करें: बॉल को अपने पैरों के बल फर्श पर फ्लैट पर रखें। गेंद को धीरे से वापस आने दें। अब गेंद पर वापस लेट जाएँ जब तक कि आपकी जांघें और धड़ फर्श के समानांतर न हों। अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर थोड़ा टक करें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, अपने धड़ को 45 डिग्री से अधिक नहीं बढ़ाएं। बेहतर संतुलन के लिए, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं। विडंबनाओं को चुनौती देने के लिए, अपने पैरों को एक साथ पास करके व्यायाम को कम स्थिर बनाएं। जैसे ही आप अनुबंध करते हैं, श्वास लें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब श्वास छोड़ें।

4. वर्टिकल लेग क्रंच: अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाते हुए फर्श पर लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधे हवा में फैलाएं, घुटने में मामूली मोड़ के साथ टखनों को पार किया। अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाकर अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। प्रत्येक संकुचन के साथ अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दूर रखना सुनिश्चित करें। साँस छोड़ते हुए आप ऊपर की ओर झुकते हैं, और जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब तक साँस लें।

5. रिवर्स क्रंच: अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाते हुए फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के बगल में रखें या उन्हें अपने किनारों पर सपाट करें - जो भी सबसे आरामदायक लगता है। अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करते हुए, अपने पैरों को जमीन से उस बिंदु तक उठाएं जहां आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। एक बार इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। आपके कूल्हे थोड़े घूमेंगे और आपके पैर प्रत्येक संकुचन के साथ छत की ओर पहुंचेंगे। जैसे ही आप अनुबंध करते हैं, श्वास लें और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब श्वास छोड़ें।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करना

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो निजी प्रशिक्षक की मदद लेना एक अच्छा विचार है। व्यायाम अपने दम पर सीखना मुश्किल है, और प्रतिरोध व्यायाम विशेष रूप से ऐसा है। इसे केवल किताबों से सीखना कठिन है, और हमेशा यह संदेह है कि आप इसे सही कर रहे हैं या नहीं। एक प्रशिक्षक उस सब को ठीक कर देगा। वे आपका मूल्यांकन कर सकते हैं और आपके लिए उचित दिनचर्या निर्धारित कर सकते हैं। आप एक योजना सेट कर सकते हैं जिसके साथ आप ट्रेनर को सप्ताह में कई बार या महीने में सिर्फ एक बार चेक इन और अपनी योजना को संशोधित करने के लिए देख सकते हैं। ट्रेनर के साथ परामर्श करें कि क्या करना है, लेकिन अंततः आप लागत, उपलब्धता, शेड्यूलिंग के आधार पर निर्णय लेंगे और आप इसे अपने आप पर कितना विश्वास कर रहे हैं।

यदि आप एक व्यायाम अनुभवी हैं, लेकिन थोड़ा धक्का चाहते हैं, तो एक ट्रेनर एकदम सही हो सकता है, भले ही कुछ सत्रों के लिए। यह विविधता को जोड़ सकता है, चीजों को बदल सकता है, और बस आपको वह बढ़ावा दे सकता है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। वैसे, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र एक महान उपहार बनाता है!

ट्रेनर का चयन करते समय आपको निम्नलिखित को देखना चाहिए:

1. ट्रेनर को अपनी कहानी बताएं और आप प्रशिक्षण से बाहर क्या चाहते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि ट्रेनर मदद कर सकता है, तो देखते रहें।
2. एक प्रशिक्षक को ध्यान से सुनना चाहिए, आपको सुनना चाहिए और समझना चाहिए कि आप क्या देख रहे हैं। यह आपके लक्ष्यों के बारे में है, ट्रेनर के बारे में नहीं।
3. सुनिश्चित करें कि आप ट्रेनर के साथ सहज महसूस करते हैं और आप प्रश्न पूछने से डरते नहीं हैं। यदि कोई कनेक्शन नहीं है, तो आप दिखाने नहीं जा रहे हैं। आपको प्यार करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आप साथ नहीं हैं तो यह काम नहीं करेगा।
4. दो से तीन संदर्भों के लिए ट्रेनर से पूछें।
5. ट्रेनर को अपने चिकित्सक से बात करने के लिए कहना चाहिए कि क्या वह आपकी चिकित्सा समस्याओं को नहीं समझता है। यदि एक ट्रेनर आपके डॉक्टर से बात करने की अनुमति मांगता है तो यह एक अच्छा संकेत है।
6. पता करें कि क्या आप ट्रेनर के साथ उस समय बोल सकते हैं जब आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं।
7. भुगतान और रद्दीकरण नीतियों के बारे में पूछें।

पूरे देश में प्रशिक्षकों की फीस अलग-अलग है, और सीमा कहीं भी $ 45 से $ 150 प्रति सत्र है।

प्रशिक्षकों को प्रमाणित किया जाना चाहिए। कई संगठनों के पास निजी प्रशिक्षकों के लिए प्रमाणपत्र हैं; वे ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/), और ACE (http://www.acefitness.org/) हैं। फिटनेस और एरोबिक्स प्रशिक्षकों को प्रमाणित करने वाली अन्य एजेंसियां ​​हैं, लेकिन इन तीनों को सबसे अधिक माना जाता है। आप पूरे देश में फिटनेस ट्रेनरों का पता लगाने के लिए इन वेब साइटों की जांच कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

व्यायाम आपके वजन को कम रखने का सबसे अच्छा भविष्यवक्ता है। यदि आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप निश्चित रूप से इसे पुनः प्राप्त करेंगे। अपने खोए हुए वजन को दूर रखने के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है, यह ज्ञात नहीं है। कुछ लोग सप्ताह में तीन से चार दिन कुछ प्रतिरोध व्यायाम के साथ 35-40 मिनट के जोरदार एरोबिक व्यायाम के साथ अपना वजन कम रखते हैं, जबकि अन्य को सप्ताह में पांच से छह दिनों में 45-60 मिनट के हल्के व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है। आपको तब तक नहीं पता चलेगा जब तक आप अपने लक्ष्य के वजन और प्रयोग के लिए नहीं आते। वजन घटाने के लिए, यह एक और कहानी है। लब्बोलुआब यह है कि वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें। यहां तक ​​कि अगर आप हर दिन एक मैराथन चलाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए, यदि आप हार नहीं रहे हैं, तो आप जितना जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, भले ही आपको लगता है कि आप नहीं हैं। कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं जो वजन घटाने या वजन घटाने के प्रतिरोध का कारण बन सकती हैं। अधिवृक्क समस्याएं, थायरॉयड की स्थिति, कुछ दुर्लभ हार्मोनल असंतुलन और यहां तक ​​कि हृदय की स्थिति जिसमें द्रव का प्रतिधारण है, उदाहरण हैं। ऐसी दवाएं भी हैं जो वजन बढ़ाने या वजन घटाने के प्रतिरोध का कारण बन सकती हैं। मूड स्टेबलाइजर्स या एंटीडिप्रेसेंट दवाएं ऐसे उदाहरण हैं जो इस श्रेणी में फिट हो सकते हैं। अब, व्यायाम कैलोरी को नहीं जलाता है, और जब तक आप अधिक खाने से जला कैलोरी की भरपाई नहीं करते हैं (कुछ लोग यह कहते हैं कि वे व्यायाम क्यों करते हैं और अधिक क्यों नहीं खाते हैं, या वे केवल भूख लगी हैं), तो व्यायाम निश्चित रूप से आपके वजन में मदद करेगा -साथ ही प्रयास करें। लेकिन फिर से, वजन कम करने के लिए नीचे की रेखा आपके द्वारा खपत की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना है, और इसे बंद रखने के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

मेटाबॉलिज्म के लिए व्यायाम

यह सोचा जाता था कि एरोबिक व्यायाम एक कसरत के बाद घंटों के लिए चयापचय बढ़ाएगा। तथ्य यह है कि चयापचय आपके कसरत के आधे घंटे के भीतर आमतौर पर आधार रेखा पर लौटता है। दूसरी ओर, प्रतिरोध व्यायाम पर शोध से पता चलता है कि अगर तीव्रता काफी अधिक है, तो आप अपने चयापचय को 100% तक बढ़ा सकते हैं, और इसके बाद के 10-12 घंटों के लिए ऊंचा रह सकता है।

आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) क्या है?

यह जानने का एक तरीका है कि क्या आप स्वस्थ वजन पर हैं, अपने बीएमआई का निर्धारण करें। बीएमआई आपके अतिरिक्त वजन और बीमारी के जोखिम का अनुमान लगाने का एक तरीका है। सूत्र है: वजन (एलबीएस) / ² x 703। अर्थात, पाउंड (lbs।) में वजन को इंच में (इंच।) तक विभाजित करें और 703 के रूपांतरण कारक द्वारा गुणा करें। यह एक उदाहरण है:

वजन = 150 पाउंड।

ऊंचाई = 5'5 "(65")

गणना: x 703 = 24.96

बीएमआई के बारे में एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह उन व्यक्तियों में शरीर में वसा और खराब स्वास्थ्य को कम कर सकता है जो मांसपेशियों में हैं। उदाहरण के लिए, 5'10 ", 10% शरीर में वसा के साथ 210 पाउंड वाला व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त नहीं है, लेकिन बीएमआई चार्ट द्वारा ऐसा माना जाएगा। बीएमआई सूत्र के लेखक इस त्रुटि को आसानी से स्वीकार करते हैं, लेकिन अधिकांश अमेरिकियों के लिए। दुबला और मांसल नहीं है, बीएमआई शरीर में वसा और बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिम का एक अच्छा अनुमान है … बस हर व्यक्ति के लिए नहीं। आपके स्वास्थ्य जोखिम का अनुमान लगाने का एक और तरीका आपके पेट के बटन पर कमर की परिधि है। महिलाओं को 35 इंच से कम होना चाहिए। 40 इंच से कम उम्र के पुरुष। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि स्वास्थ्य जोखिम का आकलन करने के लिए बीएमआई की तुलना में कमर की परिधि अधिक महत्वपूर्ण है, और इसलिए मेरा सुझाव है कि आप एक सटीक स्वास्थ्य-जोखिम संकेतक के रूप में अपनी कमर की परिधि लें।

व्यायाम वीडियो

वीडियो बहुत मददगार हो सकते हैं। यदि आप व्यस्त हैं और जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर एक वीडियो बढ़िया है। यह निर्देशित है, संगीत बहुत अच्छा है, और यह मजेदार है। अब बहुत सारे वीडियो हैं जो आपके पास अपनी पसंद के प्रकार और फिटनेस के स्तर हैं। आप शुरुआत योग, उन्नत ताई ची, भारोत्तोलन, अपने बच्चों के साथ माताओं के लिए व्यायाम या एक कुर्सी में व्यायाम से चुन सकते हैं। आकाश की सीमा है। टेप या डीवीडी के लिए कोलाज़ वीडियो (http://www.CollageVideo.com) देखें जो आपके लिए काम करेंगे। यदि आपको नीचे बैठे अभ्यास की आवश्यकता है, तो आर्मचेयर फिटनेस (http://www.ArmchairFitness.com) से कुर्सी अभ्यास पर विचार करें।

व्यायाम करने के अवसर अनंत हैं। वह चुनें जो आपसे सबसे अधिक अपील करता है, चाहे वह चलना, टहलना, तैराकी, नृत्य, भारोत्तोलन या स्ट्रेचिंग हो। मुख्य बिंदु कुछ करना है। लाभ जल्दी होता है। पहला कदम शुरू करना है।

वेब लिंक और अधिक जानकारी

किसी भी आकार में सक्रिय
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

अमेरिकन वोक्सस्पोर्ट एसोसिएशन (राष्ट्रीय पैदल क्लब)
http://www.ava.org/

अमेरिकन हाइकिंग सोसायटी
http://www.americanhiking.org/

ट्रेल्स की रेल (परित्यक्त रेल बिस्तरों पर चलना / बाइक चलाना)
http://www.railtrails.org/default.asp

शारीरिक स्वास्थ्य और खेल पर राष्ट्रपति की परिषद
http://www.fitness.gov/

सर्जन जनरल और फिटनेस - सर्जन जनरल की रिपोर्ट
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

शारीरिक गतिविधि और वजन नियंत्रण
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

व्यायाम पर अमेरिकी परिषद
http://www.acefitness.org/

हर मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम
http://www.exrx.net/

विक्रेताओं

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

कोलाज वीडियो
http://www.collagevideo.com/

आर्मचेयर फिटनेस
http://www.armchairfitness.com/

प्रशिक्षण योजनाएँ

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/