वरिष्ठों के लिए व्यायाम युक्तियाँ

सफल एजिंग

हम वृद्ध होने में मदद नहीं कर सकते, लेकिन हम सफलतापूर्वक आयु प्राप्त कर सकते हैं। अब आप जितने सक्रिय, स्वस्थ और फिट होंगे, आप उतने ही बेहतर महसूस करेंगे, जितने आप बड़े होंगे।

उम्र बढ़ने की आबादी

एजिंग पर अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा प्रशासन का अनुमान है कि 2030 तक 65 - 19% से अधिक जनसंख्या में 72.1 मिलियन लोग होंगे। 2040 तक, 85 और पुराने लोगों की संख्या 14.1 मिलियन तक पहुंचने की उम्मीद है!

यह व्यायाम शुरू करने के लिए कभी देर नहीं है

सफलतापूर्वक उम्र बढ़ने के लिए व्यायाम एक महत्वपूर्ण कुंजी है। इसे शुरू करने में कभी देर नहीं हुई। आगे की स्लाइड्स में हम देखेंगे कि हमारे शरीर की उम्र कैसी है, बुढ़ापे में व्यायाम करने के फायदे और अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने के टिप्स।

हम उम्र के रूप में मांसपेशियों को क्या होता है?

जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, मांसपेशियों में कमी आती है जीवन के तीसरे और आठवें दशकों के बीच, हम अपने दुबले मांसपेशियों का 15% तक खो देते हैं, जो कि कम चयापचय दर में योगदान देता है, जैसा कि हम बड़े होते हैं। मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान बनाए रखने से स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी को जलाने में मदद मिलती है, हड्डियों को मजबूत होता है, और संतुलन बहाल होता है।

क्या यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कभी देर हो गई है?

व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण में कभी देर नहीं होती। शरीर किसी भी उम्र में प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए उत्तरदायी है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हमें कुछ सामान्य समस्याओं के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है, जो हम उम्र के साथ-साथ गठिया, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, मोटापा, पीठ दर्द और अवसाद के रूप में सामना करते हैं।

क्या मैं बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के बिना मजबूत हो सकता हूं?

ताकत में केवल बड़ी मांसपेशियों का निर्माण शामिल नहीं है। सप्ताह में सिर्फ दो या तीन बार वजन उठाने से दुबला मांसपेशियों के निर्माण से ताकत बढ़ सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि इस छोटे से प्रशिक्षण की मात्रा भी हड्डियों के घनत्व, समग्र शक्ति और संतुलन को बढ़ा सकती है। यह गिरने के जोखिम को भी कम कर सकता है जिससे फ्रैक्चर हो सकता है।

क्या हम उम्र के रूप में धीरज रखने के लिए?

जिस तरह उम्र के साथ मांसपेशियों में गिरावट आती है, ठीक उसी तरह धीरज भी। अच्छी खबर यह है कि शरीर धीरज रखने जैसे फिटनेस प्रशिक्षण का जवाब देता है। कोई भी गतिविधि जो एक विस्तारित अवधि के लिए हृदय गति और श्वास को बढ़ाती है, उसे धीरज व्यायाम माना जाता है। चलने के अलावा, तैराकी, साइकिल चलाना, नृत्य, और टेनिस सभी धीरज गतिविधियाँ हैं।

हम उम्र के रूप में लचीलापन क्या होता है?

मांसपेशियों और धीरज के साथ-साथ, लचीलापन भी कम हो जाता है। लेकिन ताकत और धीरज की तरह, लचीलेपन में भी सुधार किया जा सकता है। बढ़ा हुआ लचीलापन आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता और गति की अधिक से अधिक सीमा के लिए अनुमति देता है। गर्दन, कंधे, कोहनी, कलाई, कूल्हों, घुटनों और टखनों पर ध्यान देने वाले क्षेत्र हैं।

क्या हम उम्र के रूप में संतुलन के लिए होता है?

हम उम्र के रूप में, संतुलन कम हो जाता है और गिर जाता है फ्रैक्चर हो सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ प्रत्येक वर्ष 65 वर्ष से अधिक उम्र के एक तिहाई से अधिक लोगों का अनुमान लगाता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर हिप फ्रैक्चर जैसी चोटें होती हैं जो बुजुर्गों में सर्जरी और विकलांगता का एक प्रमुख कारण होती हैं। संतुलन और शक्ति अभ्यास संतुलन बनाए रखने और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

हम उम्र के रूप में हड्डियों को क्या होता है?

जैसा कि हम उम्र में, हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डियां कमजोर और कमजोर हो जाती हैं, और फ्रैक्चर होने का खतरा अधिक होता है। 40 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है या यह पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है। व्यायाम से हड्डियों की मजबूती और घनत्व बढ़ सकता है। विशेष रूप से वजन वहन करने वाली गतिविधि उपयोगी है क्योंकि इससे हड्डियाँ अधिक मेहनत करती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करता है और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है।

क्या हम उम्र के रूप में हमारे जोड़ों के लिए होता है?

जैसे ही हम उम्र में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस हो जाते हैं - अमेरिका में लगभग 27 मिलियन लोगों को ऑस्टियोआर्थराइटिस होता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें जोड़ों के बीच का कार्टिलेज टूट जाता है, जिससे जोड़ों में अकड़न, दर्द और गति कम हो जाती है। ऑस्टियोआर्थराइटिस को प्रबंधित करने का एक सबसे अच्छा तरीका सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना है। आंदोलन की कमी कठोरता और कमजोर जोड़ों में योगदान करती है। व्यायाम में गति और लचीलेपन, धीरज और शक्ति की सीमा शामिल है।

क्या व्यायाम संज्ञानात्मक कार्य में मदद करता है?

व्यायाम संज्ञानात्मक कार्य के साथ मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि स्मृति में गिरावट को धीमा कर सकती है और मनोभ्रंश से बचा सकती है।

क्या व्यायाम से मूड में सुधार हो सकता है?

मूड को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम दिखाया गया है। पुराने वयस्कों में अवसाद आम है, और व्यायाम में अवसादरोधी प्रभाव हो सकता है। यह माना जाता है कि व्यायाम से मस्तिष्क में सेरोटोनिन बढ़ सकता है, जिससे मूड बेहतर होता है और अवसाद कम होता है।

स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए मुझे कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम की सलाह देते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए सुझाए गए दिशानिर्देशों के लिए चार्ट देखें।

मैं कैसे शुरू करूँ?

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से बात करके पता करें कि आपके लिए क्या गतिविधियाँ सही हैं। धीरे-धीरे शुरू करना, और धीरे-धीरे निर्माण करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक करने से बहुत जल्द चोट लग सकती है। यहां तक ​​कि पांच से दस मिनट की पैदल दूरी एक अच्छी शुरुआत है, और आप वहां से निर्माण कर सकते हैं। अपने आप को लक्ष्यों के साथ प्रेरित करें।

साप्ताहिक व्यायाम योजना बनाएं

अपनी एक्सरसाइज को शेड्यूल करें और आप इससे चिपके रहेंगे। सुसंगत रहें, और उन दिनों और दिनों को खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शुरुआत में कितना करते हैं - बस वहां से बाहर निकलें और इसे करें!

धीरज और एरोबिक व्यायाम

कोई भी गतिविधि जो एक विस्तारित अवधि के लिए हृदय गति और श्वास को बढ़ाती है, उसे धीरज व्यायाम माना जाता है। धीरज और एरोबिक व्यायाम आपके दिल, फेफड़ों और संचार प्रणाली के लिए अच्छे हैं। धीरज आपको दैनिक कार्यों के लिए सहनशक्ति देता है, और मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे कई बुढ़ापे से संबंधित बीमारियों को रोक सकता है।

चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, एरोबिक्स कक्षाएं और टेनिस सभी प्रकार के धीरज व्यायाम हैं। कई जिम और वरिष्ठ केंद्र वरिष्ठ नागरिकों के लिए व्यायाम कक्षाएं प्रदान करते हैं। धीरज व्यायाम फायदेमंद होने के लिए ज़ोरदार नहीं है।

शक्ति और प्रतिरोध व्यायाम

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपको न केवल मजबूत बनाएंगे, वे आपको दैनिक कार्यों को करने में सक्षम बनाने में मदद करेंगे, और वे चयापचय को बढ़ा सकते हैं जिससे आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी ब्लड शुगर के स्तर को स्वस्थ रखने में भूमिका निभाते हैं, जो मधुमेह और मोटापे को रोकने में महत्वपूर्ण है। ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करके ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोध बैंड घर पर शक्ति अभ्यास करने का एक आसान और सस्ता तरीका है। आप जिम में मुफ्त वज़न, या मशीनों का भी उपयोग कर सकते हैं।

लचीलापन व्यायाम

लचीलेपन के लिए व्यायाम खिंचाव की मांसपेशियों और आसपास के ऊतकों को जोड़ने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग से चोटों को रोका जा सकता है और फॉल्स को रोकने में मदद मिल सकती है। लचीलापन में सुधार करने के लिए योग एक उत्कृष्ट तरीका है। योग के कई अलग-अलग प्रकार हैं ताकि आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक पा सकें। योग स्टूडियो, जिम, और "वाई" कक्षाएं प्रदान करते हैं, और आप अपने फोन के लिए डीवीडी, किताबें, या ऐप की मदद से घर पर भी योग कर सकते हैं।

संतुलन व्यायाम

पतन को रोकने के लिए स्थिरता और संतुलन महत्वपूर्ण है, जो बुजुर्गों में टूटे कूल्हों और विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। बैलेंस एक्सरसाइज करते समय, अपने आप को सपोर्ट करने के लिए टेबल या कुर्सी पर पकड़ें या पास में कोई ऐसा व्यक्ति हो जो आपका संतुलन खोने पर आपका समर्थन कर सके। कई वरिष्ठ केंद्र संतुलन पर कक्षाएं प्रदान करते हैं और आपका डॉक्टर उन अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लिए सही हैं।

इसके लिए जाओ!

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र, व्यायाम आपके लिए कितना अच्छा है। इसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, और आप ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम, और धीरज और एरोबिक व्यायाम से लाभ उठा सकते हैं। व्यायाम का आनंद लें जो आप अपने कार्यक्रम में फिट बैठते हैं और शुरू करते हैं!