स्लाइड शो: फ़िब्रोमाइल्जी-फ्रेंडली व्यायाम

कम दर्द, अधिक ऊर्जा

फ़ाइब्रोमाइल्गिया की मांसपेशियों में दर्द और थकावट न होने दें। आप कर सकते हैं - और चाहिए - बढ़ रहा है। सामान्य व्यायामों के लिए कुछ सरल मोड़ आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, दर्द और कठोरता को कम कर सकते हैं, अपने मनोदशा को बढ़ा सकते हैं और अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं। आप शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।

गर्म हो जाओ

पहले अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए समय निकालें। यह आपको चोट से बचने में मदद करेगा। अपने पैरों से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। अपने सभी जोड़ों के साथ धीमे, वृत्ताकार गतियों (घड़ी की सूई और घड़ी की सूई) बनाएं, जब तक कि वे आसानी से न चलें। अगर दर्द होता है, तो रुकें।

स्ट्रेच मोर, हर्ट कम

दैनिक स्ट्रेच आपके जोड़ों को अधिक सुचारू रूप से चलने में मदद कर सकते हैं। आप इसे गति की श्रेणी कह सकते हैं। बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें: बछड़ों, जांघों, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और कंधे। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। अगर दर्द होता है तो रुकें। हफ्ते में दो से तीन बार स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

बछड़ा स्ट्रेच

यहाँ इस चाल को कैसे करना है। एक दीवार का सामना करें। अपनी हथेलियों को समतल, एक फुट आगे और एक पैर पीछे की ओर रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ दें और आगे झुक जाएं। अपने टखने में खिंचाव महसूस करें और आपके टखने के पीछे एच्लीस टेंडन। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। पैर स्विच करें और दोहराएं। प्रत्येक बछड़े को तीन बार हिलाएं।

एरोबिक व्यायाम

यह आपके फाइब्रोमायल्जिया का प्रभार लेने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। एक एरोबिक व्यायाम आपकी बड़ी मांसपेशियों का एक निर्धारित अवधि के लिए बार-बार उपयोग करता है। चलना सबसे आसान है, और आपको जूते की एक अच्छी जोड़ी के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। तैराकी और बाइक चलाना भी अच्छे विकल्प हैं। चाल आपको कुछ पसंद है और इसे दिन में ३० मिनट, सप्ताह में ५ दिन करना है। यदि आपको 10 मिनट से शुरू करने और अपने तरीके से काम करने की आवश्यकता है, तो इसे करें।

बूस्ट योर मसल्स एंड मूड

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके दर्द को कम कर सकती है और अवसाद में मदद कर सकती है। आपको भारी बारबेल उठाने की जरूरत नहीं है। यहाँ क्या मायने रखता है आंदोलनों की सीमा है जो आप अपनी मांसपेशियों के माध्यम से ले जाते हैं। शुरू करने से पहले, किसी फिटनेस सेंटर के ट्रेनर से टिप्स लें। पूछो कैसे हाथ में वजन, लोचदार बैंड, या शक्ति-प्रशिक्षण मशीनों का सही तरीके से उपयोग करने के लिए, ताकि आप अपने आप को घायल न करें या अपने दर्द को बदतर न करें।

आइसोमेट्रिक चेस्ट प्रेस

यदि नियमित शक्ति-प्रशिक्षण में दर्द होता है, तो आइसोमेट्रिक्स नामक व्यायाम करें। आप किसी भी दिखाई आंदोलन के बिना अपनी मांसपेशियों को तनाव देंगे। यहां बताया गया है कि: अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई पर रखें। जितना हो सके अपनी हथेलियों को आपस में दबाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसा पांच बार करें। धीरे-धीरे एक समय में 10-15 सेकंड के लिए प्रेस को पकड़ने के लिए निर्माण करें। यदि यह कदम दर्दनाक है, तो एक ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक चेस्ट व्यायाम दिखाने के लिए कहें।

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन

अपनी पीठ के साथ एक दीवार और अपने पक्ष में अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी सीधी होने के साथ, अपनी बाहों को दीवार की ओर पीछे धकेलें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। आप इसे 10 बार दोहरा सकते हैं। यदि इस कदम से दर्द होता है, तो किसी ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज दिखाने के लिए कहें।

बर्फ आपका दर्द

यदि आप इसे अपने वर्कआउट के दौरान अति कर देते हैं, तो एक ठंडा सेक मदद कर सकता है। यह दर्द और सूजन को कम करता है। आप कोल्ड पैक को एक तौलिया में लपेट सकते हैं ताकि यह आपकी त्वचा के खिलाफ सही न हो। इसे 20 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर उसी समय के लिए बंद कर दें।

कितना काफी है?

यदि आप व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो कम-से-मध्यम गतिविधियों को चुनें। आपकी पसंद में मॉल चलना, तैराकी, पानी एरोबिक्स, पूल में किकबोर्ड का उपयोग करना, योग, ताई ची, या बाइक चलाना शामिल हैं। धीमी शुरुआत करें और जितना हो सके समय और तीव्रता बढ़ाएं। फिर, आपका लक्ष्य सप्ताह के 5 दिनों में 30 मिनट तक काम करना है।

दैनिक गतिविधियों की गणना

घरेलू काम जैसे फर्श को धोना, खिड़कियां धोना और घास काटना जैसे व्यायाम हैं। तो मजेदार चीजें हैं जैसे कि बागवानी और बच्चों या दादियों के साथ खेलना। कुछ भी जो आपको आगे बढ़ रहा है वह तब मदद कर सकता है जब वह फिटनेस को बढ़ावा देने और आपके लक्षणों को कम करने की बात करता है।

योगा फॉर बॉडी / माइंड फिटनेस

स्ट्रेच और ध्यान का यह मिश्रण आपको अधिक फिट होने में भी मदद कर सकता है। आसन जिन्हें आप कहते हैं, आसन, आराम दर्द और दर्द। और अभ्यास जो आपको अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सिखाते हैं, जिसे धरना कहा जाता है, आपको फ़ाइब्रो कोहरे से उबरने में मदद कर सकता है। ध्यान आपके मन को वर्तमान में रखता है, जो आपको दर्द को संभालने में मदद करता है।

किस प्रकार का योग सबसे अच्छा है?

विनियोग एक प्रकार है जो कोमल स्ट्रेच के साथ गहरी श्वास को मिलाता है। यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। आपको एक अच्छा शिक्षक खोजने की आवश्यकता होगी जो जानता है कि किसी ऐसे व्यक्ति के साथ कैसे काम करना है जिसके पास फ़िब्रोमाइल्जी है। अपने स्थानीय सामुदायिक केंद्र या जिम की जाँच करें। या अपने सहायता समूह, एक ऑनलाइन फ़ाइब्रो समुदाय, या सुझाव के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।

मांसपेशियों में दर्द के लिए Qigong

इस प्राचीन प्रथा को "चीनी उपचार की माँ" के रूप में जाना जाता है, और यह chee-gong का उच्चारण करती है। यह ध्यान, नृत्य, आंदोलन और श्वास तकनीकों को जोड़ती है। अध्ययन बताते हैं कि यह ऊर्जा में सुधार कर सकता है, थकान कम कर सकता है और दर्द कम कर सकता है। अधिक जानकारी के लिए नेशनल किगॉन्ग एसोसिएशन की वेब साइट पर जाएं।

ताई ची बूस्ट लचीलापन

यह व्यायाम आपको आराम करने में मदद करता है। इसे जबरदस्ती क्रियाओं के बजाय कोमल, बहते आंदोलनों के साथ "गति में ध्यान" के रूप में सोचें। यह आपके तनाव को कम कर सकता है, संतुलन और लचीलेपन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण कर सकता है। अपनी फिटनेस या सामुदायिक केंद्र में कक्षा के लिए साइन अप करें।

हीट मदद कर सकता है

किसी भी दर्द और जकड़न को कम करने या मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने के लिए कसरत से पहले और बाद में इसका उपयोग करें। हीटिंग पैड, हीट लैंप, और गर्म स्नान या कपड़े धोना सभी अच्छे विकल्प हैं। 20 मिनट के लिए गर्मी का प्रयोग करें, फिर दोबारा कोशिश करने से पहले 20 मिनट के लिए रुक जाएं।