ब्लड प्रेशर कैसे कम करें: एक्सरसाइज टिप्स

व्यायाम और उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। उच्च रक्तचाप को चिकित्सकीय रूप से उच्च रक्तचाप कहा जाता है। उच्च रक्तचाप के उपचार की कुंजी व्यायाम, वजन प्रबंधन और एक स्वस्थ आहार है। वास्तव में, व्यायाम रक्तचाप की दवाओं को अधिक प्रभावी बनाता है। एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें।

व्यायाम करना मजेदार

व्यायाम के लाभ दिन में सिर्फ 30 मिनट के वर्कआउट से प्राप्त किए जा सकते हैं। बच्चों के साथ बाइक चलाना, घर का काम करना, बागवानी करना, सीढ़ियों का उपयोग करना, और किराने का सामान ले जाना सभी व्यायाम को जोड़ते हैं जो आपके दिल को फायदा पहुंचाते हैं। पार्किंग के अंत में, या अपने गंतव्य तक पैदल चलकर अपनी गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करें!

जिम जाओ

आपके वर्कआउट के लिए जिम का माहौल अनिवार्य नहीं है। हालांकि, प्रशिक्षकों के लाभों को सुरक्षा और प्रोत्साहन जोड़ा जा सकता है। यदि आपको लगता है कि व्यायाम पैंतरेबाज़ी अनुचित है या दर्द का कारण है तो ट्रेनर से जाँच करें। आपकी दिनचर्या आपके अंतर्निहित स्वास्थ्य, आपकी क्षमता और आपके धीरज पर निर्भर करेगी।

अपने दिल को मजबूत करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को बढ़ाने, शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में फायदेमंद है। रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करने के कई तरीके हैं, जिसमें वेट मशीन, फ्री वेट, एक्सरसाइज बैंड या पेट क्रंच या कर्ल-अप का इस्तेमाल करना शामिल है। कम से कम 10 पाउंड खोने से कई अधिक वजन वाले व्यक्तियों में उच्च रक्तचाप को कम करने या कम करने में मदद मिल सकती है। नया वेट-ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें।

गर्मी नहीं ले सकते? फिर तैरना

एरोबिक व्यायाम जो हृदय को तेजी से हरा देता है, रक्तचाप को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपको गर्मी पसंद नहीं है, तो अपने स्थानीय वाईएमसीए या फिटनेस सेंटर में तैराकी का प्रयास करें। तैराकी आपके रक्तचाप और नाड़ी दर को कम कर सकती है।

कितना व्यायाम पर्याप्त है?

यह संभव है कि नियमित व्यायाम से उच्च रक्तचाप को रोका या नियंत्रित किया जा सकता है। कभी-कभी मध्यम-स्तर की एरोबिक गतिविधियां, जैसे कि दिन में 30 मिनट तक तेज चलना, दवाओं को कम करने या खत्म करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। व्यायाम निश्चित रूप से दवाओं को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद कर सकता है। एक्सरसाइज से ब्लड प्रेशर रीडिंग को 5-15 mmHg तक कम किया जा सकता है। कसरत की तीव्रता में एक क्रमिक वृद्धि आपके रक्तचाप को कम करने की सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए सबसे अच्छा है।

शुरू करना

यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। 10 से 15 मिनट के व्यायाम से शुरुआत करें, जैसे कि आप ब्लॉक के आसपास या ट्रेडमिल पर घूमना पसंद करते हैं। अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप प्रत्येक दिन 30 मिनट के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। "पकड़ने" के प्रयास में अपने वर्कआउट रूटीन को एक दो दिनों में समेटने से बचें।

चोट से बचने के लिए खुद को पेस करें

जब आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आपको अपने आप को गति देना चाहिए। कम तीव्रता पर जाएँ और सवारी का आनंद लें! योग, साइकिलिंग (आराम से), बागवानी, मॉल घूमना, पानी एरोबिक्स या मध्यम तैराकी का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपका शरीर और आपका रक्तचाप दोनों अधिक आदर्श स्थिति में होंगे।

व्यायाम को सुविधाजनक बनाएं

अपने व्यस्त कार्यक्रम से मेल खाने के लिए अपनी दिनचर्या को संशोधित करें। काम से पहले या बाद में या अपने लंच ब्रेक के दौरान बच्चे अपने खेल अभ्यास में काम करने की कोशिश करें! यहां तक ​​कि अगर आप हाउसबाउंड हैं, तो शाम की ख़बरों को देखते हुए या बच्चे के नप जाने पर अपने शरीर को हिलाने के लिए एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पाने पर विचार करें।

मिनी-वर्कआउट ट्राई करें

अपने समय की दक्षता के लिए, आप अपने व्यस्त दिन के विभिन्न बिंदुओं पर 10-मिनट के मिनी-वर्कआउट कर सकते हैं। विकल्प आपकी कल्पना पर निर्भर हैं और इसमें जगह-जगह जॉगिंग, कैलिसथेनिक्स या सक्रिय रूप से अपने घर को 10 मिनट के लिए संगीत नृत्य के साथ वैक्यूम करना शामिल है! तीन 10 मिनट के मिनी-वर्कआउट आपके लिए आवश्यक 30 मिनट के दैनिक व्यायाम हैं - जो आपके दिल के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त हैं।

होम जिम सेट अप करें

इसे जिम बनाने का समय नहीं? एक घर व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करें। एक कदम बेंच, मुफ्त वजन, व्यायाम बैंड या ट्यूब, और / या योग या फिट गेंद खरीदें। आपको जिम मिल गया है! यदि आप चाहें, तो वसा जलाने और धीरज बनाने में मदद करने के लिए एक ट्रेडमिल या स्थिर बाइक भी प्राप्त करें। सहायक संकेत: अपना खुद का खरीदने से पहले जिम के वातावरण में सभी व्यायाम उपकरण आज़माएं।

वार्म अप और कूल डाउन

व्यायाम से पहले वार्मिंग करना और उसके बाद ठंडा होना अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन के अनुसार उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। इससे आपकी हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ती और घटती है। केवल 10 मिनट के लिए जगह पर या ट्रेडमिल पर चलना व्यायाम से पहले वार्मिंग के लिए पर्याप्त है और बाद में ठंडा करने के लिए भी।

हार्ट रेट वॉच ट्राई करें

गैजेट्स आपको ध्यान केंद्रित करने और लक्ष्य पर बने रहने में मदद कर सकते हैं। हृदय गति की घड़ियाँ लोगों को उनकी नाड़ी दर का आकलन करने देती हैं। एक का उपयोग करने के लिए: अपनी शर्ट के नीचे अपनी छाती पर आने वाले बैंड को लागू करें। आप व्यायाम के दौरान घड़ी को देखकर अपनी वास्तविक हृदय गति देख सकते हैं। यह एक सटीक माप है और मैन्युअल रूप से आपकी नाड़ी लेने का एक अच्छा विकल्प है। पल्स दर के लिए इष्टतम प्रशिक्षण क्षेत्र काफी भिन्न होते हैं। अपने डॉक्टर से अपने लिए सर्वोत्तम लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र (या प्रशिक्षण क्षेत्र) की सिफारिश करने के लिए कहें।

दवा और हृदय गति

दिल की समस्याओं और उच्च रक्तचाप के लिए उपयोग की जाने वाली दवाएं आपकी हृदय गति को धीमा कर सकती हैं। इनमें बीटा-ब्लॉकर्स या कैल्शियम-चैनल ब्लॉकर्स शामिल हैं । यदि आप इन दवाओं को लेते हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें और व्यायाम के दौरान आपके लिए सबसे अच्छा लक्ष्य हृदय दर क्षेत्र निर्धारित करें।

जानिए सेफ्टी टिप्स

अपनी सीमाओं से अवगत रहें! जब एक व्यायाम या गतिविधि दर्द होता है, तो रोकें! यदि आप चक्कर आना या अपने सीने, बाहों, या गले में असुविधा का अनुभव करते हैं - तो रुकें! वास्तविक बनो! गर्म और आर्द्र दिनों में धीमी गति से चलें या वातानुकूलित सुविधा में व्यायाम करें।

अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखें

जब आप गतिहीन, अधिक वजन वाले होते हैं, या कोरोनरी हृदय रोग या अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्या का उच्च जोखिम होता है, तो फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर की स्वीकृति लेनी चाहिए। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा आपके रक्तचाप को मापा जाता है। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि इसे कितनी बार लिया गया है।

व्यायाम से परे: डैश आहार

डीएएसएच आहार को कम सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने में शीर्ष संख्या) दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि एक डीएएसएच आहार सिस्टोलिक रक्तचाप को 14 अंकों तक कम कर सकता है। DASH आहार फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में समृद्ध है और एक दिन में 2, 000 कैलोरी है। संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कुल वसा में डीएएसएच भी कम है।

व्यायाम से परे: 10 पाउंड खोना

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो 10 पाउंड से कम खोने से आपको उच्च रक्तचाप को कम करने या रोकने में मदद मिल सकती है। हर दिन कम कैलोरी का सेवन करने से वजन कम होता है। अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखें कि वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने व्यायाम को बढ़ाएं!

व्यायाम से परे: नमक के लिए बाहर देखो

राष्ट्रीय रक्तचाप दिशानिर्देश एक दिन में 2, 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं सोडियम को सीमित करने की सलाह देते हैं। यह लगभग एक चम्मच टेबल सॉल्ट या 1, 500 मिलीग्राम एक दिन में होता है। एक सोडियम-प्रतिबंधित आहार आपके सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने की शीर्ष संख्या) को 2 से 8 अंक तक कम कर सकता है। कम नमक वाले आहार रक्तचाप की दवाओं के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। खाना बनाते समय नमक के लिए जड़ी बूटियों को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें, और प्रसंस्कृत मांस और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें।

व्यायाम से परे: क्या शराब मदद कर सकती है?

प्रिवेंशन, डिटेक्शन, इवैलुएशन, और हाई ब्लड प्रेशर के उपचार की संयुक्त राष्ट्रीय समिति की सलाह है कि लोग शराब का सेवन कम करें। उन्होंने पुरुषों के लिए प्रति दिन दो से अधिक पेय की सीमा निर्धारित की और महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं लिया। वे एक पेय को बीयर के 12 औंस, शराब के 5 औंस या 80-प्रूफ शराब के 1.5 औंस के रूप में परिभाषित करते हैं।