मुझे एक दिन में कितने मील चलना चाहिए?

एक डॉक्टर से पूछें

मैं 67 साल का हूं, और मेरे डॉक्टर ने कहा कि मेरा दिल कमजोर हो रहा है। यह अभी तक गंभीर नहीं है, लेकिन यह एक जन्मजात स्थिति का परिणाम है। उसने मुझे बताया कि एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से मेरी हृदय की फिटनेस में मदद मिलेगी। जैसा कि मैं एक बड़ी उम्र की महिला हूं और अपने जीवन में कभी भी औपचारिक व्यायाम कार्यक्रम नहीं किया है, मैं चलने के साथ शुरू करने जा रही हूं। मुझे इसे कितना करना चाहिए? मुझे एक दिन में कितने मील चलना चाहिए?

डॉक्टर का जवाब

चलना एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है जो हृदय और श्वसन फिटनेस को बढ़ा सकता है। चलना भी कम प्रभाव वाला है और अक्सर उन लोगों के लिए सिफारिश की जाती है जो सिर्फ एक फिटनेस कार्यक्रम शुरू करते हैं क्योंकि यह सरल है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग 2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है, जैसे कि कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन (या कुल 2 घंटे, 30 मिनट) कम करने के लिए। बाद में जीवन में बीमारी का खतरा। यह व्यायाम छोटे वेतन वृद्धि में किया जा सकता है, जैसे कि स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रतिदिन 10 मिनट, तीन बार।

जबकि प्रति सप्ताह पांच दिन चलने के 30 मिनट तक आप पुरानी बीमारी को रोक सकते हैं, यह वजन कम करने या वजन बढ़ाने से रोकने के लिए पर्याप्त नहीं है। वजन बढ़ने से बचने के लिए, शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश प्रति सप्ताह अधिकांश दिनों में 60 मिनट की मध्यम से जोरदार गतिविधि की सलाह देते हैं।

• सप्ताह में कम से कम पांच दिन व्यायाम करने की कोशिश करें।
• व्यायाम नहीं करने से किसी भी वजन घटाने की योजना में तोड़फोड़ होगी। आंदोलन जोड़ें, यहां तक ​​कि आपके दिन भर में 10 मिनट की छोटी-छोटी फटने में भी 30 मिनट का समय लगता है।
• पार्किंग स्थल के दूर छोर पर पार्किंग और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने जैसे सरल उपाय अंततः वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
• व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके हृदय और फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाता है।
• यदि आप मोटे हैं, खासकर यदि आप निष्क्रिय हैं या चिकित्सा समस्याएं हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ जांच करें।

जब वजन घटाने के लिए चलना, दूरी महत्वपूर्ण है, गति नहीं। अपने कदमों को मापने के लिए एक पेडोमीटर पहनें और फिर अपनी दैनिक गतिविधि के दौरान कदम जोड़ने के तरीके खोजें।

• व्यायाम करने के लिए, ऐसी गति और दूरी पर चलें जिससे शरीर पर कोई दबाव न पड़े। उचित लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप थकने तक चलते हैं, तो रुकने पर आप थक जाएंगे।
• आसान गति से चिकनी, लयबद्ध गतियों के साथ चलें।
• हर बार जब आप चलते हैं, तो पहले पांच मिनट गर्म होने के लिए धीरे-धीरे चलें। पांच मिनट के बाद, यदि आप कर सकते हैं तो तेज गति से 10 मिनट तक चलें। अति मत करो। आप किसी भी समय आराम करना बंद कर सकते हैं।
• जब आप 10 मिनट तक बिना रुके चले, तो आपका पहला लक्ष्य पूरा हो गया। नया लक्ष्य थोड़े समय के लिए चलना चाहिए (जैसे, 12 मिनट)। अतिदेय किए बिना नए लक्ष्य निर्धारित करना जारी रखें। यह बहुत तेजी से या बहुत लंबा नहीं चलना महत्वपूर्ण है।
• अपनी प्रगति को चार्ट करें।