13 खाद्य पदार्थ जो निम्न रक्त शर्करा

क्या आप आहार के साथ प्रीबीबीटीज़ रिवर्स कर सकते हैं?

प्रीबिटाइटी क्या है? Prediabetes तब होता है जब आपके रक्त शर्करा सामान्य माना जाता है की तुलना में अधिक है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह होने के लिए पर्याप्त उच्च नहीं है

प्रीबिटाइज़ को पीछे करने के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है कोई भी पदार्थ, जड़ी बूटियों, पेय या पूरक आहार नहीं होते हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं केवल दवा और व्यायाम कर सकते हैं लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खा सकते हैं और पी सकते हैं। इसका मतलब ये है कि इन खाद्य पदार्थों में आपकी रक्त शर्करा नहीं बढ़ेगी और आपको रक्त शर्करा की चमक से बचने में मदद मिल सकती है आहार परिवर्तन के अलावा, रहना या सक्रिय होना भी महत्वपूर्ण है

जानें कि आप किस खाद्य पदार्थ को अपने आहार योजना में जोड़ सकते हैं आप इन खाद्य पदार्थों, मसाले और पेय पदार्थों को अपने आहार में जोड़कर प्राथमिकताएं या टाइप 2 मधुमेह को रोकने में सक्षम हो सकते हैं। उन्हें चीनी, उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट, या अन्य व्यवहार के लिए स्वस्थ विकल्प के रूप में खाएं

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कॉरिने चान (@मिशन_डिआरयन_मॉम) द्वारा 5 मार्च, 2017 को 9 को साझा किया गया : 1 9 पीएसटी पीएसटी < पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) एक स्वस्थ रक्त शर्करा खाने की योजना के महत्वपूर्ण घटक हैं। वे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। वे तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं और एक स्वस्थ प्रभाव रक्तचाप और सूजन पर एमयूएफए avocados में एक प्रमुख पोषक तत्व हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि अॉॉकादोस चयापचय सिंड्रोम का खतरा कम कर सकता है। यह जोखिम कारक का एक समूह है जो बढ़ा सकता है मधुमेह का खतरा यह हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे रक्त वाहिका रोग का खतरा भी बढ़ा सकता है।

अवोकैडो के पास भी कम जीआई है। एक अनूठा, मधुमेह के अनुकूल मिठाई के लिए, ओह शी ग्लो की प्राकृतिक बनाने की कोशिश करें, कोई चीनी नहीं जोड़ा गया , कच्ची एवोकैडो चॉकलेट पुडिंग।

ओमागा -3 फैटी एसिड के साथ टूना, हलिबूट और मछली

प्रोटीन मदद करता है शरीर को बनाए रखने और खुद को सुधारना चूंकि प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर पर असर नहीं करता है, इसलिए इसमें जीआई रैंकिंग नहीं है और रक्त शर्करा के स्तर नहीं बढ़ाएगा। प्रोटीन भी तृप्ति बढ़ाता है, इसलिए रोटी, चावल, या पास्ता की बजाय प्रोटीन पर निर्भर रहने के लिए आपके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है यह अस्वास्थ्यकर वसा में कम है और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। अच्छा विकल्प शामिल हैं:

सामन

ट्राउट

• अल्बकोर ट्यूना
• मैकेरल
• हलिबट
• मछली भी जल्दी और तैयार करना आसान है नमक, काली मिर्च, और नींबू के साथ एक फ़ाइल का मौसम और 425 डिग्री फेरनहाइट (218 डिग्री सेल्सियस) में एक ओवन में डाल दिया। 20 मिनट के लिए सेंकना तक मांस flaky है।
• लहसुन

लहसुन में रक्त शर्करा के प्रबंधन में मदद करने की क्षमता है।रिपोर्ट बताती है कि लहसुन का सेवन, उपवास के रक्त शर्करा को कम कर सकता है, जो आपके रक्त में शर्करा का स्तर होता है जब आपने खाया नहीं। इसी तरह के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि प्याज का रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लहसुन में जीआई रैंकिंग नहीं है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं होगी। ए खाद्य मोज़ेक द्वारा इस स्वादिष्ट लहसुन के प्रसार की कोशिश करके अपने भोजन में और अधिक लहसुन जोड़ें। यह एक हफ्ते तक रह सकता है और मक्खन या सलाद ड्रेसिंग बदल सकता है।

और पढ़ें: लहसुन और मधुमेह "

खट्टे चेरी

जबकि सभी फल रक्त में शर्करा के स्तर बढ़ा सकते हैं, लेकिन कुछ कम जीआई स्कोर - जैसे खट्टे चेरी हैं। खट्टे चेरी के नामक एक रासायनिक एन्थॉकायनिन है। प्रयोगात्मक सबूत हैं कि एंथोकायनिन मधुमेह और मोटापा से बचा सकता है।

यदि आप फलों के प्रशंसक हैं, केले, नाशपाती और सेब के बजाय अधिक खट्टे चेरी खाने की कोशिश करें। यदि आप मिठाई की योजना बना रहे हैं, आड़ू मोची को छोड़ दें और कोशिश करें इस पालेओ, मैं बिना शक्कर के चेरी कुरकुरे की गयी, मैं भूख लगी हूं। नियमित चेरी के जरिये उच्च जीआई स्कोर के लिए एक मध्यम से लेकर खट्टा चेरी का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

ऐप्पल साइडर सिरका

सेब साइडर सिरका में एसिटिक एसिड पेट में कुछ एंजाइमों को कम कर देता है। एक अध्ययन में बताया गया है कि सेब साइडर सिरका भोजन के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

खून की शक्कर में स्पाइक को कम करने में मदद करने से पहले आप 40 ग्राम पानी में 20 ग्राम सेब साइडर सिरका पीने की कोशिश करें। पालक, काल, और चार्ड जैसे पत्तेदार साग <99 9 > पत्तेदार सब्जियां फाइबर और मैग्नीशियम और विटामिन ए जैसे पोषक तत्वों में उच्च होती हैं। ये पोषक तत्व रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने आहार में जोड़ने के लिए पत्तेदार सागों में शामिल हैं:

पालक

लेट्यूस

टकराल

टर्निप ग्रीन

• काले
• स्विस चार्ड
• भोजन 1. इसके बजाय 35 सर्विंग्स प्रति दिन पत्तेदार सब्जियों की 2 सर्विंग्स टाइप 2 डायबिटीज के विकास के लिए जोखिम में 14 प्रतिशत की कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
• सभी पत्तेदार सागों में कम जीआई है पालक में 1 जी से कम 1 कप की जीआई रैंकिंग भी है। काले के अनुमान के अनुसार जीआई स्कोर 2 और 4 है। अपने आहार में अधिक पत्तेदार साग को जोड़ने के लिए अतुल्य शर्करा के ट्रेसी रसेल द्वारा इस मधुमेह के अनुकूल चिकन की कोशिश करें।
• चिया बीज
• लौरा एश्ली (ललासाशिलेहेल्थ) द्वारा 5 मार्च 2017 को 2:23 बजे पीएसटी पर पोस्ट किया गया <1 चिया बीज फाइबर और स्वस्थ वसा, ओमेगा -3, कैल्शियम में फायदेमंद और उच्च है एंटीऑक्सीडेंट। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च चिया बीज आहार कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में मदद कर सकता है।

चिया बीजों में 1 का जीआई है और व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। गौचर बनावट लिटिल ब्रोकेन (मेपल सिरप को छोड़) से इस पुडिंग नुस्खा में मोटा होने के रूप में बहुत अच्छा काम करता है। पोषण स्ट्रिपैड चिया बीजों और फूलगोभी का उपयोग करता है जिससे कि कम कार्बो पि pizza क्रस्ट हो।

कोकाओ

कोकाओ चॉकलेट के लिए आधार है फैलता है और कोकोआ मक्खन और चॉकलेट की तरह व्यवहार करता है कन्फेक्शनरों से पहले चीनी जोड़ें, यह कड़वा और अनमोल है, जैसे डार्क चॉकलेट

कोको का बीज एंटीऑक्सिडेंट्स में अधिक है इनमें एक्वाटेकिन नामक एक फ्लैनॉल भी शामिल है, जो प्रमुख प्रोटीन सक्रिय करके ग्लूकोज उत्पादन को नियंत्रित करता है।यह रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है, यहां तक ​​कि जिन लोगों को पहले से ही मधुमेह है

अंधेरे चॉकलेट के लिए दूध चॉकलेट को स्वैप करें जिसमें 70 प्रतिशत या अधिक कोकाओ होता है आप अपने दही, सब्ज़ियाँ, या डेसर्ट के लिए कोकॉओ का इस्तेमाल कर सकते हैं।

ब्लूबेरी और ब्लैकबेरीज

ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी आपके रक्त में शर्करा के स्तर जितना ज्यादा अन्य फल नहीं बढ़ाएंगे इन जामुन फाइबर में उच्च होते हैं और एन्थॉकायनिन की उच्च सांद्रता होती है। पाचन को धीमा करने के लिए एंथोकायनिन कुछ पाचन एंजाइमों को रोकता है। स्टार्च युक्त समृद्ध भोजन खाने के बाद वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स को भी रोकते हैं।

एक अध्ययन ने ब्लूबेरी बायोएक्टिव (22. 5 ग्राम) को बताया कि इंसुलिन प्रतिरोध में सुगन्धित इंसुलिन संवेदनशीलता में ब्लूबेरी का ग्लिसेमिक भार 5. इस ब्लूबेरी आड़ू चिया बीज पैराफेट के साथ अपनी मिठाई दाँत को संतुष्ट करें।

बादाम और अन्य नट्स

बादाम भोजन के बाद रक्त शर्करा में बढ़ने और कम करने और डायबिटीज को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन बादाम के 2 औंस का सेवन करने वाले लोगों में उपवास ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर कम होता था। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बादाम की खपत में प्रीबीबेटी वाले लोगों में इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ सकती है।

बादाम के लिए जीआई स्कोर 0 होने का अनुमान है। इसका कारण यह है कि बादाम और अन्य पागल में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मुख्यतः फाइबर है। एक स्वस्थ नाश्ते बनाने के लिए जीरा के साथ टोस्ट बादाम या एटिंगवैल की चीनी चिकन नूडल सलाद। नूडल सलाद के लिए आप केल्प (समुद्री शैवाल) या शिरताकी (याम) नूडल्स की कोशिश कर सकते हैं, जो कि कम कार्ड्स नहीं है।

अधिकांश नट्स में कम से कम जीआई स्कोर, 0 से 20 के बीच है। एक उच्च जीआई स्कोर वाला काट काजू (22) है। अगली बार जब आप भूखे हो जाते हैं तो पटाखे और अन्य स्नैक्स के बजाय पिस्ता, अखरोट, और मैकाडामी जैसे पागल के लिए विकल्प चुनें

पूरे अनाज

आहार द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट? मैं सोमवार से शुरू होगा! (@ डालेनडेिनिज़ोलैडिएटा) मार्च 7, 2017 को 9: 37 पीएसटी पर < खरीदारी या खाने से, "सफेद अनाज" के बजाय पूरे अनाज (बाजरा या क्विनोआ की तरह) का चुनाव करें "सफेद अनाज कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और स्पाइक पैदा कर सकते हैं पूरे अनाज में उच्च मात्रा में फाइबर, फाइटोकेमिकल्स और पोषक तत्व होते हैं, और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज की खपत से इंसुलिन संवेदनशीलता का लाभ हुआ। उपभोग के बाद उपवास इंसुलिन दर 10 प्रतिशत कम थी। पूरे अनाज की रोटी में 51 का जीआई स्कोर है, और पूरे अनाज पास्ता में 42 का जीआई स्कोर है।

अंडे

अंडे उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें खराब नाम मिला क्योंकि उनमें उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल है लेकिन अंडे खाने से उन लोगों को चोट लगती है जो प्रीबिटाइटी से पीड़ित हैं। यह भी माना जाता है कि आहार कोलेस्ट्रॉल उतना महत्वपूर्ण नहीं है, कम से कम जिनके पास टाइप 2 मधुमेह नहीं है

सभी शुद्ध प्रोटीन स्रोतों की तरह अंडे में 0 का जीआई स्कोर है। अंडे भी पूर्णता बढ़ा सकते हैं और cravings को कम कर सकते हैं। लेकिन आप जो अंडे में जोड़ते हैं उनके स्वास्थ्य लाभों का विरोध कर सकते हैं। अंडे का मामूली रूप से उपयोग करना सबसे अच्छा है, लेकिन कठोर अंडे संतोषजनक नाश्ता या त्वरित नाश्ता के रूप में काम कर सकते हैं।

कॉफी

एक अध्ययन में यह सुझाव दिया गया है कि प्रति दिन एक कप से आपकी कॉफ़ी (कैफीन युक्त और डिकैफ़िनेटेड) सेवन करने से 10% से अधिक प्रकार के टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है। लेकिन क्या आप कॉफ़ी के मामले में भी जोड़ते हैं अपने कॉफी में बहुत अधिक चीनी, सिरप और दूध जोड़ने से बचें

नीचे की रेखा

अपने आहार के माध्यम से मधुमेह और प्रीबिटाइबेशिट को रोकने के लिए उन खाद्य पदार्थों से बचें, जिनके पास उच्च जीआई स्कोर है साथ ही, कुल कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा कम करें जो आप उपभोग करते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाद्य पदार्थ होते हैं जिनके पास 55 या उससे कम का स्कोर होता है

कई ऐसे ऐप्स हैं जो स्वस्थ भोजन विकल्पों को ढूंढना आसान बनाते हैं। आप कार्बोहाइड्रेट और खाद्य पदार्थों की चीनी सामग्री की जांच के लिए इन ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको स्पाइक्स या चीनी और कार्बोहाइड्रेट सेवन से बचने में मदद कर सकता है। इन क्षुधा में शामिल हैं:

चेक में मधुमेह: ग्लूकोज और कार्ब ट्रैकर

रोज़ाना कार्ब - पोषण काउंटर और ग्लूकोज ट्रैकर

माइनेट डिलीवरी कैलोरी काउंटर प्रो

लेनी के साथ कार्ब की गणना

से बचने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका मधुमेह की शुरुआत यदि आप इंसुलिन प्रतिरोधी हैं तो वजन कम करने, व्यायाम करने और संतुलित, संपूर्ण आहार आहार खाने के लिए है कोई एकल विधि, भोजन या कसरत स्वस्थ आहार के दीर्घकालिक लाभों की जगह नहीं लेगी।

पढ़ना जारी रखें: प्रीबिटाइटी के लिए सही भोजन "

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