पोषण संबंधी स्वास्थ्य: आपके शरीर के लिए 19 प्रमुख विटामिन और खनिज हैं

विटामिन ए

विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रणाली, दृष्टि और कोशिका वृद्धि और भेदभाव के उचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह कोशिकाओं में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और क्षति को ठीक करने में मदद करता है। यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) को दूर करने में मदद करता है, दृष्टि हानि का एक प्रमुख कारण है। विटामिन ए यकृत, मांस, मछली, और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। बीटा-कैरोटीन नामक एक अन्य यौगिक नारंगी फलों और सब्जियों में पाया जाता है जिसमें कैंटालूप, गाजर, आम, शकरकंद और खुबानी शामिल हैं। यह पालक, लाल मिर्च और ब्रोकोली में भी पाया जाता है। शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में परिवर्तित करता है।

विटामिन बी 1 (थायमिन या थियामिन)

विटामिन बी 1, या थायमिन, एक विटामिन है जो शरीर को ऊर्जा चयापचय के लिए और कोशिका वृद्धि, कार्य और विकास के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए थायमिन भी आवश्यक है। यह मांस, मछली और साबुत अनाज में पाया जाता है। नाश्ता अनाज अक्सर विटामिन बी 1 के साथ गढ़वाले होते हैं। जो महिलाएं गर्भवती होती हैं या स्तनपान करवाती हैं उन्हें अधिक मात्रा में थायमिन की आवश्यकता होती है। एचआईवी, मधुमेह और शराब पर निर्भरता सहित कुछ शर्तों वाले लोगों में अक्सर इस विटामिन का स्तर कम होता है। जो लोग बेरिएट्रिक सर्जरी से गुजरते हैं, वे malabsorption के कारण थायमिन की कमी से पीड़ित हो सकते हैं। थायमिन की कमी के लक्षणों में वजन में कमी, स्मृति हानि, मांसपेशियों में कमजोरी, बढ़े हुए दिल और मानसिक संकेत और लक्षण शामिल हैं।

विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)

विटामिन बी 2, या राइबोफ्लेविन एक विटामिन है जिसे शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने और सेल के विकास, कार्य और विकास को सुविधाजनक बनाने की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग दवाओं और वसा के चयापचय के लिए भी किया जाता है। विटामिन चमकदार पीला है। यह अंग मीट, अंडे, दूध, लीन मीट और सब्जियों में पाया जाता है। अनाज और कुछ अनाज राइबोफ्लेविन के साथ गढ़वाले होते हैं। जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी हैं, उन्हें राइबोफ्लेविन की कमी हो सकती है। सप्लीमेंटल राइबोफ्लेविन उन लोगों के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है जो माइग्रेन से पीड़ित हैं। एक राइबोफ्लेविन पूरक लेने से मूत्र एक चमकीले पीले रंग का हो सकता है।

विटामिन बी 3 (नियासिन)

विटामिन बी 3, या नियासिन, एक बी विटामिन है जो शरीर भोजन को ऊर्जा में बदलने और इसे स्टोर करने के लिए उपयोग करता है। यह तंत्रिकाओं के कार्य को भी प्रभावित करता है और त्वचा, ऊतकों और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। नियासिन दूध, अंडे, डिब्बाबंद टूना, लीन मीट, मछली, मूंगफली, फलियां और मुर्गी में पाया जाता है। आप दूध, अंडे, चावल, लीन मीट, मूंगफली, पोल्ट्री, फलियां, और समृद्ध अनाज और ब्रेड में नियासिन पा सकते हैं। विटामिन बी 3 की कमी को पेलग्रा कहा जाता है। स्थिति के लक्षणों में मानसिक समस्याएं, मनोभ्रंश, पाचन समस्याएं और जिल्द की सूजन शामिल हैं। पूरक के रूप में, नियासिन की सामान्य या बड़ी खुराक निस्तब्धता पैदा कर सकती है जिसमें लालिमा, त्वचा पर गर्मी की भावना और चेहरे, हाथ, गर्दन या ऊपरी छाती में खुजली या झुनझुनी शामिल है। नियासिन लेने पर शराब और गर्म पेय पीने से बचें क्योंकि यह फ्लशिंग को बदतर बना सकता है। विटामिन के नए रूप (निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड) पूरी तरह से फ्लशिंग को कम करते हैं या समाप्त करते हैं।

विटामिन बी 6

विटामिन बी 6 एक बी विटामिन है जो शरीर में 100 से अधिक विभिन्न प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण के लिए, और यह मूड को विनियमित करने में मदद करता है। विटामिन कोलोरेक्टल कैंसर, मेमोरी लॉस और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) से बचा सकता है। इस विटामिन के अच्छे स्रोतों में गोमांस यकृत, दुबला मांस, फलियां, मछली, पत्तेदार साग, आलू जैसी स्टार्च युक्त सब्जियाँ और फल (खट्टे फल को छोड़कर) शामिल हैं। गढ़वाले अनाज में विटामिन भी होता है। विटामिन बी 6 की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, चिड़चिड़ापन, अवसाद, घबराहट, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और अल्पकालिक स्मृति हानि हो सकती है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12, या कोबालामिन, एक विटामिन है जो आपको ऊर्जा के लिए भोजन को तोड़ने में मदद करता है। आपका शरीर लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए बनाने के लिए इसका उपयोग करता है। आपको उचित न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन के लिए भी इसकी आवश्यकता है और एसएएमई बनाने के लिए, आपके शरीर को आनुवंशिक सामग्री, प्रोटीन, हार्मोन और वसा बनाने के लिए एक यौगिक की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12 क्लैम, यकृत, गढ़वाले अनाज, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, और अंडे में पाया जाता है। विटामिन बी 12 की कमी से थकान, कमजोरी, कब्ज, वजन कम होना, भूख न लगना, और अवसाद, स्मृति समस्याओं, भ्रम, मनोभ्रंश, संतुलन के साथ कठिनाई और हाथों और पैरों में झुनझुनी सहित तंत्रिका संबंधी परेशानी हो सकती है। B12 की कमी के जोखिम वाले लोगों में जठरांत्र संबंधी विकार वाले लोग शामिल होते हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण (सीलिएक रोग, खतरनाक एनीमिया, एट्रोफिक गैस्ट्र्रिटिस), शाकाहारियों, और गर्भवती महिलाओं या उन लोगों को प्रभावित करते हैं जो शाकाहारी हैं। उनके शिशु बी 12 की कमी से भी पीड़ित हो सकते हैं। इन समूहों के लोगों को विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लेना चाहिए।

विटामिन सी

विटामिन सी (जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है) एक एंटीऑक्सिडेंट विटामिन है जिसे आपके शरीर को स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। विटामिन सी के अच्छे खाद्य स्रोतों में नींबू, पपीता, स्ट्रॉबेरी, संतरे का रस, कीवी, घंटी मिर्च, कैंटालूप, ब्रोकोली, और अन्य प्रकार के फल और सब्जियां शामिल हैं। अधिकांश लोग आसानी से अपने दैनिक आहार में पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करते हैं। आम धारणा के विपरीत, विटामिन सी सर्दी से बचाव नहीं करता है, लेकिन अगर आप नियमित रूप से सप्लीमेंट लेते हैं तो यह सामान्य सर्दी की अवधि को कम करने में मदद कर सकता है। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है इसलिए आपको नियमित रूप से विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने या पूरक लेने की आवश्यकता है ताकि आप हमेशा पर्याप्त स्तर बनाए रख सकें। विटामिन सी की कमी नाविकों और अन्य लोगों में स्कर्वी (सूजन, खून बह रहा मसूड़ों, ढीले दांतों और खराब घाव भरने) का कारण थी, जिन्हें ताजा खट्टे फलों और सब्जियों की कमी थी।

कैल्शियम

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके दांतों और हड्डियों को बनाने में मदद करता है। यह हृदय के उचित कामकाज सहित मांसपेशियों के संकुचन के लिए भी आवश्यक है। कैल्शियम के अच्छे खाद्य स्रोतों में दूध, दही और पनीर शामिल हैं। ब्रोकोली और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे कि कैल में भी कैल्शियम होता है। हड्डियों के साथ सार्डिन और सामन कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं। इसलिए कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का जूस और अनाज लें। आपकी उम्र और लिंग के कारण दैनिक कैल्शियम की आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। लोगों के कुछ समूहों को कैल्शियम के अपर्याप्त स्तर के जोखिम में हैं। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं, शाकाहारी, शाकाहारी, और ऐसी महिलाएं जिन्हें एनोरेक्सिया या अत्यधिक एथलेटिज्म के कारण पीरियड्स नहीं होते हैं, उनमें कैल्शियम का स्तर कम हो सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको कैल्शियम सप्लीमेंट लेना चाहिए। यदि आप कोई दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें कि कैल्शियम की खुराक आप ले रहे हैं या नहीं।

क्रोमियम

क्रोमियम एक तथाकथित, ट्रेस खनिज है, जिसका अर्थ है कि मनुष्यों को इस पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। आपका शरीर रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए क्रोमियम का उपयोग करता है। क्रोमियम के अच्छे खाद्य स्रोतों में ब्रोकोली, अंगूर का रस, अंग्रेजी मफिन, आलू और लहसुन शामिल हैं। यदि आप बीमार हैं, तनावग्रस्त हैं, या गर्भवती हैं या स्तनपान कराने वाली महिला हैं, तो आपके मूत्र में अधिक क्रोमियम निकल सकता है। कठोर व्यायाम क्रोमियम स्टोर को भी ख़राब कर सकता है। एक आहार जो साधारण शर्करा में उच्च होता है, खाने से आपका शरीर आसानी से टूट जाता है, क्रोमियम के नुकसान को प्रोत्साहित करता है। क्रोमियम की खुराक को वजन घटाने वाले सहायक के रूप में देखा जाता है लेकिन इन दावों का समर्थन करने वाला कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

विटामिन डी

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर को सेल की वृद्धि को विनियमित करने, सूजन का मुकाबला करने और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। विटामिन कैल्शियम के साथ मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और टूना शामिल हैं। अंडे की जर्दी में छोटी मात्रा पाई जाती है। गढ़वाले दूध और संतरे के रस में विटामिन डी भी हो सकता है। विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप बिना सनस्क्रीन के एक स्पष्ट दिन पर धूप में लगभग 10-15 मिनट बाहर बिताएं। आपकी त्वचा विटामिन डी का निर्माण करती है जब आपको सूरज एक्सपोज़र मिलता है। जलने के लिए नहीं सावधान रहें! सूरज की अधिकता और सन बर्न से त्वचा के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन ई

विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट विटामिन है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है। मुक्त कणों का उत्पादन उन चीजों द्वारा किया जा सकता है जो प्रदूषण, सिगरेट के धुएं, सूर्य के प्रकाश और अधिक सहित कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, हेज़लनट्स और मूंगफली शामिल हैं। अखरोट बटर विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं। अगर आपको नट्स से एलर्जी है, तो कम मात्रा में विटामिन ई कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, ब्रोकोली, पत्तेदार सब्जियों और पालक में पाया जाता है। हालांकि, रक्तस्राव की समस्या वाले कुछ लोग या जो ड्रग्स लेते हैं जो रक्तस्राव को बढ़ा सकते हैं, उन्हें अपने चिकित्सक से विटामिन ई के उच्च स्तर से बचने के बारे में चर्चा करनी चाहिए जो रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

फोलिक एसिड

फोलेट एक बी विटामिन है। प्राकृतिक स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां, नट्स, मांस, पोल्ट्री, बीन्स, फल, समुद्री भोजन, अंडे, अनाज, जिगर, पालक, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाते हैं। कुछ अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड नामक विटामिन के एक भाग के साथ दृढ़ होते हैं। डीएनए बनाना आवश्यक है। यह मस्तिष्क और स्पाइना बिफिडा में जन्म दोष को भी रोकता है। यह महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाएं और महिलाएं जो गर्भवती होने का इरादा रखती हैं, उनके आहार में फोलेट का पर्याप्त स्तर मिलता है। एक पूरक की सिफारिश की जा सकती है। महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व विटामिन में अक्सर लगभग 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है। जो लोग अल्कोहल से पीड़ित होते हैं या जिन्हें सीलिएक रोग या सूजन आंत्र रोग (IBD) जैसे घातक विकार होते हैं, वे फोलेट की कमी से पीड़ित हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके पास ये परिस्थितियाँ हैं या नहीं, यदि कोई सप्लीमेंट है।

विटामिन K

विटामिन के एक पोषक तत्व है जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह रक्त के थक्के और हड्डियों के चयापचय में सहायता करने वाले प्रोटीन के उत्पादन के लिए एक कोएंजाइम या एक आवश्यक सहायक के रूप में कार्य करता है। विटामिन K पत्तेदार सब्जियों जैसे कि कोलार्ड, शलजम साग, पालक, और केल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह ब्रोकोली में भी पाया जाता है। सोया, गाजर का रस, डिब्बाबंद कद्दू, अनार का रस और भिंडी में कम मात्रा में पाया जाता है। विटामिन के का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत जिसमें इस विटामिन की सबसे बड़ी मात्रा होती है, एक किण्वित सोयाबीन पकवान है, जिसे नट्टो के रूप में जाना जाता है। विटामिन K रक्त-पतला करने वाली दवा जैसे वारफारिन के साथ हस्तक्षेप करता है। यदि आप रक्त को पतला कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के आहार निर्देशों का पालन करें।

आयोडीन

आयोडीन एक ट्रेस खनिज है जो थायरॉयड ग्रंथि के उचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। आयोडीन के अपर्याप्त स्तर के परिणामस्वरूप गोइटर, एक बढ़े हुए थायरॉयड ग्रंथि हो सकते हैं। आयोडीन के प्राकृतिक स्रोतों में समुद्री शैवाल, कॉड, दही और दूध शामिल हैं। टेबल नमक और ब्रेड को अक्सर खनिज के साथ समृद्ध किया जाता है, इसलिए आयोडीन की कमी अमेरिका में दुर्लभ है क्योंकि आयोडीन का निम्न स्तर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और थायरॉयड ग्रंथि के कार्य के लिए, ट्रेस खनिज के उच्च स्तर में गण्डमाला हो सकती है। हाइपोथायरायडिज्म के रूप में अच्छी तरह से। आयोडीन की खुराक कुछ मूत्रवर्धक, रक्तचाप दवाओं और थायरॉयड विरोधी दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है।

लोहा

आयरन एक खनिज है जो शरीर में महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हीमोग्लोबिन का एक घटक है, प्रोटीन जो फेफड़ों से ऑक्सीजन ले जाता है और ऊतकों को वितरित करता है। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आपको पर्याप्त आयरन की आवश्यकता होती है। लोहे की कमी से लोहे की कमी से एनीमिया नामक स्थिति उत्पन्न होती है। यह स्थिति आपको थका देती है क्योंकि ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है। जो महिलाएं गर्भवती होती हैं और जिन लोगों को मासिक धर्म चक्र भारी होता है, उन्हें आयरन की अधिक आवश्यकता होती है। लोहे के सर्वोत्तम स्रोतों में गढ़वाले नाश्ता अनाज, सीप, सफेद बीन्स, डार्क चॉकलेट, और बीफ़ जिगर शामिल हैं। पालक, दाल, किडनी बीन्स, सार्डिन और छोले में कम मात्रा में पाया जाता है। यदि आप आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, तो इसे थोड़ा विटामिन सी या विटामिन सी से भरपूर भोजन के साथ लें क्योंकि यह पोषक तत्व मिनरल के अवशोषण को बढ़ा देता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में उपयोग किया जाता है। आपको प्रोटीन और डीएनए बनाने, रक्त शर्करा और रक्तचाप को विनियमित करने, ऊर्जा का निर्माण करने और उचित तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को प्रोत्साहित करने के लिए इसकी आवश्यकता है। मैग्नीशियम की कमी से मतली, उल्टी, कमजोरी, थकान और भूख कम लग सकती है। गंभीर कमी से स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी, मांसपेशियों में ऐंठन, व्यक्तित्व परिवर्तन, दौरे और यहां तक ​​कि दिल की धड़कन भी हो सकती है। मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में बादाम, काजू, और मूंगफली जैसे नट्स शामिल हैं। पालक, बीन्स, और एवोकाडो खनिज की अच्छी मात्रा की आपूर्ति करते हैं। अनाज, रोटी, आलू और चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट में मैग्नीशियम होता है। जिन लोगों को मधुमेह, शराब, या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार हैं, जो दुर्भावना पैदा करते हैं, अपर्याप्त मैग्नीशियम के स्तर से पीड़ित हो सकते हैं।

पोटैशियम

पोटेशियम एक खनिज है जो शरीर में इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है। यह रक्तचाप और गुर्दे के कार्य को भी नियंत्रित करता है। आपके दिल, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए आपको पोटेशियम की आवश्यकता होती है। शरीर में सोडियम से पोटेशियम का संतुलन कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। अमेरिका में ज्यादातर लोगों को बहुत अधिक सोडियम और उनके आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है। आलू, प्रून, शकरकंद, गाजर, केला, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, कैंटालूप, और टमाटर पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं। वयस्कों को दैनिक आहार में लगभग 4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

सेलेनियम

सेलेनियम एक ट्रेस खनिज है जो आपके शरीर को थायरॉयड ग्रंथि और प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं और ऊतकों को मुक्त कण क्षति से बचाता है। सेलेनियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोत ब्राजील नट्स, समुद्री भोजन, अंग मांस, मांस और अंडे हैं। भूरे चावल और अनाज जैसे साबुत अनाज में भी खनिज होते हैं। सेलेनियम की कमी दुर्लभ है। यह उन क्षेत्रों में हो सकता है जहां मिट्टी में सेलेनियम की मात्रा कम होती है, खासकर उन लोगों में जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं। सेलेनियम का स्तर उन लोगों में भी कम हो सकता है जो एचआईवी से पीड़ित हैं और उन लोगों में जो लंबे समय तक गुर्दा डायलिसिस से गुजरते हैं। डायलिसिस रक्त से कुछ सेलेनियम निकालता है।

जस्ता

जस्ता एक खनिज है जो स्वाद और गंध की आपकी इंद्रियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है और आपके शरीर को घाव भरने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जिंक उन खनिजों में से एक है जो आपकी आंखों की रक्षा करने में मदद करता है और आपकी उम्र के अनुसार दृष्टि तेज रखता है। जस्ता के अच्छे स्रोतों में सीप, मांस, समुद्री भोजन, पोल्ट्री, बेक्ड बीन्स और दही शामिल हैं। काजू, छोले, पनीर, दलिया और बादाम में कम मात्रा में पाए जाते हैं। जिंक की कमी से प्रतिरक्षा कम हो सकती है, विकास मंदता और भूख कम हो सकती है। गंभीर जस्ता की कमी से डायरिया, बालों का झड़ना, नपुंसकता, वजन कम होना, घाव का धीमा होना और मानसिक सुस्ती हो सकती है।