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विषयसूची:
अवलोकन
क्या आप चलाने से पहले खिंचाव चाहिए? उस प्रश्न का उत्तर एक सरल "हां", लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने हाल ही में प्रभावशीलता पर सवाल उठाया है। कुछ शोध व्यायाम से पहले पूरी तरह से खींचने से बचने का आग्रह करता है, जबकि अन्य लोग यह तर्क देते हैं कि आपको केवल थोड़े समय के लिए खिंचाव चाहिए।
"समग्र रोचेस्टर यूनिवर्सिटी ऑफ़ रोचेस्टर मेडिकल सेंटर का कहना है, "स्ट्रेचिंग का लाभ निर्विवाद है, और वे पेशेवर कोच और भौतिक चिकित्सक के बीच लोकप्रिय उपयोग में हैं।" खींचने से संयुक्त चारों ओर गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिलती है और इसमें कठोरता को भी ढीला पड़ता है मांसपेशियों। मांसपेशियों जो कुछ तनावपूर्ण होने से पहले गर्म होते हैं, वे बेहतर तरीके से व्यायाम कर सकते हैं ithstand परिश्रम
हमने डॉ। ऐलिस हॉलैंड, साइड स्ट्रांग शारीरिक थेरेपी से एक भौतिक चिकित्सक से बात की, उसके लिए खींचने के लिए और कुछ आवश्यक क्वाड अभ्यास।
पोर्टलैंड स्थित क्लिनिक में लगभग आठ वर्षों के लिए धावक का इलाज करते हुए, जहां वह निदेशक हैं, हॉलैंड का कहना है कि आपके रन से अधिक का लाभ लेने के लिए शारीरिक ज्ञान और फॉर्म आवश्यक हैं। चलने में आपके क्वैड्रिसेप्स या "क्वाडस" शामिल होता है, जो आपकी जांघ के मोर्चे पर मांसपेशियों का समूह होता है, जो घुटने के ऊपर स्थित होता है।
"जब पैर जमीन पर हमला करता है, तो कोट्स मंदी को नियंत्रित करते हैं," हॉलैंड बताते हैं "उनके बिना, आप मूल रूप से गिर गए थे "
लेकिन क्या आपकी मांसपेशियों को कभी फाड़ना या नुकसान पहुंचा सकता है?
हॉलैंड कहते हैं, "किसी भी झटके में कोई फाड़ नहीं होना चाहिए - कोई चोट नहीं है" खींचने में केवल एक दूसरे पर ग्लाइडिंग फाइबर शामिल है। क्या करना महत्वपूर्ण है, जब इसे रोकने के बारे में पता होना चाहिए: "आपने काफी बढ़ाया है जब आप अपने पहले कुछ कदम उठाते समय कोई तंगी महसूस नहीं करते हैं। "यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने से पहले थोड़ा सा गर्म करने में मदद करता है; बस पांच या 10 मिनट के लिए चलना होगा। इसके अलावा, उछलने से बचें जब आप खिंचाव करते हैं
आवश्यक हिस्सों आपको आवश्यक हिस्सों
हॉलैंड क्वाड में लचीलेपन प्राप्त करने और बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए, रन के पहले और बाद में दोनों के लिए निम्न तीन हिस्सों की सिफारिश करता है।
खिंचाव का फैलाव
1 आपके दाहिने घुटने पर घुटने और अपने श्रोणि को एक "डरे हुए कुत्ते" की तरह वक्र करें।
2 अपने निचले हिस्से को समतल करें और कंधों और छाती को सीधा रखें
3। सही कूल्हे और क्वाड को फैलाने के लिए कूल्हे से घुटने तक आगे बढ़ें।
4। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर घुटनों पर स्विच करें
युक्ति: घुटने टेकने वाला खिंचाव विशेष रूप से वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी है आप अधिक आराम के लिए घुटने के नीचे एक नरम तकिया या तकिया का उपयोग कर सकते हैं।
स्थायी खंड
1 अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और अपने पीछे अपने पैर झुका करके अपना दाएं शिन पकड़ो।
2। अपने श्रोणि को छू लें, अपने शिन को अपने ग्लुस्ट्स की ओर खींच दें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका घुटने जमीन पर इशारा कर रहा है।घुटने के पीछे या बग़ल में खींचने की कोशिश न करें
3। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और उसके बाद पक्ष स्विच करें
ग्राउंड खंड
1 अपने बिस्तर के कोने पर अपनी पीठ पर झूठ (जहां यह सबसे मजबूत है), यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी टेलबोन बिस्तर के किनारे पर है
2। एक जांघ पकड़ो और इसे अपनी छाती की ओर खीचें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फ्लैट है और धनुषाकार नहीं है। चलो गुरुत्वाकर्षण लटका है कि पैर पर नीचे खींच दें।
3। खिंचाव में आराम करें ताकि मांसपेशियों को परेशान न करें। 1 से 2 मिनट के लिए पकड़ो और उसके बाद की तरफ स्विच करें
फ़ॉर्म फॉर्म का महत्व
"यह केवल आपके द्वारा किए जाने वाले हिस्सों में नहीं है और आपके द्वारा किए जाने वाले समय के लिए आपके क्वाड को लचीला रखने के लिए," हॉलैंड कहते हैं "अगर आप इसे ठीक से नहीं कर रहे हैं, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं "
धावक के लिए उसकी सबसे बड़ी टिप खींचते समय अच्छा फॉर्म बनाए रखती है, क्योंकि खराब तकनीक इसे कम प्रभावी बना सकती है। वह वापस सीधा रखने पर जोर देती है - कट्टर नहीं जैसा कि हॉलैंड इसे बताते हैं, मांसपेशियों में "खिंचाव की मात्रा घट जाती है" पीछे की ओर बढ़ते हुए जब आप अपनी पीठ को ढंकते हैं, मांसपेशी कम होती है और एक खिंचाव कम हो जाती है।
चौकोर मांसपेशियों को ठीक से खींचने के अलावा, बछड़ा की मांसपेशियों को चलने में शामिल किया जाता है और इसे 30 सेकंड तक उचित रूप से गरम किया जाना चाहिए।
नीचे की रेखाएं बॉटम लाइन
जब मांसपेशियों और रंधों को गर्म नहीं किया जाता है, तो वे भी अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। इससे तनाव या आंशिक आंसू होने की संभावना बढ़ सकती है। अगर आपको लगता है कि आपको एक गंभीर मांसपेशियों की चोट है, तो अपने डॉक्टर को देखें। लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आपका दर्द सहनशील है, तो याद रखें कि चावल: आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊँचाई। दर्द दूर होने तक आपको चलने से बचने चाहिए।
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