भाग नियंत्रण युक्तियाँ: अपना वजन कम करें और अपने आहार से चिपके रहें

एक नया अमेरिकी आहार

अधिकांश वयस्क अमेरिकी अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं, और यहां तक ​​कि हर तीन बच्चों में से एक इस श्रेणी में भी फिट बैठता है। अधिकांश विशेषज्ञ फास्ट फूड, मीठे पेय, और उच्च वसा और उच्च चीनी खाद्य पदार्थों पर अमेरिका के मेद को दोष देते हैं।

यह हमारे खाने के तरीके को बदलने और स्वस्थ विकल्प बनाने का समय है। भाग नियंत्रण के बारे में सीखने से अनावश्यक और अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करने में भी मदद मिल सकती है।

कैलोरी-बम खाद्य पसंदीदा

उच्च शर्करा और वसा वाले खाद्य पदार्थ हमारे अधिकांश कैलोरी का स्रोत हैं। इनमें से सबसे आम खमीर ब्रेड, कुकीज़ और केक हैं। सोडा और खेल या ऊर्जा पेय भी अपराधी हैं। यहां तक ​​कि कुछ चिकन व्यंजन (ब्रेडेड या फ्राइड) हमारे आहार में बहुत अधिक वसा का योगदान करते हैं। अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ जो अमेरिकी आहार में स्टेपल हैं, वे पिज्जा, पास्ता और मादक पेय हैं। फल और सब्जियां हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का केवल एक छोटा हिस्सा हैं।

कम खाओ

वसा और शर्करा ठेठ अमेरिकी आहार में एक दिन में लगभग 800 कैलोरी खाते हैं, एक दिन के लिए औसत महिला द्वारा आवश्यक कैलोरी का लगभग आधा। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश ठोस, ट्रांस और संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं। फास्ट फूड और परिष्कृत अनाज उत्पादों (जैसे सफेद ब्रेड) को खत्म करना एक स्वस्थ आहार के लिए दो पहले चरण हैं। नमक को वापस काटने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को भी कम किया जा सकता है।

और अधिक खाएं

आप अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को स्थानापन्न कर सकते हैं।

• वसा से भरे मीट के बजाय लीन प्रोटीन और सीफूड का चयन करें। हर हफ्ते 8 औंस मछली का सेवन करने की कोशिश करें
• मार्जरीन या मक्खन जैसे ठोस वसा के बजाय जैतून या कैनोला तेलों का उपयोग करें।
• परिष्कृत अनाज के साथ अनाज या ब्रेड के बजाय ज्यादातर साबुत अनाज का सेवन करें।

अन्य स्वस्थ भोजन विकल्प नॉनफ़ैट या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सेम, और फल और सब्जियां हैं।

पिज्जा की समस्या

सेहतमंद बनने के लिए पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ठेठ पिज्जा परिष्कृत अनाज, संतृप्त वसा, ठोस वसा और कैलोरी से भरा है। पदार्थ इस पसंदीदा को स्वस्थ आहार में फिट कर सकते हैं।

• साबुत अनाज से बने पतले क्रस्ट का उपयोग करें।
• मांस के बजाय टॉपिंग के रूप में कई सब्जियां लें।
• शीर्ष पर पनीर की मात्रा कम करें।
• सिर्फ एक टुकड़ा लें और एक साइड डिश के रूप में सलाद का आनंद लें।

साबुत अनाज क्या हैं?

साबुत अनाज में गेहूं, जौ, चावल या अन्य अनाज के बाहरी आवरण (चोकर) शामिल होते हैं। इस बाहरी आवरण में फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल हैं, जो सभी एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। फाइबर लोगों को भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और मल त्याग को नियमित रखता है। सफेद, या परिष्कृत, आटा चोकर को हटाने के बाद अनाज की गुठली से बनाया जाता है। चोकर निकालने से विटामिन और फाइबर की अधिकता दूर होती है।

ठोस वसा क्या हैं?

ठोस वसा में संतृप्त और ट्रांस वसा बहुत होती है। उन्हें ठोस वसा कहा जाता है क्योंकि वे आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जैसे मक्खन, छोटा और मार्जरीन। पशु वसा भी इस श्रेणी में आते हैं। फैटी मीट, क्रीम, चिकन की त्वचा, बेकन और कुछ चीज़ों में ठोस वसा होती है।

स्वस्थ वसा में असंतृप्त वसा होती है और आमतौर पर कमरे के तापमान पर तेल की तरह तरल होती है। हालांकि, अगर तेल हाइड्रोजनीकृत होते हैं, तो वे ठोस वसा बन जाते हैं। हाइड्रोजनीकृत तेल कुछ मार्जरीन, पैकेज्ड डेसर्ट और बेक्ड माल में पाए जाते हैं।

सही आकार की सेवा

स्वास्थ्यवर्धक आकार में घटते हुए अंश शरीर को सही हिस्से के आकार के आदी होने की अनुमति देते हैं। फास्ट फूड जोड़ों और रेस्तरां में अधिकांश भोजन भागों और कैलोरी के मामले में सुपर-आकार हैं।

वजन कम करने के लिए अपनी प्लेट सिकोड़ें

डिनर प्लेटें बड़े आकार के साथ-साथ बड़े आकार के भी मिली हैं। जबकि कई लोगों को "अपनी थाली साफ करना" सिखाया गया है, इसका मतलब यह हो सकता है कि वे खा रहे हैं।

सलाद प्लेट्स सेट करें

उचित प्लेट आकार के लिए, सलाद प्लेट की तरह, एक छोटी प्लेट से खाएं। सही हिस्से के आकार को जानें और इस राशि की सेवा करें, सेकंड के लिए वापस न जाएं या परिवार-शैली के प्लैटर पर सेवा न करें। सिंगल-सर्विंग पार्ट कंटेनर में बचे हुए को रखें।

बाहर खाना? 4 भाग आकार पर सुझाव

रेस्तरां के हिस्से को एक स्वस्थ खाने की योजना में फिट करें।

• आधा हिस्सा या बच्चे की थाली ऑर्डर करें।
• यदि पूर्ण आकार के प्रवेश का आदेश दे, तो पूछें कि खाने से पहले इसका आधा हिस्सा बॉक्सिंग किया जाए।
• पूर्ण आकार के व्यंजन साझा करें।
• मुख्य डिश के बजाय एक क्षुधावर्धक और सूप चुनें।

आपका दैनिक आहार

दैनिक कैलोरी सेवन एक व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, एक महिला जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं है उसे प्रति दिन लगभग 1, 600-1, 800 कैलोरी लेना चाहिए। एक औसत-आकार, सक्रिय आदमी को संभवतः 2, 400-2, 800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ दैनिक सेवन में शामिल हैं

• 1.5 से 2 कप फल और 2 ½ से 3 vegetables कप सब्जियां,
• कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी उत्पादों के 3 कप,
• 6-9 औंस अनाज (याद रखें आधा साबुत अनाज होना चाहिए),
• दुबले प्रोटीन के 5 से 6 ½ औंस,
• 5-7 चम्मच से अधिक तेल नहीं,
• ठोस वसा और शर्करा से केवल 160-330 कैलोरी।

आईबॉल को जानें एक भाग का आकार

बेसबॉल, सीडी, या ताश के पत्तों की तरह रोजमर्रा की वस्तुओं की कल्पना करके दाहिने हिस्से के आकार की एक मानसिक छवि रखें। इस तरह स्वस्थ भाग के आकारों को पहचानना आसान है।

आकार में उस बेक्ड आलू को काटें

आलू के लिए सही भाग का आकार कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में है। यह 1 कप सब्जियों के बराबर है। लेकिन रेस्तरां के आलू बहुत बड़े होने की संभावना है और टॉपिंग के साथ भरी हुई हैं जो कैलोरी पर ढेर करती हैं। बाहर भोजन करते समय, आधा आलू खाएं, या इसके बजाय एक स्वस्थ शकरकंद (विटामिन ए और सी से भरा हुआ) चुनें।

सही राशि परोसें

पास्ता का आधा कप आधा बेसबॉल के आकार के बारे में है। यह पास्ता (अनाज) का 1 औंस है। दिन के लिए अनाज के टैली में पास्ता सर्विंग की संख्या को गिनना सुनिश्चित करें। पास्ता को एक से अधिक खाने से रोटी छोड़ दें। उच्च वसा वाले मलाईदार सॉस के बजाय टमाटर सॉस चुनें। A पास्ता सलाद बनाते समय कम वसा वाली ड्रेसिंग चुनें।

आकार में नीचे ट्रिम कर दीजिए

पैनकेक या वफ़ल में अनाज का 1-औंस हिस्सा एक सीडी के आकार के बारे में है। अनाज के एक सेवारत और प्रोटीन में से एक में प्राप्त करने के लिए पेनकेक्स के ढेर को एक पैनकेक और एक अंडे के साथ बदलें। या साबुत अनाज पेनकेक्स चुनें, जैसे कि एक प्रकार का अनाज या पूरे गेहूं पेनकेक्स। टॉपिंग के लिए ताजे फल या चीनी मुक्त सिरप चुनें।

आपका पसंदीदा आप को बेवकूफ बना सकते हैं

बगेल्स और मफिन स्वस्थ लग सकते हैं, लेकिन वे अक्सर अनुशंसित भाग के आकार से दो से तीन गुना अधिक होते हैं। यहां तक ​​कि कम वसा वाले मफिन में 300 कैलोरी हो सकती है। शीर्ष पर मक्खन या क्रीम पनीर और भी अधिक कैलोरी और वसा जोड़ सकते हैं।

आकार सब कुछ बेकरी में है

1-औंस अनाज की सेवा के लिए, यह लगभग आधा मध्यम बैगेल है, एक हॉकी पक का आकार। एक उच्च फाइबर अंग्रेजी मफिन के लिए बैगेल को स्विच करके कैलोरी बचाएं। पूरे अनाज की थैलियों से चिपके रहते हैं, और एक बड़े हिस्से का आधा हिस्सा होता है।

आपका डेयरी सर्विंग्स देखें

पनीर का एक एकल सेवारत चार पासा के आकार के बारे में है! यह डेयरी का 1 कप सेवारत है। इसमें लगभग 3 चम्मच अस्वास्थ्यकर ठोस वसा भी है। कम वसा वाले पनीर की कोशिश करें, या पनीर के एक छोटे टुकड़े पर बस कुतरना। पिज्जा पर पनीर की मात्रा कम करें या कम वसा वाले पनीर के लिए कहें।

कितना मांस पर्याप्त है?

प्रोटीन का एक हिस्सा - मांस या मछली - कार्ड के डेक या हाथ की हथेली के आकार के बारे में है। यह एक 3-औंस हिस्सा है, और वयस्कों को एक दिन में केवल 5 से 6 औंस की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर नट्स, 3 औंस मांस, और एक अंडा एक दिन के लिए अनुशंसित प्रोटीन की खपत करता है।

बेसबॉल-आकार वाली ब्रोकोली और जामुन

फलों या सब्जियों की 1 कप सर्विंग एक बेसबॉल या मुट्ठी के आकार के बारे में है। विभिन्न रंगों - साग, लाल और नारंगी का उपभोग करने की कोशिश करें। पालक, काले और ब्रोकोली जैसे गहरे साग दिल के लिए अच्छे होते हैं।

मूंगफली का मक्खन के लिए थोड़ा पागल हो जाओ

मूंगफली के मक्खन के एक हिस्से के लिए एक गोल्फ बॉल सही आकार के बारे में है। यह 2 बड़े चम्मच या दो 1-औंस सर्विंग बनाता है। जबकि मूंगफली में स्वस्थ वसा होती है, फिर भी यह वसा और महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी होती है। पीनट बटर के दो औंस में 190 कैलोरी होती हैं।

राइस लाइट्स एक स्वस्थ भोजन

चावल के दो सर्विंग (दो ग्रेन सर्विंग) एक प्रकाश बल्ब के आकार के बारे में होते हैं। चावल कैलोरी और वसा में कम होता है और मिर्च, प्याज, बोक चोय या गाजर जैसी सब्जियों के साथ परोसा जाता है। सब्जियों को थोड़ा सा हेल्दी कैनोला या मूंगफली के तेल में तलें। ब्राउन राइस में फाइबर अधिक होता है और यह सफेद चावल की तुलना में एक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। बेशक, अगर यह तले हुए खाद्य पदार्थों या उच्च वसा वाले सॉस के साथ शीर्ष पर है, तो चावल के सभी स्वास्थ्य लाभों को नकारना संभव है।

यह ओवरडोज़ वसा और तेल से आसान है

एक वसा वाला हिस्सा सिर्फ एक पोकर चिप या चार डैमों के ढेर का आकार होता है। वह 1 चम्मच है। अतिरिक्त वसा को काटने से वजन कम हो सकता है। लोग आमतौर पर सलाद ड्रेसिंग, नट्स, मीट और कुकिंग ऑयल जैसे उत्पादों का सेवन करते हैं। जब बाहर भोजन करते हैं, तो एक अमीर, मलाईदार ड्रेसिंग के लिए चुनने के बजाय केवल आवश्यक राशि पर साइड और चम्मच पर एक vinaigrette ड्रेसिंग के लिए पूछें।

एक मुट्ठी भर चिप्स

चिप्स का एक औंस - छह बड़े टॉर्टिला चिप्स या लगभग 20 आलू के चिप्स - 2 चम्मच तेल (वसा) और 150 कैलोरी होते हैं। 1-औंस वाले हिस्से में एक दिन में एक महिला को जितनी वसा होनी चाहिए, उसमें आधी मात्रा होती है! कुछ चिप्स बेहतर विकल्प हो सकते हैं - पके हुए, मल्टीग्रेन या वनस्पति चिप्स की तलाश करें। इनमें पारंपरिक चिप्स की तुलना में कम वसा हो सकती है, लेकिन लेबल की जांच अवश्य करें।

अनुपात में मिठाई रखना

डेसर्ट आमतौर पर वसा और चीनी से भरे होते हैं। आइसक्रीम का एक 4-औंस हिस्सा, या is कप, एक बेसबॉल के आकार का लगभग आधा है। एक कप आइसक्रीम (दो भाग के आकार) में 285 कैलोरी और तीन-चौथाई दैनिक वसा का सेवन एक निष्क्रिय महिला के लिए हो सकता है। एक मिठाई को तरसते समय कुछ हिस्सों को सीमित करें, और कई कुकीज़ के बजाय एक कुकी के साथ कुछ फल या दूध लें। एक लालसा को पूरा करने के लिए डार्क चॉकलेट चुनें, क्योंकि इसमें चीनी कम होती है।