उच्च फाइबर सुपर खाद्य पदार्थ

साबुत अनाज के साथ अपना दिन शुरू करें

फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, कब्ज को रोकने और पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। और कई अमेरिकी इसके लिए पर्याप्त नहीं खाते हैं। औसतन, हमें अपनी जरूरत के आधे से भी कम हिस्सा मिलता है। अधिकांश साबुत अनाज फाइबर के महान स्रोत हैं। नाश्ते के साथ शुरू करें: प्रति सेवारत 3 या अधिक ग्राम फाइबर के साथ साबुत अनाज अनाज या दलिया के लिए देखें। फल जोड़ें, और आप 50 से कम उम्र के पुरुषों के लिए 38 ग्राम और 50 से कम महिलाओं के लिए 25 ग्राम के दैनिक लक्ष्य के लिए अपने रास्ते पर होंगे।

ताजे फल

कोई भी ताजा फल एक स्वस्थ नाश्ता है। लेकिन जब फाइबर की बात आती है, तो कुछ फल दूसरों की तुलना में अधिक होते हैं। एक बड़े एशियाई नाशपाती में इसकी 9.9 ग्राम मात्रा होती है। अन्य उच्च फाइबर वाले फलों में रसभरी (4 ग्राम प्रति 1/2 कप), ब्लैकबेरी (3.8 ग्राम प्रति 1/2 कप), केला (एक मध्यम आकार के लिए 3.1) और ब्लूबेरी (1/2 ग्राम प्रति 1/2 कप) शामिल हैं। नाशपाती और सेब - त्वचा पर - अच्छे विकल्प भी हैं।

होल-ग्रेन ब्रेड और क्रैकर्स

अनाज आते रहें। दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज वाली ब्रेड पर सैंडविच खाएं। या अपने पसंदीदा स्वस्थ प्रसार में पूरे अनाज पटाखे डुबकी। "साबुत अनाज" का मतलब है कि इसमें अनाज के सभी भाग शामिल हैं, और यह आपको सभी पोषक तत्व प्रदान करता है। अध्ययन बताते हैं कि अपने आहार में साबुत अनाज और अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

अपनी सब्जियां खाओ

आटिचोक दिल, हरी मटर, पालक, मक्का, ब्रोकोली, और आलू उच्च फाइबर वाली सब्जी हैं। लेकिन सभी सब्जियों में कुछ होता है। इसलिए ऑमलेट, सैंडविच, पास्ता, पिज्जा और सूप में वेजी डालें। दिलचस्प लोगों को शामिल करें - जैसे कि बीट, जीकामा, यरूशलेम आटिचोक और सीलिएक - एक सलाद या अन्य भोजन के लिए।

सूखे फल

Prunes तरह से वे पाचन में मदद कर सकते हैं के लिए जाना जाता है। यह उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण भाग में है। रूहगेग आंत्र आंदोलनों में मदद कर सकता है और कब्ज से राहत दे सकता है। अधिकांश सूखे मेवे फाइबर से लदे होते हैं। कुछ सूखे अंजीर, खजूर, किशमिश या सूखे खुबानी को नाश्ते के रूप में लें। या उन्हें काट लें और उन्हें अनाज या पूरे अनाज के व्यंजनों के ऊपर छिड़क दें। लेकिन वे प्राकृतिक चीनी में उच्च होते हैं, इसलिए ओवरबोर्ड न जाएं।

फलियां

एडज़ुकी से ग्रेट उत्तरी तक, सेम फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं, और वसा में कम होते हैं। सप्ताह में दो बार मांस के बजाय उन्हें खाने की कोशिश करें। उन्हें सूप, स्टॉज, सलाद और कैसरोल में, और अंडे, चावल और पास्ता व्यंजन के साथ उपयोग करें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, एडाम्स बीन्स को 4 मिनट के लिए उबालें और नमक के साथ छिड़के। कब्ज और गैस से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी या अन्य नॉनआल्सेलिक पेय का सेवन करें।

मटर और अन्य फलियां

बीन्स से संबंधित, दाल और मटर फाइबर और प्रोटीन में उच्च और वसा में कम हैं। दाल ज्यादातर अन्य फलियों की तुलना में अधिक तेजी से पकती है और सूप और स्ट्यू में पसंदीदा होती है। आप सलाद के लिए पके हुए छोले जोड़ सकते हैं, या उन्हें मिश्रण कर सकते हैं।

मेवे, बीज और फाइबर

बहुत से लोग नट और बीजों को साफ करते हैं क्योंकि वे कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं। लेकिन वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। बस भागों को छोटा रखें। बादाम के एक औंस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। कटे हुए नट्स या बीजों को सलाद, अनाज, या दही में मिला कर देखें। या स्वस्थ दोपहर के नाश्ते के लिए मुट्ठी भर भुने हुए नट्स या बीजों का आनंद लें।

डिनर के साथ साबुत अनाज का आनंद लें

सफेद के बजाय भूरा चावल चुनें। या साबुत अनाज के नूडल्स परोसें। कुछ अलग करने के लिए, बाजरा, क्विनोआ, या बुलगुर के साथ एक डिश बनाएं - साबुत अनाज जो फाइबर से भरे होते हैं। अपने आहार में फाइबर को शामिल करने से आप अपने वजन को अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ अधिक चबाने का काम करते हैं, जिससे आपको अपने शरीर को पूर्ण महसूस करने का अधिक समय मिलता है।

Flaxseed जोड़ें

सन प्लांट का बीज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, जिससे आपको प्रति चम्मच 2.8 ग्राम मिल सकता है। अलसी का उपयोग अक्सर एक रेचक के रूप में किया जाता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और गर्म चमक में कटौती करने में भी मदद कर सकता है। ब्रेड या अन्य पके हुए माल में पूरे या जमीन के फ्लैक्ससीड्स जोड़ें। या एक स्मूथी में या पकी हुई सब्जियों पर जमीन छिड़कें।

लेबल की जाँच करें

अपने आहार में फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स, और साबुत अनाज के साथ, कुछ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है - केवल यह उनके लिए जोड़ा जाता है। इनमें अनाज, पास्ता और इसके साथ फोर्टिफाइड दही जैसे आइटम शामिल हैं।