हृदय स्वास्थ्य पर ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों के लाभ

ओमेगा -3: द गुड फैट

जबकि अत्यधिक वसायुक्त भोजन का सेवन कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है, लेकिन सभी वसा अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग, देश के शीर्ष हत्यारे के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है। वे अवसाद, मनोभ्रंश, कैंसर और गठिया से भी रक्षा कर सकते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड सामन, अखरोट और पालक में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।

ओमेगा -3 वर्णमाला

ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई रूप हैं। मछली में पाए जाने वाले प्रकार, जिन्हें डीएचए और ईपीए कहा जाता है, का सबसे अधिक अध्ययन किया गया है और इसके सबसे मजबूत स्वास्थ्य लाभ हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अन्य रूप एएलए के रूप में जाना जाता है जो वनस्पति तेलों, अलसी, अखरोट, और अंधेरे पत्तेदार सब्जियों जैसे कि पालक में पाया जाता है।

ओमेगा -3 कैसे लड़ता है रोग

यह महसूस किया जाता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं, जोड़ों और अन्य जगहों पर सूजन को कम करके बीमारी से लड़ने में मदद करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च खुराक भी असामान्य दिल की लय के लिए जोखिम कम करती है और ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्तप्रवाह में अस्वास्थ्यकर वसा को कम करती है। इसके अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं के अंदर प्लाक बिल्डअप को धीमा कर सकता है। हमें ओमेगा -3 फैटी एसिड खाद्य पदार्थों या पूरक से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि हमारे शरीर उन्हें नहीं बना सकते हैं।

ओमेगा -3 और हृदय रोग

ओमेगा -3 एस की प्रिस्क्रिप्शन खुराक दिल के दौरे के बाद दिल की रक्षा के लिए उपयोग की जाती है। अध्ययन में बचे लोगों में कम दिल के दौरे और कम दिल की बीमारी से होने वाली मौतों को दिखाया गया है, जिन्होंने ओमेगा -3 के स्तर को बढ़ाया। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए ईपीए प्लस डीएचए के 1 ग्राम की सिफारिश करता है। मछली खाना सबसे अच्छा है, लेकिन आपका डॉक्टर मछली के तेल के कैप्सूल की सिफारिश कर सकता है।

ओमेगा -3 और अतालता

ओमेगा -3 एस जीवन-धमकी अतालता या असामान्य हृदय लय के जोखिम को कम करने के लिए लगता है। ओमेगा -3 s के सामान्य स्रोत मछली, अखरोट, ब्रोकोली, और edamame, हरी सोयाबीन उबले हुए और फली में परोसा जाता है।

ओमेगा -3 और ट्राइग्लिसराइड्स

ओमेगा -3 एस आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है, एक रक्त वसा जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि कुछ प्रकार आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बदतर बना सकते हैं। आप कम शराब पीकर, और मिठाई और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से वापस व्यायाम करके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नीचे ला सकते हैं।

ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

ओमेगा -3 और उच्च रक्तचाप

ओमेगा -3 एस रक्तचाप को कम कर सकता है, हालांकि प्रभाव छोटा है। एक आहार रणनीति कुछ भोजन के दौरान मछली के साथ लाल मांस को बदलने के लिए है। लेकिन नमकीन मछली से बचना सबसे अच्छा है, जैसे कि स्मोक्ड सैल्मन।

उच्च रक्तचाप के लिए आपका डॉक्टर नियमित व्यायाम, दवाएं और नमक सीमित करने का सुझाव दे सकता है।

ओमेगा -3 और स्ट्रोक

इस बात पर सबूत मिलाया जाता है कि ओमेगा -3 की खुराक स्ट्रोक को रोकने में मदद कर सकती है या नहीं। फिर भी, रक्त वाहिकाओं के अंदर प्लाक बिल्डअप को रोकने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड दिखाया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च खुराक पर, ओमेगा -3 की खुराक कम सामान्य प्रकार के स्ट्रोक का जोखिम बढ़ा सकती है जिसमें मस्तिष्क में रक्तस्राव शामिल है।

ओमेगा -3 और संधिशोथ

अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 एस जोड़ों के दर्द और संधिशोथ से कठोरता जैसे लक्षणों में सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, ओमेगा -3 s में उच्च आहार भी विरोधी भड़काऊ दवाओं की प्रभावशीलता को बढ़ावा दे सकता है।

ओमेगा -3 और अवसाद

ओमेगा -3 फैटी एसिड मूड विकारों को शांत करने और एंटीडिपेंटेंट्स की प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अब तक के अध्ययनों के परिणामों को मिलाया गया है। विशिष्ट आहार में ओमेगा -3 एस के उच्च स्तर वाले देशों में अवसाद का स्तर कम होता है, हालांकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

ओमेगा -3 और एडीएचडी

अध्ययन से पता चलता है कि ओमेगा -3 की खुराक ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) के लक्षणों में सुधार कर सकती है। सबूत निर्णायक नहीं है और एक आहार अनुपूरक एडीएचडी के लिए सभी को ठीक नहीं कर सकता है। फिर भी, ओमेगा -3 s पारंपरिक उपचार के लिए कुछ अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। हम जानते हैं कि मस्तिष्क के विकास और कार्य में ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं।

ओमेगा -3 और डिमेंशिया

यह सुझाव देने के लिए प्रारंभिक साक्ष्य है कि ओमेगा -3 s मनोभ्रंश से रक्षा कर सकता है और मानसिक कार्य में सुधार कर सकता है। एक अध्ययन में, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च आहार वाले पुराने लोगों में अल्जाइमर रोग के विकास का कम जोखिम था। संघ की पुष्टि के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

ओमेगा -3 और कैंसर

यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि ओमेगा -3 एस कोलोन कैंसर, स्तन कैंसर और उन्नत प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है या नहीं। अमेरिकन कैंसर सोसायटी एक आहार की सिफारिश करती है जिसमें मछली भी शामिल है, लेकिन संगठन कैंसर की रोकथाम के लिए ओमेगा -3 की खुराक का समर्थन नहीं करता है।

ओमेगा -3 और बच्चे

माता-पिता को उन वादों से सावधान रहना चाहिए जो ओमेगा -3 एस में बच्चों के लिए "मस्तिष्क को बढ़ाने वाली" शक्तियां हैं। संघीय व्यापार आयोग ने पूरक कंपनियों को उस दावे को रोकने के लिए कहा जब तक कि वे इसे वैज्ञानिक रूप से साबित नहीं कर सकते। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स का सुझाव है कि बच्चे तब तक अधिक मछली खाएं, जब तक कि यह भंग और तला हुआ न हो। बाल रोग विशेषज्ञ मछली के प्रकारों के खिलाफ भी सावधानी बरतते हैं जो कि उच्च तापमान वाले होते हैं, जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश।

ओमेगा -3: कैच ऑफ द डे

ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत मछली है, हालांकि अलग-अलग मछलियों में अलग-अलग स्तर होते हैं। शीर्ष विकल्प सामन, मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट, सार्डिन, एन्कोवीज और ट्यूना हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मछली की एक सप्ताह में कम से कम दो सर्विंग की सिफारिश करता है, जो पकी हुई मछली का 3.5 औंस या फ्लेक्ड मछली का ends कप है।

ओमेगा -3 और टूना

ट्यूना कई लोगों के पैंट्री में एक प्रधान है और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। अल्बाकोर ट्यूना (अक्सर "सफेद" लेबल) में डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना की तुलना में अधिक ओमेगा -3 एस होता है, लेकिन इसमें पारा की उच्च सांद्रता भी होती है। विभिन्न ट्यूना प्रजातियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड के विभिन्न स्तर होते हैं।

दूषित मछली के खतरे

ज्यादातर लोगों के लिए, मछली में पारा एक स्वास्थ्य चिंता का विषय नहीं है। लेकिन यह गर्भावस्था और नर्सिंग के साथ-साथ बढ़ते बच्चे में भी चिंता का विषय हो सकता है। एफडीए ने गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं और छोटे बच्चों के लिए यह सलाह दी है:

• अल्बाकोर ट्यूना को 6 औंस / सप्ताह तक सीमित करें।
• पारा में मछली की मात्रा 12 औंस / सप्ताह तक सीमित करें।
• शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश से बचें।
• मछली पकाने से पहले त्वचा और वसा को हटा दें।

ओमेगा -3 की खुराक

यदि आप मछली खाने की परवाह नहीं करते हैं, तो आप ओमेगा -3 की खुराक का उपयोग कर सकते हैं। हृदय रोग वाले लोगों के लिए प्रति दिन एक ग्राम की सिफारिश की जाती है। शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछें, उच्च खुराक के लिए कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं या रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। फिश ऑयल सप्लीमेंट्स लेने वाले कुछ लोग एक मटमैले स्वाद और सांस को नोटिस करते हैं। EPA, DHA, या ALA की मात्रा में भिन्नता के बाद से लेबल पढ़ें।

शाकाहारियों के लिए ओमेगा -3

यदि आप मछली या मछली का तेल नहीं खाते हैं, तो आप शैवाल की खुराक से डीएचए की एक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। व्यावसायिक रूप से उत्पादित शैवाल को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालांकि जंगली में नीले-हरे शैवाल में विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं। शाकाहारियों को भी कैनोला तेल, अलसी, अखरोट, ब्रोकोली, और पालक जैसे खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 का एएलए संस्करण मिल सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 एस से फोर्टिफाइड होते हैं।

ओमेगा -3 हाइप से बचना

खाद्य उत्पादों के लिए अब यह आम हो गया है कि उन्होंने ओमेगा -3 एस मिलाया है। लेकिन उनके पास ओमेगा -3 s की मात्रा न्यूनतम हो सकती है, इसलिए लेबल की जांच करें। उनमें ओमेगा -3 s का ALA रूप हो सकता है, जिसने अभी तक EPA और DHA जैसे स्वास्थ्य लाभ नहीं दिखाए हैं। ओमेगा -3 एस की नियमित खुराक के लिए, मछली के तेल की खुराक लेना अधिक विश्वसनीय हो सकता है।

ओमेगा 6: अन्य स्वस्थ वसा

एक और स्वस्थ वसा को ओमेगा -6 के रूप में जाना जाता है। ओमेगा -6 s हृदय रोग से बचा सकता है, खासकर जब कम स्वस्थ वसा के स्थान पर खाया जाए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ओमेगा -6 वसा से आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 10% तक प्राप्त करने की सलाह देता है। वनस्पति तेलों और नट्स में ओमेगा -6 वसा पाया जाता है। खाना पकाने के तेल और सलाद ड्रेसिंग के कारण अधिकांश अमेरिकी पहले से ही अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -6 प्राप्त करते हैं।