हृदय-स्वस्थ आहार: आपके हृदय प्रणाली की रक्षा के लिए 25 खाद्य पदार्थ

परिचय

आपका शरीर एक बारीक ट्यून वाली मशीन है, और इसे शीर्ष रूप में चलाने के लिए आपको उचित ईंधन की आवश्यकता होती है ताकि आपका दिल स्वस्थ रहे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की मदद से, अपने दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की 25 की सूची यहां दी गई है, साथ ही इन सुझावों को अपने दैनिक भोजन में शामिल करने के लिए मेनू सुझावों के साथ।

1. सामन

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा हुआ है, जो असामान्य दिल की धड़कन (अतालता), कम ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है, और धमनियों में पट्टिका के विकास को धीमा कर सकता है, और थोड़ा कम रक्तचाप को कम कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो बार सामन सहित ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है।

सामन एक बहुमुखी भोजन है। एक रगड़ या अचार के साथ इसे ग्रिल करें, कुछ को काटें और वसा रहित मारिनारा सॉस के साथ पास्ता डिश में जोड़ें, या सलाद में जोड़ें।

2. अलसी (जमीन)

ग्राउंड फ्लैक्ससीड में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और लिग्नन्स दोनों के साथ-साथ ओमेगा -3 भी होता है, जिसमें पौधे एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सीडेंट दोनों गुण होते हैं।

ग्राउंड फ्लैक्ससीड को अपने आहार में शामिल करना आसान है और इसे केवल सामान्य तौर पर खाने वाली चीजों में मिलाया जा सकता है। इसे अपने नाश्ते के अनाज पर छिड़कें, कम वसा वाले दही के ऊपर, मफिन में मिलाएं, या अपनी स्मूदी में मिलाएं।

3. दलिया

दलिया एक स्वादिष्ट नाश्ता भोजन है, और उन ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर का एक और अच्छा स्रोत है। यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, नियासिन और कैल्शियम सहित पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

दलिया एक भरने वाला नाश्ता है, और आप इसे ताजा जामुन के साथ एक और भी अधिक स्वस्थ भोजन के लिए शीर्ष कर सकते हैं। आप फैट फ्री ओटमील कुकीज, ओट ब्रेड भी बना सकते हैं या इसे टर्की बर्गर मीटग्लोफ में मिला सकते हैं।

4. ब्लैक या किडनी बीन्स

आप बच्चों के जाप को जानते हैं: बीन्स, बीन्स, आपके दिल के लिए अच्छे हैं। यह सच है! बीन्स में घुलनशील फाइबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, नियासिन, फोलेट, मैग्नीशियम, कैल्शियम बहुत सारे होते हैं और आपने इसका अनुमान लगाया, ओमेगा -3 फैटी एसिड।

बीन्स बहुत बहुमुखी हैं। आप उन्हें सूप, स्टॉज या सलाद में बना सकते हैं, या उनमें से भोजन बना सकते हैं। कई भारतीय शैली के व्यंजन मुख्य सामग्री के रूप में बीन्स का उपयोग करते हैं।

5. बादाम

बादाम एक महान हृदय-स्वस्थ स्नैक है जिसमें पौधे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फाइबर, दिल के अनुकूल मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और फाइटोस्टेरॉल्स होते हैं।

बादाम खाने में आसान होते हैं - आप बादाम के स्लाइस के साथ अपने दही या सलाद को ऊपर कर सकते हैं, या एक स्वस्थ ट्रेल मिक्स पर स्नैक कर सकते हैं। आप उन्हें खाना पकाने में भी आज़मा सकते हैं और उन्हें चावल या क्विनोआ डिश पर छिड़क सकते हैं, या एक अच्छा क्रंच के लिए कुछ सामन रख सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि बादाम कच्चे या सूखे भुने हुए होते हैं, बजाय तेल में भुने हुए, और भाग के आकार को ध्यान में रखते हैं। हालांकि वे दिल से स्वस्थ होते हैं लेकिन वे वसा और कैलोरी में भी उच्च होते हैं और उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।

6. अखरोट

बादाम की तरह, अखरोट में ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, मैग्नीशियम, फोलेट, फाइबर, दिल के अनुकूल मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और फाइटोस्टेरॉल्स होते हैं।

बादाम की तरह, अखरोट भी सलाद के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त है, और मफिन या नाश्ते के पेनकेक्स के लिए भी बहुत अच्छा जोड़ हैं। फिर से, अखरोट के हिस्से के आकार को ध्यान में रखें। हालांकि वे दिल से स्वस्थ होते हैं लेकिन वे वसा और कैलोरी में भी उच्च होते हैं और उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।

7. रेड वाइन

रेड वाइन में फ्लेवोनोइड्स के प्रकार होते हैं जिन्हें कैटेचिन और रेसवेराट्रॉल कहा जाता है। फ्लेवोनोइड आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, और रक्त के थक्कों को बनने से रोक सकते हैं।

रात के खाने के साथ एक ग्लास वाइन लें, या वाइन स्प्रिट करें - स्पार्किंग पानी के साथ वाइन मिलाएं - अभी भी लाभ प्राप्त करते हुए कैलोरी में कटौती करने के लिए। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लोगों को हृदय रोग से बचाव के लिए बस पीने की सलाह नहीं देता है। शराब पीने से शराब पीने का खतरा होता है, और इससे उच्च रक्तचाप, मोटापा, स्ट्रोक, स्तन कैंसर, आत्महत्या और दुर्घटनाएं हो सकती हैं। मॉडरेशन में रेड वाइन का आनंद लें।

8. टूना

सामन की तरह, टूना एक मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें फोलेट और नियासिन भी होता है।

टूना सलाद (मेयो पर प्रकाश) एक आसान लंच स्नैक है जो आपको पूर्ण रखेगा। टूना एक शानदार सलाद टॉपिंग भी बनाता है, और एक स्वादिष्ट रात के खाने के लिए ग्रील्ड भी किया जा सकता है।

9. टोफू

टोफू प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, यह शाकाहारी है, और यह नियासिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा है।

टोफू तैयार करना आसान है और लगभग किसी भी भोजन का हिस्सा हो सकता है। टोफू की "फर्म" विविधता को पतला करें, कई घंटों के लिए मैरीनेट करें और अपने पसंदीदा वेजी हलचल-तलना में जोड़ें या जोड़ें। साबुत अनाज की ब्रेड पर टोफू, लेट्यूस और टोमेटो सैंडविच बनायें, पास्ता के व्यंजन में मीट के बजाय उपयोग करें, और जोड़ा प्रोटीन के लिए स्लाइस या क्यूब्स में सलाद में जोड़ें।

10. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस न केवल स्वादिष्ट है, यह बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फाइबर, नियासिन, मैग्नीशियम और फाइबर के साथ स्वस्थ है।

आप किसी भी डिश के बारे में भूरा चावल जोड़ सकते हैं और आप गलत नहीं कर सकते। कुछ कटा हुआ सब्जियों के साथ माइक्रोवेव ब्राउन चावल एक आसान और त्वरित दोपहर का भोजन बनाता है। इसे कुछ काले बीन्स या टोफू के साथ मिलाएं, एक हलचल-तलना बनाएं, सूप में जोड़ें, या यहां तक ​​कि एक सलाद में ठंडा परोसें।

11. सोया दूध

सोया दूध में आइसोफ्लेवोन्स (एक फ्लेवोनोइड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, नियासिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइटोएस्ट्रोजेन शामिल हैं। सोया मिल्क में पाया जाने वाला प्रोटीन, बनाम जानवरों के दूध में पाया जाने वाला प्रोटीन, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और हृदय संबंधी अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।

अपने पूरे अनाज नाश्ते में सोया दूध का उपयोग करें या एक स्मूदी में मिश्रण करें, या डेयरी दूध को सोया दूध के साथ किसी भी नुस्खा में बदलें।

12. ब्लूबेरी

जामुन आपके दिल और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अच्छे हैं। जामुन बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनॉयड्स), एंथोसायनिन (एक फ्लेवोनोइड), एलेजिक एसिड (एक पॉलीफेनोल), विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

जामुन खुद से एक स्वस्थ स्नैक के रूप में खाने के लिए आसान है, या अपने अनाज या पेनकेक्स के ऊपर, एक ठग में मिश्रण, अपने कम वसा वाले दही के ऊपर, या सलाद में कुछ मिलाएं।

13. गाजर

गाजर अल्फा-कैरोटीन (एक कैरोटीनॉयड) और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

बेबी गाजर एक शानदार स्नैक बनाते हैं। कटा हुआ वे सलाद में सलाद जोड़ते हैं, और आप कटा हुआ गाजर भी टमाटर सॉस, मफिन, या सूप सहित कई व्यंजनों में ले सकते हैं।

14. पालक

पालक बीटा-कैरोटीन (एक कैरोटीनॉयड), विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ एक दिल-स्वस्थ पंच पैक करता है।

पालक सलाद के लिए एक महान आधार बनाता है और लेटिष के बदले में सैंडविच पर इस्तेमाल किया जा सकता है। आप कुछ फलों को स्मूथी में भी मिला सकते हैं, इसे अपने पिज्जा में मिला सकते हैं, या अंडे के सफेद आमलेट में मिला सकते हैं।

15. ब्रोकोली

ब्रोकोली बीटा-कैरोटीन (एक कैरोटीनॉयड), विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ एक पावरहाउस सब्जी है।

ब्रोकोली का स्वाद सूप में जोड़ा जाता है, वेजी डिप्स के साथ मिलाया जाता है, सलाद में जोड़ा जाता है, या ब्राउन राइस डिश में मिलाया जाता है।

16. शकरकंद

शकरकंद विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन, एक कैरोटीनॉयड के रूप में), साथ ही विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। शकरकंद यम के समान नहीं हैं। यम स्वस्थ होते हैं, लेकिन शकरकंद अधिक पोषक तत्व और फाइबर पैक करते हैं।

आप लगभग किसी भी तरह से एक मीठा आलू तैयार कर सकते हैं और यह स्वादिष्ट होगा! साबुत आलू को बेक करें और वेजी के साथ शीर्ष करें, स्लाइस में काटें और स्वस्थ फ्राइज़ के लिए कुरकुरा होने तक बेक करें, एक मलाईदार स्वाद वाले सूप के लिए एक खाद्य प्रोसेसर और प्यूरी शकरकंद का उपयोग करें या एक साइड डिश के लिए मैश करें।

17. रेड बेल पेपर्स

लाल बेल के पेप्सी टेंगी, कुरकुरे और हृदय-स्वस्थ बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटीनॉइड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर से भरे होते हैं।

वे सलाद और रैप में स्वादिष्ट होते हैं, या कच्चे पर स्नैक करने के लिए स्लाइस में काटते हैं। हार्दिक साइड डिश के लिए ग्रिल या भुना हुआ, या अतिरिक्त स्वाद के लिए सॉस या मुख्य व्यंजन जोड़ें।

18. शतावरी

शतावरी एक स्वस्थ वेजी है जिसमें बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटीनॉयड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट और फाइबर होते हैं।

शतावरी एक उत्कृष्ट हृदय-स्वस्थ साइड डिश बनाती है। ग्रिल या भाप से हल्के से और कुछ बाल्समिनाइग्रेट के साथ छिड़के। सलाद, स्टॉज़ या कैसरोल में जोड़ें।

19. संतरे

संतरे एक संपूर्ण योग्‍य स्नैक हैं, रसदार और पोषक तत्वों से भरा होता है जैसे कि बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन, बीटा- और अल्फा-कैरोटीन, ल्यूटिन (कैरोटेनॉयड्स) और फ्लेवोन (फ्लेवोनोइड्स), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर।

पूरा फल सबसे अच्छा है, और अपने दम पर खाने के लिए स्वादिष्ट है। आप नारंगी स्लाइस को सलाद, दही, या यहां तक ​​कि चिकन व्यंजनों में भी जोड़ सकते हैं। संतरे का रस भी कुछ इसी तरह के लाभ दे सकता है, लेकिन प्रति सेवारत आप फल के साथ सबसे अच्छा कर रहे हैं।

20. टमाटर

टमाटर बीटा- और अल्फा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन (कैरोटिनॉयड्स), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर के साथ एक बहुमुखी हृदय-स्वस्थ भोजन है।

टमाटर, टमाटर को सैंडविच या सलाद में जोड़ा जा सकता है। पकाया जाता है, वे महान सॉस बनाते हैं, और पास्ता व्यंजनों के लिए एकदम सही जोड़ हैं।

21. बलूत का फल स्क्वैश

एकोर्न स्क्वैश बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटीनॉइड), बी-कॉम्प्लेक्स और सी विटामिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर के साथ एक और हृदय-स्वस्थ भोजन है।

बेक्ड एकोर्न स्क्वैश एक बेहतरीन विंटर फूड है। काटें, बीज को बाहर निकालें, भूरे चावल और सब्जियों के साथ भरें और भूनें।

22. केंटालूप

Cantaloupe एक गर्मियों की पसंदीदा है जिसमें अल्फा-और बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटीनॉयड), बी-कॉम्प्लेक्स और सी विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी शामिल हैं।

आप दिन के किसी भी समय कैंटालूप का आनंद ले सकते हैं - बस काट लें और खाएं! इसके अलावा कुछ स्मूदी में मिश्रित करने की कोशिश करें, या एक ताजा फल सलाद के लिए अन्य फलों के साथ मिलाएं।

23. पपीता

पपीते में बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सेंथिन, ल्यूटिन (कैरोटेनॉयड्स), विटामिन सी और ई, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।

पपीता दिल से स्वस्थ सामन के साथ बढ़िया जाता है। यह एक स्मूदी, फलों का सलाद, एक पॉप्सिकल में जमे हुए, साल्सा में जोड़ा, या यहां तक ​​कि ग्रील्ड में भी बहुत अच्छा है।

24. डार्क चॉकलेट

खुशखबरी! चॉकलेट में हार्ट-हेल्दी रेस्वेराट्रोल और कोको फिनोल (फ्लेवोनोइड्स) होते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

70% या उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट से चिपके रहें, और लाभ को याद रखें, क्योंकि कैलोरी कैलोरी, वसा और चीनी में चॉकलेट उच्च है। केवल एक सेवारत की जरूरत है।

25. चाय

चाय में रेड वाइन की तरह कैटेचिन और फ्लेवोनोल्स (फ्लेवोनोइड्स) होते हैं, जो आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से रोक सकते हैं। ग्रीन टी को विशेष रूप से इसके एंटीऑक्सिडेंट गुणों के लिए टाउट किया गया है।

चाय गर्म या ठंडा का आनंद लें। कुछ नींबू जोड़ने की कोशिश करें। चाय से अधिक एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए, गर्म पानी के साथ काढ़ा करें, और कम से कम तीन से पांच मिनट तक खड़ी रहें। चीनी या क्रीम से बचें क्योंकि ये अनावश्यक कैलोरी और वसा को जोड़ते हैं।

हार्ट-हेल्दी फूड्स में पोषक तत्वों के लिए आपका गाइड

इस स्लाइडशो में सूचीबद्ध हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों के मार्गदर्शक के रूप में इस चार्ट का उपयोग करें।