खाद्य और व्यंजनों: सस्ते, स्वस्थ खाद्य पदार्थ

मसूर की दाल

सर्विंग आकार: 1/2 कप पका हुआ

प्रति सेवारत लागत: लगभग 20 सेंट

कैलोरी: 115

वे बहुत कम हैं, लेकिन वे प्रोटीन में पैक करते हैं - प्रति सेवारत 9 ग्राम। वे वसा में भी कम हैं, इसलिए वे मांस के लिए एक स्वस्थ, कम महंगा उप हो सकते हैं। इसके अलावा, वे फोलेट, लोहा और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। और उनके पास बहुत सारे फाइबर हैं, इसलिए वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करवाते रहेंगे। ब्राउन, हरे, या लाल मसालों को साइड डिश के रूप में, सलाद में, स्टॉइस में या चावल के ऊपर आज़माएं।

अंडे

सेवारत आकार: 1 अंडा

प्रति सेवारत लागत: लगभग 25 सेंट

कैलोरी: 72

6 ग्राम प्रोटीन के साथ, अंडे मांस के लिए एक और सस्ता उप हैं। वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जैसे विटामिन डी और ए, और choline - गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आवश्यक। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रतिदिन एक अंडा आपके कोलेस्ट्रॉल की संख्या को कम नहीं करेगा। तो नाश्ते के लिए एक दरार, अनाज के कटोरे और सलाद पर एक कड़ी उबला हुआ, या सब्जियों के लिए एक बेस के रूप में या टैकोस में हाथापाई करें।

जई

सेवारत आकार: 1/2 कप (सूखा)

प्रति सेवारत लागत: लगभग 22 सेंट

कैलोरी: 140

दलिया का एक गर्म कटोरा एक शानदार नाश्ता बनाता है। या मांस, बर्गर, पुलाव, और फलों के कोबल में एक स्वस्थ भराव के रूप में जई का उपयोग करें। उनके फाइबर आपके पेट को संतुष्ट रखेंगे और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं। उनके पास एंटीऑक्सिडेंट भी हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

आलू

सर्विंग आकार: 1 मध्यम आलू

प्रति सेवारत आकार: लगभग 15 सेंट

कैलोरी: 170

यकीन है, वे फ्रेंच फ्राइज़ या मक्खन और खट्टा क्रीम में slathered के रूप में इतने स्वस्थ नहीं हैं। लेकिन स्पूड में विटामिन सी, फाइबर और पोटेशियम होता है, और यह आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। एक को स्लाइस करें और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ ओवन में भूनें, या एक बेक्ड आलू को वेजी या दुबला टर्की मिर्च के साथ एक सस्ते, आसान भोजन के लिए शीर्ष करें।

मीठे आलू

सर्विंग आकार: 1 मध्यम शकरकंद

प्रति सेवारत आकार लागत: लगभग 30 सेंट

प्रति सेवारत कैलोरी: 105

केवल एक में, आपको अपने दैनिक विटामिन ए की 400% आवश्यकता होती है, और आपके विटामिन सी के एक तिहाई से अधिक मीठे आलू में सफेद लोगों की तुलना में अधिक चीनी होती है, लेकिन उनमें कम कैलोरी और कार्ब्स और अधिक फाइबर होते हैं। पके हुए या कटा हुआ और भुना हुआ, वे एक महान साइड डिश बनाते हैं। या जोड़ा पोषण के लिए मफिन बल्लेबाज में कटा हुआ मिश्रण मिश्रण करने की कोशिश करें।

सार्डिन

सर्विंग का आकार: लगभग 4 औंस

लागत: $ 1.70 के बारे में

कैलोरी: लगभग 90

ये छोटी मछली प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड (ईपीए और डीएचए) के अच्छे स्रोत हैं, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं। कम कैलोरी के लिए, पानी में पैक किए गए तेल की तलाश करें। लेट्यूस और टमाटर के साथ कुछ साबुत अनाज की रोटी पर उन्हें आज़माएँ, या एक मछली को फैलाने के लिए नींबू के रस और प्याज के साथ काट लें।

फलियां

सर्विंग आकार: 1/2 कप पका हुआ

प्रति सेवारत आकार: 10 सेंट

कैलोरी: लगभग 100

प्रति सेवारत लगभग 7 ग्राम प्रोटीन के साथ, आप कई व्यंजनों में मांस के लिए बीन्स को उप कर सकते हैं। और उन्हें फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम की भरपूर मात्रा मिली है। सूखी बीन्स पकाने के लिए, उन्हें रात भर भिगोएँ, या उन्हें कुछ मिनटों के लिए उबालें और उन्हें खाना पकाने से पहले एक घंटे के लिए गर्मी से दूर रहने दें। यदि आप डिब्बाबंद लोगों का उपयोग करते हैं, तो उन्हें नमक में कटौती करने के लिए पहले नाली और कुल्ला करें।

पॉपकॉर्न

सेवित आकार: 2 बड़े चम्मच गुठली (3-4 कप पॉपप)

प्रति सेवारत लागत: लगभग 18 सेंट

कैलोरी: 140

क्रंच के साथ, पॉपकॉर्न फाइबर को पैक करता है, जो आपको बहुत अधिक स्नैक फूड से संतुष्ट करेगा। और यह एक स्वादिष्ट तरीका है कि आपको हर दिन पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स में से एक प्राप्त करना है। एक कप में आलू चिप्स के समान सर्विंग के कैलोरी का एक चौथाई से भी कम होता है। मक्खन और नमक छोड़ें, और सूखे जड़ी बूटियों के साथ स्वाद जोड़ें।

साबुत-अनाज पास्ता

सेवारत आकार: 2 औंस (बिना पका हुआ)

प्रति सेवारत लागत: 17 सेंट

कैलोरी: 200

पास्ता को एक बुरा रैप मिलता है, लेकिन एक उचित हिस्से में, यह एक सस्ती, स्वस्थ भोजन का हिस्सा हो सकता है। सादे नूडल्स वसा और नमक में कम हैं। पूरे अनाज के संस्करणों में सफेद पास्ता के रूप में दो बार फाइबर होता है और यह आपके रक्त शर्करा को कम करेगा। एक घर का बना टमाटर सॉस के साथ स्पेगेटी, पेन या मकारोनी का प्रयास करें, या जैतून का तेल और सॉटेड वेजी के साथ फेंक दिया।

केले

सेवारत आकार: 1 मध्यम-बड़े केले

प्रति सेवारत लागत: 15 सेंट

कैलोरी: 112

यह फल आपको फाइबर, विटामिन बी 6 और सी, और पोटेशियम देता है, जो रक्तचाप को संतुलित करता है और आपके दिल को स्वस्थ रखता है। यह आपके पेट पर भी आसान है, जो पेट की परेशानी से गुजरने पर इसे एक अच्छा विकल्प बनाता है। एक पोर्टेबल स्नैक बनाएं, या इसे स्मूथी के लिए एक स्वस्थ आधार के रूप में मिश्रण करें।

मूंगफली का मक्खन

सेवारत आकार: 2 बड़े चम्मच

प्रति सेवारत आकार: 15 सेंट

कैलोरी: लगभग 190

हां, इसमें काफी वसा होती है। लेकिन यह ज्यादातर स्वस्थ, असंतृप्त किस्म है। इसमें पोटेशियम भी है और कुछ फाइबर भी। और यह सिर्फ सैंडविच के लिए नहीं है - एक संतोषजनक स्नैक के लिए अजवाइन की छड़ें या सेब के स्लाइस पर कुछ आज़माएं।

चने

सेवारत आकार: 1/2 कप

प्रति सेवारत लागत: 50 सेंट

कैलोरी: 170

वे आपको एक ठोस 10 ग्राम प्रोटीन, लोहे का एक गोला और बहुत सारा फाइबर देते हैं। आप उन्हें सलाद में डाल सकते हैं, उन्हें मसालेदार एंट्री के लिए एक करी सॉस में पका सकते हैं, या उन्हें अपने भोजन प्रोसेसर में डाल सकते हैं ताकि हमसु बना सकें।

साग का साग

सर्विंग आकार: लगभग 3 कप बिना पका हुआ

प्रति सेवारत लागत: 75 सेंट

कैलोरी: 30

पालक, केल, कोलार्ड और शलजम साग कैलोरी में कम होते हैं और फोलेट, आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम, और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। पहले से धुले हुए, बैगन प्रकार सुपर सुविधाजनक और अभी भी सस्ती हैं। एक स्वादिष्ट सलाद के लिए उनका उपयोग करें, उन्हें पूरे अनाज पास्ता में जोड़ें, या आप उन्हें उबाल लें, भाप लें, या उन्हें किसी भी चीज़ के लिए एकदम सही साइड डिश के रूप में उबालें।

जमे हुए Veggies

सेवारत आकार: ? पका हुआ प्याला

प्रति सेवारत लागत: 50 सेंट

कैलोरी: लगभग 30

आप आमतौर पर जमे हुए सब्जियों से सिर्फ उतना ही पोषण प्राप्त करेंगे जितना आप ताजा, कभी-कभी अधिक से करते हैं। इसके अलावा, वे ताजा उपज की तुलना में लंबे समय तक रहते हैं, इसलिए उनके बेकार जाने की संभावना कम होती है।