स्वस्थ उम्र बढ़ने: आप उम्र के रूप में विटामिन की जरूरत है

कैल्शियम

उम्र के साथ, आप इस खनिज को अवशोषित करने की तुलना में अधिक खोना शुरू कर सकते हैं। यह आपकी हड्डियों को और अधिक आसानी से (ऑस्टियोपोरोसिस) तोड़ सकता है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के लिए। कैल्शियम आपकी मांसपेशियों, तंत्रिकाओं, कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं को सही काम करने में मदद करता है। आप इसे अपनी हड्डियों से प्राप्त करते हैं, जो इसे भोजन से मिलता है। 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों को अन्य वयस्कों की तुलना में लगभग 20% अधिक मिलना चाहिए। दूध, दही, और पनीर अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन बी 12

यह रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है। आप इसे प्राकृतिक रूप से केवल मांस, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं। अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त बी 12 खाते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते हैं, यह बदल सकता है। 50 से अधिक लोगों में से 30% में एट्रोफिक गैस्ट्रेटिस नामक एक स्थिति होती है जो आपके शरीर को खाद्य पदार्थों से अवशोषित करना कठिन बना देती है। आप अभी भी इस विटामिन को "बी 12-फोर्टिफाइड" खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, या गोलियों या शॉट्स से।

विटामिन डी

कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। तो ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए उन्हें अग्रानुक्रम में ले जाएं। विटामिन डी आपकी मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को सही काम करने में भी मदद करता है। ज्यादातर लोगों को धूप से कुछ विटामिन डी मिलता है। लेकिन आपका शरीर आपकी उम्र के अनुसार सूरज की किरणों को विटामिन डी में बदलने में कम सक्षम है। खाद्य पदार्थों से इस विटामिन को प्राप्त करना कठिन है, लेकिन सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली एक अच्छा स्रोत है।

विटामिन बी 6

आपका शरीर इसे कीटाणुओं से लड़ने और ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग करता है। यह बच्चों के मस्तिष्क के विकास में भी मदद करता है। जैसे ही आप बूढ़े होते हैं, आपको और अधिक B6 की आवश्यकता होती है कुछ अध्ययनों से वरिष्ठ नागरिकों में उच्च बी 6 रक्त स्तर और बेहतर स्मृति के बीच संबंध पाए गए हैं। लेकिन विटामिन मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों में मानसिक क्षमताओं में सुधार नहीं करता है। चीकू एक आसान और सस्ता स्रोत है। तो जिगर और वसायुक्त मछली हैं।

मैगनीशियम

यह आपके शरीर को प्रोटीन और हड्डी बनाने में मदद करता है, और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है। आप इसे नट्स, बीज और पत्तेदार साग से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन बड़े लोग इसका कम सेवन करते हैं। आपको पाचन संबंधी समस्याओं जैसे स्वास्थ्य की स्थिति या दवाओं को लेने की अधिक संभावना है जो आपके शरीर को मैग्नीशियम को आसानी से अवशोषित करने से रोकते हैं।

प्रोबायोटिक्स

ये "अनुकूल" बैक्टीरिया आपके आंत के लिए अच्छे हैं। आप उन्हें किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे दही या सौकरौट, या सप्लीमेंट्स से प्राप्त करते हैं। वे दस्त या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसे पाचन मुद्दों के साथ मदद कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि एलर्जी से भी रक्षा कर सकते हैं। यदि आप स्वस्थ हैं, प्रोबायोटिक्स सुरक्षित होने की संभावना है। लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास कोई चिकित्सा समस्या या कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली है।

ओमेगा -3

इन फैटी एसिड को "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। वे आपकी आंखों, मस्तिष्क और शुक्राणु कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे अल्जाइमर, गठिया, और धब्बेदार अध: पतन जैसे उम्र से संबंधित बीमारी से बचाने में मदद कर सकते हैं, जिससे अंधापन हो सकता है। जब तक आपका डॉक्टर अन्यथा नहीं कहता है, तब तक फैटी मछली, अखरोट, कैनोला तेल, या अलसी जैसे भोजन से अपना ओमेगा -3 प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

जस्ता

कई अमेरिकी वरिष्ठ नागरिकों को इस अल्पपोषित माइक्रोन्यूट्रिएंट के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है। यह गंध और स्वाद की आपकी समझ में मदद करता है, और संक्रमण और सूजन से लड़ता है - पुराने शरीर में सभी महत्वपूर्ण कार्य। जिंक भी आपकी दृष्टि की रक्षा कर सकता है। सीप दूर और इस खनिज का सबसे अच्छा स्रोत हैं। अन्यथा, आप इसे गोमांस, केकड़े और गढ़वाले नाश्ते के अनाज से प्राप्त कर सकते हैं।

सेलेनियम

यह आपकी कोशिकाओं को नुकसान और संक्रमण से बचाता है, और आपके थायरॉयड को ठीक से काम करता रहता है। सेलेनियम भी आपकी मांसपेशियों को मजबूत रख सकता है, और उम्र से जुड़ी बीमारियों जैसे मनोभ्रंश, कुछ प्रकार के कैंसर और थायरॉयड रोग को रोकने में मदद कर सकता है। दिन में सिर्फ 1 या 2 ब्राजील नट्स ही पर्याप्त होने चाहिए। इसे ज़्यादा मत करो। बहुत ज्यादा सेलेनियम आपके बालों को झड़ने से रोक सकता है और आपके नाखूनों को भंगुर कर सकता है।

पोटैशियम

पोटेशियम आपके दिल, गुर्दे, मांसपेशियों और नसों सहित आपके शरीर के अंदर लगभग हर चीज में एक भूमिका निभाता है। यह स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में भी मदद कर सकता है। कई अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है। सूखे खुबानी, केले, पालक, दूध, और दही अच्छे स्रोत हैं। सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। वे उच्च रक्तचाप, माइग्रेन और अन्य स्थितियों के लिए दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फोलेट

विटामिन बी 9 का यह प्राकृतिक रूप पत्तेदार साग, नट्स, बीन्स और अन्य खाद्य पदार्थों में है। गर्भवती महिलाएं जन्म दोषों को रोकने में मदद करने के लिए फोलिक एसिड नामक विटामिन बी 9 का एक प्रयोगशाला निर्मित रूप लेती हैं। फोलेट सेल के विकास में मदद करता है और स्ट्रोक और कुछ कैंसर से रक्षा कर सकता है। अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त मिलता है। खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फोलेट सुरक्षित है। लेकिन पूरक या गढ़वाले खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक फोलिक एसिड पेट के कैंसर या तंत्रिका क्षति के लिए आपकी बाधाओं को बढ़ा सकता है।

रेशा

आप शायद जानते हैं कि फाइबर आपके लिए अच्छा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपकी उम्र से भी ज्यादा महत्वपूर्ण है। फाइबर स्ट्रोक से बचाने में मदद करता है, आपको अधिक नियमित रूप से शौच करने में मदद करता है, और आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करता है - पुराने शरीर में बड़े लाभ। 50 से अधिक महिलाओं को एक दिन में कम से कम 21 ग्राम मिलना चाहिए, जबकि पुरुषों को 30 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोगों को उतना नहीं मिलता है। यह साबुत अनाज के लगभग 6-8 सर्विंग्स, या सब्जियों के 8-10 सर्विंग्स के बराबर है।

उन्हें कहाँ से लाएँ

चाहे वह विटामिन, खनिज, या फाइबर हो, उन्हें गोलियों के बजाय खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन यह कुछ पुराने अमेरिकियों के लिए एक चुनौती हो सकती है, खासकर यदि आप एक संतुलित आहार नहीं खाते हैं। आपको विटामिन डी, पोटेशियम, कैल्शियम या आहार फाइबर की कमी होने की सबसे अधिक संभावना है। यदि आपको लगता है कि आपको भोजन से अधिक की आवश्यकता है, तो अपने चिकित्सक से पूरक आहार के बारे में बात करें जो आपके मेड, आहार और स्वास्थ्य के साथ सुरक्षित होगा।

मल्टीविटामिन

बहुत कम है, यदि कोई हो, तो सबूत है कि मल्टीविटामिन वरिष्ठ नागरिकों को लाभान्वित करते हैं जो अन्यथा स्वस्थ हैं। यूएस प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स कैंसर या हृदय रोग को दूर करने के लिए दैनिक मल्टीविटामिन के खिलाफ सिफारिश करता है। मल्टीविटामिन्स की मार्केटिंग वरिष्ठ नागरिकों में विटामिन डी या बी 12 या उससे कम आयरन की उच्च खुराक के साथ की जा सकती है। लेकिन जब तक आपको भूख कम लगती है या ऐसी स्थितियाँ होती हैं जो आपको स्वस्थ आहार खाने से रोकती हैं, तो आपको शायद उनकी ज़रूरत नहीं है।