सफल वरिष्ठ स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ उम्र बढ़ने के सुझाव

सीनियर्स के लिए हेल्दी लाइफस्टाइल में बदलाव

आहार और व्यायाम वरिष्ठों के लिए एक स्वस्थ जीवन के आधार हैं। नियमित व्यायाम में भाग लेने और स्वस्थ आहार का पालन करने से सामान्य कल्याण में ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ सकता है।

ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मनोभ्रंश, अवसाद और कुछ कैंसर जैसे स्थितियों को अच्छे आहार, व्यायाम और अन्य जीवन शैली संशोधनों के साथ वरिष्ठ नागरिकों में आसानी से रोका जा सकता है।

वरिष्ठ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आहार और व्यायाम के अलावा अन्य महत्वपूर्ण जीवन शैली में संशोधन शामिल हैं:

• मध्यम शराब का उपयोग, प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं
• धूम्रपान बंद
• सूरज की सुरक्षा और त्वचा मॉइस्चराइजर
• ब्रशिंग, फ्लॉसिंग और नियमित डेंटिस्ट के दौरे के साथ नियमित डेंटल केयर
• नियमित रूप से प्राथमिक देखभाल करने वाले डॉक्टर का दौरा और दवा की सूची, साइड इफेक्ट्स और ड्रग इंटरैक्शन की समीक्षा करें
• स्वास्थ्य देखभाल के निर्णयों में भागीदारी और अग्रिम निर्देशों का विकास
• स्वास्थ्य देखभाल स्क्रीनिंग, निवारक उपाय और टीकाकरण (टीकाकरण)
• मधुमेह के साथ व्यक्तियों के लिए नेत्र चिकित्सक और पैर चिकित्सक का दौरा करते हैं
• पर्याप्त नींद और अच्छी नींद स्वच्छता
• सामाजिक गतिविधियाँ और छुट्टियां
• कुछ सीनियर्स अच्छा करते हैं क्योंकि वे अभी भी काम या स्वयंसेवा का आनंद लेते हैं

वरिष्ठों के लिए आहार

भलाई को बढ़ावा देने में एक स्वस्थ आहार के लाभों को अधिक महत्व नहीं दिया जा सकता है। हृदय और फेफड़ों के रोग, संवहनी (रक्त वाहिका) रोग, मधुमेह मेलेटस, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, स्ट्रोक, स्मृति की कमी, ऑस्टियोपोरोसिस, विभिन्न प्रकार के कैंसर, त्वचा रोग, और दृश्य समस्याओं से प्रभावित होने के लिए जाना जाता है जिस प्रकार का आहार हम लेते हैं।

मानव शरीर में अधिकांश ऊतक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी से बने होते हैं। फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, और फाइबर से युक्त एक संतुलित और स्वस्थ आहार इन महत्वपूर्ण तत्वों को प्रदान करने में आवश्यक है। कई चिकित्सकों द्वारा विटामिन और खनिज की खुराक और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन भी महत्वपूर्ण माना जाता है। मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों के कम आहार भागों पर विचार किया जाना चाहिए।

भोजन के हिस्से का आकार भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि भोजन की गुणवत्ता। भोजन से कैलोरी का सेवन मोटे तौर पर शरीर की चयापचय आवश्यकताओं से मेल खाना चाहिए। 1500 और 2000 के बीच के दैनिक कैलोरी लक्ष्यों को आमतौर पर अधिकांश वयस्कों में अनुशंसित किया जाता है। दैनिक आधार पर उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा के बारे में पता होने से इन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और खाने से अधिक और इसे रोका जा सकता है।

खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना भी आवश्यक है। ये उच्च कैलोरी और सीमित पोषण मूल्यों वाले खाद्य पदार्थ हैं। सोडा, चिप्स, कुकीज़, डोनट्स और अल्कोहल आमतौर पर खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं।

विशेष परिस्थितियों से संबंधित अन्य विशिष्ट आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश की जा सकती है। उदाहरण के लिए, मधुमेह वाले लोगों के लिए सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन, या हृदय रोग वाले लोगों के लिए कम नमक का सेवन आमतौर पर सलाह दी जाती है।

वरिष्ठों के लिए व्यायाम

नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम बुजुर्गों में कई तरह की स्वास्थ्य स्थितियों को नियंत्रित करने या रोकने के लिए जाने जाते हैं। वरिष्ठों में व्यायाम के लाभ हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों की कमजोरी, कुछ कैंसर, अवसाद और स्ट्रोक को प्रभावित करते हैं।

अधिक विशेष रूप से, नियमित व्यायाम को इसमें फायदेमंद माना गया है:

• वजन बनाए रखना और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना
• खराब कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार
• शारीरिक धीरज का निर्माण
• हृदय, फेफड़े, संवहनी प्रणाली, हड्डियों और ऊतकों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाने वाली मांसपेशियों के स्वास्थ्य का अनुकूलन
• गिरने और चोटों को कम करना
• मूड और नींद की गुणवत्ता को बढ़ाना

वरिष्ठों के लिए पर्याप्त व्यायाम में न्यूनतम 30 मिनट का व्यायाम शामिल हो सकता है जो हृदय की दर को अधिकतम अनुमानित हृदय गति के लगभग 75% तक बढ़ा देता है, जो प्रति सप्ताह 3-5 बार किया जाता है। एक व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति की गणना लगभग 220 की संख्या से उम्र घटाकर की जाती है। उदाहरण के लिए, 65 वर्षीय व्यक्ति के लिए व्यायाम के लिए लक्ष्य सुनने की दर 132 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। जब पहली बार व्यायाम शुरू करें, तो कम लक्ष्य दर के साथ शुरू करें, जैसे कि प्रति मिनट 78 बीट, और पहले कुछ हफ्तों में अपना काम करें।

इन लक्ष्यों को इस तरह के सुरक्षित और बुनियादी अभ्यासों द्वारा प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि चलना, तैरना, और व्यायाम मशीनों का उपयोग करना। बैलेंस एक्सरसाइज, फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज (वेट लिफ्टिंग) भी मददगार हो सकते हैं।

यदि किसी भी व्यायाम के दौरान या उसके बाद सीने में दर्द, सीने में जकड़न, सांस लेने में तकलीफ, बेहोशी या चक्कर आने जैसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपके उपचार चिकित्सक को तुरंत रोकना और सूचित करना महत्वपूर्ण है।