डाइटिंग के बिना वजन कम कैसे करें: 24 तेज तथ्य

भोजन के लिए एक टाइमर का उपयोग करें

खाने के समय के बारे में चिंतित रहने वालों के लिए अपने खाने का समय कम करना एक बड़ी आदत है। बहुत से लोग पाते हैं कि किसी दिए गए समय को समायोजित करने के लिए टाइमर सेट करना और भोजन को खींचना सहायक होता है, जैसे कि भोजन प्रति 20 मिनट। ऐसा करने से आपके शरीर को बताए गए हार्मोनों की रिहाई को ट्रिगर करने में मदद मिलती है जो आप भरे हुए हैं। आप भोजन के स्वाद को चखना और उसका आनंद लेना भी सीख सकते हैं, जो ओवरसाइज़्ड भागों के सेवन से अधिक फायदेमंद हो सकता है।

अधिक नींद वजन घटाने में मदद करती है

शोध से पता चला है कि वजन कम करने के लिए सोना फायदेमंद हो सकता है। मिशिगन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति व्यक्ति सिर्फ एक घंटे की रात की नींद एक व्यक्ति में एक वर्ष में 14 पाउंड वजन घटाने का अनुवाद कर सकती है जो प्रति दिन 2, 500 कैलोरी खाती है। जब नींद की अवकाश गतिविधियों को बदल दिया जाता है, तो माइंडलेस खाने से कैलोरी में 6% की कमी होती है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी भूख को बढ़ा सकती है और आपको अधिक खाने की संभावना बना सकती है।

अधिक सब्जियां परोसें और खाएं

भोजन के साथ सिर्फ एक सब्जी के बजाय कई प्रकार की सब्जियां परोसने का प्रयास करें। विभिन्न प्रकार के विकल्प होने का मतलब है कि आप अधिक खाने की अधिक संभावना रखते हैं, और अधिक सब्जियां खाने से प्रभावी वजन घटाने की दिशा में एक कदम है। सब्जियों में पानी और फाइबर होते हैं जो आपको कम कैलोरी से भरते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप तैयार हैं और वेजी सॉस या उच्च वसा वाले ड्रेसिंग जैसे वसा के अतिरिक्त स्रोतों के बिना सब्जियों को परोसें।

सूप के साथ कम कैलोरी पर भरें

सूप ऐपेटाइज़र और मुख्य भोजन दोनों के रूप में एक बढ़िया विकल्प है। भोजन की शुरुआत में, शोरबा आधारित सूप (क्रीम सूप से बचें!) आपके खाने को धीमा कर सकता है और आपको पहले भर सकता है। स्वस्थ शोरबा-आधारित सूप के उदाहरण हैं मिनस्ट्रोन, जीता-टन या टॉर्टिला सूप। आप कम सोडियम शोरबा के साथ शुरू करके, सब्जियों और अपनी पसंद के प्रोटीन को मिलाकर एक आसान सूप बना सकते हैं और सब्जियों के निविदा होने तक उबाल सकते हैं।

साबुत अनाज चुनें

जब भी संभव हो साबुत अनाज खाना एक और वजन घटाने की रणनीति है। साबुत अनाज में भूरे चावल, जई, जौ, एक प्रकार का अनाज, और पूरे गेहूं शामिल हैं। जब भी संभव हो, साबुत अनाज का निर्माण आपको तेजी से भरने में मदद कर सकता है। ये स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पिज्जा क्रस्ट, वफ़ल, अंग्रेजी मफिन और पास्ता जैसे कई तैयार उत्पादों में पाए जा सकते हैं।

आई योर स्किनी आउटफिट्स

एक "स्किनी" पोशाक को लटकाते हुए जहां आप इसे देख सकते हैं, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। अवास्तविक मत बनो और एक संगठन चुनें जो चार आकार बहुत छोटा है। कुछ ऐसा चुनें जिसे आप स्वस्थ खाने के थोड़े समय के बाद फिट कर सकें। इस लक्ष्य तक पहुँचने के बाद, अपना अगला "लक्ष्य" संगठन चुनें।

बेकन पर पास

सिर्फ बेकन के लिए नहीं कहते हैं। यह नाश्ता उपचार सैंडविच और सलाद में भी पाया जाता है, और यह अनदेखी करना आसान है। नाश्ते में या सैंडविच में दो स्ट्रिप्स बेकन छोड़ने से लगभग 100 कैलोरी बचती है। हर दिन ऐसा करने का मतलब एक साल में 10 पाउंड वजन कम हो सकता है। बहुत सारे स्वस्थ सैंडविच और सलाद सामग्री हैं जो वसा और कैलोरी के बिना स्वाद को बदल सकते हैं। भुना हुआ मिर्च, टमाटर, सुगंधित सरसों, और केला मिर्च कुछ उदाहरण हैं।

एक स्वास्थ्यवर्धक पिज्जा बनाएं

पिज्जा को एक आहार आपदा होने की आवश्यकता नहीं है। सब्जियों के साथ मांस टॉपिंग को बदलने से आप प्रति भोजन 100 कैलोरी बचा सकते हैं। आप पनीर के हल्के हिस्से या कम वसा वाले पनीर का भी ऑर्डर कर सकते हैं। पतले क्रस्ट और पूरे-गेहूं क्रस्ट अन्य स्वस्थ पिज्जा विकल्प हैं।

शुगर ड्रिंक कम करें

सोडा पर प्रतिबंध लागू करें। यदि आप नियमित सोडा को पानी या शून्य-कैलोरी सेल्टर से बाहर निकालते हैं, तो आप लगभग 10 () चम्मच चीनी बचाएंगे। स्वाद के इलाज के लिए आप खट्टे फल या पुदीना को सेल्टज़र या सादे पानी में मिला सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि सोडा में तरल शर्करा खाने के साथ-साथ चीनी के अन्य स्रोतों को रोकने के लिए शरीर को संकेत नहीं देता है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रति दिन जेलीबीन की अतिरिक्त 450 कैलोरी की मात्रा को खाया या सोडा के 450 कैलोरी के मूल्य को पिया। कैंडी खाने वालों ने अनजाने में क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने समग्र कैलोरी सेवन को कम कर दिया, लेकिन सोडा पीने वालों ने नहीं किया। सोडा पीने वालों ने चार सप्ताह के अध्ययन में औसतन 2.5 पाउंड प्राप्त किए।

एक पतली, लंबा ग्लास के साथ स्मार्ट पियो

छोटे, चौड़े की बजाय लंबा, पतला ग्लास चुनें। यह दृश्य क्यू आपको जो भी पेय पी रहे हैं उससे 25% -30% कम उपभोग करने में धोखा दे सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि लोग अनजाने में एक छोटी, चौड़ी ग्लास में एक बड़ी मात्रा में अधिक मात्रा में डालते हैं। '

अल्कोहल पेय पदार्थों को सीमित करें

शराब का सेवन कम करें। अल्कोहलिक ड्रिंक पर रिफिल लेने की बजाय स्पार्कलिंग पानी जैसे कम कैलोरी वाले अल्कोहल वाले पेय का पालन करें। शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है, जो कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी / जी) या प्रोटीन (4 कैलोरी / जी) से अधिक होती है। शराब भी आपके संकल्प को कमजोर कर सकती है और नासमझ खाने के लिए नेतृत्व कर सकती है।

ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी पिएं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि हरी चाय चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, संभवतः फाइटोकेमिकल्स की कार्रवाई के माध्यम से जिसे कैटेचिन कहा जाता है। किसी भी मामले में, हरी चाय (बिना पका हुआ) एक स्वस्थ और ताज़ा पेय है जो कैलोरी में कम है।

माइंडफुल ईटिंग के लिए योगा का अभ्यास करें

जर्नल ऑफ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं योग करती हैं उनका वजन कम होता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह आत्म-जागरूकता और ध्यान के स्तर के कारण है जो योग के चिकित्सकों में विकसित होता है। जो लोग योग करते हैं वे अपने शरीर के संकेतों पर अधिक ध्यान दे सकते हैं, जैसे कि केवल खाने के लिए पर्याप्त महसूस करना।

घर का बना खाना खाएं

जो लोग वजन घटाने में सफल होते हैं वे रिपोर्ट करते हैं कि वे अक्सर खाते हैं। प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार घर का खाना या घर का बना भोजन करने की कोशिश करें। ग्रील्ड सैल्मन या डेली चिकन, प्रीटट वेजीज़, प्रीवाशड सलाद और डिब्बाबंद बीन्स अच्छे शॉर्टकट खाद्य पदार्थ हैं जो भोजन तैयार करने में कम समय लेने में मदद कर सकते हैं।

नोटिस आपका "खाने का ठहराव"

अपने प्राकृतिक "खाने के ठहराव" को पहचानना सीखें। यह तब होता है जब आप दो मिनट के लिए कांटा नीचे रख देते हैं। ऐसा होने पर, अपनी प्लेट को रोकें और साफ़ करें। अधिकांश लोगों को इस संकेत के बारे में पता नहीं है, लेकिन यह बताता है कि आप पूर्ण हैं।

च्यू स्ट्रॉन्ग, मिंट-फ्लेवर्ड गम

काम के बाद रात का खाना पकाना, किसी पार्टी में जाना, टीवी देखना या इंटरनेट पर सर्फिंग करना नासमझ स्नैकिंग के लिए खतरनाक जोखिम समय है। एक मजबूत स्वाद के साथ चीनी रहित गम चबाने से अन्य खाद्य पदार्थों के स्वाद पर काबू पाने और उन्हें बेस्वाद प्रस्तुत करने में मदद मिल सकती है। नासमझ खाने से बचने के लिए यह एक सहायक रणनीति हो सकती है।

छोटे व्यंजनों का उपयोग करें

एक छोटी प्लेट उठाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि जब लोग बड़े व्यंजनों का उपयोग करते हैं तो वे अधिक भोजन ग्रहण करते हैं। एक दिन में 100-200 कैलोरी तक बचाने के लिए सलाद प्लेट से खाने की कोशिश करें। यह प्रति वर्ष 10-20 पाउंड के वजन घटाने में अनुवाद करता है!

अपने खाद्य भागों को जानें

पतले लोग भाग नियंत्रण में बहुत अच्छे हो गए हैं। हमेशा जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके मामूली हिस्से का उपभोग करना। यदि आप भाग के आकार को मापना शुरू करते हैं, तो आप जल्दी से सही आकार के लिए एक भावना विकसित करेंगे। भोजन के समय मेज से व्यंजन परोसते हुए "सेकंड" के लिए स्वचालित पहुंच में मदद कर सकते हैं।

80-20 नियम का प्रयोग करें

ओकिनावा के निवासियों में एक दिलचस्प नियम है, जिसे हारा हचि बू कहा जाता है। इसका मतलब है कि वे तब तक खाते हैं जब तक वे 80% पूर्ण नहीं हो जाते हैं, तब तक रुकें इसके विपरीत, अमेरिकी तब तक खाना खाते हैं जब तक वे भरवां महसूस नहीं करते। आप इस नियम का अभ्यास 20% कम भोजन करके कर सकते हैं। शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि लोग इस राशि को याद नहीं करते हैं।

खाने के लिए टिप्स

भाग के आकार और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रण में रखने के लिए रेस्तरां में इन युक्तियों का अभ्यास करें:

• एक दोस्त के साथ एक बड़े पकवान को विभाजित करें और स्वस्थ सब्जियों पर भरने के लिए सलाद का आदेश दें।
• भोजन के रूप में ऐपेटाइज़र या बच्चे की प्लेट का ऑर्डर करें।
• खाने से पहले आधा भोजन एक होम-बैग में पैक करने के लिए कहें।

टमाटर आधारित सॉस के लिए ऑप्ट

पास्ता सॉस की अपनी पसंद देखें। अल्फ्रेडो सॉस के बजाय मारिनारा सॉस चुनना एक बुद्धिमान विकल्प है। सामान्य तौर पर, टमाटर सॉस में क्रीम सॉस की तुलना में कम कैलोरी और वसा होती है।

अधिक शाकाहारी भोजन खाएं

शाकाहारी भोजन का विकल्प। शाकाहारियों का वजन आमतौर पर उन लोगों से कम होता है जो मांस उत्पादों का सेवन करते हैं। फलियों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फाइबर बर्गर और मसूर के सूप से फाइबर का सेवन करना पड़ सकता है। फाइबर आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी से भरता है।

प्रति दिन एक अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाएं

यहां तक ​​कि अगर आपके खाने की आदतें नहीं बदलती हैं, तो एक दिन में अतिरिक्त 100 कैलोरी जलाने से एक वर्ष में 10 पाउंड वजन कम हो सकता है। जबकि जली हुई कैलोरी की संख्या आपके वजन पर निर्भर करती है, कुछ अच्छी गतिविधियां जो लगभग 100 कैलोरी जलाती हैं:

• चलने या लॉन के काम के 20 मिनट
• 30 मिनट की गृहक्लेश
• 10 मिनट की लाइट जॉगिंग

जश्न!

अपने सफल बदलावों का जश्न मनाएं। जब भी आपने अपने वजन-नियंत्रण योजना में एक नया कदम लागू किया है, तो अपने आप को एक दोस्त, एक पेडीक्योर, या एक नया सहायक के साथ समय की तरह एक छोटा (गैर-भोजन!) इनाम दें। एक जटिल या प्रतिबंधात्मक आहार योजना के बिना एक स्लिमिंग जीवन शैली की ओर बदलाव के लिए खुद को पुरस्कृत करें।